Потренировался?

Грудь

Жим гантелей на горизонт. - по 12кг х20, по 16кг х 15, по 22кг 12х5.
Разводки на горизонт. по 10кг 12х3.
Жим гантелей на наклонной 30гр - по 12кг х20, по 16 кг 12х3, 10х2.
Разводки на наклонной 30гр - по 8кг 15х3.
... а дальше пришли клиенты и всё испортили((((

жим 80кг 3*10;
кроссовер с 32 и 27кг;

бицепс со штангой на скамье Скотта 35кг 8, 8, 7, 32кг 7, 6;

жим сидя в Смитте 60кг 10, 10, 9, 6;

жим горизонтальной платформы ногами 235кг 11, 11, 11, 10;
сгибания ног 20кг 12, 10, 8;

гиперэкстензии 3 подхода с собственным весом;

пресс на римском стуле 2 подхода;
пресс в висе 2 подхода.

1. Жим лежа 75кг 3 по 9
2. Жим сидя 57,5кг на 9,9,6
3. Протяжка 60кг 3 по 10
4. Махи 12кг 3 по 12
5. Голень в тренажере для жима ногами
6. Брусья 50кг на 6 раз=)
Бег минута сорок=)
Пресс

сегодня грудак и биц

жим на обратном наклоне
20х10, 60х12, 100х12, 145х7, 135х5
жим гантелей на 30 градусов
35х12, 50х5
разводка лёжа
22.5х12, 35х8
пулловер гантелей
37.5х12, 50х8

пгнб 20х10, 27.5х8
пгнб с упором локтя в колено 12.5х10, 17.5х7

Сегодня лёгкая спина.

Подтягивания без веса разными хватами: 17, 12, 10, 12.
Тяга гантели в наклоне 16 кг - 15х5
Тяга горизонтального блока, широкая рукоять, 35кг -15, 40 кг - 15х4
Тяга рычажного тренажёра по 20 на руку -20, 25кг - 15х4
Вертикальный блок - с 40 кг стрипсет по 20 повт на вес.

Ну и на этом бензин кончился... в ушах зашумело... тренировочный день прошёл не зря.

Плечи
1)разводка гантелей стоя 3 подх
2)отведение руки в сторону на блоке 2 под
3)жим сидя 2 подх
4)протяжка гантелей 2 под

Жим лёжа 50x14, 70x9, 80x6, 60x17
Жим гантелей 25гр. 23.5x11,12,12
Жим гантелей 60гр. 18.5x16
Хаммер 20наруку x 15x2
Отжимания, руки на гантелях, 1 подход на хз раз

Подтягивания широким хватом 10,8
Тяга узким параллельным блока 65x10x12x12
Тяга обратным средним 45x12x2
Тяга широким хватом блока 50x12,45x12
Тяга нижнего блока 70x12x2(узкая ручка) + 55x12(пошире ручка)
Канатская jobля стоя 2 подхода + на коленях 2 подхода
Гиперы с 10 кг
Меньше полутора часов)

Завтра футбол.
Со следующей недели чередовать начну дельты 2 раза в неделю/грудь 2 раза в неделю.

Изменено: Medved, 30.10.2010 - 17:25 PM

Вчера

Становая 100*8, 100*8, 105*5, 112*5
Гиперэкстензии 3*15

Седня передых ))

Сегодня

Тяга блока за голову 70*12 80*12 90*10
Тяга блока сидя 80*10 90*12 100*10 70*20(добивка)
Шраги 100*25 120*20 150*15

Жим узким 50*10 70*10 80*10 90*10
фр.жим w-гриф 40*12 50*10 50*10 30*20(добивка)

жим горизонтальной платформы ногами 170кг 3*20;
сгибание ног с 25кг 10, 9, 7;

жим лежа 85кг 4*8;
кроссовер с 36 и 32кг в сумме 4 подхода;

Бицепс со штангой на скамье Скотта 32кг 12, 10; 27кг 11;

Жим сидя в Смите 62,5кг 5*8;

Гиперэкстензии 3 подхода со своим весом;

Пресс на римском стуле 2подхода;
пресс в висе 3 подхода.

Сегодня плечи/триц
жим сидя в смите: 60х10, 80х10, 102.5х7
разводка : 17.5x12, 22.5x9
разводка в нижнем кроссовере: 4блока х8
разводка в наклоне: 12.5х12, 17.5х8

жим узким: 60х10, 90х8, 110х7
трицепсовый жим на блоке : 9бх10, 12бх10, 12бх8
трицепсовый жим канатом изза головы: 5бх10, 9бх8

Жим гант накл 28х8з3
Грудной хаммер нижний 40х8х2
Разгибания на блоке 30х12х3
ПГНБ 12х12х3
Протяжка 35х12х3
Тяга верхн блока за гол 45х8х3
Тяга нижн блока 40х8х2
Тяга Хейни с гант 20х12х3
Шраги 22х12х3
Жим ногами 170х8х2

1. Жим в наклоне 85кг 3 по 5
2. Брусья 40кг 3 по 6
3. Жим гантелей 28кг 3 по 9
4. Разгибания на блоке 35кг на 12, 40кг на 8
5. Присед 81кг 3 по 5
6. Разгибания ног в тренажере
пресс
чуток кардио

Бицепс
гантель на Скотте (супинация) - 3х12
пшнб с отведением локтей назад - 3х12
пшнб с армбластером ez гриф - 2х10

Трицепс
верхний блок, веревка - 2х14
франция лежа прямой хват 3х14
фр обр. хват 3х12

Пресс
сет
скамья 45º 3х20+поднятие ног к турнику 10

Пожал гантельки на наклонной 30 градусов 55х8,х6, 50х6
Жим в тренажере, бабочка
Разгибание рук в кроссовере 111х8, х8, х4
Французский с гантельками стоя, разводка на дельты
Пресс.

Жим гантелей 25гр. 21x14, 23.5x14, 26x14, 28x12x2
Жим гантелей 60гр. 18.5x16x3
Хаммер 25x14x3

Тяга Ли Хейни 35x12x3
Тяга штанги в смите к груди лёжа пузом на скамье 30x14x2
Махи в наклоне 5x14x3

Протяжка 30x14,40x12x2
Махи 6x12x2, 6x12+2.5x12+1.25x7 супер дроп сет))))

Жим сидя в смите с укор. апмлитудой 30x12,35x12x2
Жим сидя гантелей 18.5x12x2
Подъём на нижнем блоке 40x12x2 + Подъём гантелей перед собой сидя 8.5x10

После трени бананы

Фронтальный присед 4х8х100
Румынская тяга 4х8х120
Разгибание ног 3х12х75
Сгибание ног 3х10х60
Голень сидя 4х10х80
Голень жим платформы 3х20х250

сегодня у меня прогресс в жиме

пожал 100кг*12 и 110*8 юху!
сделал биц 40*10 50*10 + обратный хват (30)

вчера делал спину:

тяга в. блока широким: 7блоковх10, 10бх10, 12бх8
хаммер: 60кгх10, 72.5х8
пулловер на прямых руках: 9блоковх10, 11бх8
тяга в наклоне обратным х. 130х10, 142.5х8
шраги 100х12, 115х10
тяга н. блока к животу широким хватом: 10блков х10, 13бх8
тяга на прямых ногах 100х12, 130х10

После недели отдыха...

В понедельник грудь руки:

Жим гант 30гр 25*12 29*10 34*8(+2) 27*8
Жим гант -30гр 25*8 20*14
Кроссовер 7подх по 20-15кг на руку

Сгибание с 1гант сидя 2подх по 18*7+12*7+8*7
В кроссе сгибание 1руки к голове 20кг раз 2 по 15
Молоток в кроссе 40кг 2 по 15

Триц веревкой 30кг 2по 15 с сильшейшим зажатием
Жим книзу на блоке 30кг 2 по 12-15
Разгиб обратным хватом в кроссе 20кг 2 по 15
Франция 45гр 25кг 2 по 12



Вчера спина ноги

Тяга обратным узким на блоке 65*12 78*10 91*8
Тяга 2гант как Алико 20*15 25*12 25*15 (пробовал первый раз - самый верх шир убивает у меня)
Тяга Т-грифа 80*12 90*10 100*8

Жим ногами 170*12 150*2*15
Присед с гантелями медленно 30*15 50*2*8
Разгибания 2подх
Негатив 1подх на биц бедра очень медленно)))

Жесть

Изменено: Xilon, 04.11.2010 - 13:59 PM