Потренировался?

3) Подъебы перед собой штангой 45х12х2
4) Махи лежа 20х12х2

Кого штангой подъебывал?

Сегодня в 7 утра спину мучал =) Очень тренька понравилась.

1) Становая 20*20, 60*20, 100*10, 140*6, 150*6*3
2) Подтягивания широким хватом с 10кг блином 6, 8, 10, 10, 10+6 с читингом
3) Тяга штанги в наклоне обратным хватом 40*20, 60*10, 70*10, 80*8, 90*6 дроп 70*6 дроп 50*10
4) Тяга горизонт блока "параллельно-обратным"(45гр.) хватом к низу живота по технике Андро (делал как бы нечто среднее между тягой и пуловером, все время давил вниз). Удалось очень хорошо цепануть низ широчайших. 50*10, 70*10, 80*8, 100*6 дроп 80*6 дроп 60*8
5) Тяга верхнего блока раздельными рукоятями с отведением корпуса и сведением лопаток. Пытался попасть в центр спины, удалось. Веса не помню, 4 подхода, в последнем дроп.
6) Пуловер на верхнем блоке обратным хватом. Убил ширы.
7) Гиперэкстензии + пресс + борцовский мост

Сегодня в 7 утра спину мучал =) Очень тренька понравилась.
6) Пуловер на верхнем блоке обратным хватом. Убил ширы.

Можешь подробнее описать или ссылку на видео кинуть? Не врублюсь чего-то, в чем фишка...

1) Голень в жиме ногами широко и узко 250х15х4
2) Жим ногами узко носки прямо глубоко 230х10 280х10 330х10
3) Гакк средне, носки в стороны жопой в пол 80х10 120х8
4) Выпады 60х8 70х8
5) Верх жопы в тренажере 1х15
6) Голень сидя 50х15х4
7) Наклоны в гакке 80х12х2

Можешь подробнее описать или ссылку на видео кинуть? Не врублюсь чего-то, в чем фишка...

Наверное вот так:
http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...ht-arm-pulldown
только хват обратный.

Наверное вот так:
http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...ht-arm-pulldown
только хват обратный.

я делаю точно так же только на коленях(амплитуда больше)

А я назад отхожу подальше и наклоняюсь. Делаю с канатной рукоятью. Короч делаю как Катлер - смотрите его видосы=D

http://www.youtube.com/watch?v=PfAHISrZj7k 4:32

Изменено: RawIron, 16.09.2011 - 03:39 AM

я делаю точно так же только на коленях(амплитуда больше)

Вообще эффективное упражнение для шир?

Изменено: VanDer, 16.09.2011 - 10:51 AM

Вообще эффективное упражнение для шир?

Вполне) Ещё можно в тренажёре делать, тока они мало где есть. Ятс делал ещё эту штуку..
Сам делаю с колен, как то по ощущениям лучше чем стоя)

1) Наклонный жим смит 60х8 80х8 105х8 + дроп
2) Брусья без веса на 10 25х8 + дроп
3) нижний кросс 8х8 6х10 4х10
4) Разгибания на верхнем блоке все плитки +15х10х2
5) Франц на нижнем блоке веревкой 2х10 + дроп
6) Разгиб одной рукой хват снизу 1х10
7) Экстензии на перекладине 2х12

Вообще эффективное упражнение для шир?

Сегодня попробовал, ширы чувствуются хорошо.

1) Пулловер на верхнем блоке 1х20
2) Тяга Ятса 120х12х2
3) Подтягивания без веса широко 18, 12
4) Тяга двух гант лежа на центр спины 16х12х3
5) Сгибания рук в тренажере 2х12 + дроп
6) Ез гриф 35х10х2
7) Сгибания лежа 16х10
8) Брах 42,5х12х3
9) Сгибания гант внутрь 16х10

Мне очень нравятся эти пуловеры на блоке. Широчайшие так хорошо нигде не чувствую, ну разве что в тяге горизонтального блока, и то спустя два года ебли с техникой. Хват "обратный" потому что использую канатную рукоять и стараюсь слега супинировать хват, так лучше чувствуется мышца у меня. Я раньше делал на коленях, но в новом зале не хватает длины хода блока, приходится отходить назад и делать стоя на согнутых ногах.

Сегодня ударная тренька на руки. Становлюсь большим фанатом высоко-интенсивных тренировок в стиле Ятца и Бренча (нечто среднее). Кажется что они мне подходят, удается выжать из себя все до последнего.

1) Брусья с акцентом на триц (до параллели):
Свой вес * 15 ... +10кг * 10 ... 20*8 ... +30*6 ... 40*5 дроп 20*5 дроп свой вес * до отказа

2) Подтягивания обратным в верхней амплитуде
Свой вес * 12 ... +10кг * 10 ... 20*6 ... 25*4 дроп свой вес * до отказа

3) Жим гантели из-за головы
20кг*15 ... 30*12 ... 35*10 ... 42,5*6 дроп 30*до отказа

4) ПШНБ узким хватом с ЕЗ-грифом с читингом
30кг*12 ... 40*10 ... 50*8 ... 60*5 дроп 40*до отказа

5) Трицепс на блоке, локти ПЕРЕД корпусом.
3 подхода, в последнем 7-8 тяжелых повторов, дроп и еще 10-12

6) Биц сидя на наклонной лавке в супинированном хвате (все время ладонями от себя, в стиле Фила хита и Арни) с гантелями.
10кг*20 ... 12,5*15 ... 15*12 ... 20*8 дроп 12.5*до отказа

Дальше хотел уйти но в последнее время треньки идут ну ОЧЕНЬ хорошо поэтому пошел еще добил руки суперсетами на блоках. Тренька в 1-20 уложилась, отдых от 45 секунд до 1-45, в зависимости от тяжести подхода (в разминочных меньше отдыха естественно). На последнем упражнение на биц казалось что кожа на руках просто лопнет.

1) Подъебы двух гант перед собой 10х10 16х10-12х2
2) Жим сидя средним смит 50х10 80х10х2
3) Махи на ср дельту 10х12 16х12 + дроп
4) Пекдек 25х12х3
5) Задняя протяжка на трапы с паузой 50х10 100х12х2
6) Шраги с паузой смит 110х10 150х10 200х10
7) Медиалка на верхнем блоке 3х12
8) Сгибания запястий на верхнем блоке 2х15
9) Вращение штанги 3 подх

Трапы, дельты, шея.

1) Шраги со штангой (лямки). Переосмыслил технику, вместо того, чтобы поднимать плечи, стал сводить их внутрь/заспину в стиле Ятса. Трапеции работают лучше и растут лучше. Веса упали оч сильно, ну и хрен с ним, нам главное результат.

20кг*20, 60*20, 90*20, 120*8, 120*8, 120*8 дроп 90*10 дроп 60*до отказа

2) Жим гантелей сидя.

15кг*20, 25*10, 30*8, 35*6, 35*6 дроп 25*6 дроп 15*до отказа

3) Махи гантелей в боковом наклоне (встаю впритык к силовой раме, одной рукой за нее держусь и наклоняюсь до вытянутой руки. Второй рукой собсно фигачу махи. По субьективным впечатлениям так и растяжка и сокращение лучше.

10кг*15, 15кг*12, 17кг*10 дроп 12кг*10

4) Нижний блок на передний пучок (встаю на колено спиной к нижнему блоку, берусь прямо за трос и вперед)

три подхода по нарастающей, в последнем дроп

5) Задняя дельта в пекдеке

три подхода, дроп

6) Борцовский мост 3 подхода, последний с 20кг блином, покачать шею.

To: ilia88
А почему везде дроп-сэты? Как долго их уже используешь?

3-я неделя. Решил стрессануть мышцы таким образом, еще недельку помучаюсь точно. Смысл не в дропсетах, а в том что реально рабочих подхода на упражнение 1-2. Все остальное - подводка. Таким образом получается выложиться намного больше. Вообще подсел сейчас на всякие изъебы в тренинге, вроде негативов, контрол. читинга, дроп сетов, суперсетов и т.п. Стало скучно 4 по Х, к тому же надо на практике понять что из этих наворотов может мне помочь, а чем не стоит заморачиваться. Суперсеты я, например не полюбил, ощущение что распыляется энергия и во втором упражнении сил уже меньше.

To: ilia88
Спасибо за ответ. А дроп-сты с напарником делаешь и сколько сбрасываний? Перетрена не ощущаешь? В питании менял что-то?

Напарника нет, прошу помочь любого мужика из зала. Сбрасываний одно, максимум два. Обычно смысл заключается в том, что в последнем подходе беру такой вес, который в строгой технике сделать не могу. Фигачу с "контролируемым" читингом 6-8 повторов, потом сбрасываю и делаю чисто уже. Иногда могу сбросить второй раз и чисто закачать кровь, но что-то мне это начинает меньше нравится, думаю перейду на 1 сбрасывание везде. Потом планирую перейти на 5-6 недель на ВИТ по Ятсу целиком и полностью, уж очень мне нравится такой режим тренировки. Ну а дальше НИТ, растяжечки, БИ, отдых от тяжестей. Никакой теории особой за этим нет, по самочувствию тренируюсь. Перетрена нет, так как локаз все-таки локальный и в упражнениях типа становой и жима никаких дроп-сетов нет, конечно же. Жрачка все та же...

Изменено: ilia88, 21.09.2011 - 14:42 PM

1) голень жимоног 270х15х4
2) жим ногами узко глубоко носки прямо 240х8 290х8 330х8 370х8
3) гакк средне носки в стороны жопой в пол 80х8 140х6
4) сведение ног в тренажере 2х12
5) выпады 80х8
6) тяга на прямых 60х12
7) голень сидя 50х15х3