Потренировался?

много кто подобным образом делает, у нас в зале пара чуваков программы вроде головинского так делали

но цели разные они лифчики, и делают для повышения кпш, а я из-за проебов тренировок

Изменено: Папай, 18.12.2020 - 12:14 PM

19/12/2020 руки

ПШНБ езед у стенки 40кг 3х10-12

Французкий жим небольшой наклон 30кг на 10-15 подходов 6-8 в суперсете с разгиб в блоке 25кг

Суперсеты скот-разгиб в блоке 30кг 2сета

Суперсеты молотки сидя с упором локтей - разгиб в блоке 30кг 3сета

сраковая тяга 150кг 4х3

жим лежа 100-110кг 5х2 с паузой пиздец как тежело, мб из-за убитого трицебса

22.12.20

присед 120х1, 130х1, 135х1 тяжеловато, 125 4х2

жим 110кг 4х3 трицебс еще не отошел

присед 100кг 4х6

жим 90кг 4х8 

25/12/20

сраковая 170кг 5х2 старался технично

потягивания +10-32кг много подходов штук 10, повторов мало 3-5, неск синглов с 40кг

тяга гонтели к поесу 41кг 3х10

тяга верх.блока 70кг 3х10

тяга рычажного тренажера 90кг 3х10

присед 105кг 4х4

пздц устал и заняло больше 2ч

Продолжаю тренить фулбоди, но через день)

По нисходящей пирамиде без отдыхов получается сделать по 1-3 упражнения в 3 рабочих подходах на МГ (до 9 рабочих подходов на МГ). Например, начал бицепс качать каждой рукой в отдельности очередно (одна отдыхает как бы, пока другая работает) сперва 30 lbs медленно на 6 раз, 60х6 с запасом, 90x4, потом скидываем по 20 lbs почти до отказа, опять скидываем 20 lbs и опять почти до отказа, на предпоследнем подходе уже будет повторений 12, но с отдыхом можно и 30 сделать, а так повторения идут 4-8-12-20 с каждым снижением веса. При жиме вверх меньше подходов, а то сердце загоняется, когда две руки работают. Потом наклонные жимы, там тоже поочередно. Почти во всех тренажерах можно поочередно. А после них уже какое-то упражнение на две руки, если нельзя раздельно сделать каждой рукой.

50 минут, 318 ккал, 110 ударов в минуту средний пульс, максимальный 160.

Ноги ещё минут 10 качал, т.е. в час уложился, но там просто разминка по одному подходу на 60 раз)

Если 4 тренировки в неделю, то только на одной из них максимальный вес на 4-6 раз (но 20 тоже делается ради пампинга). Средняя - 8-12. Легкая - 15-20. До усрачки - только раз в неделю один подход, а потом все остальные повторы дополняют. Тогда по времени в полчаса получается легкая тренировка (там по 2 подхода рабочих 15 и 20 повторений). Но можно на одной тяжелую на бицепс, а на другой жим вверх, но надо бицепс и плечи, а на остальное пох)

Т - Л - С - Л - || - Т - Л - С - Л - || - Т - Л - С - Л - || - ...

30.12.20

присед 120 4х4 хреновая техника, валит вперед

жим 110кг 5,4,4,4 

присед 90кг 6х6

жим 95кг 6х6

сраковая тяга 150кг 5х5

подзаебался чето

Изменено: Папай, 31.12.2020 - 13:38 PM

2/02/2021

присед 110 6х6

жим 100кг 10,10,9

жим стоя 50кг 3х8-10

протяжка 50кг 3х15

разводка в стороны 16кг 3х10-15

подзаебался чето

Трапы начал качать. От 25 кг они не растут. Пока до 40 кг гантелей дошел, одной рукой под наклоном в сторону гантели и упираясь шеей в какой-нибудь тренажер. Шею свернуть страшно, т.к. и 25 кг блином уже сворачивал. Но также буду раз в неделю на 50 выходить, а легкая - 25, средняя - 35.

Легкая треня на 65 минут (115 средний пульс, 400 ккал по часам), на ночь решил не жрать, пусть из жира во сне гликоген восстанавливается. Голень не прокачал только, но и бега хватит для неё.

Напишу про свои поддерживающие упражнения. Сегодня: разминка, рывок в стойку с виса выше колен 46/5, на грудь в стойку с такого же виса  56/10, 61/10X2. тяга рывковым хватом 91/3, 111/3X3, подтягивания 15кг  3 по 3.  Да, СВ примерно 89 кг.  

Изменено: one_man, 10.01.2021 - 16:53 PM

09.01.2021

Присед 120кг 5х2

Жим лежа 110кг 5х3

Присед фронтальный 80кг 5х5

Жим лежа ноги на лавки 80 5х5

Сегодня без динамики. Разминка, присед на груди (босиком) 56/2X2, 81/2X2, 91/2, жим стоя 46/3, 56/3, 61/3, 51/3X3.  На турнике подъём ног в бок выше головы.  

подъём ног в бок

Народу в спортзале совсем нет. Пришел в спортзал было -38 (76% влажность), вышел из спортзала, стало -25)) думал так хорошо потренировался, жарко стало, пока не поглядел погоду)) 

Всё как обычно через день, но уже сжег 500 ккал за час и 20 минут.

- Сгибания на скамье Скотта каждой рукой поочередно, чтобы без отдыха: 14кгх8; 18кгх8; 30кгх8; 43кгх4; 23кгх12; 14кгх25

- Штанга стоя на добивку бицепса узким хватом ладонями к себе 30х30

- Подъем гантели на трапецию стоя боком одной рукой 40х30х2

- Жим на наклонной скамье 50х30х2

- Жим вверх 60х8+100х4+60х10+30х15+20х20 без остановок

- Тяга одной рукой сверху в тренажере 40х30х2

- Пресс в тренажере "total abdominal" 30х60

- Бицепс бедра в тренажере лежа 25х30х2

- Голень стоя со штангой на блине 50х30х2

- Разгибания на трицепс с канатной рукоятью 15х30

Поочередно делаю одной рукой одно упражнение. Следующее двумя руками. Потом опять одной. Последние ноги - там и не устаешь, сердце не загоняется. Но если пульс высокий сильно, то медленнее всё делаю, либо паузу увеличиваю между руками. Средний пульс за треню 114, максимум 164. Другие тренировки  в течение месяца средний пульс 98-116. Вес 84, летом было 74)

Сегодня. Разминка, жим на наклонной скамейке (20 гр), каждый подход выполняется на одном вдохе: 70/3, 70/4, 90/4X2, 100/5, 90/5.  Вес штанги на 1 кг больше, но буду округлять. Типа рывок гири: 32/10X2, 16,5/50. Подтягивания  с 15кг 3X3. Подтягивания тоже делаю на задержке дыхания. 

каждый подход выполняется на одном вдохе

А в чем цель делать на одном вдохе? Тренировка задерживать дыхание?