Потренировался?

Среднесиловая среднеобъемная тренировка. 1 час 15 минут.
 
1. Бицепс обе руки разминка 14 кг х 15 на скамье Скотта
2. Каждой рукой на скамье Скотта в тренажере поочередно 14х15, 18х12, 23х10, 30х8, 36х5, 43х3, 30х10, 18х15
3. Жим штанги на наклонной скамье 20х15, 50х12, 70х10, 80х8, 50х15
4. Жим вверх 30х5, 70х5, 100х5, 70х15, 30х20
5. Вертикальная тяга 50х8, 75х8, 100х11, 80х20, 40х20 в суперсете с 6-ым
6. Разгибания на трицепс с канатной рукоятью 20х20 обеими и каждой отдельно по 7.5х20
7. Шраги одной рукой 35х30х2
8. Бицепс бедра каждой ногой отдельно 10х20х2 в суперсете с подъемами на одной ноге на голень

P.S. Число повторений в первых подходах на много повторений ниже возможного (не 3 и не 10, важно постепенное уменьшение повторов с большим запасом, а конечный вес тоже не до отказа). Это как разминка всё, но почти на пределе в главных подходах, но можно ещё сделать 3-5 повторений дополнительно в главных подходах.

Сегодня. Разминка, приседания 80/3, 90/3, 110/3X2, 120/3, 115/5, колёсико 10X2,  рывок гири 24/30. Чуть-чуть объём больше, и сразу же СВ падает. Но хоть  сил и не хватает, всё равно питаюсь впритык и наблюдаю за  другими жизненными показателями:  давление, пульс, работа головы...

приседания по штангистски? то есть в пол?

с высокой штангой

то есть в пол?

 
Не всегда, потому что босиком и, бывает,  колено хрустит. Сегодня в сумме раза три-четыре в пол. 

Изменено: one_man, 05.03.2021 - 22:24 PM

зачем босиком? в этом какой-то дополнительный смысл или тупо нет штангеток?

Не приседал очень много лет,  но хоть заставил себя стойки купить. (Ещё гриф нужен симметричный, потому что мой бракованный в этом плане и ещё очень короткий.) А об остальном снаряжении уже совсем  думать не хочется. У меня цель плавно уменьшать свой вес, сохраняя какие-то физические навыки, переводя их при этом в более жизненную плоскость: выносливость, координация, нагрузка на  мелкие мышцы. ну, и чтобы выносить было легче. Тягу и присед делаю исключительно от понимания особой важности крупных мышц. Сознательно ем очень мало, чтобы свести жир до минимума, пусть даже это сопровождается параллельной потерей мышечной массы. Ем и занимаюсь, как бы нащупывая минимум. Вот, осваиваю, как могу, рывок гири, стараюсь регулярно катать колёсико, да, подтягиваюсь с весом, а то, что раньше было основным, теперь, скорее, подсобка. 

А что думаете насчет растяжки? Ну, хотя бы упражнение такое есть - руки вверх колонны/столба и голову опускать как можно ниже между рук? Хочу комплекс добавить, но не знаю какой. В легкую низкоинтенсивную тренировку включить, тогда будет треня на растяжку, после среднесиловой, либо силовой, но и пампинг в легкой высокообъемной, тоже можно завершать так.

 Не понял, о чём именно ты говоришь, но думаю, растяжка очень важна. Ещё недавно в очередной раз пытался садиться на шпагат, но так повредил колено, что уже очень долго нормально не функционирует. А когда был где-то в твоём возрасте, то один каратист тоже пытался посадить меня на шпагат, но от этого  растянулись какие-то связки между ног, что еле ходил. Травматолог объяснял, что после штанги шпагат невозможен, но время прошло и мне снова захотелось.  На боковой, кстати, садился. А сейчас могу положить ладони на пол перед собой и немного вбок при прямых ногах,  делаю  жим из толчкового седа на босу ногу, вишу на дыбе, прогибаюсь  назад  головой много ниже обеденного стола, а, ещё с гирей вверху присед, но совсем редко.  

т.е. тогда безопаснее просто делать те же упражнения в максимальной амплитуде с малыми весами?

Хочу комплекс добавить, но не знаю какой.

 
Мне кажется, растяжку надо делать после каждого занятия, но дозировать от ощущений. В разминке тоже нужны элементы растяжки с бОльим акцентом на разогрев 

т.е. тогда безопаснее просто делать те же упражнения в максимальной амплитуде с малыми весами?

Мне кажется, растяжка это совсем другое. С весами, даже маленькими, могут быть фатальные травмы. Не забывай об инерции. 
Если ты имеешь в виду мой присед с гирей, и жим  из седа, то это как  бы специфика и навыки. Наверно, это не растяжка.

Изменено: one_man, 06.03.2021 - 00:12 AM

Тоже так думаю, первые подходы медленнее и не на полную амплитуду. Необычные упражнения вообще в другую тренировку можно вынести. Заминка - как элемент последних упражнений. Да и полная амплитуда тоже ушла, но хочется чем-то это заменить.

Когда нет конкретного знакомого  мне  спорта мне трудно рассуждать. Для себя в данное время я ориентируюсь на факты,  какие-то понятные моменты, ощущения, статистику. А главное, если проще, надо, как и в еде, делать то, не получается и что не любишь. Это будет первым грубым приближением к дальнейшим действиям. 

Изменено: one_man, 06.03.2021 - 00:31 AM

Ну, тогда выходит выгоднее в шахматном порядке тренироваться 3 дня тренировок потом 3 дня отдых. 4 дня тренировок - 3 дня отдых - 1 день тренировка - 4 дня тренировок, начиная с легкой разминки и т.д. Опять же ровно по дням поделено, что удобно. В отдых разминку всякую и растяжку. И отдых тоже - там что-то другое устает, а не силы кончаются)) Проще как захотелось, но тогда и мышцы не растут... А хотелось бы тренироваться каждый день как еду потребляешь или зубы чистишь) Хотя их тоже можно не чистить  Дни силовых или объемных тренировок подобрать по энергии, каждый раз разные, а остальные промежутки как-то варьировать. Но не так, чтобы быть привязанным к циклам. Лишь бы лимфома не выскочила и настроение хорошее было.

Ну, тогда выходит выгоднее в шахматном порядке тренироваться 3 дня тренировок потом 3 дня отдых. 4 дня тренировок - 3 дня отдых - 1 день тренировка - 4 дня тренировок, начиная с легкой разминки и т.д.

 
Из того, что знаю и что, как правило, было повсеместно в штанге: тренировочные дни (хоть одна тренировка в день, хоть три) через день, и один день, чтобы прийти в себя. В "прийти себя" могло входить  всякое разнообразие, но, практически, без штанги. Полная занятость по дням предполагалась для профессионалов, это под МСМК и выше, По многим другим видам спорта тренировки были каждодневные, да ещё и по два раза, выходной раз в неделю - это не только для МСМК, но и для разрядников. Самых-самых, уровня мировых рекордов, штангистов,  возили на специальные комплексные капельницы для  восстановления. Иначе никакой организм бы  не справился, несмотря на химию. 
Для выполнения МС  по штанге за три-четыре года  хватало метана и одноразовых тренировок три дня в неделю. Вот  смотри, какие у тебя нагрузки, и сколько дней надо отдыхать  для восстановления, если ориентироваться на эту информацию. 
Сегодня немного повисел на дыбе (на перекладине с вывернутыми руками), и очень быстро прошла забитость  в дельтах. Ну, минута-другая ушла на процедуру,  но это же не  целый день, а так, мимоходом. 

Изменено: one_man, 06.03.2021 - 16:34 PM

Полчаса легко.

1. Бицепс на скамье Скотта к.р. 18х15х5
2. Жим вверх 40х20х3
3. Вертикальная тяга 80х10х3 в суперсете с 4-ым
4. Разгибания на трицепс с канатной рукоятью 15х20х2 обеими и каждой отдельно по 7.5х20
5. Бабочка 50х20х3
6. Шраги одной рукой 25х30х2
7. Бицепс бедра каждой ногой отдельно 15х15х3 в суперсете с подъемами на одной ноге на голень

Сегодня. Разминка, приседания на груди 55/2X2, 80/2, 90/2, жим стоя (вес штанги 56) 55/3X5, 55/6, поднятие ног вбок выше головы из положения вис на перекладине. Последнее упражнение самое важное, потому что готовит бока живота к пляжному сезону. 

Сегодня. Разминка, жим на накл. скамье 80/5, 85/5, 95/5X2, рывок гири 32/12, 24/24, 24/26, подтягивания 10кг/4X3. СВ 89. 

Надоела мне такая разница в тренировках, решил тренироваться везде легко, а в каждый день включать одну тяжелую на группу мышц, но тогда исчезает прогрессия. Либо только 2 группы тренировать по приоритету т-л-с-л-с-т. Потом менять местами. Да и весу уже не надо, 90 хватит.

Сегодня. Разминка, приседания 70/5, 80/5, 100/5, 110/5X3, немного жим: из толчкового седа (до 45) и стоя (до 60), колёсико 7X3.
Вчера  что-то нашло, и уделил внимание технике рывка гири, буквально перед сном, и вес  совсем небольшой - 16 кг, и повторений так мало, что даже на пульсе не отразилось. Но сегодня только колёсико нормально удалось - на другое не было сил. 

Сегодня. Разминка, на грудь в стойку 55/3X2, 70/3/X3, типа тяга толчковая 100/3, 105/3, 125/3X2, подтягивания 15кг/4X3.

Чувствую, ни то ни сё, а  штангу уже разобрал, и тогда немного сделал  рывок  гири: 24/20.