Потренировался?

Очень хорошее упражнение!

Очень хорошее упражнение!

Вчера грудь+трицепс. Пожал в хаммерах, сперва вертикально до 130, потом от 130 до 160 под наклоном. Добил кроссовером обычным и нижним + бабочка 1 подход. Трицепс на блоках разными хватами + канат.

Сегодня 2 часа покатался на велике, 2 часа поспал и 45 минут потренил бицепс пампом:

- ПГНБ дропсетом, первый подход 25-20-15-12.5, последний подход 15-12.5-10-7

- 21 ПШНБ - 27 кг вроде бы. 3 подхода вытерпел.

- Сгибания в кроссовере

- Сгибания из нижнего блока с заворачиванием и уклоном 

Хотел для этого дела канатик закручивать, но как-то хз. Без палок)) 

Пульс выше 170 на дропсетах. Наверное, в сумме не должно быть больше 20 повторений на руку, а было больше 30...

 Не то, что драконить, просто больше качать. Реально выносливости нет на пампе. Но еще надо добавлять Арнольдовский концентрированный бицепс в наклоне головой вниз, сгибания треугольником об колено, тяга горизонтального блока на бицепс (или нижнего).
Еще такое упражнение есть - ложишься на наклонную скамью животом стоя, отводишь плечо до угла скамьи и сгибаешь с гантелью максимально супинировав, но без супинации, т.е. хват сразу максимально супинирован и доворачивается, палец под грифом.
 
Сегодня ноги + немного спины:
- Сгибания на бицепс лежа 30 кг в суперсете с подъемами на голень стоя на одной ноге по 4 подхода по 20 повторений
- Разгибания на квадрицепс 40 кг 4 подхода по 20 повторений
- Сведения ног 30 кг х 60 повторений - 2 подхода
- Разведения ног 40 кг х 60 повторений - 2 подхода
- Тяга горизонтального блока одной рукой сидя 20х20х4
Пульс 75-150, 50 минут.

Кстати, сухожилие снизу бицепса на правой руке воспалилось. Хз, наверное от прошлого растяжения грудной еще.

Много бицепса и немного спины:

- ПГНБ 30х12, 25х12, 10, 20х15

- Молотки 20+20 вместе 15х4

- (7+7+7+7)*4 - по 7 кг.

- Вертикальный блок тяга 50х15х2 с паузой

- Трапеция 60х15х2 каждой рукой

- Подъем штанги в Смите перед собой 60х20х2 как протяжка широким хватом (трапеция тоже участвует) 

Пульс 83-169, 80 минут. Вес 91.

Молотки вообще не делал раньше, или совсем немного. Но их же надо в середине или в конце включать?

КМК в конце, иначе не дадут бицепс качать, все надуется кроме него и не даст ему свободно сжиматься в пик.

Даже пампинг супинированным хватом после молотков - лишнее?

- Сгибания с канатом из нижнего блока по типу молотков

Сегодня памповая. Дропсет с 20 кг на 15 кг. 20-25 повторов в итоге на руку. Вполне достаточно. Сгибания с канатом в конце, сперва с супинацией, и по типу молотков. Остальное без изменений. Бодибар хорошо зашел!

На ноги все-таки надо один день выделять, а то совсем остальным как-то даже и не качаются совсем, бесполезные траты, да и "бабские" упражнения тоже начал делать

Пока такой сплит:

1. Силовая бицепс

2. Ноги

3. Памповая бицепс

4. Все остальное

- Жим в Хаммере на верх груди 30х10, 60х10, 120х10, дропсет (150-90)х30

- Жим в Хаммере перед собой 60х20х3

- Подъемы гантелей до горизонта на плечи сидя по 10х20х3

- Подъемы гантелей перед собой молотком до горизонта на плечи сидя по 10х20х3

- Трапеция 40х30х2 каждой рукой

- Разгибания на блоке обратный хват + прямой хват по 15-20 раз, разгибания с канатом, разгибание параллельным хватом каждой рукой по 3 подхода на 20 раз.

Пульс 65-167. 80 минут.

Тяги на спину завтра с пампом бицепса.

Вечерком качнул спину и бицепс попампил. С канатом не стал делать (молотки и канат в конце силовой будет).

Ноги:

- Сгибания на бицепс бедра в суперсете с подъемами на голень каждой ногой (20*2)х20х4

- Разгибания на квадрицепс 40х20х4

- Сведения / разведения по 20, 40, 60 и 100 раз

З.Ы. Завтра будут только плечи)) Не пропускать же день.