Бицепс

5 кг за 8 месяцев.
Понедельник

1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

Это помоему прога Мак Робетра...из книжки Руки Титана...

ну да только забыто одна вещь

Для наглядности поведаю вам одну правдивую историю. Около года назад в зал Флинна пришел подросток, абсолютно свихнутый на объемах верхних конечностей. Пять дней в неделю парень терзал свои руки. Где-то около полусотни сетов на бицепсы, столько же на трицепсы, и как добавочный "штришок" - 15 сетов на предплечья. Все это щедро сдобрено трисетами, суперсетами, гигантскими сетами, комплексными сетами, предварительным утомлением, негативными повторениями, и т.д. и т.п.

это отучалка, программа это следующий комплекс

- Переходим к новой системе блиц-накачки, - сказал Флинн. -Суперсовременная штука. По ней работают все большие парни.
    - Буду делать подъемы на бицепс? - с надеждой спросил парень.
    - Пока нет, - отозвался Флиин. -Надо васкуляризировать лобото-мию.
    - Ах да, я что-то об этом слыхал. Флинн снова перевел парня на режим двух тренировок в неделю, но уже по системе "5х6" - для всех ключевых упражнений. Это значит - пять сетов по шесть повторений: три "разогревочных" сета с увеличением веса и три тяжелых "рабочих".

Понедельник

1. Приседания (до параллели):5х6
2. Отжимания на брусьях: 5х6
3. Подтягивания (ладони от себя, хват средний): 5х6
4. Шраги: 5х6
5. Подъем на носки стоя: 4х10-15
6. Скручивания: 1х40-50

Пятница

1. Становая тяга: 5х6
2. Жим лежа: 5х6
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х6
4. Жим штанги сидя (с груди): 5х6
5. Подъем на носки сидя или с партнером на спине: 4х15-20
6. Скручивания: 1х80-100 (без отягощении)

если подъем на носки выкинуть будет нормальная прога

Это помоему прога Мак Робетра...из книжки Руки Титана...

Да это его прога.

Обрати внимание на питание.. Есть не менее 6 раз в день.. не большими порциями , желательно в одно и тоже время..

Ну не получается у меня 6 раз за день питаться, я наверное студет, у меня ленты, а в институте нормально похавать надо 50 руб.(ОГОГО), гдеж мне денег напастись стока , утром хоть убей есть не могу, тока чай и тока со сладеньким вот так.

Я тож раньше не мог...а щас даже ночью иногда голод ощущаю, при том что поел или выпил протеиновый коктейл на ночь. но такой аапетит при тяжелых тренировках, а когда маловата нагрузка или не тренируюсь то тоже не могу с утра есть...

ну ты точно джокер...

Да это его прога.

Ну не получается у меня 6 раз за день питаться, я наверное студет, у меня ленты, а в институте нормально похавать надо  50 руб.(ОГОГО), гдеж мне денег напастись стока , утром хоть убей есть не могу, тока чай и тока со сладеньким вот так.

Хочешь и рыбку съесть и дальше по тексту? Либо жрать часто и качественно, либо роста не будет.

Сырок 100-граммовый творожный обезжиренный стоит рублей 6-8, это граммов 16 белка + кефир какой-нить 0.5 л. Берешь это или что-то подобное из дома и трескаешь в инстике в перерывах. И недорого и питание качественнее, чем на 50 руб. институтское. Добавку можешь таскать - она удобнее, но и дороже.

Другого способа нет.

Без еды забудь о прогрессе... Чтоб ты не делал и как не тренировался .. без качественного питание это всё до задницы..

по поводу состовления програмы:
говорил я с тренирам реальным,так вот что он сказал про новичков: 8-10 повторов в подходеб про 5*5 и всё такое забыть первые пол года как минимум! ето для силовиков!

по поводу состовления програмы:
говорил я с тренирам реальным,так вот что он сказал про новичков: 8-10 повторов в подходеб про 5*5 и всё такое забыть первые пол года как минимум! ето для силовиков!

Что то у меня все больше и больше пропадает уважение к "тренерам"...

по поводу состовления програмы:
говорил я с тренирам реальным,так вот что он сказал про новичков: 8-10 повторов в подходеб про 5*5 и всё такое забыть первые пол года как минимум! ето для силовиков!

это для тех маленьких лысых парней в резиновых костюмах ржунимагу

шо за лысые в костюмах???
nick: ну а чо по моему как раз пака в форму воидёш через пол года там и 5*5 делать можно... типа сразу за весами гнатся плохо....

типа сразу за весами гнатся плохо....

А зачем тебе сейчас гнаться надо?? За массой?? За обьемами??За силой???
Если ответ ДА- то как же ты без солидных весов станешь большим и сильным??
Хотя наверное твой тренер знает другой секрет..

Хотя наверное твой тренер знает другой секрет..

Новая революция в мире бодибилдинга!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Незнаю как насчёт 8 повторений, я раньнше делал веса не росли, а когда стал делать 5по5, я начал веса реальные поднимать, и сила увеличилась в руках, прям чувствуешь когда штангу берёшь, и я то уже не новичок, я 8 месяцев уже занимаюсь.
Вот меня другой вопрос интересует, я 5по5 когда делаю я не устаю, после тренировки, вот это уже чёта нито, можь я не правильно чёта делаю?
И ещё сколько надо между подходами отдыхать, одинаковое время или разное(как чувствуешь себя)?

Незнаю как насчёт 8 повторений, я раньнше делал веса не росли, а когда стал делать 5по5, я начал веса реальные поднимать, и сила увеличилась в руках, прям чувствуешь когда штангу берёшь, и я то уже не новичок, я 8 месяцев уже занимаюсь.
Вот меня другой вопрос интересует, я 5по5 когда делаю я не устаю, после тренировки, вот это уже чёта нито, можь я не правильно чёта делаю?

Блин я об этом сам много думал. По идее для массы 8 повторений лучше, но делать их нужно с серьезным весом, а для этого нужно сначала увеличить силу. А при работе на 8 повторений веса растут хуже.
5х5 это оптимальный вариант, он дает стабильный прогресс и рост весов,что для новичка думаю главное. Да и масса потихоньку растет.

Я для себя я так подумываю в идеале нужно чередовать силовые циклы с "массовыми". В общем то тренер мне об этом еще давно говорил. Сначала работаешь 2-3 месяца в силовом режиме, делаешь около 3х повторений и единственная цель наращивание весов. Потом с новыми весами работашь на массу, пару месяцев, пока не исчерпаешь резерв этих весов. Затем снова начинаешь наращивать силу. Ну или наоборот сушильный цикл. Что думаете на этот счет?

я прибавил 12 кг массы и руки выросли всего на 0,5 см!!!!!

а я за 2 месяца на 6 кг и руки увеличились на 2,5 - как раз по "учебнику"

я прибавил 12 кг массы и руки выросли всего на 0,5 см!!!!!

Ты же недавно писал, что приседаешь, становую и жим делаешь с одной и той же штангой 60 кг. Если я ничего не напутал...

И с этими весами ты набрал 12 кг массы? Ты сколько занимаешься?

Зря вы так наехали на парня а тем более на его тренера..
"Новичок" понятие само по себе довольно сложное.. И в данном случае думаю имелось ввиду человек который только пришёл в зал.. А соответственно : 1 - техника не наработана, 2 - связки и суставы не подготовлены, 3 - организм отвык от больших физ. нагрузок.
А тренер кроме прогресса должен заботиться и о здоровье своих подопечных. Оттого в первые месяцы занятий тренинг по схеме 5 по 5 просто исключаеться.. так как определённо приведёт к травме. Оттого оптимальным считаеться 8-10 повтором , которые будут в начале давать необходимую предсиловую подготовку и рост результатов..

я тренировал одного парнишу,стартовый вес 65кг,сухой,малость скрюченный..прогнал цыкл 5Х5 - массой не удовлетворён,силовые ок жым 80Х1,становая 150Х1,присед 112,5Х1...следующий цикл мы провели на основе возросших силовых,делали тот же ряд упражнений,(первая прога Мака -жим 180),но начали с 12 повторов,основную часть цыкла проработал в диапазоне 10-8 повторов,прирост по силовым не очень,прирост массы -отличный,клиент остался доволен+10кг к стартовому показателю,к сожалению,дальнейшая его судьба неизвестна...)