Бицепс

что то новенькое

это про веpхний блок...

очень удобно делать сидя спиной к тренажёру !

Специализация на руки.
Руки в приоритете. Остальные мышцы в 4-5 подходах 1 упражнение, можно 3-4 если не укладываешься в час

Вобщем отзанимался я по той проге что выкладывал 2 месяца. специализация на руки, грудь и спина в поддерживающем режиме с мимнимумом нагрузки. Ноги отдельным днём. Отчитаюсь о результатах, может кому пригодится.

Предистория:
Ноябрь и декабрь тренировался по трёхдневному сплиту.Грудь-спина, руки-плечи, ноги-пресс
В январе наступил застой в росте. Особенно не двигались руки. Весь январь усиленно тренировался и питался (жрал просто немерянно), но кроме лишнего жира ничего достичь не удалось. Начитался тут всякой инфы про то, что тем кому за 30 вообще ловить нечего и решил всётаки приложить все усилия и посмотреть что из этого выйдет. Упор решил сделать на руки, поскольку они точно не росли и их лекго точно измерить, то есть прогресс будет виден сразу по сантиметровой летне.

Тренировки 3 раза в неделю, 2 раза верх, один низ.

День верха:
Триц
Бицепс
Триц
Биц
Спина (тяга в наклоне)
Грудь (жим лёжа)

спина и грудь в поддерживающем режиме (3-4 подхода не считая разминочных и всё) с весами не предельно рабочими.

День низа:
Плечи
Трапеция
Присяд
Бицепс бедра (сгибания)
Икры

Тут вся работа с максимально рабочими весами.

Цикл начал с заниженных весов (отдых перед разбежкой). Примерно пару недель шёл постепенно к своим рабочим весам. И ещё неделю работал с прежними рабочими весами, далее веса стали увеличиваться так, что я даже стал проверять после подхода сколько на штанге и не ошибся ли я.

Результаты: за 2 месяца руки +1 см с небольшим. Жировые складки остались на тех же позициях. Вес увеличился на 2 кг. Талия осталась прежней.
За цикл пропустил 2 тренировки из-за болезни (простудился-температура-ломота-слабость) после болезни неделю постепенно восстанавливался.
В упражнениях на руки резко прибавил в рабочих весах. Заболели связки и суставы (локти). Последние тренировки провожу в многоповторном режиме для восстановления связок и суставов.

Результаты меня более чем устроили особенно с учётом прежнего месячного простаивания на месте.

Следующий этап будет сплит верх-низ с упором на грудь и в частности проверю эффективность жима гантелей лёжа (никогда не делал это упражнение).

Изменено: Шарапов, 28.03.2011 - 17:18 PM

To: Антоха

Ты абсолютно прав! У меня есть знакомый, так он все время спрашивает - почему у меня бицепс более прорисованный и больше, чем у него. Я говорю - нужно просто правильно делать упражнения. Кстати, читинг для раскачки больших бицепсов только приветствуется. Лично моя собственная практика.

Делай упор на базу, кушай побольше, делай больше силовых упражнений и по возможности отдыхай. Парень, руки обязательно вырастут, им нужно главное дать взрывной толчок!

1. Жим узким 3х10.
2. Разведение на блоке для трицепса 3хмаксимум.
3. Штанга на бицепс. 3 х 8
4. Отведение гантели назад на трицепс 3х8
5. Добиваем все это дело гантелями 3хмаксимум.

Круг Арнольда поделайте бицепс брах и предплечье снесёт волной пампа)
Пысы арнольд его так не называл эт я придумал название чтоб в блокнот писать)

Делается подъём на бицепс в перыую треть амплитуды с макс весом потом во вторую треть с рабочим и в последнюю треть с тем же или меньшим весом между подходам (когда разные трети делаешь) секунд 20-30 отдыха
силовая рама и ограничители в помощь)

Хм. Интересно. Нужно будет попробывать.

знаю что реакция будет неоднозначной... но всё же рискну, напишу...

Где-то я уже писал, что не качал ноги, вообще один мес. Так как они у меня по-отзывчевее чем сам верх, и, конечно же те самые- проблеммные ручки. За тот мес. в обьёмах ес-но не особо вырос, зато веса выросли. Потом очень быстро вернул форму и обьёмы ногам,- да в принципе они и не потерялись за такой срок.
В этом году решил пойти дальше... Уже полгода как забил на ноги. Где-то через 2 мес. они просели в обьёмах на 10% примерно. И остались на этом уровне.
Зато полностью загрузил верх. И руки наконец-то пошли в рост!!!
Занимаюсь 2 раза в нед.
1 Трен-ка:
Пресс
Грудь
Спина
2 Трен-ка:
Пресс
Плечи
Бипицы
Трипицы
Думаю продолжать в таком стиле ещё полгоды, - потом посмотрим...

Зато полностью загрузил верх. И руки наконец-то пошли в рост!!!

To: Da-Da
Ага, совсем недавно тоже это ощутил на себе. Думаю еще месяцок другой не делать ноги и становую. А все советуют делать базу.

Изменено: SergeyF, 03.06.2011 - 17:24 PM

прям как у меня программа)))

Делаю руки в отдельный день... Бицепс и трицепс по 4 упражнения на мышцу по 3-4 подхода... за 2мес+2см... с 41,5 до 43,5 и до сих пор растут... Да, растут от 6-8 повторений, пробовал и 3-6 и 10-12, не моё... щас 2 недели поработаю 10-12(касается не только рук, а всего комплекса), чтобы шокировать мышцу и опять на 6-8!!!
Да и в базе веса растут...

Делаю руки в отдельный день...

А до этого занимался по другому?
Просто я руки тоже хочу выделить в отдельный день, но стрёмно - не мало ли будет прямой нагрузки.
Сейчас сплит
Вт
Грудь+трицепс+бицепс
Чт
Дельты+трицепс+ноги (раз в 2 недели)
Вс
Спина+бицепс

Это конечно не считая, что по настроению - трапы, пресс, шея.

To: Sergio 1990
В отдельный день мало нагрузки?????
У меня на сплите - груди-триц спина-биц ноги-плечи как раз на руки сил не хватало. после жима делать особо уже ничего не хотелось - в одном упражнении три подхода на триц и домой скорей.
а в отдельный день сил полно. 3-4 движения по 4-5 подходов и в конце пожать ещё тянет)))
не сказать что сильно выросли, но за полгода я пару сантиметров прибавил(до этого был фанатом большой тройки и руки вообще не росли), сейчас худею. а руки меньше не становятся - значит всё гутт)

To: Sergio 1990
Занимаюсь 4 дня в неделю, и как только не пробовал... Руки 2 раза в неделю качал биц и триц, суперсетами пробовал, пробовал биц и триц отдельно качать, не помогало... Да, руки получаются целенаправленно нагружаються в один день, но и получают нехилую, хоть и косвенную, нагрузку от жимов, тяг блоков, протяжек... Для меня самое то, раз в неделю...

To: Da-Da
Ага, совсем недавно тоже это ощутил на себе. Думаю еще месяцок другой не делать ноги и становую. А все советуют делать базу.

У одного меня походу толком не растут ноги как бы я их не тренировал , зато неплохо растет трицепс

To: Smokin Ace
А сколько у тебя руки??? У меня проблемы с ростом после 40см начались!!!

To: Smokin Ace
А сколько у тебя руки??? У меня проблемы с ростом после 40см начались!!!

Не особо большие,но и не совсем "спички".А если честно, то никогда не мерил, поэтому врать не хочу. Оцениваю чисто визуальный прогресс и как жим/ ПШНБ прет . Просто друзья замечают диспропорции между плечевым поясом и ногами, поэтому всегда в шутку говорят "качай ноги".

а кто-нибудь пробавал вот такое упр.клац ?

To: virtue3000
позитив на бицепс, негатив на брах, и таки зачем оно вам нужно?

да просто интересно...уж больно сильно хвалят на том самом сайте энто упр.