Вопрос-ответ по программам тренировок

3)Жим гантелей сидя накуй
В первый лень добавить наклоны сидя или стоя. В среду гиперы

я бы поменял среду на пятницу.... а так обычная прога.. только убрал бы одну развотку и добавил жим сидя.

А легче просто взять программу жимовика и чуток подкоректировать под себя.

To: Transformator
Хм, а где у тебя здесь растягивающие позвоночник упражнения в среду? Что-то я их особо не увидел

To: Traore
хорошая мысль!!!

программа жимовика мне не много дала, для меня как мне кажется намного больше подходит прога Бизона, ее я и модифицировал
растягивающее упр-тяга книзу

Traore
почему мне надо убрать жим сидя?? я не лифтер. Плечи вообще не тренировать что ли???

Леший
ты предлагаешь жим сидя перенести с понедельника на пятницу?
или делать их два дня в неделю, в пн и пт???
а разводку для задних дельт я оставлю, т.к. сам я сутулый, и это мне реально помогает, ну визуально хотя бы точно меньше сутулиться стал))) после того как начал задние дельты качать
спасибо за ответы!! хотелось бы еще услышать мнения, а также ответ на мой ВТОРОЙ вопрос!

то Фокусник
1)Тяга книзу широким хватом-разве не растягивающее?

то Transformator
Раз уш пошла такая пьянка,вместо (1)Тяга книзу широким хватом) подтягивания широким хватом(чередовать с узким обр.хватом по неделям) 50 повторений.ИМХО хоть эфект будет,лично мне тяга мало что дала.
Можно после 2)Тяга штанги в наклоне,добить тягой гантели одной рукой 3х6(только обязательно следи за техникой! Спину прогни,тяни по дуге...и тд),бицепс к спине боросил бы.
В пятницу-3)Разводка на задние дельты:с твоим то уровнем силовых ,я бы выбросил нах

то Transformator
Развитые задние дельты сглаживают сутулость,может быть. Покачаи прямые спины,чем они сильнее тем проще держится осанка.

lichinka kachka
а становой для прямых мало будет???

всем привет

вобщем много прочитал ...но так и не нашел подходящей программы для себя.

все потомучто работаю я 2 через 2, а здесь почти все программы для графика тренировок через день
Работа у меня сидячая поэтому с восстановлением думаю проблем не будет...

тренироватся буду дома : есть скамья и стойки (наподобие машины смитта) есть еще штанга и...гантельки

мини прога у меня уже есть....но чтото не хочется изобретать велосипед...а точнее тратить время просто так...

есть ли люди работающие таким графиком? как вы занимаетесь...

спасибо

у меня не лифтерские цели, и повышение результата в становой для меня менее важно

Просто я не видел тех у кого рез-ты в тяге и присяде за 130,сутулыми.Может я и не прав! Необходимо мнение более опытных. Хоть бы фотку выкинул...

To: ironegg
вечером после работы занимайся . иначе,хз..

с работы прихожу в 9-10 вечера ...блинами греметь в это время уже не позволят ....да и питание у меня в рабочие дни никакущие...да и настроя не будет скорее всего ...чорт...

ну может никто так и не занимался никогда...значит буду первым =)
но помощь нужна именно в постройке программы...

тренироватся буду дома : есть скамья и стойки (наподобие машины смитта) есть еще штанга и...гантельки

Взале есть возможность трениться?

Взале есть возможность трениться?

возможность есть....вот только разве это решит проблемы с графиком ? (если заниматся как все день через день)

допустим если я после работы пойду взал (тоесть в зале я буду часов в 10 вечера)
скока то прозанимаюсь...дорога домой ...и тп...(даж незнаю скока уже будет времени)
и мне на следующий день на работу (встаю в 6 утра) чтото не очень заманчиво

А если попробовать 2 дня занятий + 2 дня отдыха. Подбери себе либо тяни-толкай либо верх-низ. Уж не убьешься если два дня подряд позанимаешься

Изменено: Jag, 12.01.2008 - 22:21 PM

ironegg

Ну ты и нашёл проблему.
Тренируйся 2+2, два тренируешься два отдыхаешь. И никуда не надо ходить после работы, так тренируется уйма спортсменов, не изобритайте велик уже всё давным давыно придумано.

to : Jag
вот я и хочу такую прогу

хм...ну допустим
1 день
грудь+руки+пресс
2 день
спина+плечи+ноги

тока вот хз какие упражнения =)

ну на грудь (если дома заниматся то выбор не оч большой)
жим на горизонтальной
жим на вертикальной (30 градусов)
разведения с гантелями

руки
подьем штанги на бицепс
подьем гантелей на наклонной скамье (типо без читинга )
французкий жим

кстате я это щас и делаю...подкоректируйте если что ...

а вот со 2 днем мне непонятно )....после первого дня трицепс не востановился...а какие делать упражнения на плечи чтоб не был задействован триц ?
а со спиной я вобще не знаю......становую тягу не буду делать ..неудобно ее дома делать....блины ..туда сюда....

на нги только приседы

Ух, я чувствую, доканаю Вас скоро...

Приняв во внимание критику и рекомендации (Спасибо всем еще раз), перекроил программу пока следующим образом:

понедельник:
Становая тяга на прямых ногах 3*8
Шраги на наклонной скамье 3*8
Подтягивания хз сколько
Гиперэкстензии 3*15
Пресс (подъем ног) 3*Х

Среда:
I неделя - Жим штанги лежа 5*5/ II неделя - жим штанги на наклонной 5*5
Отжимания на брусьях 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
L-разведения 3*12
Косые живота (наклоны в стороны) 1*Х

Пятница:
Приседания/пулловер 5*5
Икры стоя в тренажере 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Пресс (скручивания) 3*Х

И вопросы: стоит ли становую тоже переводить в 5*5 - не повысит ли это травмоопасность?
lichinka kachka упоминал про вред становой после подтягиваний - подтягивания после становой тоже очень плохи (вроде чисто логически - расправить сжатый позвоночник, да и для мышц растяжка чтоб не укорачивались)? Чем тогда можно их заменить? У меня широчайшие развиты достаточно слабо (если подтягиваться первым номером, в первом подходе сделаю раз 12 отсилы, после становой - вообще не знаю сколько раз, можт 5) Плюс вроде как они плечевой пояс развивают (на задние дельты в программе ничего нет вообще, а совсем их игнорировать не хочется). Есть какие-нибудь альтернативы, или, может, можно как-то программу перекроить?

И про жим гантелей сидя - мне с гантелями проще делать чем со штангой (она мне иногда хочет на нос опуститься - может угол скамьи слишком большой, и плюс в последних повторениях так и тянет выгнуться в пояснице). Но проблема в том, что трудно плавно повышать веса (гантели у нас идут с весовым интервалом в 2-3 кг.). Оставить упражнение с гантелями, или все-таки делать со штангой? Может, стоя?

Уважаемые, прошу советов.

2 ironegg Кстати я тоже работаю 2 через 2 и у меня частенько получается так - два дня подряд в зал, потом три дня отдыха (работа+1 выходной), потом в зал, потом 2 дня отдыха. таким образом, получается 8-и дневный цикл. вроде бы все успевает отдыхать. А хавки на работу можно с собой дополнительно набрать и сидеть жевать потихоньку.

то Lan_Morehell
Присед в понедельник,как самое энергоемкое упражнение(вобщем после мах числа дней отдыха).

понедельник:
Становая тяга на прямых ногах 3*8
Шраги на наклонной скамье 3*8
Подтягивания хз сколько
Гиперэкстензии 3*15
Пресс (подъем ног) 3*Х

1.Чем обоснуешь Становая тяга на прямых ногах 3*8,а не классику3*8(самому интересно)
2.Шраги на наклонной скамье 3*8,лучше первое время гантельками стоя(лично мое мнение)
3.Подтягивания хз сколько-если совсем слаб,делай тяги в наклоне(одна неделя Тгриф,одна штанга,в стиле Ятса),2-3х8 тяги гантели в наклоне.
4.Гиперэкстензии 3*15 пойдет
5.Пресс (подъем ног) 3*Х пойдет

Среда:
I неделя - Жим штанги лежа 5*5/ II неделя - жим штанги на наклонной 5*5
Отжимания на брусьях 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
L-разведения 3*12
Косые живота (наклоны в стороны) 1*Х

Если только:I неделя - Жим гантелей сидя 3*8/II неделя -Жим штанги сидя 3*8(ради разнообразия)
Так вроде тема

Пятница:
Приседания/пулловер 5*5
Икры стоя в тренажере 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Пресс (скручивания) 3*Х

Про дыхательные присяды читай внимательнее(у Любера есть стр34)!!! Какие 5*5???(одну неделю обычный,без пулловера,другую 5*5)хотя мне как то предлагали делать дыхательные присяды в качестве разминкиперед приседами,для меня тяжко,мож у тя попреть?Бицу че в день спины не бросишь(обоснуй)?
Попробуй жим сидя без опоры(пояс одень,подстрахуя привлеки )так ты его в смите делаешь чтоли?Стоя делай,чередуй с сидя,варьируй ширину хвата.
На счет задних дельт делай после жимов сидя(веса по 1кг тя не убъют )забивай до откааза.
И еще одно-не ищи легких путей,если не получается анатомически это одно,а если влом тут уж извиняйте...

Transformator У тебя плечи в пятницу задействованы.
Тяжелый жим с трицепсом
Легкий с плечами.