Вопрос-ответ по программам тренировок

to lichinka kachka Дни переставлю.

1) Пробовал становую и обычную и на прямых. В становой на прямых Гораздо лучше чувствую напряжение и работу всей спины, от поясницы до трапеций (в обычной становой такого ощущения почему-то нету, просто тяжело и все ) Плюс, чувствуется работа бицепсов бедра (отдельных упражнений на него нету в программе, обычная становая мне нагружала больше квадрицепсы.)
2) Это я МакРоберта начитался, который говорит что шраги стоя грузят только верхнюю часть трапеций, а на наклонной всю (мне бы как раз надо нижние отделы ее прокачать, а то в середине спины между лопатками нет заполнения мышцами, как провал небольшой выглядит).
3) про подтягиваня - хз сколько это я хотел спросить, нормально ли это, после становой, ввиду слов про вред становой после подтягиваний
4)

Если только:I неделя - Жим гантелей сидя 3*8/II неделя -Жим штанги сидя 3*8(ради разнообразия)
Так вроде тема

- Пожалуй так и сделаю, разнообразие это хорошо!!!
5)

Какие 5*5???(одну неделю обычный,без пулловера,другую 5*5)

Вот эту фразу не совсем понял - Можно растолковать?
6) Бицепс- ну это я закинул туда, где меньше упражнений. А то получится - один день полчаса в зале, другой - 2 . Или, может, что-то другое тоже перекинуть?
7)

На счет задних дельт делай после жимов сидя(веса по 1кг тя не убъют crazy.gif )

А подтягиваний для них недостаточно? После последних подтягиваний к груди вроде побаливают слегка... А то прога пухлеть будет я ее сокращал-сокращал...

И спасибо за комментарии! Сам бы я до всего этого не додумался

Кстати, а кто-нибудь может дать фотографию жима сидя со штангой, где можно посмотреть правильный угол скамьи - может я ее просто слишком вертикально ставлю - вот она мне по носу и пытается стукнуть.

И еще - про наклоны стоя/сидя - Важное ли это упражнение - и стоит ли подумать о его выполнении (вместо чего-то), при учете что, вроде как, становая на прямых ногах, почти как эти наклоны и есть.

Вот решил собственно с нового года заниматься по новой программе.Прога конечно же на наращивание мясца.Буду рад услышать советов и замечаний.Спасибо за внимание icon_wink.gif
***
Понедельник
1.Приседания
2*10 раз.
4*10 раб.
2.Жим ногами
1*10 раз.
3*15 раб.
3.Голень стоя\сидя

Четверг
1.Жим лёжа
2*10 раз.
Раб:1*12;1*10;1*8;1*6 –
По пирамиде
2.Жим лёжа узк.хват.
1*10 раз.
Раб:1*10;1*8;1*6
3.Отж.на брусьях
1*8;1*7;1*6-с весом
1*макс без веса

Суббота
1.Подтягивания
1*12;1*10;1*8;1*макс
2.Становая на согнутых
ногах
2*10 раз.
4*10 раб.
3.Тяга штанги в
наклоне
3*12 раб

то Lan_Morehell
На счет классической становой:"без базы не будет силы и мощности"Жимовик,хотя кому как,почитай здесь.
На счет Мака,почему нет ,Его Бизон вроде уважает,для меня Бизон авторитет.

"3) про подтягиваня - хз сколько это я хотел спросить, нормально ли это, после становой, ввиду слов про вред становой после подтягиваний" Тяни в наклоне...! Там и задние дельты работают, кстате.

Про пулловеры читай здесь,смотри кто как делает,кто после приседов,кто перед жимом,смотри как тебе лучше.Там и про дыхательные приседы есть,и У ЛЮБЕРА НОРМАЛЬНО НАПИСАНО про дых. прис.!
Одного упражнения на биц маловато,если не в день тяг. Стоя со штангой потом сидя попеременно с гантелями,можешь поменять местами время от времени.

"На счет задних дельт делай после жимов сидя(веса по 1кг тя не убъют crazy.gif )
А подтягиваний для них недостаточно? После последних подтягиваний к груди вроде побаливают слегка..."
На подтягиваниях задние дельты ВААЩЕ не работают,читай анатомию силовых упражнений.
Угол скамьи при жиме сидя,я двигаю на одно деление(как удобно,шоб чуствовал чем работаешь).

Изменено: lichinka kachka, 13.01.2008 - 20:02 PM

Тренировка 1

1.Жим тяжелый 5х6
2.Присед 5х5
3.Жим гантелей лежа 4-5х8
4.Французкий жим 4х8-10
5.Протяжка широким хватом 3х10
6.Голень 2х20-30

Тренировка 2

1.Становая 5х5
2.Жим наклонный легкий 4х12
3.Тяга штанги в наклоне 4х8
4.Тяга гантели 4х8
5.Бицепс стоя гантели 4х12-15
6. Шраги 2х12

Как прога?Что посоветуете?

Вот решил собственно с нового года заниматься по новой программе.Прога конечно же на наращивание мясца.Буду рад услышать советов и замечаний.Спасибо за внимание icon_wink.gif
***
Понедельник
1.Приседания
2*10 раз.
4*10 раб.
2.Жим ногами
1*10 раз.
3*15 раб.
3.Голень стоя\сидя

Четверг
1.Жим лёжа
2*10 раз.
Раб:1*12;1*10;1*8;1*6 -
По пирамиде
2.Жим лёжа узк.хват.
1*10 раз.
Раб:1*10;1*8;1*6
3.Отж.на брусьях
1*8;1*7;1*6-с весом
1*макс без веса

Суббота
1.Подтягивания
1*12;1*10;1*8;1*макс
2.Становая на согнутых
ногах
2*10 раз.
4*10 раб.
3.Тяга штанги в
наклоне
3*12 раб

Будет лучше если ты поменяешь местами жим лежа узк. хватом и тягу штанги в наклоне.

To: Mr. Raven

1.Жим тяжелый 5х6
2.Присед 5х5

После этого уже можешь итди домой. Больше толком ничего не сделаешь.

1.Становая 5х5
2.Жим наклонный легкий 4х12
3.Тяга штанги в наклоне 4х8
4.Тяга гантели 4х8
5.Бицепс стоя гантели 4х12-15
6. Шраги 2х12

Не понятно зачем здесь жим. Лучше чередуй через тренировку в первом дне. А отсюда убери вообще.

Нашел интересный креатив одного зарубежного дядьки -
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official RIPPETOE-STARTING STRENGTH FAQ -
Руководство для новичков по тренировкам со штангой или Официальное FAQ по программе Риппето - Начиная развивать силу.
Автор предлагает крайне простую программу тренировок – 3 тренировки в неделю, чередуются А и Б.

Тренировка А.
1. Присед 3х5
2. Жим лежа 3х5
3. Становая тяга 1х5 (один подход, лесенкой до него 3-4 подхода, с шагом 10-15% от рабочего)
Тренировка Б.
1. Присед 3х5
2. Жим стоя 3х5
3. Тяга в наклоне 3х5 (в оригинале предлагалось делать Подъем на грудь 5х3, но пишет, что возможна замена на Тягу в наклоне)

Увеличение нагрузки линейное – на каждой тренировке накидывать по 2,5 кг. Если на трех тренировках подряд не получилось выполнить заданный объем – откат в весах примерно на 15-20 кг и постепенный возврат к весу, на котором застрял, но с шагом 5 кг (и того, возврат к весу за 3-4 тренировки). Так примерно 3-4 цикла. Затем фаза разгрузки – в каждом движении остается 1х5, веса так же повышаются по 2,5 кг до тех пор, пока можешь. Затем все с начала со стартовым объемом 3х5.

Кто что думает об этой программе. Интересно мнение ребят, тренирующихся по похожим прогам – Triton, Leo_Levi, Spark и конечно MikeMcK.

З.Ы. Может пора уже отдельную тему сделать, где обсуждать использование подобных прог, прогресс по ним и т.д.

Чуть не забыл, сам оригинал FAQ на английском-
 rippetoe.rar   133.97 Кб   98 раз скачано

Изменено: Gorold, 14.01.2008 - 11:23 AM

To: Gorold
в духе МакРоберта - сверхсокращенный тренинг. Как физподготовка к занятиям подойдет. Или как отдых - с легким весом.
На истину не претендую, но мне кажется так использовать такие программы довольно логично...

To: Ustas
В духе, да не совсем. Тут частота занятий гораздо больше. Если у Мака присед 1 раз в неделю, да еще и 6 недель идешь к предыдущему максимуму, то тут присед 3 раза в неделю, и каждый тяжелый, с прибавлением веса.
А по упражнениям, согласен, похоже.
Думаю тут еще дополнительное применение - из-за частого выполнения поставить технику.

To: Gorold
Делаю так иногда. Только упражнения делю по другому.

Тренировка А
Присед
Жим лёжа
Подтягивание с весом\тяга в наклоне.

Тренировка В
Жим лёжа
Становая тяга
Отжимания на брусьях с весом\Жим узким хватом

Тренировка С
Становая тяга
Присед
Жим стоя\Разводки гантелей в стороны стоя

Делаю все по два подхода. Каждую тренировку добавляю вес. НО...
Циклирую количество повторов и нагрузку каждые 2 недели.
2 недели 60% 2 подхода 10 повторов на каждой тренировке +2.5кг
2 недели 70% 2х6 + 2.5кг на тренировку
2 недели 80% 2х5 + 2.5кг на тренировку
2 недели 90% 3 повтора 3 подхода + 2.5кг за тренировку
При таком раскладе нет необходимости в откатах.

Изменено: MikeMcK, 14.01.2008 - 11:59 AM

To: Gorold
Делаю так иногда. Только упражнения делю по другому.

Тренировка А
Присед
Жим лёжа
Подтягивание с весом\тяга в наклоне.

Тренировка В
Жим лёжа
Становая тяга
Отжимания на брусьях с весом\Жим узким хватом

Тренировка С
Становая тяга
Присед
Жим стоя\Разводки гантелей в стороны стоя

Делаю все по два подхода. Каждую тренировку добавляю вес. НО...
Циклирую количество повторов и нагрузку каждые 2 недели.
2 недели 60% 2 подхода 10 повторов на каждой тренировке +2.5кг
2 недели 70% 2х6 + 2.5кг на тренировку
2 недели 80% 2х5 + 2.5кг на тренировку
2 недели 90% 3 повтора 3 подхода + 2.5кг за тренировку
При таком раскладе нет необходимости в откатах.

Отлично . Скопировал себе в избранное.

Сколько добавляешь в тройке по такой программе?

To: Spark
Много. Учитывая, что я старикашка.

To: MikeMcK
А много это сколько в кг?

To: Spark
Это уже будет лоторея. Я успеваю востановиться и чуть добавить.
Последний раз 20кг. Не скажу в чём.

To: MikeMcK

Фигасе, 20 кг в одном движении?

1.Жим тяжелый 5х6
2.Присед 5х5

Mr. Raven

Присед 5+5 это тоже тяжёлый присед, попробуй его поставить первым упр. допустим бомбанул пять по пять, после этого отдохнул минут 15-20 а потом тяжёлый жим, и снова отдохнул минут 10-15 а там уже если ты уже так хочешь ещё одно упр. на трицепс но не более одного в трёх максимум четырёх подходах.

MikeMcK правильно советует, после таких упр и такой работы нужно ити домой.

To: ВАЛЁК
To: MikeMcK
Спасибо

Итого имеем:

понедельник:
Становая тяга на прямых ногах 3*8
Шраги на наклонной скамье 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Пресс (подъем ног) 3*Х

Среда:
I неделя - Жим штанги лежа 5*5/ II неделя - жим штанги на наклонной 5*5
Отжимания на брусьях 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
Разведения гантелей в наклоне (на задние) или может уже не надо- в тяге в наклоне грузятся
L-разведения 3*12
Косые живота (наклоны в стороны) 1*Х

Пятница:
Приседания/пулловер
Икры стоя в тренажере 3*8
Гиперэкстензии 3*8
Пресс (скручивания) 3*Х

Не многовато ль упражнений получается для понедельника и среды? А в пятницу получается слоняние без дела. Что можно добавить/убавить/переставить

И плюс гиперэкстензии с приседаниями - не моветон ли? может их выкинуть (поясница в тягах вроде бы неплохо получит)

но тогда пятница вообще - соплежуй получается

Ребят, помогите слепить недельную программу тренировок, учитывая, что из инвентаря только гантели общим весом 44 кг, импровизированная скамья. Я так понимаю нужно как-то вкючить отжимания сюда, но вообще не рублю, как это сделать. Турник пока не учитываю, потому как его пока нет. Он в перспективе. Думаю, что для спины можно делать тягу одной рукой пока...

Ребят, помогите слепить недельную программу тренировок, учитывая, что из инвентаря только гантели общим весом 44 кг, импровизированная скамья. Я так понимаю нужно как-то вкючить отжимания сюда, но вообще не рублю, как это сделать. Турник пока не учитываю, потому как его пока нет. Он в перспективе. Думаю, что для спины можно делать тягу одной рукой пока...

Может тебе проще зал найти, чем составлять прогу для твоих гантелей в 44 килограмма