Вопрос-ответ по программам тренировок

то MikeMcK

Делаю так иногда. Только упражнения делю по другому.

Тренировка А
Присед
Жим лёжа
Подтягивание с весом\тяга в наклоне.

Тренировка В
Жим лёжа
Становая тяга
Отжимания на брусьях с весом\Жим узким хватом

Тренировка С
Становая тяга
Присед
Жим стоя\Разводки гантелей в стороны стоя

Делаю все по два подхода. Каждую тренировку добавляю вес. НО...
Циклирую количество повторов и нагрузку каждые 2 недели.
2 недели 60% 2 подхода 10 повторов на каждой тренировке +2.5кг
2 недели 70% 2х6 + 2.5кг на тренировку
2 недели 80% 2х5 + 2.5кг на тренировку
2 недели 90% 3 повтора 3 подхода + 2.5кг за тренировку
При таком раскладе нет необходимости в откатах.

Как я люблю когда все просто и тяжело,как калашников,осенью ее обязательно попробую!
Спасибо!
то Glorius
Ты бы хоть вариант своей проги выкинул на обсуждение,а то создается впечатление что тебе просто лень читать форум,мол дайте мне готовую прогу(влепил бы те минус за нежелание работать,да немогу на твое счастье).

то Lan_Morehellто

Итого имеем:

понедельник:
Становая тяга на прямых ногах 3*8
Шраги на наклонной скамье 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Подъем штанги на бицепс 3*8
Пресс (подъем ног) 3*Х

Среда:
I неделя - Жим штанги лежа 5*5/ II неделя - жим штанги на наклонной 5*5
Отжимания на брусьях 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
Разведения гантелей в наклоне (на задние) или может уже не надо- в тяге в наклоне грузятся
L-разведения 3*12
Косые живота (наклоны в стороны) 1*Х

Пятница:
Приседания/пулловер
Икры стоя в тренажере 3*8
Гиперэкстензии 3*8
Пресс (скручивания) 3*Х

Не многовато ль упражнений получается для понедельника и среды? А в пятницу получается слоняние без дела. Что можно добавить/убавить/переставить

И плюс гиперэкстензии с приседаниями - не моветон ли? может их выкинуть (поясница в тягах вроде бы неплохо получит)

но тогда пятница вообще - соплежуй получается

Ниче так,тока Шраги на наклонной скамье 3*8 поставь в конец треньки,до пресса.
Разведения гантелей в наклоне (на задние) после Lразведений.
Мож в пятницу тада жимом ногами/гакком добивать.
На счет становой,тебя не переубедишь...
Вроде ниче прога вышла,надо пробовать,через 3 мес пиши как попрет
Хорошо чтоб кто нибудь из профи высказался...

1день Понидельник
Грудная клетка
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье\Жимы гантелей на наклонной скамье
Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Сведение-разведение рук с гантелями

Трицепсы
Трицепсовые экстензии (французский жим) лежа
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке
Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке (уский хват)

Живот
Сгибание туловища на римской скамье


2день Среда
Спина
Тяга (с касанием затылка) подвижной перекладиной
Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга на нижнем блоке в положении сидя широким хватом

Поднимание плеч с гантелями ("шраги")

ноги
Жимы ногами
Подъемы на носки в положении стоя
Жимы стопами на тренажере для жимов ногами

Обратное сгибание туловища


3день Пятница
Плечевой пояс
Жимы штанги из-за головы
Разведение прямых рук с гантелями в положении сидя
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя
Жимы с гантелями

Бицепсы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу ("сосредоточенное сгибание")


2 года тренеровок, по этой проге где-то полтора года...
жим лежа 120
жим сидя 70*4
жим ногами 140 на 15 раз

можно пару слов об этом , plzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz

To: Said

можно пару слов об этом , plzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz

Очень много упражнений. А что ты хотел вообще узнать? Какие цели у тебя в тренинге?

P.S. Заполни профиль!

Изменено: Triton, 14.01.2008 - 23:38 PM

Ну ща отшлифую (переставлю) - и в бой!
То lichinka kachka Спасибо огромное, сам бы я до всего этого не додумася!

то Lan_Morehell
Я и сам "учусь" еще посути,но всеравно спасибо.Успехов

то Glorius
Ты бы хоть вариант своей проги выкинул на обсуждение,а то создается впечатление что тебе просто лень читать форум,мол дайте мне готовую прогу(влепил бы те минус за нежелание работать,да немогу на твое счастье).

А что тут можно вычитать? Много кто занимается с таким инвентарем, как у меня? Я просто даже основные принципы программы не знаю... Тут нужно каждую группу мышц раз в неделю грузить или чаще, раз веса у меня не такие большие? Как отжимания включить в программу? Принцип у них такой же как и у обычного упражнения (4 подхода по 8-12 повторений)? Врядли наверное...

Может тебе проще зал найти, чем составлять прогу для твоих гантелей в 44 килограмма

Ну в моем случае вряд ли будет проще найти зал)

To: Glorius
А сколько ты веса можешь максимально навесить на одну гантель?

Да бред это с гантелями... У меня были 2 гантели с весом 2,5-32,5кг каждая. Мне этого веса и на 2 месяца занятий не хватило, пошел в зал. И гантелями ноги как следует не накачаешь.

To: Glorius
А сколько ты веса можешь максимально навесить на одну гантель?

На одной гантеле максимум 30 кг.

Да бред это с гантелями... У меня были 2 гантели с весом 2,5-32,5кг каждая. Мне этого веса и на 2 месяца занятий не хватило, пошел в зал. И гантелями ноги как следует не накачаешь.

Я ноги пока и вообще не хотел качать.Они у меня от природы толстые, мне бы им только форму дать... я в основном верхнюю часть хотел под ноги подогнать.

то [b]Glorius[b]

Вес / Рост 80/170
Стаж / Возраст 0.5/26
Жим лежа, кг Нет данных
Приседания, кг Нет данных
Становая тяга, кг Нет данных
Бицепс, см Нет данных
Грудь, см Нет данных
Предплечье, см Нет данных
Запястье, см Нет данных
Шея, см Нет данных
Талия, см Нет данных
Бедро, см Нет данных
Ягодицы, см Нет данных
Голень, см Нет данных
Дата замеров, dd-mm-yyyy, например: 08-01-2007 08-08-2007
Кто дрищ
Пол мужской
Имя Glorius

Ты че приколоть нас решил(заполни анкету)?
фотки тоже нема,80 кг многовато для 170,я 166 на пике массы был 72.Может тебе не кчаться,а бегать надо...

Изменено: Politehnik, 15.01.2008 - 21:15 PM

то [b]Glorius[b]
Ты че приколоть нас решил(заполни анкету)?
фотки тоже нема,80 кг многовато для 170,я 166 на пике массы был 72.Может тебе не кчаться,а бегать надо...

Да что там заполнять? Я нерегулярно около полугода пытался себя истязать гантелями, потому о том, чтобы описывать какие-то достижения в упражнениях и речи нет. А параметры... а зачем вообще они? 80 кг - жир есть, конечно. Но основная масса в ногах. Они у меня толстые. И бегать надо - не спорю. Но я сначала хотел мяса нарастить...

Glorius, по запросу в яндексе "упражнения с гантелями"
http://www.toprunet.com/article.php?id=6089
http://menslife.info/store.php?id=3
http://bookz.ru/authors/pustovoit-b/pustovojt_b01.html
http://www.probuem.ru/active/34680
это первое что нарылось, при желании можно побольше найти, составь прогу, выложи сюда, тебе помогут откорректировать...

Помогите пожалуйста советом!
Как лучше: тренировка из трёх или 2-х дней и собственно 2 программы:
5 подходов - это 2 разминочных и 3 рабочих
пон
1 присяд 5х5, между подходами пуловер 3х15
2 жим на гориз 5х5
3 жим на накл 5х5
4 подъем на носки 2х15
5 пресс 2х30

ср
1 подтягивания 5х5
2 тяга гантели одной рукой 5х5
3 тяга на верхнем блоке книзу 5х5 (хват узкий, ладони к себе)
4 биц 5х5 (стоя со штангой)
5 пресс 2х30

птн
1 стан 5х5
2 шраги 5х5
3 жим из-за головы 5х5
4 отжим на брусьях 5х8
5 пресс 2х30

2-ая программа

вторник
1 присяд 5х5, между подходами пуловер 3х15
2 жим на гориз 5х5
3 жим на накл 5х5
4 жим из-за головы 5х5
5 отжим на брусьях 5х8
6 подъем на носки 2х15
7 пресс 2х30

или может 2 и 3 не вместе делать, а чередовать через неделю?



пятница
1 стан 5х5
2 шраги 5х5
3 подтягивания 5х5
4 тяга гантели одной рукой 5х5
5 тяга на верхнем блоке книзу 5х5 (хват узкий, ладони к себе)
6 биц 5х5 (стоя со штангой)
7 пресс 2х30

Спасибо!
надеюсь на конструктивную критику =)

1 программа, на счёт упражнений. Я бы поставил становую в среду, присед в пятницу, жим оставил. Дабы равномерно распределить базовые упражнения и не делать 2 супертяжёлых упражнения в один день.

Изменено: Маслов, 16.01.2008 - 12:56 PM

может вот так, как вариант?:

пон (грудь + триц + плечи)

1 жим на гориз 5х5
2 жим на накл 5х5
3 жим из-за головы 5х5
4 отжим на брусьях 5х8
5 пресс 2х30

ср (спина + биц)

1 стан 5х5
2 подтягивания 5х5
3 тяга гантели одной рукой 5х5
4 биц 5х5 (стоя со штангой)
5 пресс 2х30

птн (ноги + спина)

1 присяд 5х5, между подходами пуловер 3х15
2 сгибания ног в тренажере 5х5
3 подъем на носки 2х15
4 шраги 5х5
5 пресс 2х30

Здравствуйте парни.
У меня небольшая проблема.
Мне 17 лет мой рост 183 см вес 95 кг.
Дело в том что год назад я весил 115 кг и незнал как похудеть. Я записался на секцию по боксу и благодаря своему тренеру и большим нагрузкам я стал весить 95 кг. т.е. я сбросил 20 кг. за год. Но все равно моя фигура отвратительная (особенно живот). И я никак немогу дальше сбросить вес до нормального состояния (80-83 кг).
И по совету моего друга я пошел в качалку. Он сказал что он именно там высушился, поднакачался и похудел. (по нему видно что это действительно так). Посколько у нас в качалке тренера нет я ходил и занимался пол года по его программе.

1 день (вторник)
Грудь 4/12
бицепс 3/10
пресс 3/20

2 день (четверг)
Присиды 2 разминочных и 3/10*8*6
Триципцы 3/10
пресс 3/20

3 день (субота)
Становая тяга 2 разминочынх и 3/10*8*6
Тяга штанги к подбородку 3/10
Бицепс 3/10
Пресс 3/20

В итоге никакого результата у мнея нет. У меня не появились ни мышцы, ни исчезли лишние киллограммы. Я только стал больше толкать от груди (70-75кг) и приседать (90-100кг)
Подскажите пожалуйста что нужно изменить?

To:AlexeyLJ
В среда становая+подтягивания....уже не раз обсуждалось что так лучше не делать.

To: Traore спасибо, учту.

To: Manek
Насчет живота. Пресс почти никак не помогает уменьшить живот. Лучше всего бегать с поясом минут по 30. И чередовать качалку с бегом.

To: Traore и поскажи в какой ветке про это прочитать можно (почему нельзя), пожалуйста