Циклы: Русский цикл

По моему это Суроветский?

По моему это Суроветский?

Оставлю отзыв о русском цикле

Сначала скажу, что делал его в режиме 3 приседа в неделю. Становая тяга была второй тренировкой на 2 (70-75% 5х5), 4 (80% 4х3) и 6 (85-90% 3х2) неделях, то есть раз в две недели. У меня становая росла вместе с приседом, но делал её ради того, чтобы не забыть само движение. Жим по русскому циклу не делал, особо никто не советует.

Что касается непосредственно цикла, то ничего лучше на присед я не знаю. Стабильно даёт + 10-30 кг за полтора месяца к приседу (у меня соответственно и к становой). Первый раз проходил, был прогресс со 100 кг до 120 кг. Второй раз со 120 кг до 150 кг, третий раз со 150 кг до 170 кг, четвертый раз со 170 до 180 кг. Всё результаты показаны на соревнованиях. В зале потом присел 190 уверенно, дальше не пошел. Потом его к сожалению не попробовал на больших весах в связи с жизненными обстоятельствами.

Цикл идеален для восстановления результатов после большого перерыва и для выхода на пик силы, хотя его спокойно можно использовать и в силовом периоде. Перетрена не будет, ЦНС не шалит, но в какой-то момент можно задолбаться делать тяжелый присед каждую тренировку. Не советую проходить цикл два раза подряд, лучше месяц позаниматься чем-то полегче и подтянуть слабые стороны, а потом приступать вновь.

Самые сложные тренировки в середине - присед 6х5, 6х6 и 5х5 за счёт общего объема. Всё что до и после проходится намного легче.

Если боитесь, что не успеете восстановиться и что цикл не пройти без а/с, то здесь можно вспомнить народную мудрость "у страха глаза велики" и "глаза боятся, ноги делают". Все мои знакомые, кто прогонял цикл - прибавляли существенно (все без а/с). Ему есть альтернатива в виде приседального цикла Смолова, но там такая жуть, что РЦ выглядит как легкая разминка. В общем идеальный баланс: и много и не так жестко.

Кончено, советская школа Т/А рулит и я крайне рекомендую этот цикл всем. Особенно, если присед у Вас отстаёт. 

Из минусов цикла можно отметить следующее: 

1) Нельзя делать подсобку на ноги. Это лишает определенной маневренности в усилении и прокачке слабых мышц. У меня это квадрицепсы, поэтому чем больше я занимался по РЦ, тем больше у меня был завал корпуса на максимальных весах. 180 и 190 кг вставал хоть и уверенно, но сложенный пополам. Если у кого квадры тоже слабые, то могу предложить пройти РЦ на фронтальный присед или присед в Т/А стиле.

2) Очень много времени уходит на присед. 20-30 минут уходит на 6х2, около часа уходит на 6х5,6х6,5х5, быстрее Вы не захотите. Можно не успеть поделать остальные упражнения.

3) Наступает момент, когда присед начинает доставать, но не из-за перегруза, а из-за монотонности тренировок.

В целом, РЦ советую адово!)

Дополнительно отписываюсь про опыты применения цикла.

Первый опыт: собственный.

Восстанавливаю свои силовые после двухлетнего перерыва и одновременно сбрасываю вес

После пары вводных тренировок присел 120, собственный вес - 105 жирных от отсутствия тренировок килограмм 

Итог: 150 кг присел с небольшим запасом, дальше идти не стал, так как поставленная до цикла цель была достигнута. Свой вес через 6 недель - около 100 кг

Второй опыт: зальный камрад

До цикла присел очень грязных 115 кг, которые на соревнованиях не засчитали бы (не удержал равновесие, подшагнул вперед, двойное движение). Решили считать проценты от 115 кг. Весовая примерно 75-82 кг

На проходке присел 125 легко, 130 - четко, но с боданием на середине пути (правда жопой в пол), 135 - no lift

Прибавка: + 15 кг абсолютных, в соревновательной технике соответственно больше 15 кг

Общие ощущения:

Первая неделя, где 6х2, 6х3, 6х2 - морально очень тяжелые из-за перехода на три тяжелых приседа в неделю

Как упоминал и раньше, 6х5, 6х6 и 5х5 - самые тяжелые тренировки

Раньше не сильно обращал внимание, но сейчас после 6х6 возникает азарт. Ноги, привыкшие к таким объемам на 6х2 просто летают и требуют еще. Очень понравилось делать легкие тренировки в быстром темпе: сделал первый - поменяли вес - сделал второй - поменяли вес - сделал первый. На присед уходит минут 12-15, что также экономит время и очень бодрит.

Камрад, который раньше присед не любил и делал его раз в неделю, возвращаться к такому режиму не хочет, говорит, будет делать минимум два раза в неделю и то, в качестве передышки от РЦ. В течение цикла, кстати, постоянно хотел работать с большими весами в режиме 6х2, приходилось обрубать его от таких инициатив.

В очередной раз, подтверждаю исключительную эффективность цикла для приседа, теперь появилось желание прогнать цикл на жим стоя

Изменено: Цивилист, 26.04.2024 - 22:58 PM

Ноги, привыкшие к таким объемам на 6х2 просто летают и требуют еще

 хз, у меня ниче такого не требуют) Наоборот, когда приседаешь 6x2, аж не верится, что ты приседал этот вес на 6 раз в 6 подходах, или еще больший вес 5x5 или 4x4. Но я помимо приседа и другое делаю, видимо это влияет.

Изменено: weightlifter, 17.11.2024 - 18:59 PM

 хз, у меня ниче такого не требуют) Наоборот, когда приседаешь 6x2, аж не верится, что ты приседал этот вес на 6 раз в 6 подходах, или еще больший вес 5x5 или 4x4. Но я помимо приседа и другое делаю, видимо это влияет.

Я 6х2 делаю быстро, 30-50 секунд перерыв, на присед уходит 15 минут. Может в таком темпе поделать...

У меня 6х2 тоже летали, перерыв до минуты.
6х6 самая ацкая тренировка, но после нее ощущения невероятные)

3 раза в неделю присед?

3 раза в неделю присед?

Не, понедельник и пятница) а по средам становая.
Три раза в неделю РЦ, по заветам Маусия, я ни разу не делал.

Если здоровье и тренированность позволяет, то надо переходить на 3 раза в неделю, вот в таком режиме и прибавки больше, и ощущения интереснее)

Хотя видел, как по 5 раз в неделю приседали и росли, причем не хило. Насчет подпитки не скажу, пездюком был, думал что любой присед больше 1 раза в неделю - это признак химии)))

Изменено: Папай, 12.12.2024 - 21:03 PM

Ща свой дневник посмотрел - почти год делал присед и жим ногами 1-2 раза в неделю + где-то раз в неделю становую и все норм было. Потом поверил в себя что ноги окрепли и поприседал где то полтора месяца три раза в неделю и опять связки квадрицепсов заболели, так что уже полгода ссу ноги по нормальному нагружать. Совпадение? Хз.

Самое обидное, что когда приседал три раза в неделю результат быстро рос. Но недолго

2 раза в неделю приседать - это тоже не редко, у меня в зале сейчас вообще никто кроме меня не приседает))) а если приседают, то там кровь из глаз идет у смотрящих)

Вообще, если от 2-ух раз прет, то можно и два раза приседать, только лучше не по РЦ, там во многом смысл тогда теряется. 

Знакомый кент приседает 1.5 раза в неделю и результат стабильно растет - точнее тренировки приседа и тяги чередуются. Но ему знаменитый лифчик планы пишет.

Типа присед-тяга-присед-тяга-присед-тяга? Интересный вариант, кстати.

Если здоровье и тренированность позволяет, то надо переходить на 3 раза в неделю, вот в таком режиме и прибавки больше, и ощущения интереснее)

Меньше двух раз в неделю приседать нет смысла. Для тех, у кого присед в приоритете, три раза лучше.

Чтобы связки не болели, набор КПШ надо делать постепенно и уделять внимание профилактике.

Штангисты все практически все приседают от трёх раз в неделю, и каждую тренировку остальные упражнение из седа и полуседа в для обычного человека безумном объёме. Очень редко я слышу, чтобы кто-то на колени жаловался (но бывает, конечно).

Изменено: KaKTy3, 12.12.2024 - 23:29 PM