Циклы: Цикл Эда Коэна

У меня 9 неделя не задалась 162,5х3 не отработал, пол повторения и придавила. Не успел восстановиться за неделю. Дам полторы недели и попробую по 170х2

Раз уж поработал по Коэну, то отпишусь.

У меня жим намертво застрял на 111кг в свое время. потом получил травму кисти и после уменьшил хват. в итоге застрял на 103. муравьев на мне не сработал на тот момент. А вот по циклу ЭдаКоэна 2 раза прибавил. Первый раз 10кг, второй раз 7кг. В итоге вышел на заветные 120кг. Сейчас планирую пройти третий раз. Цель - выйти на 125, потом на 130кг. Короче, как пройду третий раз - отпишусь. 

И еще.

Я немного менял прогу. А именно наклонный жим делал 30 градусов, когда проходил первый раз; и 45 градусов когда проходил второй раз.

сейчас буду делать один подход 45 градусов, второй подход - 30 градусов.

И дожимы делал, по-разному, чтобы организм не привык (это когда убираешь по совету МРАКа накл.жим и ЖЛУХ, когда переходишь на 3 повторения и ставишь дожимы).

Вчера была третья неделя по Коэну. ПМ = 120.

Делал

жим 88*8*2 оч.легко

жлух 78*8*2 легко

накл.жим 45град 64*8*2 первый подход тяжело, второй тяжко пошел.

перед каждым жимом ОЧЕНЬ обильная разминка.

не, меня наклонный жим на первый двух неделях прошедших просто пипец не шел (а в прошлых двух циклах очень даже ничего шел). даже плечо подвернул немного от долбоебизма своего (последний раз или два не мог технично дожать на первой неделе, так покой-то хер стал корячится). ЖЛУХ тоже на первой неделе всегда тяжело, но потом врабатываешься.

Посмотрел я цикл Эда Коэна для жима....

Очередной фантастический план с нереальными процентами.

Квалоика прет, попробуй и ты, мало ли..

Я вбил свой повторный максимум  и уже на первой неделе стало видно,что я не сделаю на 10 раз,а если и сделаю то в 1-2 подходах.

А дальше там вообще мистика-только с подстрахуем.

Вчера делал четвертую неделю по Коэну. Тяжко, но все четко. Особенно радует ЖЛУХ. Поначалу не шел, но сейчас идет и еще как.

По ЖЛУХу вначале не получалось: либо не до конца опускал, чтобы сделать нужное КПШ, либо меньше жал. Решил проблему, добавив дополнительную разминку перед ЖЛУХом. И связкам легче и отдохнуть успеваешь после основного жима. С наклонным жимом тоже дополнительная разминка, начиная с 20кг решила проблему. Вначале жал под 30 градусов, сейчас решил под 45. Опускаю в наклонном не до конца, так как гибкости в плечевом суставе не хватает и если опускаю до конца, то получаю дискомфорт.

По итогам цикла отпишусь.

По нереальности, КМС, скажу тебе вот что:

реально тяжело работать по Коэну на неделях, когда идут на 3 повтора и на 2 повтора. Я там скорректировал в прошлый раз в меньшую сторону и все прошло ОК. Сейчас иду по стандартному Коэну, но потом, когда пойдет на 3 и 2 повтора, тоже веса чуть уменьшу.

// лучше синица в руках, чем журавль в небесах //

Вчера делал четвертую неделю по Коэну. Тяжко, но все четко. Особенно радует ЖЛУХ. Поначалу не шел, но сейчас идет и еще как.

 

По ЖЛУХу вначале не получалось: либо не до конца опускал, чтобы сделать нужное КПШ, либо меньше жал. Решил проблему, добавив дополнительную разминку перед ЖЛУХом. И связкам легче и отдохнуть успеваешь после основного жима. С наклонным жимом тоже дополнительная разминка, начиная с 20кг решила проблему. Вначале жал под 30 градусов, сейчас решил под 45. Опускаю в наклонном не до конца, так как гибкости в плечевом суставе не хватает и если опускаю до конца, то получаю дискомфорт.

 

По итогам цикла отпишусь.

 

По нереальности, КМС, скажу тебе вот что:

реально тяжело работать по Коэну на неделях, когда идут на 3 повтора и на 2 повтора. Я там скорректировал в прошлый раз в меньшую сторону и все прошло ОК. Сейчас иду по стандартному Коэну, но потом, когда пойдет на 3 и 2 повтора, тоже веса чуть уменьшу.

// лучше синица в руках, чем журавль в небесах //

Я всегда один занимаюсь,до отказа не делаю.Поэтому к таким циклам отношусь сомнительно.Я склоняюсь к тому,что подобные циклы  предназначены для заряженного спортсмена и мне они уж точно не подойдут.

Если цикл кто-то написал,значит он имеет право на жизнь!

в конце концов не обязательно привязываться к пм, я часто считаю от заниженного на 5 или даже 10кг от максимума, если предполагаю, что цикл не потяну, например, в РЦ надо делать 100%х2х2.

Я всегда один занимаюсь,до отказа не делаю.Поэтому к таким циклам отношусь сомнительно.Я склоняюсь к тому,что подобные циклы  предназначены для заряженного спортсмена и мне они уж точно не подойдут.

Если цикл кто-то написал,значит он имеет право на жизнь!

я тоже один занимаюсь всегда. притом дома. с тех пор, как пару раз не удержал штангу и проверил ребра на крепость, купил силовую раму.

до отказа тоже стараюсь не делать, но бывает и с ним.

заряжаюсь элеутерококком, да еще левзеей бывает с кальцием.

// лучше бы попробовал и отписался по результатам //

Сегодня второй раз завершил цикл Коэна. Первый раз прибавил 12.5кг, в этот раз 10кг - может быть пожал бы и чуть больше но не стал даже пробовать т.к прибавка и так хорошая и решил исключить риск травмироваться. Цикл рабочий на 100%.

Дальше пишу для новичков. Есть у меня дополнения для тех кто хочет попробовать этот цикл. Я оба раза занимался по "циклу Коэна под редакцией святомира". Думаю кто захочет - найдет. Смысл редакции заключается в правке веса в упражнении "жим в наклоне". Т.е. в издании от Коэна веса в этом упражнении занижены. Не смотря на прибавку в весе в "жиме на наклонной скамье" проблем не возникло ни разу. Занимался в натураху, спорт пит не хавал (денег жалко), а так гейнер был бы в тему.

Бывает что нужный вес попадает "между блинов", тогда делаем меньший вариант если повторения как на прошлой тренировке, а если повторения уменьшаются то ставим больший вес. Например надо жать 103.5кг на 3 раза а блины минимальные 1.25кг, т.е. можем поставить 102.5 или 105. В этом случае ставим 102.5кг если предыдущая тренировка тоже на 3 повтора, 105 ставим если на прошлой тренировке жали на 5 повторений. За два цикла я пришел к следующей схеме: Понедельник - тяжелый жим по Коэну (ни шагу в сторону) + французский жим на тоже кол-во повторений, пятница - легкий жим по Коэну + ноги или спина (чередуем). На ноги и спину особо не налягаем, без отказов, по 2-3 подхода на каждое упражнение на 3-8 раз. Могут быть исключения, например становую я делал примерно так 60на10, 70на8, 80на6, 90на4, 100на2, 110на1, 120на1, Например приседания мне нравится делать на 5 повторов, иногда пирамидкой, иногда 3 подхода с весом чтобы последний повтор был близок к отказу, но не в отказ. Еще заметил что к концу цикла становится как-то лениво делать все кроме жима, этому не противился, делал меньше, порой вычеркивал запланированные упражнения, т.е. после становой не делал тягу к животу, или после приседа не делал ни чего. На 11 неделе лучше кроме жима ни чего не делать, чтобы на проходке на 12 неделе ни чего не болело. Хотя мне не помешали болящие ноги пожать на 10 кг больше чем в начале цикла.

Схема такая, выполнять упражнение именно в таком порядке.

Понедельник: жим лежа, жим узким, жим в наклоне, французский жим                                                                                                             ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ

Пятница: легкий жим, подтягивания, тяга к животу, бицепс                                                                                                                                  ЛЕГКИЙ ЖИМ И СПИНА ВАРИАНТ 1

Понедельник: жим лежа, жим узким, жим в наклоне, если есть верхний блок то трицепс на нем делаем, если нет то французский жим. ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ

Пятница: легкий жим, присед, сгибание ног в тренажере                                                                                                                                    ЛЕГКИЙ ЖИМ И НОГИ

Понедельник: жим лежа, жим узким, жим в наклоне, французский                                                                                                                    ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ

Пятница: становая, тяга к животу, бицепс                                                                                                                                                              ЛЕГКИЙ ЖИМ И СПИНА ВАРИАНТ 2

Понедельник: жим лежа, жим узким, жим в наклоне, французский                                                                                                                    ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ

Пятница: легкий жим, присед, сгибание ног в тренажере                                                                                                                                    ЛЕГКИЙ ЖИМ И НОГИ

Не претендую на истину в последней инстанции, естественно для каждого нужно делать индивидуальные корректировки но как основу для первого раза рекомендую эту схему. В процессе ты уже сам поймешь что нужно переделать. Упражнения можно заменить на аналогичные под твои тренажеры. У меня есть только штанга, скамья и стойки, поэтому набор упражнений такой скудный. Если бы была возможность, чередовал бы например присед с  жимом платформы, французский жим и брусья или верхний блок на трицепс, подтягивания и верхний блок и т.п. Вобщем я дал лишь примерный стержень кол-во упражнений. Т.е. не надо в  день спины делать по 3 подхода на каждом тренажере на спину в зале, делаем 2, максимум 3 упражнения. В следующую тренировку делаем на других тренажерах, пожалуй это самый лучший вариант. Большой объем работы это одна из огромных ошибок начинающих. Извиняюсь на сумбурность текста, возможно для того чтобы все "уложилось" придется прочитать не один раз. Чуть не забыл, если кисти будут болеть то жим узким хватом берись чуть шире.

Изменено: СережаЖимовикЕщеТот, 24.05.2016 - 03:26 AM

Посмотрел цикл.

Чет парни, жлух на 3, на 2 и на 1, кажется страшным делом.

Наклонный ничего сложного, не знаю чего там мраку тяжело показалось.

Надо пробовать.

Изменено: Twisted_Firestarter, 06.06.2016 - 14:06 PM

жлух на 3, на 2 и на 1, кажется страшным делом

Жлух идет на ура при высокой интенсивности и даже имхо менее травмоопасен чем широкий, жал только узким долгое время, сужу по своему опыту.

Так же как ты судишь по наклонному  

лучше выкинуть их вообще в этой фазе

Он вообще проходки в наклонном устраивал и после этого кошмара ему еще жлух страшен??

Имхо, ни жлух ни под углом на 3 делать не стоит, лучше выкинуть их вообще в этой фазе, либо продолжить делать на 5, с меньшим весом разумеется.

Изменено: SergeyF, 06.06.2016 - 14:11 PM