Дельты - дельтовидные мышцы плеча

Да уж, следовал я принципу: больше базы, меньше изоляции по программам новичков. В результате задних дельт вообще нет, сколько пытался их пробить, особых результатов не вижу. Сейчас делаю разводки в наклоне и тягу штанги к поясу, правда такое чувство, что больше трапеции задействованы...

Те же яйца Хотя после того как я осознал проблему и начал задние дельты не всегда правильно, но нагружать - есть улучшения. Хотя отставание задней дельты до сих пор существенно - пару дней назад поднимал эту тему в общей теме про дельты.

Те же яйца Хотя после того как я осознал проблему и начал задние дельты не всегда правильно, но нагружать - есть улучшения. Хотя отставание задней дельты до сих пор существенно - пару дней назад поднимал эту тему в общей теме про дельты.

А база на спину для вас только становая тяга чтоль?
Потому как если бы вы делали еще тягу штанги к поясу и тягу гантели, то у вас полюбой были б задние дельты. Потому что у новичков и середнячков не получается делать эти упражнения не подключая задние дельты

А база на спину для вас только становая тяга чтоль?
Потому как если бы вы делали еще тягу штанги к поясу и тягу гантели, то у вас полюбой были б задние дельты. Потому что у новичков и середнячков не получается делать эти упражнения не подключая задние дельты

Для меня это не так. Тягу штанги не делаю, делаю тягу гантели. Пока специально не стал работать, чтобы в этом упражнении работала задняя дельта - она не работала. Понадобилось 2 тренировки, чтобы так сделать упражнение, чтобы пошла нагрузка на заднюю дельту.
Сейчас у меня задняя стала лучше - раньше была только передняя и средняя, задняя отсутствовала как класс. Но появилась она только после добавления изоляции.

я что то вообще не могу её прочувствовать(

я что то вообще не могу её прочувствовать(

Пробуй чтобы туловище было не паралельно полу,а под углом примерно 45 градусов. Ну и сосредоточься, чтобы тянуть именно дельтой, а не спиной, т.е. спину пробуй почти что расслабить.

Насчет задней дельты уже где-то писал. В основном нравятся 2 упражнения. Отведения руки с гантелью лежа на лавке - очень классно чувствуется накачка именно задней дельты. А еще попробывал отводы внаклоне на нижнем блоке одной рукой, тоже хорошо чувствуется задний пучок - рисунке есть, только там сразу двумя руками.

Плечи это мое самое
больное место. Передние еще есть немного, но вот средние и задние пучки - вот с ними беда. Это еще "усугубляется" тем, что трапеции у меня довольно просто раскачиваются.

После перерыва в 1,5 месяца решил выделить под плечи целый день. Делал примерно так упражнения(привожу пример предпоследней тренировки плечь):

1. Жим сидя с груди в станке Смита(чередовал с жимом из-за головы)
35кгх12; 50кгх8; 45кгх7; 40кгх10
2. Тяга штанки узким хватом к подбородку(Чередовал с махами гантелями в стороны стоя)
20кгх12; 30кг-3х12
3. Махи гантелями вперед
10кг-3х10
4. Протяжка штанги за спиной(в другую неделю чередовал с разводкой в наклоне)
7кгх10; 12кг-3х12 С задержкой в верхней точке на 1-2 секунды
5. Шраги штангой стоя с лямками
92,5-4х10

Посидел я тут на досуге и подумал почему же веса не растут, почему у меня проблемы с плечами? И выделил для себя несколько ошибок в каждом упражнении:
1. Жим сидя. Тут я для себя понял что не комфортно мне работать со сбрасыванием весов в каждом рабочем подходе. Вывод: Сбавить вес, и работать в режиме 3х10-12 после чего повышать вес.
2. Махи гантелей стоя. Заметил что сильно читингую(закидываю гантели, выношу руки немного вперед), замечаю это при выполнении упражнений и решаю что вес поднимать еще рано. Сделал вывод: Сбавить вес и делать махи в сторону сидя. При этом руки вперед не выносить, а отводить их как можно больше назад.
3. Маги гантелями в наклоне. Тут из тренировку в тренировку делал с одним весом. Примерно на половине посторений начинал гантели закидывать. Вывод: Сбросить вес.

Исходя из сделанных выводов позавчера была такая тренировка:

1. Жим сидя из-за головы в станке Смита
25кгх12; 45кгх10; 45кгх9; 40кгх7 - видимо вес мало скинул. Попробую скинуть еще
2. Разводка сидя с упором в скамью 90град
4кгх12; 5кг-3х12
3. Тяга штанки хватом на ширине плечь к низу груди
18кгх12; 28кгх12; 33кг-2х12
4. Разводка в наклоне
4кг-3х12
5. Шраги штангой стоя с лямками
95кгх10х10х7; 90кгх10

На следующий день боли в плечах не заметил. Через день после тренировки плечи побаливают. Теперь собираюсь сохранять технику, понемного увеличивать веса. И только в жиме сидя наверно скину и потом буду увеличивать понемногу.

Прошу высказывать советы. Может что то изменить или что то я не так делать стал, выводы не те сделал, может веса слишком сильно сбавил. Заранее благодарен.

P.S. Прошу прощения за то что много буков получилось.

Corneli правильно делаеш что прогу делаеш по самочуствую..
думаю лучше дельты разбить на 3 дня..и чередовать упр.. (сам так делаю)

и думаю вредно для натурала черезчур долбить дельты , т.е 2-3 упр. на мышцу

на гантелях делай побольше повторов..главное техника

обычно делаю то упр. которое по весу лёгкое а по технике тяж.
например на трицепс мне тяжелее сделать с гантелью, чем брусья или жим узким

Изменено: vitas74, 29.08.2008 - 12:21 PM

думаю лучше дельты разбить на 3 дня..и чередовать упр.. (сам так делаю)

Это как в разные недели делать например 3 варианта проработки плеч? Но периодичность оставить? у меня раз в дней 10-12 получается.

у меня передняя дельта с жимом , средняя со шрагами, задняя со спиной..
упр. меняю при застое в весах или роста мышцы

To: vitas74

Я подумаю. Вообще я специально так тренинг построил чтобы выделить под дельты целый день для лучшей их проработки... Пока принципов построения менять не буду. Посмотрю за реакцией организма на то, что делаю. Если не устроят результаты - возможно так и поступлю.

To: vitas74

Я подумаю. Вообще я специально так тренинг построил чтобы выделить под дельты целый день для лучшей их проработки... Пока принципов построения менять не буду. Посмотрю за реакцией организма на то, что делаю. Если не устроят результаты - возможно так и поступлю.

'Corneli' делай по своему , только по 1 упр. на дельту... и чередуй упр. в зависимости от прогресса

мужики, подскажите, изолированные упражнения типа поднятия гантелей(штанги) перед собой, в стороны окажут должное воздействие на дейльты или это все хня?

To: Жнец Совсем недавно пробовал делать махи в сторону одной рукой на блоке, дельту зацепило. Попробуй. Но это я делал после тяжёлых жимов в тренажёре.

To: Жнец Совсем недавно пробовал делать махи в сторону одной рукой на блоке, дельту зацепило. Попробуй. Но это я делал после тяжёлых жимов в тренажёре.

эх, я б вообще тока жал штангу вверх для дельт, но с локтем у меня что-то не так, поэтому я не хочу нагружать его, пусть заживает, отдохнет, а то какой-нибудь бурсит начнется еще...

Делать можно и нужно сё, просто надо чётко следить за техникой и за своими возможностями..
Делал всё из выше перечисленного и жив..

Надо ещё в добавление ко всему этому добавлять упражнение rotator-cuff в начале каждой тренировки 2 подхода с очень лёгким весом, проблем с плечами знать не будешь..

У нас в зале один большой дядя перед жимами из-за головы,берет веревку или полотенце за 2 конца и начинает прокручивать руки за спину,начиная с большого расстояние между руками,и постепенно его уменьшая,потом держит руки в замке за спиной,говорит так сустав становится более эластичным,сам начал делать-помогает,теперь еще и rotator-cuff добавлю

На прошлой неделе подсмотрел у бальшого пацана одно упражнение. Вернее вариацию разводки в сторону. Попробую описать:

нужно встать напримеру тренажера Смиттаодной рукой ухватиться за него на вытянутой руке, ноги скрещиваются, ставятся поближе у тренажеру. Получается что ногами атлет не упирается в пол, а держится фактически только рукой. Другой рукой делается разводка. Это делается как я понял для изоляции и недопущения "закидывания" гантели. Хочу попробовать. Кто-нибудь так делает?

На прошлой неделе подсмотрел у бальшого пацана одно упражнение. Вернее вариацию разводки в сторону. Попробую описать:

нужно встать напримеру тренажера Смиттаодной рукой ухватиться за него на вытянутой руке, ноги скрещиваются, ставятся поближе у тренажеру. Получается что ногами атлет не упирается в пол, а держится фактически только рукой. Другой рукой делается разводка. Это делается как я понял для изоляции и недопущения "закидывания" гантели. Хочу попробовать. Кто-нибудь так делает?

меня наверно видел)

а если серьезно, то мне тренер это упражнение еще давно показал - сейчас я практически только так разводки и делаю. Ты прав, читинговать в таком положении практически невозможно + немного под другим углом идет проработка. Рабочий вес будет немного меньше, но не почувствовать мышцу невозможно. Попробуй обязательно))))

To: gavial

Ну если ты в Самаре танцуешь стриптиз в дуэте Чип и Дейл тогда тебя видел

To: Corneli
я делал, амплитуда короче, веса больше, прикольно

Просто изоляция на дельты фигня полная, даже не надейтесь.

Чтобы раскачать дельты нужно на каждый пучок делать базовое упражнение, к сожалению многие этого не знают, и делают всякую шнягу которой полно во всяких попсовых энициклопедиях, типа жим из за голову, жим арнольда, разводки стоя и в наклоне, и удивляются почему только передний чуток раскачан а остальные вообще никакие...ну так базы на них нет, что вы хотели

Шраги вообще не в тему, только усугубят положение