Дельты - дельтовидные мышцы плеча

а много и не получается... Если с коротким отдыхом то от 10 до 17,5 кг гантели с шагом в 2,5 кг и сначала 15-20 повторов а к вершине пирамиды 5-6. Если беру 20 кг то уже не могу поймать это движение. Был бы благодарен за совет по накачке задней -не чувствую ее нифига ни в махах ни в пек-флае.

Изменено: Dementor, 29.05.2014 - 12:59 PM

Задняя - очень просто. В махах есть тонкости:

1 зажимать в верхней позиции (пока возможно)

2 по мере усталости сильнее сгибать локти

3 большие пальцы вниз

4 Делаю повторов 30, так намного проще поймать, и да, "повторы" на самом деле считать нереально - вначале чистые движения с почти прямыми руками, в конце - какие-то полудрыги с руками, согнутыми под 90 градусов.

верхние кроссоверы перекрещенные на добивку

Никакой силовой работы на задние дельты. Вся силовая работа - в тяге гантели в наклоне или в хаммере, там веса приличные, на заднюю дельту тоже нормально прилетает.

Мне в махах с гантелями на заднюю дельту помогло укорачивание амплитуды и вырубание спины. Когда находишься в наклоне, плечи должны быть в таком положении как-будто ты кого-то обнимаешь, т.е. выведены вперед что ли (по крайней мере с короткой ключицей). И дальше в таком положении делаешь махи. Естессно вверху амплитуда в таком случае будет короче, но это и есть работа дельтовидных. Если махать слишком высоко, то плечи пойдут назад, и будет включаться спина в верхней части движения.

Очень легко научиться так махать, лежа на наклоненной лавке, - на ней легче держать плечи выведенными вперед.

В махах на среднюю дельту укорачивание амплитуды, кстати, тоже помогло. А до этого в верхней точке неподконтрольно включались трапы, даже при том, что выше \\ с полом не махал никогда.

Вот включение спины и не дает почувствовать

На заднюю ведь тоже извращенная тяга Хейни существует, вот там вообще не понимал никогда что работает, похоже что все скопом, что только можно

Я не заморачиваюсь на включении/выключении спины. Задняя дельта - поворот в плечевом суставе, середина спины - сведение лопаток и движение всего плеча назад. Если делать в полную амплитуду (и поворот, и сведение) - плечи сдохнут первыми, спина сильнее.

А, ещё забыл классное движение на заднюю. Тяга горизонтальная с верёвкой к ушам. Т.е. кисти рук идут к ушам. Было видео, как Катлер делает.

А, ещё забыл классное движение на заднюю. Тяга горизонтальная с верёвкой к ушам. Т.е. кисти рук идут к ушам. Было видео, как Катлер делает.

Умное название фейспул)) Сам делаю и радуюсь жизни - при плавном и точном движении попадает точно в заднюю дельту. На видео со Смитти есть варианты хватов и амплитуд...

 www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng

На видео со Смитти есть варианты хватов и амплитуд...  www.youtube.com/watch?v=kexr7CqnVng

Мне кажется заднюю надо просто начать качать, со временем какие то мышецы начнут появляться, а когда что-то появится уже проще понимать как её качать.

Умное название фейспул

Поскольку у нас на концах веревки что-то вроде пластмассовых шаров, я называю это упражнение тягой яиц ко лбу.

пока веса на превысили возможности тренажёра

Больше...больше повторов и больше стриптиза.

Поскольку у нас на концах веревки что-то вроде пластмассовых шаров, я называю это упражнение тягой яиц ко лбу.

Ну тогда умное название будет болпул. ))

Главное непосвященным людям не говорить....

Мне кажется заднюю надо просто начать качать, со временем какие то мышецы начнут появляться, а когда что-то появится уже проще понимать как её качать.

А если не появятся?  Мое мнение, что задняя дельта требует повышенного "чувства мышцы" - малый вес и неторопливая отработка амплитуды. Мне кажется, что на большие веса здесь нет смысла лезть, они будут в тягах, главное "поймать" мышцу малым весом и найти пресловутую "свою" амплитуду... 

Заценил вчера: тяга нижнего блока очень широким хватом к груди, стоя в наклоне. Очень короткое и быстрое движение у самой груди, повторов на 30-40.

Суперсетом с разводками в наклоне. Заднюю дельту порвало просто.

To: IDDQD

Это ты на кроссовере работал? Или станок для тяги сидя? 

Кроссовер. Отошёл на полтора метра и типа тяга в наклоне откинувшись назад для равновесия.

Кроссовер. Отошёл на полтора метра и типа тяга в наклоне откинувшись назад для равновесия.

Спасибо. Сегодня попробую)

Заценил вчера: тяга нижнего блока очень широким хватом к груди, стоя в наклоне. Очень короткое и быстрое движение у самой груди, повторов на 30-40.

Кайфовая вещь, подтверждаю) и с канатом тоже люблю...как там его... фейспул) я на горизонтальном блоке делаю, у нас высоко идёт канат, как раз на заднюю дельту приходится горизонтальная тяга. Локти в стороны - и с разведением в конце движения этих самых яиц на канате в стороны)

А когда с гантелями махи учу людей делать, советую подкручивать (пронировать) руку в плечевом суставе, как при работе на среднюю дельту - тогда не захочешь, а попадёшь в заднюю) и локоть не будет уходить назад, уводя нагрузку с целевой мышцы.

Почувствовать заднюю дельту изначально довольно сложно, это маленькая мышца-синергист, совсем не предназначенная для изолированной работы, иннервация соответствующая.... сначала надо просто, чтобы кто-то присмотрел за правильной техникой выполнения, и тогда со временем, по мере развития мышцы, ощущение придёт.

Помогите разобраться с махами на среднюю дельту. Как эффективнее их делать?

Почти во всех видео просто поднимают руки в стороны практически до \\ с полом и больше никаких важных нюансов. Но есть еще 1 вариант: фиксировать плечо, опустив его вниз, чтобы полностью исключить работу трапеции, и делать в короткой амплитуде с весом поменьше.

Так вот всегда делал до \\, дельты нормально грузились. Потом начал фигачить в короткой амплитуде градусов 70-75 к телу, т.к. узнал, что в верхней части амплитуды трапеция может воровать нагрузку. Через пару месяцев появилось ощущение того, что верхние связки дельт (а может даже и сам сустав из-за поднятия рук до предела) от такого исполнения "устают". И еще ощущение пампа только в верхней половине средних дельт (что странно). Почему это может происходить, в чем ошибка?

Стоит ли вообще париться насчет верхней части амплитуды? Ведь, насколько я помню, большее кол-во микротравм идет с растянутой позиции (т.е. в нижней части амплитуды). Может лучше брать вес побольше, махать почти до \\ и не парится, что там включается на самом верху, где самый большой рычаг?

Изменено: s21p, 20.07.2014 - 20:53 PM

Трапеции тоже нужны, махай на полную.

трапециям от такого тренинга ни жарко, ни холодно. Я же не как спасокукоцкий с 50кг махи делаю))

А делать с сокращенной трапецией - это мысль. Теоретически в растянутой позиции нагрузка будет больше за счет большего рычага. Но на практике ни разу не видел, чтобы так кто-то делал.

to s21p

Плечи нужно опустить и зафиксировать (как стартовая позиция для шрагов), далее двигать только плечом верх-вниз с помощью дельты. Поднимать плечо нужно не до верха или низа, а до того момента пока дельта сокращается. По факту амплитуда для дельты полная, а для людей непосвященных она будет короткая. Чтобы не работала трапеция нужно не работать трапецией, а не думать об амплитуде. То что памп в верхней амплитуде совсем не странно, было бы странно если бы было по-другому. Вообще разводка с гантелями это порожняк, она работает только если есть отклик на многоповторку, т.к. внизу нагрузки нет.

Насчет подключение др. мышц, можно конечно брать вес побольше и делать всем подряд, только к ББ это никакого отношения иметь не будет, это будет любительский микс из физ-ры, и силовой нагрузки.

Всем подряд делать можно, когда ясно понимаешь зачем это делаешь.

Из растянутой позиции некоторые качки делают )))

Изменено: Andro27, 21.07.2014 - 08:00 AM

To: Andro27 

О, как на картинке я часто делаю. Но скорее последним упражнением, что то типо аналогии с отведениями в кроссовере. 

Меня вот что ввело в ступор, протяжку всегда делал в стиле чуть согнувшись, до нижнего среза грудных.. Но как то попробовал в духе широким хватом, руки чуть вперёд вынося, локти вверх и до верха-середины грудных поднимая и понял, что вобщем то тоже неплохо. И в итоге непонятно какая техника лучше. Щас попробую с месяц-два в такой поделать, может дельты откликнутся. В махах в стороны тоже самое, всегда делал так, что локти были понятное дело выше кистей, но как бы по сторонам. Попробовал технику, в которой локти идут выше, но намного более впереди + небольшой наклон корпуса вперёд.. тоже неплохо почувствовал, хоть и сложнее в такой технике делать мне. 

To: Andro27

Я так и делал, опускал плечо вниз как в шрагах и старался его не поднимать вообще, поднимая гантель чисто дельтой. Так исключалась часть амплитуды, где наибольший рычаг и наибольшая нагрузка, и движение шло в более беспонтовой в плане нагрузки части. От такого исполнения по непонятной причине только верхняя часть средней дельты или даже верхние связки пампятся. Хотя должна ощущаться и работать вся мышца - у нее же нет разделения на верх и низ.

Когда махал до \\ с полом, плечо немного сдвигалось вверх в верхней точке (не так явно как в шрагах), и таким образом мах был выше и рабочая амплитуда с большей нагрузкой смещалась вверх. Дельты и в верхней точке чувствовались.

И 2-й вопрос: как тогда вообще дельту качать, если махи беспонтовые? То упражнение, что ты показал имеет большой рычаг (согнутой рукой хрен поделаешь из-за наклона корпуса). Из известного мне только кроссовер остается с наклоном в противоположную сторону от машущей руки. Но нельзя же только его фигачить, нужна альтернатива для избегания координационной адаптации.

Изменено: s21p, 21.07.2014 - 11:20 AM