Дельты - дельтовидные мышцы плеча

 отведение руки в кроссовере прикольное упражнение, делал одно время его и разводки в стороны, оказалось через чур большая нагрузка на дельты (связки поднывали) оставил только разведения.

Убиваете мою мечту накачаццо голым грифом? 

to s21p

Любая мышца пампится целиком, если говорить по сабжу (с широком креплением там своя тема). Если по ощущениям пампится частично, значит просто пампится хуже в целом, а низ и верх больше растягиваются а не пампуются.

На дельту довольно много можно придумать движений.

База

Жимы широким хватом с груди.

Протяжка широким хватом.

Протяжка гантелями.

Протяжка с кроссовера

Протяжка с рычага (т-гриф)

И изоляция

тренажер

гантели стоя/лежа

кроссовер

Изменено: Andro27, 21.07.2014 - 15:09 PM

Жим лёжа

Рывковая тяга

Тяга верёвочной рукояти стоя у нижнего блока (на брахиалис)

- во всех этих движениях веса очень приличные и на среднюю дельту прилетает нормально. Ни с какими махами не сравнить.

Добавлю, что у меня прилетает, начиная от 10..12 повторов.

При не совсем удачном планировании тренировки на этих движениях средняя дельта может вообще вылететь первой

У меня брюшко дельты очень мелкое в вертикальной плоскости + плечи покатые + ключица узкая. Базой они вообще не цепляются напрямую. Как ассистенты работают, наверное, - не чувствую, но это как качать короткий бицепс тягами разве нет?

Изоляции типа кроссовера и махов я как раз и делаю. Кроссовер хорошо цепляет.

Жимы лежа и широким хватом, а также широкие протяжки делать боюсь - дискомфорт в ключичных и плечевых суставах от этого. Хотя протяжки может просто делать не умею. Их вообще с таким строением не опасно делать?

если брюшко короткое, то значит надо налегать на базу, изоляции по минимуму. С узкой ключицей хваты уже чем у широких товарищей, плюс нужно поставить плечевые суставы в их естест. позицию: вниз-вперед, тогда будет безопасно.

Жимы широким хватом делать можно, но опять же хваты уже чем у широких и опускать не низко. А вообще качать среднюю дельту жимом лежа, это еще тот БДСМ.

Изменено: Andro27, 21.07.2014 - 15:54 PM

У меня другое строение, но от протяжек в любом виде (даже односторонних одной гантелей) через некоторое время плечи начинают ныть. Неестественное это движение, как ни крути.

Протяжка штанги до пупка - ещё куда ни шло, но там такие веса, что поясница быстрее навернётся. А когда начинаешь спасать поясницу - рывковая тяга и выходит.

Попробую протяжки, конечно, еще раз. Хват поуже сделаю и т.д. Пол года назад пробовал, когда искал альтернативу махам - не понрвились в плане безопасности - некомфортно было суставам.

Чтобы в жиме сидя перенести больше нагрузки на среднюю дельту, я так понимаю надо руки назад сдвигать и хват шире делать? С такой техникой надо очень неглубоко делать с моим строением иначе плечам будет хана быстро

Вот и получается вроде надо бы базу, так опасно из-за строения. А махи беспонтова.

по факту, чем шире ключица, тем более потенциально опаснее все движения на плечи.

Т.к. широкая ключица дает большую подвижность, а чем больше подвижность, тем меньше запас прочности и возможность приложить силу.

Разница в рабочих весах у широких и узких может разница в 1,5 и более раз.

to s21p

Попробуй просто поделать жимы-тяги гантелей в ест. позиции, так чтобы было удобно, попробуй подыскать тренажер, вдруг найдешь как раз под строение.

Изменено: Andro27, 21.07.2014 - 16:04 PM

Чтобы в жиме сидя перенести больше нагрузки на среднюю дельту, я так понимаю надо руки назад сдвигать и хват шире делать? С такой техникой надо очень неглубоко делать с моим строением иначе плечам будет хана быстро

в жиме штанги сидя в самом лучшем случае нагрузка будет идти 50/50 между средней и передней дельтой, в любом другом случае передняя дельта возьмет на себя больше нагрузки, т.к. она является более сильным звеном.

Инструкция для того чтобы перенести нагрузка на среднюю дельту в жимах сидя - хват широкий, предплечья // друг другу, локти отведены назад.

Плюс.

1. Вариант делать только в нижней части амплитуды, пока не успели включиться передние, но тут будет сильнее выламывать, тут логичнее работать с гантелями.

2. Вариант делать только в верхней, но нужно очень сильно развить ментальную связь ежду мозгом и мышцами и представлять как нагрузка идет в среднюю. Куда направлено внимание, то и иннервируется.

Изменено: Andro27, 21.07.2014 - 16:14 PM

Начал делать протяжку широким хватом. Что-то не чувствую работы средней дельты в 10-12 повторах. Еще и плечелучевая забивается под конец! Трапы старался не включать - хер поймешь, что там вес поднимает)). Если делать больше повторов с меньшим весом, то вроде памп в средних дельтах появляется.

В Смитте вообще можно такую протяжку делать? Я попробовал - показалось, что удобнее + в дельту легче попасть. И можно ровно стоять без наклона вперед, штанга по корпусу не елозит. Но опять же хз насчет эффективности.

Изменено: s21p, 14.08.2014 - 18:11 PM

Можно, но лучше в таком где нет тросов, т.е. вес просто сам по себе ездит по полозьям. А то что не работает просто рано, нужно сделать вес меньше  и поиграться хватом, положением плеч итд, со временем придет

To: Andro27

а чем плохи тросы? Они разве как-то ощутимо влияют на подъем грифа?

Изменено: Andro27, 14.08.2014 - 20:19 PM

Поймал протяжкой в Смитте среднюю дельту. Только вот вопрос появился: у меня движение по амплитуде примерно как махи с гантелями получается (поднимаю насколько позволяет зафиксированное плечо). До \\ с полом еще градусов 15 на глаз остается. Так вот заметил, что все люди в т.ч. и достаточно крупные тянут достаточно высоко до \\, а некоторые так вообще локтями выше ушей заходят . Как более правильно делать то?

Изменено: s21p, 22.08.2014 - 23:46 PM

Не ну если логически подумать, то махать локтями до ушей - это 100% полное сокращение. Но там трапеции начинают непроизвольно сокращаться. Вообще дельту можно полностью сократить не доходя до параллели с полом?

Потрогал дельту - вроде если махать высоко, крепче она не становится и заметного сокращения не идет. Зато почему-то больше похожих на памп ощущений (даже при поднятии руки без веса. Предполагаю, что это связки).

Изменено: Andro27, 23.08.2014 - 00:09 AM

Возникла проблема с задними дельтами. Из-за травмы при выполнении махов в наклоне и различных тяг широким хватом (крестом) после выполнения упражнения задней части плечевого сустава некомфортно.

Спасаюсь тягой Ли Хэйни. Очень нравится, но нужно еще 1 похожее тяжелое упражнение на заднюю дельту для борьбы с адаптацией.

Насколько я знаю и ощущаю, при горизонтальных тягах 1 рукой выше \\ с телом работает в основном задняя дельта (если вырубить центр спины). Насколько результативным может быть тяга гантели в наклоне\рычажного тренажера с положения параллели с телом или чуть ниже? Вопрос еще в том, как лучше это исполнить. Вес можно взять достаточно большой, и тормозить на параллели с телом в негативной фазе будет тяжеловато (может быть вообще травмоопасно?). Может как-то можно тянуть с подставки? Как вообще такая идея? Или есть какие более простые альтернативы с отведением плечевой кости назад?

Изменено: s21p, 03.03.2015 - 17:00 PM