Дельты - дельтовидные мышцы плеча

Коллега, так вроде все началось с того, что ты машешь уже двадцатками, а толку вроде не очень много.

Толку было не очень много, когда я махал с 8-9кг многоповторно в очень строгой технике. А за гантели потяжелее я взялся меньше месяца назад просто потому, что дрочка на моих дельтах не сработала к величайшему моему сожалению. Сработают ли бОльшие веса в более умеренном диапазоне повторов, узнаю только после лета, когда будет профицит калорий. Пока все нравится кроме опасности для суставов, памп в дельтах от такой работы нормальный.

Пока все нравится кроме опасности для суставов

Сперва отказался от пулловера с разводкой, теперь чувствую что с махами тоже что-то не так для плеч. Я так думаю, что нельзя такие упражнения постоянно делать. Надо давать отдыхать.

Сочетаю разведения в стороны большими (для меня это где-то 12кг) весами с читингом - который призван снизить нагрузку на мои больные плечевые суставы, ибо инерцией прохожу ту часть амплитуды, в которой иначе были бы с этим весом очччень неприятные ощущения. При этом трапы не задействую, чуть задерживаю вес наверху и подконтрольно опускаю. И добиваю сразу же малым весом (5кг) в чёткой технике. Количество повторений и там и там среднее. Один из моих любимых вариантов. Дельты мои на фото все видели)))

Мой опыт короч такой. Дельты никогда не качал, были они оч дрищовые, три года назад начал качать. Теперь груть от дельт отстает.

Стандартные упражнения на среднюю дельту протяжка средним хватом и разводка гантелей. Сейчас типичный сет с гантелями такой 13.5кг на 15-20 повторов, сразу добивка 8.5кг раз на 15-20 и бывает сразу еще одна добивка с 3-6кг раз на 10-15. Всего выполняется три сета.

У меня средние дельты начали расти как только добавил протяжку широким хватом, до этого была связка жим из за головы и разводка с гантелями, она не работала.

А по повторениями 8-15 повторений делал, вроде росло и от 8 и от 15, главное чтобы вес все-таки был приличным, и чтобы он попадал в дельту

Изменено: Andro27, 29.07.2015 - 17:13 PM

У меня средние дельты начали расти как только добавил протяжку широким хватом

А мне как-то широким хватом не покатила протяжка. В смысле плохо дельты цепляет даже с мелким весом при многоповторе. А если еще учитывать, что узко-ключичным отводить плечо ровно в сторону опасно для сустава, то вообще как-то не найс выходит.

Чтобы безопасно работать дельтой, уводя плечо под углом вперед приходится браться узким хватом и движение выходит не тянущее, а что-то среднее между протяжкой и махами.

А мне как-то широким хватом не покатила протяжка. В смысле плохо дельты цепляет даже с мелким весом при многоповторе. А если еще учитывать, что узко-ключичным отводить плечо ровно в сторону опасно для сустава, то вообще как-то не найс выходит.

 

Чтобы безопасно работать дельтой, уводя плечо под углом вперед приходится браться узким хватом и движение выходит не тянущее, а что-то среднее между протяжкой и махами.

Вася вон тоже с узкой ключицей протяжку делал, но правда восторженных отзывов о ней не говорил. Т.е. можно нормально попадать, если подобрать технику.

Можно попробовать делать протяжку с гантелями/гантелей

У меня плечи смотрят вперед, покатые и ключица узкая. Последний месяц расту в дельтах.

Жим гантелей лесенкой весов (от 10 до 20 по подходу)

Жим штанги вверх из за головы (3 силовых подхода+2 дроп сета)

Тяга штанги к подбородку (просто памп)

Махи гантелями в стороны. Сразу оговорюсь, делаю с читингом, делаю по 1 гантеле в руке, руку вывожу чуть вперед.

Визуально реально плечи выросли. Немного. Надо еще заднюю дельту добавить.

ну и ...ниче кроме плеч я в этот день не делаю.

Можно попробовать делать протяжку с гантелями/гантелей

Походу, каждому своё. протяжку делаю постаянно. Меняю с узкого на средний и широкий. Мне нравится.

Попадаю в дельты и жимами и протяжками и разводками. Но вот сколько не пробовал делать протяжку гантелями - вообще не получается.

Ребят, скажите, а есть вариант качать передние дельты без осевой нагрузки на позвоночник? Что безопаснее-жим в хаммере, жим гантелей сидя\стоя, жим стоя с груди или жим сидя в Смитте?

Жим лежа можно делать определенным образом , акцентируясь на дельтах.

Плюс подъемы гантелей перед собой.

Жим лежа можно делать определенным образом , акцентируясь на дельтах.

Плюс подъемы гантелей перед собой.

а каким образом? поставить угол градусов 60?

а каким образом? поставить угол градусов 60?

To: jamkiller

Подъёмы гантелей на дельты лёжа на наклонной скамье. Точно не даст осевой нагрузки на позвоночник. То же на блоке - подъёмы сидя на наклонной скамье лицом к блоку. Ногами упереться в стойку и поднимать в небольшой амплитуде. Вес отягощения понадобится небольшой.

а каким образом? поставить угол градусов 60?

Можно и на горизонтальной. Штангу опускать ниже обреза груди, и движение осуществлять засчет передней дельты, выводя штангу по дуге , чтобы в конце движения она была над глазами. 

Хват среднеузкий, трицепс не разгибать до конца. Вес отягощения поначалу брать небольшой, до тех пор, пока не прочувствуешь раюоту дельт, рока не "поймаешь движение". Потом можно потихоньку наращивать.

Записал видюхи, как и обещал, правда позже)) Выложу на днях...