Перейти к содержимому

Фото

Waterbury


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
943 ответов в теме

#1
Offline Полярник
05.10.2007 - 16:27 PM

Полярник
  • Форумчане
  • Имперец зла

  • Сообщений: 1639
  • Регистрация: 06.11.06
  • Откуда:Заполярье
  • Вес / Рост: ~86/176
  • Стаж / Возраст: 6/43
  • Кто: ныряльщик
Репутация:
Выкладывайте ссылки - переведем.

Дополнение от 13.10.2007 г.:
Сюда же из дальнего топика во избежание длительных поисков перенесена книга Ч. Уотербери "Революция мышц".


Пояснения программ Ч. Уотербери, представленных в книге (написаны автором):
1. "Метод Уотербери"

2. Perfect 10 Training ("Идеальная десятка").

3. Strength-Focused Mesocycle ("Программа силовой фокусировки - силовой мезоцикл")

4. Big Boy Basics ("Основы для больших парней")


_________________________________________________________________
Сборник программ Уотербери в табличной форме, в том числе тех, что не вошли в книгу "Революция мышц"
Перевод Bender'а и Полярника.


Статья Ч. Уотербери "Составьте свою собственную программу ВЧТ!" (Рекомендации по составлению программ высокочастотного тренинга)
Перевод tim'a.
Очень интересная статья, позволяющая приобрести навыки рационального и эффективного планирования тренировок приверженцам объемного тренинга.

Изменено: Полярник, 06.08.2008 - 21:58 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #2
    Offline baha
    05.10.2007 - 17:00 PM

    baha
    • Форумчане
    • малоопытный физкультурник

    • Сообщений: 5162
    • Регистрация: 27.11.06
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 6/35
    • Кто: атлет
    Репутация:
    Мое предложение- оценить целесообразность перевода статей Чада Уотерберри.
    Наткнулся на описание высокообъемного тренинга с малым количеством повторов. На мой взгляд, идеи достаточно интересные, в противовес неоправданному перекосу в сторону ВИТ.

    Про автора и его программы на другом форму человек под ником dr. stalingrad писал:

    Его программы (как помню, как раз АБХП в 2003) были признаны юзерами Ти-нейшн лучшими программами ряда годов.....

    Основные моменты у Вотербери.
    (1) Частый тренинг. Чем чаще, тем лучше - если можешь осилить. В начальной программе - сплит верх-низ через день, в следующей - сплит верх-низ при 4 тренях в неделю, затем - три раза в неделю фулл-боди. В пределе (программа "перфект тен") - до 10 тренировок в неделю, но ето программа специализации и столько раз исет работа на целевую группу.

    (2) Основой для частого тренинга является контроль утомления (недопустимость отказа, отказ возможен только в изолирующих упражнениях) и чередование легких и тяжелых весов. Он исходит из <идеи> Зациорского о том, что разные веса оказывают стимулирующе воздействие на разные мышечные волокна / двигательные единицы. тогда пока идут пластические процессы (восстановление) в одних, можно долбить другие. Даже плюс: тренировка создает гормональный фон для роста, фон держится пр. 36 часов, поетому от тренировки на другие волокна выигрывают и те, которые сейчас уже восстанавливаются.
    У Вотербери постоянно 8-10х3 с весон 5ПМ плюс 3-4х6-8 с весом 8-10ПМ. При росте числа тренировок на одну группу в неделю, появляются и другие веса / подходы-повторы.

    (3) Вотербери - сторонник больших обьемов. Он считает, что можно расти и на синглах - если делать синглов много. Стандарт для гипертрофии - 24-36 КПШ при среднем весе 75% 1ПМ. Он дает как пример и обьем для силы без набора массы, для сброса веса и т.п.

    (4) Прогрессия у него - не только прогрессия весов. Прогрессия весов - естественна для новичка. Для среднего уровня он считает предпочтительной двойную прогрессию с ростом числа повторов в подходе, для опытных - двойную с ростом числа подходов.

    (5) Вотербери - сторонник выполнения упражнений во взрывной манере. Тем самым создается большее напряжение мышцы. Противник контроля темпа по счету (всякие 2042)

    (6) Не столь важно, но как многие тренеры сейчас, он любит уплотнять программы, группирую упражнения или по антагонизму (жим лежа - тяга в наклоне), или по тяжести (тяжелое-легкое: присед с икрами на одной).

    (7) Не сторонник аэробики. предпочитает интервальную работу..

    ссылка на статью: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341
    (только не знаю- основная это статья, в которой излагаются основы, или продолжение серии статей)

    Кто как считает, стоит это переводить? Сам, увы, английским не владею :(

    Изменено: Наблюдатель, 06.10.2007 - 20:14 PM


    #3
    Offline Полярник
    05.10.2007 - 17:30 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:
    К вечеру переведу.

    #4
    Offline Gorold
    05.10.2007 - 17:51 PM

    Gorold
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 162
    • Регистрация: 15.08.06
    • Откуда:Россия
    • Вес / Рост: 89/177
    • Стаж / Возраст: 21
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    To: Полярник
    To: baha
    ИМХО, для понимания системы Чада Уотерберри лучше познакомиться со статьями:
    - Waterbury Rules I, II.
    - Essential Waterbury Program Design (обобщение)
    - Custom Hypertrophy Progression

    Это обобщение, так сказать. Остальное - вариации под определенные цели.
    Прикрепляю архив, в котором эти статьи + сборник программ Чада.

    Прикрепленные файлы:

    • Прикрепленный файл  ______.rar   702.97 Кб   1130 раз скачано

    Изменено: Gorold, 05.10.2007 - 17:56 PM


    #5
    Offline Andro27
    05.10.2007 - 17:53 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:
    To: baha
    добротно написано, толковый автор )

    над перевести и чтоб с картинками было, а касаемо программ, слишком много букф, думую лучше основные принципы написать, чтобы можно было самому прогу составить

    Изменено: Andro27, 05.10.2007 - 17:57 PM


    #6
    Offline baha
    05.10.2007 - 21:31 PM

    baha
    • Форумчане
    • малоопытный физкультурник

    • Сообщений: 5162
    • Регистрация: 27.11.06
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 6/35
    • Кто: атлет
    Репутация:

    To: Полярник
    To: baha
    ИМХО, для понимания системы Чада Уотерберри лучше познакомиться со статьями:
    - Waterbury Rules I, II.
    - Essential Waterbury Program Design (обобщение)
    - Custom Hypertrophy Progression

    Это обобщение, так сказать. Остальное - вариации под определенные цели.
    Прикрепляю архив, в котором эти статьи + сборник программ Чада.

    Так ты, оказывается, в теме ;)
    Насколько я понял, T-nation один из наиболее мощных американских ресурсов по теме, а Уотерберри заслужил на нем признание. Причем, похоже, основная слава приходится за счет его программы ABHP. Вот насчет нее и было бы интересно узнать.

    А то у нас из западных методик ходят в основном работы Штроссена, МакРоберта, Маккаллума и т.д., которые свежими мягко говоря не являются.

    В Уотерберри привлекает то, что он вроде как основывается на работах Зациорского. Если это так, что методика имеет под собой серьезную базу.
    Да и вообще в последнее время склоняюсь к тому, что малообъемные тренировки в духе ВИТ малопродуктивны для любителей. Любер как-то сказал что-то вроде "мне не известно, чтобы кто-то сумел добиться прогресса без серьезной фармподдержки, тренируя мышцу раз в неделю"

    #7
    Offline Andro27
    05.10.2007 - 21:39 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:

    Да и вообще в последнее время склоняюсь к тому, что малообъемные тренировки в духе ВИТ малопродуктивны для любителей. Любер как-то сказал что-то вроде "мне не известно, чтобы кто-то сумел добиться прогресса без серьезной фармподдержки, тренируя мышцу раз в неделю"


    Это истина, к сожалению до новичков это доходит слишком поздно, если вообще доходит, а всему виной порожняк в виде Макроберта, Штросена, Спектора и прочим гурам.

    #8
    Offline Полярник
    05.10.2007 - 22:38 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:

    ...ссылка на статью: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341
    (только не знаю- основная это статья, в которой излагаются основы, или продолжение серии статей)

    Кто как считает, стоит это переводить? Сам, увы, английским не владею :(


    Baha, это перевод твоей ссылки.
    Еле перевел эти замысловатые билдерские наименования упражнений... :ubitsanah:
    Стиль постарался сохранить близким к оригиналу.


    «Антибодибилдинговая» программа гипертрофии.
    Нарушьте "Правила" и получите настоящую мускулатуру!
    от Чада Уотербери


    Противопоставление принятым взглядам на гипертрофию мышц
    Мое здоровье не позволяет мне прочесть большинство статей, излагающих методику увеличения мышц – они делают меня больным. Никогда еще не встречалось более наполненной заблуждениями темы, чем технологии строительства мускулатуры.

    По крайней мере, некоторые из учебных статей по развитию силы, на мой взгляд, имеют толику научного обоснования, однако в статьях по бодибилдингу наука зачастую расходится со здравым смыслом. Возможно, это связано с тем, что нервная система изучена гораздо лучше, чем отзывчивость мускулов, а может быть потому, что большинство авторов, пишущих статьи о гипертрофии мышц – болваны, которые даже не могут построить мускулатуру самим себе. Так что судите сами.

    После недавнего семинара один известный силовик-тренер сказал мне, что я должен подать себя, как парня, способного реконструировать бодибилдинг. Вот только с этим есть одна маленькая проблема - я не люблю бодибилдинг. Да, Вы поняли меня правильно, никогда не любил его, и, вероятно никогда не полюблю. В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти, и я не имею ни малейшего интереса к этому рынку.

    Да, это звучит резко, однако недавно кое-что слегка изменило мои взгляды на бодибилдинг: я начал сотрудничать с «Тестостероном» и понял, что в нем есть чертовски умные люди, любящие бодибилдинг. Я не говорю о «бритых гориллах, корчащихся в петлях» бодибилдинга, я имею в виду тех, кто разделяет старые добрые методики тренинга прошлого, работающие на увеличение мускулатуры. И вот, для вас, тех, кто влюблен в бодибилдинг так, как это бывало по-настоящему, я написал эту статью.

    Силовики прошлого были теми людьми, которые действительно создали бодибилдинг. К сожалению, об их методиках в значительной степени забыли. В угоду нечастым, механическим, неэффективным методам были утрачены многие великие принципы бодибилдинга.

    Позвольте мне открыть вам небольшой секрет – развитие силы и увеличение мышечных объемов не должны быть двумя отдельными ветвями тренинга. Я никогда не разрабатывал программ, основывающихся исключительно на увеличении мышечной массы, но мои последователи получили тонны мышц за эти годы (если именно это являлось их целью). Позвольте мне повторить утверждение, высказанное в одной из ранних статей: ростом мышц управляют, главным образом, через потребляемые калории. Ни одна, даже сама лучшая программа, направленная на увеличение массы и рост мышц, не даст результата при недостаточном потреблении калорий. Уяснили?

    Так позвольте мне донести до Вас некоторые реальные методы увеличения мышц, которые Вы можете использовать в своей программе, сделав ее более функциональной. Бойтесь, культуристы: я собираюсь поджарить на барбекю несколько ваших священных коров!

    Пять принципов гипертрофии, которые Вы должны понять:

    1) Тренируйтесь чаще.

    Прежде всего, Вы должны отказаться от убеждения, что каждая группа мускулов может прокачиваться один раз в неделю. Стронгмены прошлого не шли таким путем, и Вы не должны. Чем чаще Вы работаете на рост мышц, тем лучше.

    2) Забудьте о времени под нагрузкой
    Вещь, от которой меня действительно тошнит, - предположение, что вызывающие гипертрофию сеты должны длиться от 40 до 70 секунд (а почему не от 20 до 90 секунд, а, может, и от 43.5 до 68.7 секунды?) Получается, что классические методики 5x 5 не строят никаких мускулов, так как эти сеты, по крайней мере, не длятся 40 секунд. А может, это только я такой тупой, и каждый, кто использует схему 5x5, делает упражнение в таком темпе, где каждое повторение занимает 8 секунд? Я так не думаю!

    3) Существует ежедневный предел работы с мышцами
    Я не знаю, как вы тренируетесь, но я должен указать на броскую фразу бодибилдинга 1980-ых: стимулируйте, не уничтожайте! Есть абсолютный предел на сумму упражнений, направленных на рост мышц, которые Вы можете выполнить в каждый конкретный день. Те, кто ежедневно качается до полного изнеможения, вынужден прибегать к процедуре «каждодневного излечения», в конце концов превращаясь в огромную вонючую груду дерьма. Я чувствую жалость к тем, кто фактически потратил впустую весь день, пытаясь работать по подобной ежедневной программе.

    4) Не работайте до отказа
    Вы должны препятствовать чрезмерному изнурению нервной системы, если хотите тренироваться часто. Поэтому оставьте пыхтенье, хрюканье и вопли другим - пусть они тратят весь день, вновь и вновь концентрируясь, усираясь и тратя впустую папочкины деньги.

    5) Тренируйтесь через болевые ощущения в мышцах
    Вполне вероятно, что первоначально Вы будете иметь постоянный мышечный дискомфорт, тренируясь по этой программе. Это хорошо! По мере адаптации и восстановления боли мало-помалу отступят. Ощущение боли в мышцах - способ вашего тела сказать, «Я нуждаюсь в большем количестве углеводов и белка!». Так давайте их вашим мускулам постоянно!

    Антибодибилдинговая программа гипертрофии мышц

    Теперь, прочитав эти принципы, Вы, вероятно, понимаете, почему я именую их программой, попирающей каноны традиционного бодибилдинга. Я думаю, что нарушил каждое так называемое правило книжной "гипертрофии"! Но, знаете, что? Эта программа быстро строит мускулатуру, и весьма схожа с принципами, которым следовали стронгмены прошлого.
    Теперь, мы добрались до программы, способной выстроить серьезную мускулатуру и существенно поднять уровень силы! (Имейте в виду, что Вы можете выбрать ваши собственные упражнения. Перечисленные - только примеры)

    День 1

    Сеты на группу мышц: Грудь 10, Спина 10
    Плоскость движения: горизонтальная
    Примеры: жим лежа, тяги к животу, тяги нижнего блока к животу сидя, (используйте в тягах пронированный (прямой) хват с шириной, равной ширине жимовой лавки),
    Повторений: 3
    Вес: 80 % 1 ПM
    Отдых: 60 секунд между суперсетами (то есть тренировка груди, передышка 60 секунд, тренировка спины, отдых 60 секунд, тренировка груди, отдых 60 секунд, и т.д),

    День 2: Ничего.

    День 3
    Сеты на группы мышц: Бедра 5, Пресс 5, Икры 5.
    Примеры: приседания, подъем ног в висе, подъем на носки с грузом
    Повторений: 10
    Вес: 60 % 1 ПM
    Отдых: 60 секунд между гигантскими сетами (то есть тренировка бедра, отдых 60 секунд, тренировка пресса, отдых 60 секунд, тренировка икр, отдых 60 секунд, тренировка бедра, отдых 60 секунд, и т.д.)

    День 4: Ничего

    День 5
    Сеты на группы мышц: Грудь 5, Спина 5
    Плоскость движения: Вертикальная
    Примеры: Отжимания на брусьях, подтягивания.
    Повторений: 10
    Вес: 60 % 1ПM
    Отдых: 60 секунд между суперсетами

    День 6: Ничего

    День 7
    Сеты на группы мышц: Бедра 10, пресс 10, икры 10
    Примеры: становая тяга, пресс на наклонной скамъе, подьем на носки сидя (Отмечаю, что используются упражнения, различные с упражнениями Дня 3.)
    Повторений: 3
    Вес 80 % 1ПM
    Отдых: 60 секунд между гигантскими сетами

    День 8: Ничего

    Дни 9 и 17*
    То же самое, что и в День 1, только с 4 и 5 повторениями в сете соответственно (другими словами, Вы только сделаете 4 повторения на каждую часть тела в День 9 и 5 повторений на каждую часть тела в День 17).

    Дни 11 и 19
    То же самое, что в День 3, только с 65 % и 70 % 1ПM соответственно

    Дни 13 и 21
    То же самое, что в День 5, только с 65 % и 70 % соответственно

    Дни 15 и 23
    То же самое, что в День 7, только с 4 и 5 повторениями в сете соответственно

    * Дни, которые не перечислены, конечно же, это дни отдыха.

    Неохотное приложение

    Я знаю то, что Вы думаете:
    "Чад, Вы забыли включить прямую работу на руки в ту программу!"
    Нет, я намеренно этого не сделал. Лучший рост мышц рук достигается через составные упражнения, типа отжиманий, подтягиваний до уровня подбородка, жимов и тяг. Поэтому никакие целенаправленные упражнения для рук не прописаны в этой программе.
    Странное это все-таки явление. Каждый, кто был знаком с железом больше года, знает, что большие руки строятся комплексными упражнениями, но люди все еще думают, что они должны «бомбить» именно руки! Так и быть, я предоставляю Вам выбор. Я не рекомендую целенаправленную «бомбежку» рук, но я знаю, что некоторые люди так или иначе добавят ее. Так пусть они хотя бы делают это правильно.
    Если Вы чувствуете себя обманутыми и преданными, в соответствии с моими оригинальными рекомендациями следуйте тем же самым показателям, данным в плане, но сокращайте полные сеты наполовину.

    Например, на 10x3 дня в 80 % 1ПM (то есть, День 1), выполняйте следующее:

    Подъем на бицепс на скамье Скотта, попеременный французский жим гантелями
    Сеты: 5
    Повторения: 3
    Вес: 80 % 1ПM
    Отдых: 60 секунд

    В другой день на верх тела с 60 % 1ПM, выполните следующее:
    «Молоток», суперсет разгибания на трицепс на верхнем блоке
    Сеты: 2-3
    Повторений: 10
    Вес: 60 % 1ПM
    Отдых: 60 секунд

    Постскриптум:

    Не забывайте, для восстановления вы должны хорошо есть. Думайте об этом, если максимальный рост мышц - ваша цель. Не следует лишь плотно объедаться в течение двух часов после тренировки и непосредственно перед сном. Поешьте также в течение дня!
    Следуйте этой программе точно, и Вы будете вознаграждены головокружительной мышечной массой и лучшим пониманием "реальных" технологий строительства мышц.

    Об авторе
    Чад Уотербери - силовик и тренер со степенями бакалавра наук в человеческой биологии и физической культуре. В настоящее время, он является дипломированным специалистом университета Аризоны в области физиологии. Он управляет своей компанией, в Тусоне, Аризона, где его клиентура состоит из военнослужащих подразделений специального назначения, атлетов, профессионалов и любителей, ищущих исключительную физическую выносливость и развитие. Вы можете связаться с ним через его вебсайт, ChadWaterbury.com <http: // www. ChadWaterbury.com/>.

    Изменено: Полярник, 25.06.2009 - 18:38 PM


    #9
    Offline Tyler
    05.10.2007 - 23:11 PM

    Tyler
    • Форумчане
    • I'll be back

    • Сообщений: 3083
    • Регистрация: 21.05.07
    • Откуда:Сибирь
    • Вес / Рост: 83/171
    • Стаж / Возраст: 11/24
    • Кто: билдер, лифтер
    Репутация:
    To: Полярник
    Офигеть! действительно нечто невообразимое.что-то подобное можно у Шварценеггера увидеть только.

    Спасибо огромное за перевод, Полярник!

    З.Ы. во втором приницпе в конце два раза написал "так"

    Перевод отличный!

    #10
    Offline Полярник
    05.10.2007 - 23:11 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:
    Сейчас исправлю.

    #11
    Offline Pablo_Escobar
    05.10.2007 - 23:24 PM

    Pablo_Escobar
    • Форумчане
    • эквадорский пауэрлифтер

    • Сообщений: 2158
    • Регистрация: 30.06.07
    • Откуда:msk.ru
    • Вес / Рост: 105/189
    • Стаж / Возраст: 2/34
    • Кто: не спортсмен
    Репутация:
    To: Полярник
    бритых гориллах, корчащихся в петлях» бодибилдинга

    брависсимо! шедеврально! =)

    #12
    Offline Andro27
    05.10.2007 - 23:35 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:
    статья хорошая, прога тоже добротная переть должно, вот только подайдёт больше натуралам )

    #13
    Offline BAGRAM
    05.10.2007 - 23:43 PM

    BAGRAM
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 105
    • Регистрация: 30.07.06
    • Откуда:Ставрополь
    • Вес / Рост: 88/186
    • Стаж / Возраст: 3/18
    • Кто: культурист
    Репутация:
    Хотя даже не знаю, ну одно и тоже талдычат блин... Банальные принципы. Не работайте до отказа при частом тренинге. Ну а кто будет работать до отказа при частом тренинге?

    #14
    Offline baha
    06.10.2007 - 06:03 AM

    baha
    • Форумчане
    • малоопытный физкультурник

    • Сообщений: 5162
    • Регистрация: 27.11.06
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 6/35
    • Кто: атлет
    Репутация:
    Полярник, отличная работа! Причем так оперативно. Спасибо (думаю от всех). :drinks_cheers:

    Хотя даже не знаю, ну одно и тоже талдычат блин... Банальные принципы. Не работайте до отказа при частом тренинге. Ну а кто будет работать до отказа при частом тренинге?

    Не сказал бы, что здесь излагаются банальные вещи. Первое, из-за чего методика Уотерберри привекла мое внимание- это предложение делать 10 (!!!!) сетов по 3 повтора. Поначалу была реакция "да он гонит!!!". Потом оказалось, что все интереснее, чем на первый взгляд. Обычно при высокообъемном тренинге используется большое количество повторений. Здесь же сочетание большого и малого количества повторов, направленное на проработку разных двигательных единиц (высокопороговых и низкопороговых), причем корни этой методы в нашей тяжелоатлетической школы.

    #15
    Offline Gorold
    06.10.2007 - 08:52 AM

    Gorold
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 162
    • Регистрация: 15.08.06
    • Откуда:Россия
    • Вес / Рост: 89/177
    • Стаж / Возраст: 21
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    Стоит отметить, что некоторые практики концепции Уотерберри рекомендуют другие объемы. Например выше упоминаемый dr.stalingrad для начала рекомендует 5х3 (80%), 3х5 (70%), 4х4 (75%). А с ростом тренированности объем должен увеличиваться. Причем с бОльшим объемом (8-10х3) более активно начинается работа с накоплением утомления и чаще используются разгрузочные микроциклы.
    На первом же этапе приоритетным является прогрессия весов при сравнительно низком объеме.
    Вот цитата dr.stalingrad`a с его пониманием тренировок. Он сам часто обращал внимание на то, что они очень близки к взглядам Чада. Только объемы он поменьше рекомендует для начала (вырвана из контекста, там он критиковал систему Грачева, когда она только появилась).

    1 упражнение выполняется с различными интенсивностями, вовлекающими в работу высокопороговые ДЕ 70-75-80% 1ПМ ;
    2 упражнение выполняется не до «отказа», исчерпание запасов КрФ (креатинфосфата), образование высокой концентрации Кр (креатина) происходит в МВ у ДЕ в узком коридоре порогов возбудимости вблизи порога, определяемого весом отягощения;
    3 интервал отдыха между подходами 2-5 минут - с закислением нам бороться не надо, оно незначительное, т.к. мы далеки от отказа, но мы можем использовать кумулятивный еффект недовосстановления для создания высоких концентраций свободного креатина; количество подходов за тренировку определяется ее целями (масса+сила, сила с сохранением массы и т.п.) и уровнем функциональной готовности спортсмена - сколько тонн он в состоянии переварить;
    4 количество тренировок в неделю: упражнение, задействующее данный коридор, повторяется через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах, нагрузка на другие корридоры может быть дана ранее етого срока - ето стимулирует выброс гормонов, но не помешает синтезу белка в МВ из других корридоров. Например - пн: 80%, ср: 70%, пт: 75%..

    Коротко замечу, если предполагается все таки использовать отказной режим или околопредельные веса, надо менять ети упражнения в духе Вестсайда, иначе отклик на них быстро прекратится. И такой режим я бы использовал только в спец упражнениях, которые не такие тяжелые для НС, как тройка.



    #16
    Offline baha
    06.10.2007 - 09:28 AM

    baha
    • Форумчане
    • малоопытный физкультурник

    • Сообщений: 5162
    • Регистрация: 27.11.06
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 6/35
    • Кто: атлет
    Репутация:
    Gorold, я согласен, что по одной статье не стоит делать глобальных выводов. Тем более, что тот же Сталинград писал, что Уотербери все карты не раскрывает, чтобы потом давать консультации за деньги. Так что смена нагрузок так же как и постепенное наращивание по данной схеме безусловно должны присутствовать.

    В связи с этим возникает вопрос: если данная методика представляет интерес для форумчан (высказывайтесь!), то надо просить наших англоязычных камрадов перевести и другие статьи автора, дабы иметь более-менее полное представление и предмет для обсуждения.

    #17
    Offline Полярник
    06.10.2007 - 15:22 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:

    To: Полярник
    To: baha
    ИМХО, для понимания системы Чада Уотерберри лучше познакомиться со статьями:
    - Waterbury Rules I, II.
    - Essential Waterbury Program Design (обобщение)
    - Custom Hypertrophy Progression

    Это обобщение, так сказать. Остальное - вариации под определенные цели.
    Прикрепляю архив, в котором эти статьи + сборник программ Чада.

    Я тут могу что-нибудь перевести из этого архива. "The Science of 10x3. Enter the Nerve and Muscle Matrix", например, она в Word'e, мне читать поудобнее. Надо?
    Только два термина мне непонятны - я не биохимик. Это "NFAT" и "calcineurin".

    Изменено: Полярник, 06.10.2007 - 15:24 PM


    #18
    Offline baha
    06.10.2007 - 16:15 PM

    baha
    • Форумчане
    • малоопытный физкультурник

    • Сообщений: 5162
    • Регистрация: 27.11.06
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 6/35
    • Кто: атлет
    Репутация:

    Я тут могу что-нибудь перевести из этого архива. "The Science of 10x3. Enter the Nerve and Muscle Matrix", например, она в Word'e, мне читать поудобнее. Надо?
    Только два термина мне непонятны - я не биохимик. Это "NFAT" и "calcineurin".

    Было бы отлично получить на форум переводы этих статей и программ. С терминами самым разумным будет наверно оставить их в тексте как есть, а дальше либо узнаем их значение, либо будет догадывать по контексту.

    Народ! Помогите Полярнику, кто переводить умеет.

    #19
    Offline Полярник
    06.10.2007 - 16:47 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:
    Перевод The Science of 10x3. Enter the Nerve and Muscle Matrix

    Изменено: Полярник, 06.10.2007 - 16:49 PM


    #20
    Offline baha
    06.10.2007 - 17:59 PM

    baha
    • Форумчане
    • малоопытный физкультурник

    • Сообщений: 5162
    • Регистрация: 27.11.06
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 6/35
    • Кто: атлет
    Репутация:

    Перевод The Science of 10x3. Enter the Nerve and Muscle Matrix

    Ну и производительность :blink:
    Молодца!

    Ого! Даже надписи в рисунках переведены




    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых