Перейти к содержимому

Фото

Waterbury


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
943 ответов в теме

#21
Offline Andro27
06.10.2007 - 18:13 PM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7359
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: 17/30
  • Кто: не знаю
Репутация:
и новичкам использовать эту программу нельзя.

я не врубился, а использовать средне и многоповторный тренинг нельзя получается, дабы волокна не превратить в медленные?
И как быть с мышцами где силовые волокна не преобладают, с дельтами например? делать протяжки 80 кг на 3 раза??? и разводки с 20 кг на 3раза?

кто шарит объяснит плиз, а то я не въехал.

Изменено: Andro27, 06.10.2007 - 18:34 PM


Online Body-Factory

Body-Factory
  • Представители
  • Интернет-магазин

  • Сообщений: 123
  • Регистрация: 05.05.18
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    #22
    Offline Полярник
    06.10.2007 - 18:33 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:

    и новичкам использовать эту программу нельзя.

    я не врубился, а использовать седне и многоповторный тренинг нельзя получается, и как быть с мышцами где силовые волокна не преобладают, с дельтами например? делать протжки 80 кг на 3 раза???
    и разводки с 20 кг?

    кто шарит объяснит плиз, а то я не врубился.

    Насколько я понял, он считает, что всего можно достичь, выполняя составные упражнения (взять, к примеру, руки).

    Изменено: Наблюдатель, 06.10.2007 - 20:18 PM


    #23
    Offline Andro27
    06.10.2007 - 18:34 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:
    To: Полярник
    т.е. убрать изоляцию?

    #24
    Offline Полярник
    06.10.2007 - 18:39 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:

    To: Полярник
    т.е. убрать изоляцию?

    Andro27, ты намного больше меня разбираешься в ББ. ПРосто вот посмотри,что он пишет:

    Я знаю то, что Вы думаете:
    "Чад, Вы забыли включать прямую работу на руки в ту программу!"
    Нет, я намеренно этого не сделал. Лучший рост мышц рук достигается через составные упражнения, типа отжиманий, подтягиваний до уровня подбородка, жимов и тяг. Поэтому никакие целенаправленные упражнения для рук не прописаны в этой программе.
    Странное это все-таки явление. Каждый, кто был знаком с железом больше года, знает, что большие руки строятся комплексными упражнениями, но люди все еще думают, что они должны «бомбить» именно руки! Так и быть, я предоставляю Вам выбор. Я не рекомендую целенаправленную «бомбежку» рук, но я знаю, что некоторые люди так или иначе добавят ее. Так пусть они хотя бы делают это правильно.

    Наверное, суть его подхода к дельтам подобна этой концепции.

    #25
    Offline Andro27
    06.10.2007 - 18:41 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:
    с изоляцией ясно
    так как быть с мышцами, ведь в каждой мышцы разные волокна, все одинаково бомбить 10*3 ?

    #26
    Offline Полярник
    06.10.2007 - 18:48 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:

    с изоляцией ясно
    так как быть с мышцами, ведь в каждой мышцы разные волокна, все одинаково бомбить 10*3 ?

    ...(тяжелый) вес отягощения необходим для того, чтобы вовлечь в работу быстро утомляющиеся FF- и выносливые FFR – моторные единицы, которые заставляют работать мышечные волокна соответственно FG-типа IIB и FOG-типа IIA. Это очень важно, так как вышеупомянутые волокна имеют самый большой потенциал для роста.

    Он предлагает делать все одинаково с очень большими весами, потому что основная канва его статьи - это наращивание массы и силы. По его словам, большими тяжестями по схеме 10х3 вполне можно раскачать мощные массивные дельты, трапы...да все, что угодно, хоть мышцы,которые какашку "откусывают". :) А вот прорисовку уже лучше добивать изолятами.
    То бишь,его программа - чисто на силу и массу.

    #27
    Offline Andro27
    06.10.2007 - 18:56 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:
    To: Полярник
    ну ладно,
    насчёт этого уверждение не знаю, вероятно что так...

    тогда как быть с продолжтильностью этого цикла? сколько недель?, как чередовать с др. прогами, думается мне что мышцы очень быстро привыкнут к такой работе.

    #28
    Offline baha
    06.10.2007 - 19:08 PM

    baha
    • Форумчане
    • малоопытный физкультурник

    • Сообщений: 5162
    • Регистрация: 27.11.06
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 6/35
    • Кто: атлет
    Репутация:

    и новичкам использовать эту программу нельзя.

    я не врубился, а использовать средне и многоповторный тренинг нельзя получается, дабы волокна не превратить в медленные?
    И как быть с мышцами где силовые волокна не преобладают, с дельтами например? делать протяжки 80 кг на 3 раза??? и разводки с 20 кг на 3раза?

    кто шарит объяснит плиз, а то я не въехал.

    Он сам говорит о постепенном наращивании объема тренировок, да и нагрузки вообще. Так что все эти режими 10Х3 явно не для новичка, а скорее то, к чему новичок постепенно придет, если будет следовать рекомендациям автора.

    Описание 10Х3, если я правильно понял, не столько готовая программа для непосредетсенного применения, сколько обоснование такого необычного режима с точки зрения механизма воздействия на мышцы. Чтобы убедить в его применимости вообще.

    А вот в программах (в том числе и в первой, которую перевел Полярник), которые он предлагает, сочетаются разные режимы работы. Смысл вроде бы в том, что сначала оказывается воздействие на высокопороговые ДЕ тренировкой в режиме 10Х3, а потом выполняется тренировка в режиме 4Х8 или около того. В результате пока восстанавливаются высокопороговые ДЕ, получают нагрузку низкопороговые и их восстановление не друг другу не мешает. Так достигается комплексное воздействие на разные типы волокон.

    По поводу отсутствия изоляции, судя по всему методика в большей степени нацелена на любителей, да еще и натуральных. Но в любом случае принципы представляют интерес для всех категорий, если они действительно работают. Не обязательно ведь точно копировать программы, все равно каждый под себя адаптирует

    #29
    Offline Полярник
    06.10.2007 - 19:09 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:

    Если бы я был вынужден выбрать методику тренировок на отпущенный мне остаток жизни, то я выбрал бы следующий метод:
    Сеты: 10
    Повторения: 3
    Вес: 80-85 % 1ПM, или 5-6 ПМ (повторный максимум)
    Отдых: 60-120 секунд между сетами.
    Темп: 20X (опускать вес на счет раз-два, никакой паузы, подъем с такой скоростью, как только возможно),
    Упражнение: любое составное (комплексное).

    Так он предлагает длительность использования его программы.

    Каждая последующая тренировка должна состоять из отличающихся упражнений, чтобы держать нервную систему настолько свежей, насколько возможно

    Ну, и в первой статье он расписывает программу по дням. Там же и есть такое упоминание, что в те дни, когда тренируются одни группы мышц, например, грудь и спина, необходимо делать разные упражнения (например, тягу к животу заменять тягой на нижнем блоке).. Наверное,это и подразумевает под собой предупреждение привыкания мышц.

    Изменено: Полярник, 06.10.2007 - 19:12 PM


    #30
    Offline Andro27
    06.10.2007 - 19:12 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:
    всё таки больше склоняюсь к чередованию 10*3 и 4*8, либо 3*12-15
    мне кажется это разумнее

    И ещё статья в тему

    http://ironworld.ru/meth/card.php?ID=3061

    #31
    Offline baha
    06.10.2007 - 19:12 PM

    baha
    • Форумчане
    • малоопытный физкультурник

    • Сообщений: 5162
    • Регистрация: 27.11.06
    • Вес / Рост: 87/178
    • Стаж / Возраст: 6/35
    • Кто: атлет
    Репутация:

    тогда как быть с продолжтильностью этого цикла? сколько недель?, как чередовать с др. прогами, думается мне что мышцы очень быстро привыкнут к такой работе.

    Насчет этого Сталинград писал:

    Самое важное: у Вотербери не прописаны периоды пониженного объема, просто описаны некие циклы (продолжительностью около месяца). А они нужны обязательно!!! Он, вероятно, просто оставил их за кадром, он ведь за консультирование денежку получает, не хочет рынок подрывать...

    Так что действительно схема не остается все время неизменной, это скорее основной принцип.

    #32
    Offline Полярник
    06.10.2007 - 19:14 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:

    всё таки больше склоняюсь к чередованию 10*3 и 4*8, либо 3*12-15
    мне кажется это разумнее

    И ещё статья в тему

    http://ironworld.ru/meth/card.php?ID=3061

    Каждая последующая тренировка должна состоять из отличающихся упражнений, чтобы держать нервную систему настолько свежей, насколько возможно (например 3x10 или 5x5).

    Вот эт я забыл выделить в предыдущем посте. :)

    #33
    Offline Andro27
    06.10.2007 - 19:18 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:
    To: Полярник
    хотя получается что словами чередуйте с режимом 3*10,
    он противоречит сам себе,говоря что таким образом можно превратить быстрые волокна в медленные

    Изменено: Andro27, 06.10.2007 - 19:26 PM


    #34
    Offline Полярник
    06.10.2007 - 19:24 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:
    Он рекомендовал перемежать, "разбавлять" ими 10х3. Вот и Кануныч пишет то же самое:

    Возвращаемся к спине: на меня неожиданно снизошло озарение, что спину надо «задолбать» низкоповторной работой, типа 5х5, 3х10, негативными повторениями и прочими дискомфортными режимами работы. Ваш покорный слуга до этого «судьбоносного» дня практиковал для спины только три режима нагрузки: работа на 10-12 повторений, полная пирамида и высокоповторный режим.
    Поначалу мысль о субмаксимальных весах, подходах на три или пять повторений и негативах особых приливов оптимизма и желания немедленно приступить к задуманному не вызывала. Тем паче, что от одного только представления отставленной посттренировочной боли, вызванной массированными повреждениями миофибрилл, становилось тревожно и дискомфортно. Но, видимо, желание «обновить крылья» и провести полный «тюнинг» спины перевешивало во мне чувство страха.


    Мысли созвучны высказываниям Уотербери. Мне только не понятно: Канунов считает, что 3х10 - это низкоповторная работа? Или он просто имеет в виду "по 3 повтора в 10-ти сетах", когда пишет 3х10?

    Изменено: Полярник, 06.10.2007 - 19:28 PM


    #35
    Offline Andro27
    06.10.2007 - 19:27 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:
    To: Полярник
    это опечатка...читай дальше

    1. Тяга верхнего блока узким треугольником – 1х12, 1х8, 7х5 плюс «негатив» – 1х6
    2. Тяга гантели в наклоне – 1х10, 1х6, 10х3
    3. Тяга в «Смите» в наклоне узким обратным хватом – 7х5
    4. Тяга нижнего блока канатной рукоятью с разведением локтей в стороны – 5х6-8
    5. Тяга верхнего блока со средней ширины адаптером параллельного хвата – 5х10-12

    Изменено: Andro27, 06.10.2007 - 19:30 PM


    #36
    Offline Полярник
    06.10.2007 - 19:30 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:
    Он первой цифрой числит подходы,второй - повторы.

    #37
    Offline Andro27
    06.10.2007 - 19:35 PM

    Andro27
    • Модераторы
    • Атлет

    • Сообщений: 7359
    • Регистрация: 12.01.07
    • Откуда:Новосибирск
    • Вес / Рост: 108/182
    • Стаж / Возраст: 17/30
    • Кто: не знаю
    Репутация:
    да именно так,
    кстати тему надо в отдельный топик

    Логичнее было бы выложить в "Тренинг"

    Изменено: Andro27, 06.10.2007 - 20:20 PM


    #38
    Offline Наблюдатель
    06.10.2007 - 20:25 PM

    Наблюдатель
    • Модераторы
    • Пляжник

    • Сообщений: 4566
    • Регистрация: 22.10.05
    • Откуда:Челябинск
    • Вес / Рост: 87/174
    • Стаж / Возраст: 18/31
    • Кто: пляжник
    Репутация:
    Продолжаем...

    #39
    Offline Gorold
    06.10.2007 - 21:02 PM

    Gorold
    • Форумчане
    • Атлет

    • Сообщений: 162
    • Регистрация: 15.08.06
    • Откуда:Россия
    • Вес / Рост: 89/177
    • Стаж / Возраст: 21
    • Кто: физкультурник
    Репутация:
    To: Andro27
    To: Полярник
    Э... А не перебор ли у этого Кануныча по объему нагрузки. Утербери предлагает брать нагрузку на мышцы 10х3, 4х10 и т.д. А какими упржнениями это будет достигаться - решение "пользователя". Например, на спину вожно сделать тягу в наклоне 10х3, а можно тягу в наклоне 5х3, да еще тягу блока горизонального 5х3. В итоге объем тот же - 10х3.

    Изменено: Gorold, 06.10.2007 - 21:03 PM


    #40
    Offline Полярник
    06.10.2007 - 21:14 PM

    Полярник
    • Форумчане
    • Имперец зла

    • Сообщений: 1639
    • Регистрация: 06.11.06
    • Откуда:Заполярье
    • Вес / Рост: ~86/176
    • Стаж / Возраст: 6/43
    • Кто: ныряльщик
    Репутация:
    Ребята, прежде, чем обсуждать схемы,давайте определим понятия, чтобы не было путаницы. Предлагаю в обозначении AхВ первой цифрой числить подходы, второй - количество поворений в одном подходе (по крайней мере, в этой теме).
    P.S. Сегодня и завтра переводов пока не будет - у жены День Рождения... :)

    Изменено: Полярник, 06.10.2007 - 21:20 PM





    0 пользователей читают эту тему

    0 пользователей, 0 гостей, 0 невидимых