...ссылка на статью: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341
(только не знаю- основная это статья, в которой излагаются основы, или продолжение серии статей)
Кто как считает, стоит это переводить? Сам, увы, английским не владею 
Baha, это перевод твоей ссылки.
Еле перевел эти замысловатые билдерские наименования упражнений...
Стиль постарался сохранить близким к оригиналу.
«
Антибодибилдинговая» программа гипертрофии.
Нарушьте "Правила" и получите настоящую мускулатуру!
от Чада УотербериПротивопоставление принятым взглядам на гипертрофию мышцМое здоровье не позволяет мне прочесть большинство статей, излагающих методику увеличения мышц – они делают меня больным. Никогда еще не встречалось более наполненной заблуждениями темы, чем технологии строительства мускулатуры.
По крайней мере, некоторые из учебных статей по развитию силы, на мой взгляд, имеют толику научного обоснования, однако в статьях по бодибилдингу наука зачастую расходится со здравым смыслом. Возможно, это связано с тем, что нервная система изучена гораздо лучше, чем отзывчивость мускулов, а может быть потому, что большинство авторов, пишущих статьи о гипертрофии мышц – болваны, которые даже не могут построить мускулатуру самим себе. Так что судите сами.
После недавнего семинара один известный силовик-тренер сказал мне, что я должен подать себя, как парня, способного реконструировать бодибилдинг. Вот только с этим есть одна маленькая проблема - я не люблю бодибилдинг. Да, Вы поняли меня правильно, никогда не любил его, и, вероятно никогда не полюблю. В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти, и я не имею ни малейшего интереса к этому рынку.
Да, это звучит резко, однако недавно кое-что слегка изменило мои взгляды на бодибилдинг: я начал сотрудничать с «Тестостероном» и понял, что в нем есть чертовски умные люди, любящие бодибилдинг. Я не говорю о «бритых гориллах, корчащихся в петлях» бодибилдинга, я имею в виду тех, кто разделяет старые добрые методики тренинга прошлого, работающие на увеличение мускулатуры. И вот, для вас, тех, кто влюблен в бодибилдинг так, как это бывало по-настоящему, я написал эту статью.
Силовики прошлого были теми людьми, которые действительно создали бодибилдинг. К сожалению, об их методиках в значительной степени забыли. В угоду нечастым, механическим, неэффективным методам были утрачены многие великие принципы бодибилдинга.
Позвольте мне открыть вам небольшой секрет – развитие силы и увеличение мышечных объемов не должны быть двумя отдельными ветвями тренинга. Я никогда не разрабатывал программ, основывающихся исключительно на увеличении мышечной массы, но мои последователи получили тонны мышц за эти годы (если именно это являлось их целью). Позвольте мне повторить утверждение, высказанное в одной из ранних статей: ростом мышц управляют, главным образом, через потребляемые калории. Ни одна, даже сама лучшая программа, направленная на увеличение массы и рост мышц, не даст результата при недостаточном потреблении калорий. Уяснили?
Так позвольте мне донести до Вас некоторые реальные методы увеличения мышц, которые Вы можете использовать в своей программе, сделав ее более функциональной. Бойтесь, культуристы: я собираюсь поджарить на барбекю несколько ваших священных коров!
Пять принципов гипертрофии, которые Вы должны понять:1) Тренируйтесь чаще.Прежде всего, Вы должны отказаться от убеждения, что каждая группа мускулов может прокачиваться один раз в неделю. Стронгмены прошлого не шли таким путем, и Вы не должны. Чем чаще Вы работаете на рост мышц, тем лучше.
2) Забудьте о времени под нагрузкой Вещь, от которой меня действительно тошнит, - предположение, что вызывающие гипертрофию сеты должны длиться от 40 до 70 секунд (а почему не от 20 до 90 секунд, а, может, и от 43.5 до 68.7 секунды?) Получается, что классические методики 5x 5 не строят никаких мускулов, так как эти сеты, по крайней мере, не длятся 40 секунд. А может, это только я такой тупой, и каждый, кто использует схему 5x5, делает упражнение в таком темпе, где каждое повторение занимает 8 секунд? Я так не думаю!
3) Существует ежедневный предел работы с мышцамиЯ не знаю, как вы тренируетесь, но я должен указать на броскую фразу бодибилдинга 1980-ых: стимулируйте, не уничтожайте! Есть абсолютный предел на сумму упражнений, направленных на рост мышц, которые Вы можете выполнить в каждый конкретный день. Те, кто ежедневно качается до полного изнеможения, вынужден прибегать к процедуре «каждодневного излечения», в конце концов превращаясь в огромную вонючую груду дерьма. Я чувствую жалость к тем, кто фактически потратил впустую весь день, пытаясь работать по подобной ежедневной программе.
4) Не работайте до отказаВы должны препятствовать чрезмерному изнурению нервной системы, если хотите тренироваться часто. Поэтому оставьте пыхтенье, хрюканье и вопли другим - пусть они тратят весь день, вновь и вновь концентрируясь, усираясь и тратя впустую папочкины деньги.
5) Тренируйтесь через болевые ощущения в мышцахВполне вероятно, что первоначально Вы будете иметь постоянный мышечный дискомфорт, тренируясь по этой программе. Это хорошо! По мере адаптации и восстановления боли мало-помалу отступят. Ощущение боли в мышцах - способ вашего тела сказать, «Я нуждаюсь в большем количестве углеводов и белка!». Так давайте их вашим мускулам постоянно!
Антибодибилдинговая программа гипертрофии мышц Теперь, прочитав эти принципы, Вы, вероятно, понимаете, почему я именую их программой, попирающей каноны традиционного бодибилдинга. Я думаю, что нарушил каждое так называемое правило книжной "гипертрофии"! Но, знаете, что? Эта программа быстро строит мускулатуру, и весьма схожа с принципами, которым следовали стронгмены прошлого.
Теперь, мы добрались до программы, способной выстроить серьезную мускулатуру и существенно поднять уровень силы! (Имейте в виду, что Вы можете выбрать ваши собственные упражнения. Перечисленные - только примеры)
День 1 Сеты на группу мышц: Грудь 10, Спина 10
Плоскость движения: горизонтальная
Примеры: жим лежа, тяги к животу, тяги нижнего блока к животу сидя, (используйте в тягах пронированный (прямой) хват с шириной, равной ширине жимовой лавки),
Повторений: 3
Вес: 80 % 1 ПM
Отдых: 60 секунд между суперсетами (то есть тренировка груди, передышка 60 секунд, тренировка спины, отдых 60 секунд, тренировка груди, отдых 60 секунд, и т.д),
День 2: Ничего.День 3Сеты на группы мышц: Бедра 5, Пресс 5, Икры 5.
Примеры: приседания, подъем ног в висе, подъем на носки с грузом
Повторений: 10
Вес: 60 % 1 ПM
Отдых: 60 секунд между гигантскими сетами (то есть тренировка бедра, отдых 60 секунд, тренировка пресса, отдых 60 секунд, тренировка икр, отдых 60 секунд, тренировка бедра, отдых 60 секунд, и т.д.)
День 4: НичегоДень 5Сеты на группы мышц: Грудь 5, Спина 5
Плоскость движения: Вертикальная
Примеры: Отжимания на брусьях, подтягивания.
Повторений: 10
Вес: 60 % 1ПM
Отдых: 60 секунд между суперсетами
День 6: НичегоДень 7Сеты на группы мышц: Бедра 10, пресс 10, икры 10
Примеры: становая тяга, пресс на наклонной скамъе, подьем на носки сидя (Отмечаю, что используются упражнения, различные с упражнениями Дня 3.)
Повторений: 3
Вес 80 % 1ПM
Отдых: 60 секунд между гигантскими сетами
День 8: НичегоДни 9 и 17* То же самое, что и в День 1, только с 4 и 5 повторениями в сете соответственно (другими словами, Вы только сделаете 4 повторения на каждую часть тела в День 9 и 5 повторений на каждую часть тела в День 17).
Дни 11 и 19То же самое, что в День 3, только с 65 % и 70 % 1ПM соответственно
Дни 13 и 21То же самое, что в День 5, только с 65 % и 70 % соответственно
Дни 15 и 23То же самое, что в День 7, только с 4 и 5 повторениями в сете соответственно
* Дни, которые не перечислены, конечно же, это дни отдыха.Неохотное приложениеЯ знаю то, что Вы думаете:
"Чад, Вы забыли включить прямую работу на руки в ту программу!" Нет, я намеренно этого не сделал. Лучший рост мышц рук достигается через составные упражнения, типа отжиманий, подтягиваний до уровня подбородка, жимов и тяг. Поэтому никакие целенаправленные упражнения для рук не прописаны в этой программе.
Странное это все-таки явление. Каждый, кто был знаком с железом больше года, знает, что большие руки строятся комплексными упражнениями, но люди все еще думают, что они должны «бомбить» именно руки! Так и быть, я предоставляю Вам выбор. Я не рекомендую целенаправленную «бомбежку» рук, но я знаю, что некоторые люди так или иначе добавят ее. Так пусть они хотя бы делают это правильно.
Если Вы чувствуете себя обманутыми и преданными, в соответствии с моими оригинальными рекомендациями следуйте тем же самым показателям, данным в плане, но сокращайте полные сеты наполовину.
Например, на 10x3 дня в 80 % 1ПM (то есть, День 1), выполняйте следующее:
Подъем на бицепс на скамье Скотта, попеременный французский жим гантелями
Сеты: 5
Повторения: 3
Вес: 80 % 1ПM
Отдых: 60 секунд
В другой день на верх тела с 60 % 1ПM, выполните следующее:
«Молоток», суперсет разгибания на трицепс на верхнем блоке
Сеты: 2-3
Повторений: 10
Вес: 60 % 1ПM
Отдых: 60 секунд
Постскриптум:Не забывайте, для восстановления вы должны хорошо есть. Думайте об этом, если максимальный рост мышц - ваша цель. Не следует лишь плотно объедаться в течение двух часов после тренировки и непосредственно перед сном. Поешьте также в течение дня!
Следуйте этой программе точно, и Вы будете вознаграждены головокружительной мышечной массой и лучшим пониманием "реальных" технологий строительства мышц.
Об автореЧад Уотербери - силовик и тренер со степенями бакалавра наук в человеческой биологии и физической культуре. В настоящее время, он является дипломированным специалистом университета Аризоны в области физиологии. Он управляет своей компанией, в Тусоне, Аризона, где его клиентура состоит из военнослужащих подразделений специального назначения, атлетов, профессионалов и любителей, ищущих исключительную физическую выносливость и развитие. Вы можете связаться с ним через его вебсайт, ChadWaterbury.com <http: // www. ChadWaterbury.com/>.
Изменено: Полярник, 25.06.2009 - 18:38 PM
