Перейти к содержимому

Фото

Программа тренировок пляжника


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
288 ответов в теме

#41
Offline малюск
04.11.2008 - 02:41 AM

малюск
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 31
  • Регистрация: 30.06.08
  • Вес / Рост: 85/180
  • Стаж / Возраст: 2/20
  • Кто: физкультурник
Репутация:
тут кореш программу нарыл,говорит мол от Игоря Педана

1. Приседание со штангой 5х 6 (первый подход разминочный, 1х15, 2-ой 1х10, далее 5 рабочих подходов, в последних двух подходах вам может не удастся выполнить все
2. шесть повторений, поэтому попросите помощь партнера. Так во всех движениях далее.
3. Голень сидя в станке 5х 15
4. Жим лежа штанги 5х 8-6
5. Тяга штанги в наклоне 5х 6
6. Жим сидя из-за головы 5х 8-12
7. Бицепс стоя со штангой 5х 10-8
8. Трицепс на блоке стоя 5х 12-10
9. Пресс – подъем ног лежа 5х 30

Среда

1. Жим ногами в станке 5х 6
2. Сгибание ног лежа 5х 12 – 10
3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов 5х 8-6
4. Тяга сверху за голову сидя в тренажере 5х 10-8
5. Жим гантелей сидя, под углом 90 градусов 5х 12-10
6. Бицепс стоя с гантелями 5х 10
7. Трицепс – французский жим лежа 5х 12-10
8. Пресс – подъем туловища на наклонной лавке 5х 30

Пятница

1. Становая тяга со штангой 4х 5-4
2. Голень - стоя в станке 5х 15-12
3. Разводка гантелей лежа 5х 10-8
4. Тяга гантелей в наклоне 4х 8-6
5. Тяга штанги к подбородку, узким хватом (трицепс) 5х 10-8
6. Бицепс со штангой на лавке 5х 10-8
7. Жим лежа узким хватом (трицепс) 5х 12-10
8. Косые мышцы живота, сидя кручение с грифом 5х 30

2 неделя

Комплекс остается тот же, но веса, в базовых упражнениях уменьшаются на 30 % Отдых между упражнениями сокращается с 2х 3х минут до 60секунд!!!!

Тренировочные недели делятся на «легкие» и «тяжелые».

После каждой следующей «тяжелой» недели тренировок рекомендуется увеличивать рабочий вес в базовых движениях на 5%!!!


кто что может сказать по программе?хочу попробовать,только исключить ноги из программы

#42
Offline Наблюдатель
25.01.2009 - 09:20 AM

Наблюдатель
  • Модераторы
  • Пляжник

  • Сообщений: 4566
  • Регистрация: 22.10.05
  • Откуда:Челябинск
  • Вес / Рост: 87/174
  • Стаж / Возраст: 18/31
  • Кто: пляжник
Репутация:
Как зае#$сь оказывается тренироваться каждый день утром и вечером! А я раньше думал, что это невозможно.
Каждый день настроение хорошее и вроде бы вес начал увеличиваться. Мышцы вообще не болят.
Но с максимальными весами где-то раз в 4 дня МГ пробиваю.
Ещё заметил, что если делать упражнение с очень маленьким весом в течении хотя бы 2 дней, то на следующей тренировке 50 кг покажется как 200.
Так-то по идее кто по Ментцерам тренируется вообще нельзя с кровати вставать. Ну, а если лежать на кровати, то любая методика тренировок работает, потому что только тренировки определяют двигательную активность. Наверно поэтому те кто работает/учится подсознательно объем тренировки увеличивают, чтобы график тренировок был определяющим, а не график таскания мешков с мукой. ИМХО.

#43
Offline Anton736
25.01.2009 - 10:05 AM

Anton736
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 114
  • Регистрация: 18.07.08
  • Откуда:Украина г.Ровно
  • Вес / Рост: 81/174
  • Стаж / Возраст: 7/24
  • Кто: пляжник
Репутация:
Это прога для пляжника????? 40 подходов за треню??? я бы здох реально. Я уже знаю с каким бы желанием тренился по этой проге через неделю - ни с каким))) вы думаете так тренируются пляжники? нет ну тогда позвольте мне вам таки откгыть глаза - мы таки так не тгенигуемся))))

#44
Offline vadimishe
27.02.2009 - 19:29 PM

vadimishe
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 01.06.08
  • Откуда:Одесса
  • Вес / Рост: 70/175
  • Стаж / Возраст: 4/20
  • Кто: пляжник
Репутация:
физкульт-привет, напишу сразу, что цель этой программы: набрать массу+форму+силу)
программа разделена на 3 дня. все делаю по 3-4 подхода с прибавлением веса и уменьшеием повторений.

1-й: грудь+спина
-жим лёжа;
-жим под углом 45 градусов, на верх груди;
-разводка на грудь;
-тяга Т-грифа;
-подтягивание за голову;
-пресс.

2-й: бицепс+дельты
-жим штанги на скамье Скотта;
-жим 2-х гантелей на скамье Скотта хватом "молот";
-попеременное поднятие гантелей сидя с зафиксированной спиной;
-подтягивание на запястьях, ладонями к себе(хорошо качает предплечья);
-поднятие штанги изза головы;
-разводка гантелей над головой;
-разводка гантелей в разные стороны прямыми руками
-трапеции качаю;

3-й: ноги+трицепс
-приседания со штангой;
-выпады со штангой;
-качаю бицепс бедра+ягодицы;
-поднятие корпуса, для столбов спины;
-французкий жим;
-разгибание руки, расположенной горизотально полу, с гантелей.(классно закачивает трицепс);
-брусья;
-икры с гантелями в руках.


жду комменты, прислушаюсь к дельным советам.

#45
Offline Andro27
02.03.2009 - 19:44 PM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7275
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: 15/29
  • Кто: не знаю
Репутация:
своеобразный сплит, а набор упражнений довольно банален и скучен.

сначала жим лежа, потом жим на накл, почему все ставят обычный жим в первую очередь? он развивает среднюю и немного нижнюю часть грудных, почему эти части более приоритетны чем верхняя, потому что вес больше и растет вроде лучше, а эстетика где, если постоянно качать верх вторым упражнением, то он будет отставать, железно. Далее нет нигде прокачки внутренный части, про жим средне узким хватом, и восходящий кроссовер я молчу, но ведь нет даже брусьев. Во всех трех перечисленных упражнениях задействуется внешняя сторона.
Два упражнения на спину крайне мало, подтягивания за голову я бы никогда не делал (оно травмоопасно) и тяга Т грифа, если имеется ввиду тренажер где есть упор, т.е. там где ложишься животом на скамью, то тоже порожняковское упражнение.

жим штанги на скамье Скотта;
-жим 2-х гантелей на скамье Скотта хватом "молот

не жим а сгибания, бицепс это тяговая мышца а не толкательная, если говорить по простому.
разводка гантелей над головой это что такое, первый раз слышу?
разводка в наклоне может имелась ввиду
трапеции качаю - атжог!!! клевое упражнение)))))

вообще много нагрузки на бицепс, причем какая то вся суперизилированная, на плечи все банально до ужаса,

последний день не могу уже описывать,
кароче мне не понравилось, пусть кому не лень тебя подправят

#46
Offline vadimishe
02.03.2009 - 23:29 PM

vadimishe
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 01.06.08
  • Откуда:Одесса
  • Вес / Рост: 70/175
  • Стаж / Возраст: 4/20
  • Кто: пляжник
Репутация:
отлично, люблю критику дельную.
да с названиями упражнений я накосячил))) попросту мало их знаю..
насчет груди, согласен, сначала лучше жать под углом, да и в общем я так в основном делаю, вот тут написал неверно.
насчет разводки гантелей над головой: в том же положении, что и жал штангу на дельты, только с гантелями)
Т-гриф без упора корпусом.
В общем у меня одна проблема, эта вся горе-прога написана для зала, с очнь ограниченным числом тренажеров и железяк. о кроссовере нет и речи.
спасибо за внимание, что нибуть наверно черпну из твоих слов.
буду менять

КСТАТИ. стоит ли менять сам сплит?

и что посоветуешь для бица и дельт?

#47
Offline Andro27
03.03.2009 - 01:19 AM

Andro27
  • Модераторы
  • Атлет

  • Сообщений: 7275
  • Регистрация: 12.01.07
  • Откуда:Новосибирск
  • Вес / Рост: 108/182
  • Стаж / Возраст: 15/29
  • Кто: не знаю
Репутация:
To: vadimishe
сплит менять можно, т.к. комбинирование мышечных групп сильно уж своеобразно.
советовать для бица и трицепса буду базу, подтягивания узким обратным хватом и жимы узким хватом штанги.
для дельт высокая тяга широким хватом одназначн)

остальное пусть собратья по форуму напишут,)))

#48
Offline Cr0ssf1re
03.03.2009 - 05:28 AM

Cr0ssf1re
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 206
  • Регистрация: 05.10.08
  • Откуда:Ангарск, Иркутская область
  • Вес / Рост: 97/181
  • Стаж / Возраст: 3/28
  • Кто: силовик
Репутация:
To: vadimishe
Трицепс у тебя работает все 3 дня в неделю. 1 день с грудью, 2 с дельтами, 3 напрямую. Сочувствую ему.

#49
Offline vadimishe
03.03.2009 - 14:56 PM

vadimishe
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 01.06.08
  • Откуда:Одесса
  • Вес / Рост: 70/175
  • Стаж / Возраст: 4/20
  • Кто: пляжник
Репутация:

To: vadimishe
Трицепс у тебя работает все 3 дня в неделю. 1 день с грудью, 2 с дельтами, 3 напрямую. Сочувствую ему.

так по-другому то никак, разве что в день ног делать только ноги,а трицепс закинуть к груди или битку.
и это не есть хорошо. посоветуй как лучше.

#50
Offline Леший
03.03.2009 - 15:12 PM

Леший
  • Модераторы
  • athlete.ru

  • Сообщений: 4448
  • Регистрация: 07.08.03
  • Откуда:ЮФО
  • Вес / Рост: 1/1
  • Стаж / Возраст: 1/1
  • Кто: пляжник
Репутация:
To: Andro27
С интересом почитал твои посты!!!

#51
Offline Cr0ssf1re
03.03.2009 - 17:19 PM

Cr0ssf1re
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 206
  • Регистрация: 05.10.08
  • Откуда:Ангарск, Иркутская область
  • Вес / Рост: 97/181
  • Стаж / Возраст: 3/28
  • Кто: силовик
Репутация:

так по-другому то никак, разве что в день ног делать только ноги,а трицепс закинуть к груди или битку.
и это не есть хорошо. посоветуй как лучше.


Попробуй такой сплит: 1) ноги +дельты, 2) спина +бицепс, 3) грудь +трицепс
или такой: 1) ноги 2) грудь +спина, 3) дельты +руки (или руки с ногами). Смотри на себя и определяй приоритеты развития. Нужны (отстают) ноги - выделяй их в отдельную тренировку и бомби, нужны руки или дельты - вперед. Прислушивайся к организму, если трицепс у тебя способен восстанавливаться после 3 тренировок (пускай некоторые и под косвенной нагрузкой) - дерзай.

#52
Offline Леший
03.03.2009 - 17:33 PM

Леший
  • Модераторы
  • athlete.ru

  • Сообщений: 4448
  • Регистрация: 07.08.03
  • Откуда:ЮФО
  • Вес / Рост: 1/1
  • Стаж / Возраст: 1/1
  • Кто: пляжник
Репутация:
Я бы разбил тело на Ноги,грудь,Спина,плечи,руки и качал бы на каждой треньки каждую мышцу...

#53
Offline vadimishe
03.03.2009 - 19:29 PM

vadimishe
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 42
  • Регистрация: 01.06.08
  • Откуда:Одесса
  • Вес / Рост: 70/175
  • Стаж / Возраст: 4/20
  • Кто: пляжник
Репутация:

Попробуй такой сплит: 1) ноги +дельты, 2) спина +бицепс, 3) грудь +трицепс
или такой: 1) ноги 2) грудь +спина, 3) дельты +руки (или руки с ногами). Смотри на себя и определяй приоритеты развития. Нужны (отстают) ноги - выделяй их в отдельную тренировку и бомби, нужны руки или дельты - вперед. Прислушивайся к организму, если трицепс у тебя способен восстанавливаться после 3 тренировок (пускай некоторые и под косвенной нагрузкой) - дерзай.

вообще я хочу набрать в ногах,руках и дельтах. мне кажеться,что не могу себе позволить день, наприпер, одних ног, потому что другие трены выйдут уж больно долгими. может так попробовать: 1)ноги+спина, 2)грудь+трицепс, 3)бицепс+дельты.
может я заблуждаюсь.
а реально, чтоделать,если хочу руки и дельты подкачать?

Я бы разбил тело на Ноги,грудь,Спина,плечи,руки и качал бы на каждой треньки каждую мышцу...

к сожалению не могу себе позволить тренироваться 5 раз в неделю.

#54
Offline belkinof
29.03.2009 - 09:16 AM

belkinof
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 53
  • Регистрация: 24.03.09
  • Вес / Рост: 180/85
  • Стаж / Возраст: 3/34
  • Кто: силовик
Репутация:
Наблюдатель ты свою прогу напиши конкретней :)

Как зае#$сь оказывается тренироваться каждый день утром и вечером! А я раньше думал, что это невозможно.
Каждый день настроение хорошее и вроде бы вес начал увеличиваться. Мышцы вообще не болят.
Но с максимальными весами где-то раз в 4 дня МГ пробиваю.
Ещё заметил, что если делать упражнение с очень маленьким весом в течении хотя бы 2 дней, то на следующей тренировке 50 кг покажется как 200.
Так-то по идее кто по Ментцерам тренируется вообще нельзя с кровати вставать. Ну, а если лежать на кровати, то любая методика тренировок работает, потому что только тренировки определяют двигательную активность. Наверно поэтому те кто работает/учится подсознательно объем тренировки увеличивают, чтобы график тренировок был определяющим, а не график таскания мешков с мукой. ИМХО.



хотелось бы прогу узнатьконкретней

#55
Offline Наблюдатель
29.03.2009 - 16:01 PM

Наблюдатель
  • Модераторы
  • Пляжник

  • Сообщений: 4566
  • Регистрация: 22.10.05
  • Откуда:Челябинск
  • Вес / Рост: 87/174
  • Стаж / Возраст: 18/31
  • Кто: пляжник
Репутация:
Да я сейчас не тренируюсь. Бухаю как бы. А по проге прозанимался всего 3 недели. Ничего там особого нет, разве что частота тренировок возрастает и можно каждый день тренироваться. Потом перерыв и опять с редкого на частый переход.
P.S. Наверное так и буду тренироваться, когда бухать перестану :D

#56
Offline Наблюдатель
15.07.2010 - 14:19 PM

Наблюдатель
  • Модераторы
  • Пляжник

  • Сообщений: 4566
  • Регистрация: 22.10.05
  • Откуда:Челябинск
  • Вес / Рост: 87/174
  • Стаж / Возраст: 18/31
  • Кто: пляжник
Репутация:
Вчера покачался. Хорошо было :crazy:

#57
Offline Морской
16.07.2010 - 12:01 PM

Морской
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 51
  • Регистрация: 01.12.06
  • Вес / Рост: 105/177
  • Стаж / Возраст: ?/35
  • Кто: физкультурник
Репутация:
"физкульт-привет, напишу сразу, что цель этой программы: набрать массу+форму+силу)"
никого цель не смутила? всего то? :)

#58
Offline Наблюдатель
16.07.2010 - 17:05 PM

Наблюдатель
  • Модераторы
  • Пляжник

  • Сообщений: 4566
  • Регистрация: 22.10.05
  • Откуда:Челябинск
  • Вес / Рост: 87/174
  • Стаж / Возраст: 18/31
  • Кто: пляжник
Репутация:
Можно перефразировать так: хоть как-то качаться, чтобы не быть дрищём :D

#59
Offline Наблюдатель
13.12.2011 - 10:32 AM

Наблюдатель
  • Модераторы
  • Пляжник

  • Сообщений: 4566
  • Регистрация: 22.10.05
  • Откуда:Челябинск
  • Вес / Рост: 87/174
  • Стаж / Возраст: 18/31
  • Кто: пляжник
Репутация:
Отрастил пузо! Талия за метр 06 перевалила :crazy:
Кажется пора начинать качаться :D

#60
Offline Наблюдатель
15.12.2011 - 14:06 PM

Наблюдатель
  • Модераторы
  • Пляжник

  • Сообщений: 4566
  • Регистрация: 22.10.05
  • Откуда:Челябинск
  • Вес / Рост: 87/174
  • Стаж / Возраст: 18/31
  • Кто: пляжник
Репутация:
Покачался штангой с парой блинов. Распампинговал своё сало. Рука стала сразу 41, грудь 124. А пузо 107 :D
:kach:




3 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 3 гостей, 0 невидимых