Программа тренировок пляжника

Не знаю. Я уже второй день кайф ловлю от тренировки. Буду дальше кайфовать

Зачем жить тогда, если не кайфовать ))))))))))

Кстати, совершенно с тобой согласен 

Убрался на балконе, почти как прокачался

Освободил стойки для приседаний и наприседал аж 3 подхода по 20 раз. Весом не буду позориться

С тем же весом на 25 раз прокачал голень в 2х подходах.

Было жарко в майке, хотя +5 Вчера лень было освобождать стойки

 

Пожал штангу на наклонной в 3х подходах по 15-10 раз, но наклон уменьшил с 45 до 30, ключица щелкать перестала.

Сразу же отжался от опор для отжиманий в 2х подходах по 20-15 раз.

Жим стоя в 2х подходах по 15 и 10 раз.

Добил трицепс гантелей в 2х подходах по 20 раз в наклоне с опорой на лавку.

Сделал становую на прямых ногах в 3х подходах по 20-10 раз с одним и тем же весом.

Запил всё это дело сывороточным протеином с молоком и ушел в душ

 

Завтра спина, дельты и бицуха.

Тяга в наклоне 3 подхода по 20 раз (1 узким обратным, 2 широким прямым)
Тяга стоя широким хватом на боковую дельту 3 подхода по 20 раз
Разведение гантели через сторону на боковую дельту 2 подхода по 15 раз
ПШНБ 3 подхода по 15 раз
Подъем гантели на бицепс 2 подхода по 15 раз

Тяжело тренировка прошла, но попытался сделать максимально легкой, надо было отдохнуть после вчерашнего...

Уважаемый, у тебя получается 2 через 1?)

Да. Сейчас пытаюсь так: 1 верх толкай; 2 верх тяни; 3 ноги или отдых.

Тут просто обсуждали уже....по сути Тяни или толкай это же спина и грудак...если обобщенно. Получается же сплит, только частый, нет?

Упомянутый в теме той Смирнов резко против сплитов выступает) 

 

А по белку в рационе у тебя что выходит?

Всё передумал. Что-то вес вниз пошел. Обратно возвращаюсь к прокачке всего верха за раз.

Сегодня отдыхаю. Завтра видно будет, чего весы покажут.

 

В зависимости от этого есть 2 варианта:

 

1 вариант:

1 день: верх - тяжелая тренировка

2 день: отдых

3 день: верх - легкая тренировка

4 день: отдых

5 день: верх - тяжелая тренировка

6 день: отдых

7 день: верх - легкая тренировка

8 день: ноги - легкая тренировка - памп

9 день: отдых

10 день: отдых (а может и не надо)

 

2 вариант:

1 день: верх - тяжелая тренировка

2 день: отдых

3 день: отдых

4 день: верх - легкая тренировка

5 день: отдых

6 день: верх - тяжелая тренировка

7 день: отдых

8 день: отдых

9 день: верх - легкая тренировка

10 день: ноги - легкая тренировка - памп

11 день: отдых

12 день: отдых (а может и не надо)

 

Дома лучше так и заниматься. Когда в спортзал пойду, там и продумаю сплит.

Все в кучу: тяга в наклоне, тяга стоя на дельту, жим на наклонной, ПШНБ.

Подтягивания, отжимания, сгибание гантелей на биц, разгибания на триц - буду добавлять только в легкую тренировку.

Итого: 4 упражнения для тяжелой тренировки, и 8 упражнений для памповой легкой тренировки.

Хотя во втором варианте легкую надо через день, чтобы размять болеющие мышцы.

 

Либо:

Лёгкую можно сразу после тяжёлой, на следующий же день. Если цель - ускорить восстановление. Мне помогает.

Сделал легкую тренировку до пампа:

Присед 2 подхода по 15 раз

Подъемы на носки 2 подхода по 15 раз

Жим на наклонной 45 градусов 2 подхода по 15 раз

Тяга в наклоне 2 подхода по 20 раз

Жим стоя 1 подход на 15 раз

Тяга стоя на дельту 1 подход на 20 раз

ПШНБ 1 подход на 15 раз

Разгибание с гантелью на трицепс чередую с подъемом гантели на бицепс по 2 подхода каждого на 15-20 раз

 

Тренировка заняла 50 минут.

Ещё сильнее мышцы заболели

Надо было подождать, наверное, пока не заболят, а потом уже легкую?

А это значит была недостаточно лёгкая.
Надо реально просто кровь погонять.

Вообщем, три дня перерыв между тяжелыми - хорошо для меня.

 

Сегодня:

Жим на наклонной 45 градусов - 3 подхода по 10 раз

Тяга в наклоне - 3 подхода по 15 раз

Тяга широким хватом стоя на дельту - 2 подхода по 20 раз

ПШНБ - 2 подхода по 10 раз

Сгибание гантелей на бицепс - 2 подхода по 15 раз

Разгибание с гантелей в наклоне на трицепс - 2 подхода по 15 раз

Легкая тренировка:

Присед и подъем на носки - 2 подхода по 15 раз

Жим на наклонке - 1 подход на 15 раз

Тяга в наклоне широким хватом - 1 подход на 20 раз

Разгибания на трицепс с гантелью в наклоне - 1 подход на 20 раз

Подъем на бицепс гантелей - 1 подход на 20 раз

Становая на прямых - 2 подхода по 10 раз

Подтягивания на турнике широким хватом - 1 подход на 15 раз

Вчерашняя тренировка:
Приседания - 2 подхода по 20 раз
Голень - 2 подхода по 20 раз
Жим на наклонной - 3 подхода по 12 раз
Тяга в наклоне - 3 подхода по 20 раз
Становая на прямых - 2 подхода по 15 раз
Тяга стоя на дельты - 2 подхода по 20 раз
Жим стоя - 2 подхода по 10 раз
Подтягивания на турнике широким хватом - 13 раз
ПШНБ - 3 подхода по 12 раз
Разгибания с гантелей в наклоне - 2 подхода по 20 раз
Сгибания на бицепс с гантелью - 2 подхода по 20 раз

Во всех движениях увеличил веса. Тренировка заняла 2 часа. Утром пи***ц настал. Сперва думал защемление, пытался разминаться, спохватился и сожрал пузырек никотиновой кислоты с 3 таблетками цитрамона. И отрубился.

Про никотин и цитрамон можно подробнее? Особенно про первый, что дает тебе?

Про никотин и цитрамон можно подробнее? Особенно про первый, что дает тебе?

Это так, чтобы не сдохнуть случайно, сосудорасширяющее, холестериноснижающее, профилактика тромбов. Предпосылки были.
 
Жим на наклонной - 3 подхода по 20 раз
Тяга в наклоне - 3 подхода по 20 раз
Жим стоя - 2 подхода по 10 раз
Тяга стоя на дельты (протяжка) - 2 подхода по 20 раз 
Подтягивания на турнике широким хватом - 12 раз
ПШНБ - 3 подхода по 12 раз
Разгибания на трицепс в наклоне и сгибания на бицепс с гантелей - по 2 подхода на 20 раз на каждую мышцу суперсетом (жим стоя и протяжка - тоже суперсетом).
 
Средняя тренировка по тяжести, по времени почти час. Вес 87 кг, рука 43 см, грудь 124 см, талия 85 см.