Программа тренировок пляжника

Провел вторую тренировку после перерыва.
Пожал 75х14. Тяга в наклоне 60х20х3. Жим стоя 45х18,16,12. Подтянулся 3 подхода по 10 раз. ПШНБ 40х14,12,10.
Через пару дней цель - пожать 85х10. К пятой тренировке должен в жиме до сотни на 3 раза дойти. Потом сброс до 80х14 и опять по-нарастающей.

Третья тренировка. Пожрал, поспал, кофе напился. Штанга заметно легче стала. Пожал 85х12, сделал жим стоя для пампинга, поподтягивался, бицуху разогрел. Тренировкой доволен! Вес уменьшается

Пожал 95х7. Больше ничего не делал. А то не восстановлюсь. На следующей тренировке попробую сотню на раза 3-5 сделать для профилактики и всё остальное тело протренирую хорошо. На жим из трех повторов - нечего восстанавливать, основной упор сделаю на спину и ноги прокачаю в первый раз, пускай восстанавливаются, пока грудь не требовательна будет.

Вернулся к тренировкам. Болезнь выбила из калеи, гриппозник словил.
Пожал 60 кг на много повторов в 10 подходах. Тоже самое со штангой в наклоне. Пожал стоя для профилактики.
Вес за время болезни и праздники увеличился до 89
Пока такие тренировки до 2-3х раз в неделю. Постепенно буду увеличивать число тренировок. Надо довести до 6 тренировок в неделю по сплиту.
Хочу от сала избавиться к лету

Изменено: Наблюдатель, 13.01.2012 - 00:00 AM

Пожал 70 кг на много повторов в трех подходах. Поделал жим стоя, поподтягивался на турнике, ПШНБ с 40 кг.

Была тренировка 20 числа. Многоповторная. Мышцы как-то не болели даже.
Сегодня потренировался и ощущения как-то не очень. Штанга песдец тяжелая
Пожал 75 но уже не на много повторов
После одной многопоторной тренировки и даже второй - ощущения были совсем другие, штанга была легкой на тяжелой тренировке.
Для жима более двух многоповторных тренировок между тяжелыми тренировками делать больше не буду.
А вот спина хорошо откликается на много повторов, подтягивания пошли легко.
В жиме ограничу количество повторов в подходе до 16. Раз в цикл буду проводить пару тренировок на много повторов и иногда вставлять по одной между тяжелыми тренировками к концу цикла, а между циклами две многоповторки.
А на спину продолжу бомбить в высокоповторке. И нормальное самочувствие и бицепс не побаливает, и мышцы чувствуются просто отпад.

Ну, вот и я вернулся к тренировкам

Пожал 40 кг в трех подходах на много повторов. Для начала хватит.

Становая на прямых 1х20 для растяжки.

Тяга в наклоне 3х20.

Жим стоя 1х20.

ПШНБ 2х20.

 

Вес 80 кг. Цель - худеть, набирая мышцы, подготовиться к пляжу. Желаемый вес 85-90 кг.

Попробуйте программу от Билла Перла
Подъем торса лежа с согнутыми ногами — 1 х 25
Подъем согнутых в коленях ног — 2 х 25
Жим штанги лежа — 5 x 5
Жим штанги сидя из-за головы — 5 x 5
Тяга верхнего блока к груди — 5 x 5
Тяга штанги в наклоне — 3 x 6
Подъем штанги на бицепс — 4 x 6
Французский жим — 4 x 6
Приседания со штангой — 5 x 5

 

Изменено: nitr0d, 14.06.2013 - 20:41 PM

Ребят..помогите определиться с прогой!
Собираюсь делать 1 курс метан
не очень могу понять почему на курсе советуют больше сплитовать? ведь на курсе быстрее восстановление?

Короче остановился на 2 вариантах

3 и 4 дневные сплиты

 

3 дневный сплит

 

 

1 Спина+ триц+ средний пучек дельтов
2 ноги
3 грудь+ биц+ задняя дельта

 

дополнение:
1 пучки так разбил, ибо они малые и быстро восстнавливаются, чтобы их 2 раза потренить в неделю сделал так.
спину с трицом и грудь с бицом, чтобы руки тоже работали дважды в неделю ну и плюс неплохой памп будет, с грудью дико триц работает у меня.
2 в день когда спина+ триц, на триц буду делать в основном изоляцию, фр жим, блок, разгибание, ибо в день с грудью делаю брусья и узкий жим(он как бы на средину груди но и титриц работает норм)

4 дневный сплит

1 Спина и можна с задней дельтой
2 грудь+ зад. дельта
3 ноги
4 руки+ средняя дельта

дополнение
после ног делать дельты не хочу, после ног вообще ничего не хочу
переднюю дельту, думаю нету смысла тренить

короче что посоветуете выбрать из этих 2 прог если цель масса и есть фарм поддержка?
и почему надо так или иначе сплитовать?
 

Какая тебе к херам фармподдержка, родное сердце! Ни о чем понятия не имеешь, а туда же, в метан. Забанят тебя скоро, чувствует мой спинной мозг.

Изменено: LoTaR, 21.06.2013 - 16:01 PM

Ребят..помогите определиться с прогой! Собираюсь делать 1 курс метан не очень могу понять почему на курсе советуют больше сплитовать? ведь на курсе быстрее восстановление?

 

Выбрал просто идеальное место для того чтобы задать такой глубоооооокий вопрос.

Фбан 

В свете повальных увлечений голоданием, тоже решился на чистку. Начну с глистов, голодания и чистки органов. На этот период буду заниматься бегом и турниками, дабы кровь разогнать и растрясти всё дерьмо

Как прочищусь, стану жимовиком и турникменом. Обойдусь без становых и приседов (пол в квартире жалко). Будут жимы лежа, тяги в наклоне, жимы стоя, плечи / трицепсы и бицепсы гантельками. Для ног и бега хватит. Желания весить много нет. Цель - не более 85 кило нормального веса, который можно прокормить небольшими порциями нормальной жратвы, ну, и пожать хотелось бы больше 150 кг.

Санек, здарова!

У меня из-за нагрузок на ноги на работе планы тоже поменялись. И как я гляжу очень совпадают с твоими.

Будет хорошо если ты распишешь програмку и план питания (т.к. стаж занятий у тебя больше), и можно будет посравнивать как идут продвижения у тебя и меня

Да, конечно. Но пока чистка будет, писать в основном буду, что принял и как опорожнился, ну и сколько километров пробежал и что съел
Постараюсь вначале анализы сдать и по ходу. В декабре только начну тренировки нормальные. А пока буду базу действий готовить и знания пополнять. Голодание будет коротким, но достаточным, чтобы завершить все нужные прочистки. Повторять не буду, пока цели не будут достигнуты.

C 18 числа после чистки начал тренировки. За время 2х недельной чистки было потеряно 9 кг. На данный момент 5 кг восстановил.

6 тренировок провел, делая на каждой тренировке одно и тоже, тренировки были через день-два. Качал только верх 6-8 движениями (тяга в наклоне, широкая тяга стоя на дельты, жим стоя, отжимания от пола, ПШНБ/сгибания гантелей на бицепс, разгибания на трицепс в наклоне, подтягивания). Восстановил 5 кг.

Сегодня решил разделить пополам тренировки и тренироваться каждый день.

Сделал грудь и трицепс: жим штанги под углом 45 градусов 5 подходов, отжимания от опор лежа 2 подхода, разгибания на трицепс в наклоне, можно было сделать ещё жим стоя (не стал). При жиме под углом начала щелкать ключица, вот не знаю что и делать, или на гантели под углом лучше заменить?

 

Вот от таких опор отжимаюсь, при таком расположении лучше всего чувствую грудь:

 

Завтра буду делать тягу в наклоне, подъемы на бицепс, заднюю дельту в наклоне, тягу на боковую дельту стоя.

Либо попробую покачать ноги, они совсем одрищали, я их вообще не качал. Верх начал расти, а ноги дрищают, наверное, за счет верха.

Купил протеин, первый раз за 5 лет
Dymatize Elite XT (12-часовой протеин) 998 гр 900 руб.
Pureprotein Whey Protein Concentrate (1 000 гр) 750 руб.
 
Молочный уже попробовал (размешивается лучше сухого молока и на вкус безвкусный), многокомпонентный буду на ночь пить.

Подтягивания - 2 подхода
Тяга штанги в наклоне - 3 подхода
Тяга штанги широким хватом на боковую дельту стоя - 3 подхода (с уменьшением ширины хвата)
Жим Скотта стоя с гантелей на дельту - 1 подход
Махи в наклоне на заднюю дельту с упором рукой о скамью - 1 подход
ПШНБ - 3 подхода
Сгибания на бицепс гантелей с упором в колено - 1 подход
Сгибания на бицепс гантелей стоя с пронированием - 1 подход
 
Время тренировки - 50 минут. 10 потов сошло. После тренировки черпак сывороточного протеина и душ.

Что-то много у тебя упражнений.

Вон КактуЗ говорит, что достаточно одной становой тяги и фсё   

Я же сейчас по сплиту. Да и так интереснее

Да и так интереснее

зато, говорят, бесполезно совершенно