Программа тренировок пляжника

Сходил в магазин за молоком. От 8 литров рука отнялась и перестала подниматься Вообщем, убрал временно жим в наклоне и стоя.
 
Приседания - 2 подхода по 12 раз
Жим на прямой скамье - пирамидой с 12 до 8 повторений и обратно - 5 подходов
Тяга в наклоне - 3 подхода по 10-20 раз с возрастанием повторов и снижением весов
Становая на прямых - 2 подхода по 10 раз
Протяжка с Z-грифом - 2 подхода по 15 раз
ПШНБ с Z-грифом - 3 подхода по 15 раз
Сгибания и разгибания с гантелями на бицепс и трицепс суперсетом - 2 подхода на МГ
 
Тренировка заняла полтора часа. Жим на прямой скамье дал дикий пампинг груди, хорошо жимом прокачал, прочувствовал грудь лучше, чем было на наклонной. Скорее всего, жим на наклонной буду делать только в дни высокоповторных тренировок.

Вообщем через 2 дня качаюсь (т.е. если в понедельник, то следующая в четверг), руки ноги сводит, загнуло всего, растягиваться надо.
Пожал 100 кг на 10. В наклоне больше не могу жать. Жим стоя не делаю, вообще гантелькой махаю 7 килограммовой. Устал жрать гречку, вообще жру pure protein с молоком, твердую пищу почти не жру, на сон яиц сжираю, а то если пожру нормально, за компом сидеть не могу, сразу спать охота. Похудел, вес 86 кг, вены вылезли

Пожал 100х12, тягу в наклоне поделал 100х20 в трех подходах, тягой гантели добил, ПШНБ и с Z-грифом 5 подходов по 15 раз. И больше ничего не делал.

тягу в наклоне поделал 100х20

 

Че то тяга большая, по отношению к жиму, наклон какой? При таком жиме я где то 100х8 тягу делал.

30-45 градусов от пола, в движении изменяется.
Я же не сразу жать начал, а сперва отжимался, даже специальные приблуды для отжиманий купил. А все лень было собрать стойки со скамьей, которые валялись на балконе в разобранном виде. Вот тупо с пола штангу и поднимал

Уже 2 месяца качаюсь полноценно. От всех вредных привычек избавился, помолодел. Пока только плечи наепнул

Размял ноги суперсетом:
- Бицепс бедра на станке лежа 17.5 кг х 20 раз х 3 подхода
- Разгибания на квадрицепс в станке сидя 17.5 кг х 60 раз х 3 подхода

На голень - обычные подъемы на носки на много повторов, пока не забьется.

Вчера легко верх прокачал.
Сегодня ноги прокачал:
- Бицепс бедра на станке лежа 20 кг х 20 раз х 3 подхода
- Разгибания на квадрицепс в станке сидя 20 кг х 60 раз х 2 подхода
Голень не стал, у меня её свело ночью.

Верх буду делить. Набирать уже хватит. Надо равномерней распределить нагрузку.

Тогда получится такой сплит:
1 день: Грудь/Спина - Жим лежа, тяга в наклоне штанги и гантели, подтягивания
2 день: Отдых
3 день: Руки - ПШНБ, ПШНБ с z-грифом, гантели, разгибания на трицепс с гантелей в наклоне
4 день: Ноги - сгибания/разгибания на станке, подъемы на носки

Строить всё буду вокруг жима, всё остальное будет подсобкой. Ну, и руки, получается, через день качаться будут, поэтому отдых перед объемной тренировкой рук, ну, и нагрузка от первого дня распределится на день отдыха.

А дельты?

Почему ноги в такой лафе?

Дельты в день с грудью и спиной. Только протяжку широким хватом добавлю, может быть. Болят плечи.
А ноги - это как бы день отдыха. Кровь погонять. От приседа у меня только жопа растет. Форма скорректируется и ладно. 70 см ног мне не надо. Да и большие ноги еще надо прокормить. А так только выносливости добавлю и весить много не буду. Выше 90 кг весить желания нет

Позавчера была тренировка средней тяжести: жим, тяга в наклоне, протяжка широким хватом, подтягивания, ПШНБ + Z-гриф.

Вчера отдых.

Сегодня качал руки - объемная тренировка. Подъемы на бицепс с изогнутым грифом по 15-20 раз в 5 подходов в суперсете с 3 подходами разгибаний гантели в наклоне (с поворотом к себе и от себя) и 2 подходов разгибаний гантели из-за головы по 20 раз.

Вот думаю боковую дельту с руками качать. Сейчас может ещё попробую сделать 5 памповых подходов в подъемах гантели через сторону.

Завтра ноги - сгибания / разгибания.

 

Тогда руки и боковая дельта будут получать нагрузку через 48 часов. Чередуя тяжелые тренировки с легкими, включая средние трени, вместо тяжелых иногда, да даже чаще чем тяжелых.

Покачал боковые дельты гантелькой 7 кг. 3 подхода по 20 раз. На большее сил не хватило.

Раздуло так, что руки перестали подниматься  

Изменено: Наблюдатель, 28.11.2014 - 19:31 PM

Сегодня ноги прокачал:
- Бицепс бедра на станке лежа 20 кг х 20 раз х 3 подхода
- Разгибания на квадрицепс в станке сидя 20 кг х 60 раз х 2 подхода
Голень не стал, у меня её свело ночью.

Сегодня тренировка ног такая:
- Бицепс бедра на станке лежа 30 кг х 20 раз х 2 подхода
- Разгибания на квадрицепс в станке сидя 30 кг х 40 раз х 2 подхода

Что-то опять не устраивает. Сделаю через 2 дня тренировки и опять к схеме всё за раз, кроме ног. Тяжелую буду делать раз в 6/9/12 дней (касается и груди, и рук, и спины), а ноги - только пампинг.
1 день: грудь / спина / руки
2 день: ноги
3 день: отдых

Позавчера верх попампил.
Вчера ноги с меньшим весом.
Сегодня на верх сделал среднюю тренировку с весами 70-80% от рабочих отказных:
Жим лежа - 5 подходов по 10 повторений
Тяга в наклоне - 5 подходов по 12 повторений
Подтягивания - 10 раз
Протяжка - 3 подхода по 12 повторений
Подъем гантели через сторону - 2 подхода по 15 повторений
ПШНБ с прямым грифом - 3 подхода по 10 повторений
ПШНБ с гнутым грифом - 2 подхода по 10 повторений
Разгибание в наклоне с гантелью на трицепс - 2 подхода по 12 повторений

Попробую пока поработать так:
1 день - верх средняя
2 день - отдых
3 день - верх легкая
4 день - ноги легкая
5 день - верх средняя
6 день - верх легкая
7 день - отдых
8 день - верх тяжелая (увеличили кол-во повторов в подходе, теперь все тренировки с большим кол-вом повторений)
9 день - верх легкая
10 день - ноги средняя
11 день - верх средняя
12 день - отдых
13 день - верх легкая
14 день - ноги легкая
15 день - верх средняя
16 день - отдых
17 день - верх тяжелая (опять увеличили кол-во повторов)
18 день - верх легкая
19 день - ноги средняя
20 день - верх средняя
21 день - отдых
22 день - верх легкая
23 день - отдых
24 день - верх средняя
25 день - ноги легкая
26 день - верх легкая
27 день - отдых
28 день - верх тяжелый пампинг (увеличили повторы максимально, начались тренировки полуотказного пампинга)
29 день - отдых
30 день - ноги средняя
31 день - верх средний пампинг
32 день - отдых
33 день - ноги легкая
34 день - верх тяжелый пампинг
35 день - верх сверхлегкая тренировка
Отдых 5 дней.
Далее рабочие веса увеличиваются, кол-во повторений снижается до стартовых наиболее удобных [оптимальное кол-во повторений определяется для каждой МГ индивидуально, например, мне для груди подходит 8-15, для спины 12-20, для рук 10-15, но надо так, чтобы кол-во повторов в жиме и разгибаниях на трицепс, например, было бы примерно одинаково, т.к. качается весь верх за одну тренировку!!!]).

На легких тренировках чаще гантельки использовать буду. На тяжелых и средних - штанги.

Сегодня 3 день - верх легкая. По времени заняло 40 минут. Были упражнения: жим 50х12х5, тяга в наклоне 50х12х5, ПШНБ 25х12х5 с гнутым грифом в суперсете с разгибаниями гантели 7 кг на трицепс в наклоне, 3 подхода на боковую дельту с гантелькой 7 кг. 5 упражнений всего.

Изменено: Наблюдатель, 05.12.2014 - 11:26 AM

Отпахал 5 дней. Полтора кг потерял. Но самочувствие отличное. Настроение для тренировок хорошее. Значит всё нормально. Завтра сверхлегкая, а через 3 дня тяжелая тренировка.

Легкую не делал. Не нужна она. Отдыхаю.

Должна была быть тяжелая тренировка.
Попытался пожать 100х12х5. Получился не жим, а борьба с весом. Никакого контроля и ощущения работы груди.
Повесил 90 кг и сделал 3 подхода подконтрольно.
Похоже загнал себя на средних тренировках высоким объемом. Вес -2 кг за неделю.
Перехожу с 5 подходов на 3 подхода. Или сделать на легких по 5 подходов, на средних по 3, а на тяжелых по 1-2 рабочему... ХЗ.

Вчера отдыхал. Сегодня легкая тренировка: жим 50х12х5, тяга в наклоне 50х12х5, ПШНБ 25х12х5 с гнутым грифом в суперсете с разгибаниями гантели 7 кг на трицепс в наклоне, 3 подхода на боковую дельту с гантелькой 7 кг.

На легких буду делать по 5 подходов рабочих, на средних по 3, а на тяжелой по одному рабочему + один добивочный с меньшим весом (ну, и 1-2 разогревочных).

Короче, ты скатился с высокообъемного на ВИТ.