Спина

To: ТеСТо Никакого дискомфорта не чувствую.

Ребят, подскажите варианты трерировки спины,чтобы сделать широчайшие за 3 месяца.
Я все советы с благодарностью выслушаю,все попробую,подберу себе программу(спасибо тем,кто уже помог мне в этом,но хочу еще поговорить на эту тему).
У меня глубина мышц спины есть,растет лечевой пояс,руки и трапеции,хотя я не уделяю этим группам мышц особого внимания-то ли они во вне генетически отзывчивые группы,то ли выполняю технику тренировки спины не правильно-ну нет широчайших,хоть убейся((((((((((
Тренировала так:
1.подтягивание широким хватом 3-4 подхода на 8,6,6.
2.тяга блока к груди 45(50) кг 3*8
3.тяга блока к животу(сидя) 40кг 3*8
4.тяга гантели 18кг 3*8
5.ГИ
и все.

вот фото спины в напряженном виде.

тягу к животу в стиле Ятца поделать надо бы

тягу к животу в стиле Ятца поделать надо бы

Вчера пробовала.Технику как правильно делать-подтягивать к себе рывком или медленно?Если вес пониже-не чувствую проработки,рывком-боюсь что что то не то делаю?Я рывком к себе,а опускаю медленно,так?

Вчера пробовала.Технику как правильно делать-подтягивать к себе рывком или медленно?Если вес пониже-не чувствую проработки,рывком-боюсь что что то не то делаю?Я рывком к себе,а опускаю медленно,так?

Не знаю на сколько грамотно я осведомлен в этом вопросе,НО:хват должен быть к себе,делать рывком не следует,так как возможна травма,тянуть следует медленно,не много задерживая штангу у живота(на пике).

To: Инна
Вот статью как раз сегодня читал, почитай, мож поможет:


4. Тяга штанги к поясу в наклоне

Несмотря на то что название этого упражнения, несомненно, хорошо знакомо многим, делают его подавляющее количество атлетов совершенно неверно. Они принимают наклон, близкий почти к вертикальному положению туловища, и тянут штангу к низу живота по смехотворной амплитуде - от 10 до 15 см. При таком положении туловища широчайшие мышцы спины не получают и десятой доли той нагрузки, которую они могли получить, если бы упражнение выполнялось правильно. В рассмотренном же случае приблизительно 70% работы берет на себя тапециевидная мышца спины, около 20% работы выполняют большая круглая и ромбовидная мышцы, а вот широчайшие... Совершенно верно! Широчайшие в этом движении практически не участвуют! Так почему же большинство посетителей спортзалов выполняют это упражнение именно так, а не как-либо иначе? Ответ на этот вопрос лежит почти на поверхности; а чтобы не быть голословной птицей-говоруном, приведу две наиболее частые причины такой формы выполнения:
а) При вышеописанном наклоне корпуса даже начинающий бодибилдер способен справиться с весьма солидным отягощением. Это, конечно, очень приятно будоражит собственное самолюбие: "Опа! Занимаюсь всего третий месяц, а уже центнер к поясу тяну! Обалдеть!"
Но поверьте опытному атлету: придет время, когда вы придете в легкое замешательство: как "подогнать" маленькие по размеру дельтоиды к гипертрофированным трапециям? Тем более что дельты редко у кого легко подвергаются рабочей гипертрофии, а вот трапециевидные, напротив, очень благодарно откликаются на любую нагрузку. Кроме того, скошенные плечи чисто визуально выглядят узкими даже при хорошей генетической ширине ключиц. Вам это нужно?
б) Дориан Йетс, многократный "Мистер Олимпия" с огромной, но далекой от совершенства, спиной. Именно он популяризировал свой стиль выполнения тяги штанги к животу: обратный (супинированный) хват штанги и наклон корпуса около 70 градусов. Йетс в ту пору безраздельно царствовал на троне победителя "Олимпии", а статьи с его фотографиями и методиками тренинга были буквально в каждом журнале, посвященном бодибилднгу или фитнесу. Стадный инстинкт, безусловно, один из сильнейших инстинктов на земле. Именно по этой причине многие бросились выполнять тягу в "йетсовском" варианте. Надо заметить, что при этой разновидности тяги в наклоне атлет в состоянии работать с гораздо большим рабочим весом, нежели чем в классическом варианте. Происходит это "феноменальное" явление за счет того, что в работу включается бицепс и плечевая мышца. Вроде бы все хорошо, но... Широчайшие мышцы спины почти не получают необходимого стимула к росту, а большие рабочие веса со временем приводят к хроническому воспалению сухожилий бицепса, а там и до травмы рукой подать. Делайте выводы: то, что хорошо подходило Дориану, совершенно необязательно подойдет вам. Научитесь для начала выполнять тягу к животу в классическом варианте.

Выполнение упражнения. Возьмитесь хватом умеренной ширины, наклоните торс почти параллельно полу, сохраняя при этом спину прямой (это не так уж и легко, но если вам нужна действительно "серьезная" спина, то у вас все получится). Из этого положения тяните штангу к середине живота, стремясь притянуть снаряд к себе так близко, чтобы коснуться воображаемой линии в районе пупка. В верхней точке максимально стяните лопатки и плавно опустите штангу в исходное положение до ощущения выраженной растяжки в широчайших. Сразу же без пауз приступайте к следующему повторению. Если у вас слабый низ спины и вы вынуждены прерывать подход из-за того, что поясница "отказала", то найдите в зале какую-либо скамью или сиденье тренажера, чтобы упереться в нее лбом (не забудьте постелить туда свое полотенце и проследите за тем, чтобы то, во что вы упираетесь, было либо на уровне вашего таза, либо чуть повыше). Этот прием существенно упрощает выполнение упражнения и позволяет сосредоточиться на работе широчайших мышц, а не сохранении правильного положения корпуса.
Помимо этого варианта выполнеия тяги к животу, существует еще один способ минимизировать нагрузку на поясницу и хорошо проработать широчайшие - для этого вам потребуется скамья с достаточно высокими ножками (впрочем, может сгодиться и обычная, с подложенными под каждую ножку блинами - главное, чтобы конструкция была устойчивой). Далее все происходит по следующему сценарию: вы ложитесь грудью на скамью, а штангу вам подают один или два (зависит от веса снаряда) ассистента. Из положения полностью растянутых широчайших вы тяните штангу вверх до тех пор, пока гриф не коснется нижней поверхности скамьи, плавно опускаете гриф обратно и сразу начинаете следующее повторение. Многое в тяге штанги к животу зависит и от ширины хвата. Хват от узкого до среднего направляет львиную долю нагрузки в широчайшие мышцы, если же выполнять тяги более широким хватом, то нагрузка на широчайшие снизится, а в работу включатся ромбовидная мышца, большая круглая мышца и подостная мышца. Трапециевидная мышца работает приблизительно с одинаковой интенсивностью при обоих вариантах хвата.

скамья - это тема. у нас в зале специальная скамья, больше метра в высоту, с приделанными штойками, и штанга с выгнутым грифом, чтобы можно было сводить лопатки даже лёжа.

тяну обычно к груди. надо попробовать будет к середине живота попробовать.

To: Инна я все делаю быстро,веса побольше беру

Не знаю на сколько грамотно я осведомлен в этом вопросе,НО:хват должен быть к себе,делать рывком не следует,так как возможна травма,тянуть следует медленно,не много задерживая штангу у живота(на пике).

Хват делаю такой.А вот медленно тянуть-тогда мне нужно вес уменьшить.И еще-такое ощущение,что я бицепсом тяну( а он у меня и так не слабый,мне его больше не надо),а спина работает,но как то слабо(((хотя честно стараюсь именно спиной работать Ни у кого такого ощущения нет в этом упражнении?

Сын Олонхо,спасибо!Сейчас скопирую себе и хорошо изучу!!

скамья - это тема. у нас в зале специальная скамья, больше метра в высоту, с приделанными штойками, и штанга с выгнутым грифом, чтобы можно было сводить лопатки даже лёжа.

тяну обычно к груди. надо попробовать будет к середине живота попробовать.

У нас тренажер такой есть,но гриф не выгнут,а просто как бы ручки к нему приделаны.Думаешь он лучше,чем свободные веса?

ИМХО медленно тянуть бицепс больше работает, а так ускорение придаешь и плечи разворачиваешь,лопатки сводишь.

To: Инна я все делаю быстро,веса побольше беру

Вот и я миллион раз слышала ,что спина любит веса и что объем дается на негативе,поэтому и опускаю штангу медленно,а тяну рывком,потому что вес тяжелый.

Что делать??Мнения разошлись

ИМХО медленно тянуть бицепс больше работает, а так ускорение придаешь и плечи разворачиваешь,лопатки сводишь.

Значит я правильно ощутила работу бицепса,все же рывком тянуть ,да?
А на какой ширене лучше руки держать,ка локти поставить и к какой точке подтягивать-к середине живота?

Изменено: Инна, 15.11.2006 - 13:44 PM

к низу живота,обратный хват,чуть шире плеч

к низу живота,обратный хват,чуть шире плеч

Спасибо!!!
Стояла сейчас в офисе-"примеряла" технику,благо никто не увидел
А как распределить лучше упражнения,что зачем,чтобы эффективнее тренировка прошла?

я делаю становая-к животу- шраги - Т-гриф

То: Инна-Во первых,нужно почувствовать мышцу которую пытаешься загрузить.Возьми маленький вес(половину рабочего) и начинай искать правильное положение тела,правильную траекторию.Я не постеснялся и свои рабочие веса прилично снизил,зато работает СПИНА и я это чувствую.Попробуй максимально сводить лопатки как бы заранее статически напрягая спину(грудь "колесом") до начала выполнения упражнения и делать чисто чувствуя работу мышц спины.Так во всех упражнениях на спину,сначала почувствуй а затем чисто делай.Обязательно используй лямки,иначе всё за спину будет делать бицепс.Тяни забыв что у тебя есть кисти ипредплечья,сосредоточившись на локтях,как будто отягощение прикреплено к ним.Старайся как можно слабее держать ручку блока(гриф) пальцами-пусть максимум веса возьмут на себя лямки.Вот тогда почувствуешь что вес тянет спина.Когда делаешь тягу кживоту,держи корпус перпендикулярно полу,не отклоняйся не в перёд ни назад,работай чисто чувствуя спину.Для широчайших попробуй вместо верхней тяги(вернее кроме),тянуть одной рукой блочную рукоять.Если делаешь правой рукой-корпус влево и наоборот,чтобы движение было по вертикальной траектории.На низ трапеций.Попробуй также повысить интенсивность,через "немогу" и "нехочу",но чтобы тренировки были не чаще раза в неделю.Больно-зато эффективно.

медленно делать-загружать бицепс ИМХО.

Прочла статью Сына Олонхо,познавательно.Сделала вывод.

я делаю становая-к животу- шраги - Т-гриф

мне и становую и тягу к животу нельзя делать ,только что то одно,талию разнесет

Тяга штанги в наклоне-на толщину спины а не на ширину.

расширяет за счет низа трапеций и широчайшей, а вот Т-гриф на толщину точно.

То: Инна-Во первых,нужно почувствовать мышцу которую пытаешься загрузить.Возьми маленький вес(половину рабочего) и начинай искать правильное положение тела,правильную траекторию.Я не постеснялся и свои рабочие веса прилично снизил,зато работает СПИНА и я это чувствую.Попробуй максимально сводить лопатки как бы заранее статически напрягая спину(грудь "колесом") до начала выполнения упражнения и делать чисто чувствуя работу мышц спины.Так во всех упражнениях на спину,сначала почувствуй а затем чисто делай.Обязательно используй лямки,иначе всё за спину будет делать бицепс.Тяни забыв что у тебя есть кисти ипредплечья,сосредоточившись на локтях,как будто отягощение прикреплено к ним.Старайся как можно слабее держать ручку блока(гриф) пальцами-пусть максимум веса возьмут на себя лямки.Вот тогда почувствуешь что вес тянет спина.Когда делаешь тягу кживоту,держи корпус перпендикулярно полу,не отклоняйся не в перёд ни назад,работай чисто чувствуя спину.Для широчайших попробуй вместо верхней тяги(вернее кроме),тянуть одной рукой блочную рукоять.Если делаешь правой рукой-корпус влево и наоборот,чтобы движение было по вертикальной траектории.На низ трапеций.Попробуй также повысить интенсивность,через "немогу" и "нехочу",но чтобы тренировки были не чаще раза в неделю.Больно-зато эффективно.

Лямки использую,а как их на обратном хвате примотать?
Постараюсь прочувствовать,но все же примедленном подтягивании-чувствую бицепс,хоть убей,пробовала с разными весами.
Вот попробую их при опускании растягивать хорошо и попробю одной рукой тягу блоков делать.
Через немогу-так я всегда так занимаюсь,иначе время в зале убивать жаль
Спасибо за помощь!

Тяга штанги в наклоне-на толщину спины а не на ширину.

расширяет за счет низа трапеций и широчайшей, а вот Т-гриф на толщину точно.

Так шо тянуть?