Для начала опишу всю технику и механику, как я выполнял упражнение. Выберем правильное исходное положение при выполнении тяги штанги в наклоне. Мы можем изменять расстояние между ступнями ног, вид хвата (прямой или обратный), ширину хвата и разведение локтей в стороны, наклон туловища по отношению к полу.
1. Расстояние между ступнями ног выставляем так, чтобы твёрдо стоят на ногах и не раскачиваться в стороны при нестабилизированном узком хвате. Т.е. чем уже хват, тем сложнее удерживать штангу параллельно полу, поэтому ступни расставляем чуть шире ширины плеч.
2. Вид хвата или прямой, или обратный. При прямом хвате, меньше задействуется бицепс, поэтому я выберу его, т.к. бицепс у меня слабое звено, я его вообще не тренирую. Слабый бицепс будет только мешать поднятию штанги и не давать работать широчайшей.
3. Ширина хвата влияет на амплитуду движения. Ширину хвата нужно выбрать так, чтобы широчайшая мышца максимально растягивалась при опускании штанги и максимально сокращалась при её поднимании. Из анатомического рисунка видно, что максимальное растяжение широчайшей мышцы достигается при таком хвате, когда руки на вытянутой позиции становятся перпендикулярно полу или при хвате уже ширины плеч. Это следует из того, что широчайшая находится на кривой поверхности, которую представляет наше туловище, если широчайшая будет огибать туловище, то при опускании штанги, когда векторы рук в вытянутом состоянии будут напрявлены вовнутрь, т.е. руки будут или параллельны друг другу или как бы направлены друг к другу, длина широчайшей опоясывающей кривую поверхность туловища всегда будет больше, чем когда руки или локти разведены в стороны. Когда руки или локти разведены в стороны, широчайшая уже не так сильно огибает туловище, а представляет уже не кривую поверхность, а прямую, что сказывается на слабом растяжении широчайших в нижней точке движения. (Самое короткое расстояние между точками - это отрезок прямой соединяющий эти две точки, но никак не ломаной или кривой). Поэтому я выберу хват на ширине плеч или немного уже, чтобы максимально растянуть мышцу (конечно можно было бы и ещё уже, но слишком узкий хват заставляет локти разворачиваться в стороны в верхней точке движения, что уменьшит степень сокращения мышцы, а также вызовет раскачивание штанги в руках).
4. Разведение локтей в стороны необходимо контролировать при подъеме штанги так, как слишком сильное разведение локтей переносит акцент упражнения на заднюю дельту и круглую мышцу, а это нам не надо, цель - широчайшие. Правый и левый локти рук при своем движении должны находиться на одинаковом расстоянии и двигаться перпендикулярно полу. Зачем тогда все советует разводить локти в стороны? Не понятно... Конечно, если они не преследуют цель развивать круглую мышцу, вместо широчайшей.
5. Наклон туловища выберу так, чтобы в верхней точке движения сокращение широчайшей было максимальным. А этого можно достигнуть, если локоть при своём перпендикулярном движении полу максимально зайдёт до упора за плоскость спины. Это необходимо для того, чтобы верхняя точка крепления широчайшей сравнялась с плоскостью широчайшей для максимального сокращения, так как связка подходящая к плечу в расслабленном состоянии человека стоя, огибает туловище и крепится к плечевой кости совсем не в той же плоскости, в которой находится сама широчайшая. Необходима дополнительная доводка точки крепления в плоскость широчайшей. Но вся проблема в том, что задний дельтоид имеет ограниченную амплитуду и силу. Его силы может не хватить, чтобы произвести завод локтя за спину, когда положение туловища параллельно полу (нужно приложить бооольшую силу). Чтобы избежать работы дельтоида в сокращенном варианте, необходимо туловище поднять настолько выше параллели, чтобы гриф штанги мог касаться низа живота. По крайней мере, выше 45 градусов нет смысла поднимать туловище (это вопрос генетической одаренности, это зависит от длины плечевой кости и предплечья, а также от их соотношения длин, а также от крепления нижней точки широчайшей).
Hungerman правильно отметил, что для максимальной растяжки необходимо сочетать опускание штанги с горбом в грудном отделе, чтобы максимально искривить плоскость широчайшей. Дело в том, что расслабляется и поясница, а это может стать причиной травмы, когда вес штанги перевалит за 150. Стоит ли это делать?
Совет Алхимика помогает прочувствовать растяжку широчайших и включить их в работу. Нагрузка только в 10 секунд ужасно утомляет поясницу (с поясницей всё нормально, становую на прямых без пояса обычно делаю с весом 130 кг на 10 раз), пояс при тяге в наклоне только мешает делать, стягивает низ широчайшей, поэтому обойдемся без пояса. Попробовал делать подъем, потом опускание и растяжение в нижней точке около 3 секунд, есть ощущение, что в работу включаются широчайшие. Одно плохо руки затекают кровью и не дают сгибаться в следущих повторениях. Может надо руки обтягивать бинтами? Кто-нибудь использовал такую практику при тяге в наклоне? А то у меня высокое АД.
Никитос пишет, что у него была проблема в разведении лопаток, стоит ли разводить локти, если силы ромбовидной итак хватает для выполнения упражнения?
Зачем разводить локти, конечно это увеличит растяжение мышцы (совсем незначительно), но это же и уменьшит амплитуду?
Ещё пишут, что нужно максимально свести лопатки, чтобы они не двигались и выполнять упражнение, якобы это даст максимальное сокращение и растяжение мышцы. Но я думаю это больше относится к тяге в стиле Арнольда. Это довольно сложно будет выполнить с большим весом на протяжении всего подхода. Кто-нибудь эту методику использует?
дышать только животом...
