Спина

По поводу тяги штанги в наклоне: поясница здорово устаёт. Скорее всего придется заменить как альтернативу тяги штанги или гантелей с упором туловища на скамью. Только это как же надо высоко поставить скамью, чтоб полностью распрямлять руки со штангой, не касаясь блинами пола. Если взять гантели, то их придется поворачивать в верхней фазе, чтоб завести за спину. Если есть у кого ещё какие варианты, пишите.

В Израиле все выполняют это упражениние в стиле Ятса,но лежа животом на наклонной скамье,угол можно менять.Мне выполнять так,просто физически легче и меньше чувствую нагрузку на поясницу.

Дело в том, что толщину и массу широчайшей дает именно тяга в наклоне. Подтягивания я делаю после тяги. А тяга сидя на нижнем блоке, почти тоже самое что и тяга в наклоне, если мы говорим об одном и том же упражнении. Если и можно как-то модифицировать упражнение, то наклонная скамья будет лучший вариант. А теперь по поводу подтягиваний, если тягу в наклоне выполнять на скамье с изменяющимся углом наклона, то если скамью опускать так что голова в конечном итоге опустится ниже ног, то таким образом изменяя наклон, мы в конечном итоге превратим это упражнение в разновидность подтягиваний.
Я имею ввиду то, что тяга в наклоне ростит массу и толщину спины, а подтягивания дают ширину спине, в этом и разница в угле приложения силы тяжести и ширине хвата.
Т.е. хочешь массу - делай узкий хват и тягу в наклоне. Хочешь ширину в верхней области спины - делай широкий хват и подтягивания. Но вот широкий хват и тяга - не совсем совместимы по своей природе. Делая широкий хват при тяге мы думаем или может быть даже уверены, что таким образом сделаем ширину спины, как это помогает при подтягиваниях. Я так не считаю, см. выше. Докажите обратное, мне дураку. Может я заблуждаюсь? Ну, конечно, если мы целенаправленно не развиваем большую круглую мышцу и задний дельтоид.

Я б добавил - А хочешь широчайшую и низ ее - делайте тягу верхнего блока к груди
P.S. Кстати, из некоторых источников - тяга широчайшую не растит (туда уходит примерно 30-40% нагрузки), основная работа идет на внутреннюю часть, в основном на трапецию.

Так и должно быть. Но при тяге штанги в наклоне можно очень большой вес взять, если техника в идеале. И эти 40% превратятся в довольно солидную нагрузку для широчайших.

если уж на то пошло то тягой гориз. блока можно ещё больший вес взять и сильнее нагрузить

самое паршивое в тяге в наклоне это нагрузка на поясницу, после становой уже забито всё, а ещё нада шраги поделать

Объясни, а за каким фигом тебе шраги делать, когда при тяге в наклоне трапеции и так в отруб пойдут. Дурацкое занятие эти шраги, вообще не пойму тех кто их делает. Я ни у кого из таких хардгейнеров не видел офигенно здоровых трапеций, а тем более спины. Хватают штангу потяжелей, скрепя зубы поднимают её до ушей, аж позвонки хрустят, потом как бросят так бросят на пол, аж гриф изогнется, одним словом колеманы нах... А потом думаешь как с тагой штангой приседать? Согнуть для симметрии?
PS: Я не имею ввиду тебя, но извини, один чел. из спортзала весит около 100 кг и делает тягу в наклоне со 150-180 килограммами на 10 раз в идеальной технике, сомневаюсь, что что-то подобное можно сделать с тягой блока. Он не делает никаких шрагов, а становую в другую тренировку и 1 раз в 2-4 недели, если вообще делает.

To: Наблюдатель
Я делаю шраги, и тяну 140, так что тут всё относительно...

Вопрос такой ко всем, у кого получается делать штангу в наклоне и прогресс идёт: сколько кг и повторений при тяге в наклоне и сколько в становой обычной и на прямых? Поскольку не только у меня поясница очень устаёт при тяге в наклоне, хотелось бы узнать как соотносятся в весах тяга в наклоне и становая? На каком месте стоит тяга в наклоне на тренировке (например, до подтягиваний или после, или после жима, или №1, или в последнюю очередь вообще)?

если уж на то пошло то тягой гориз. блока можно ещё больший вес взять и сильнее нагрузить

Горизонтальный блок опять-таки перераспределит нагрузку с широчайшей на трапециевидную, максимум - будет проработка в толщину. Имхо, для целенаправленного тренинга - блок и подтягивания с отягощением широким хватом - оптимал.

Просматривал фотки. Нашёл кое-что интересное. Обратите внимание, как Дориан Ятс делал тягу штанги в наклоне. На этих двух фотках показаны оба вида хвата: прямой и обратный. И на одной из них ширина хвата уже ширины плеч, а на другой на ширине плеч...



Кстати штанга больше 2-х центнеров при обратном хвате. А потом он бицепс порвал.
И ещё. На этих двух фотках видно, что в начальной фазе и конечной штанга находится в непосредственной близости бедра, т.е. наклон и сгибание коленей должны быть таким образом, чтобы штанга при своем движении шла вдоль бедра и/или конечное положение должно быть у бедра и живота, т.к. всё же штанга движется по дуге.

Цитата из книги "Портрет Дориана Ятса" по поводу тяги в наклоне:

Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение, которое произвело заметные изменения в тренинге спины, то это были бы тяги штанги в наклоне с обратным хватом ладонями вперед и подносом грифа к талии Это упражнение прорабатывает все латеральные мышцы от верха до низа у прикреплений латеральных мышц близ талии Обычные тяги в наклоне с подтягиванием грифа к груди прорабатывают значительно сильнее тыльные дельтоиды и верх спины При тягах с обратным хватом вы можете отвести локти подальше назад, чтобы реально нагрузить широчайшие мышцы.
Легкое выгибание спины важно для верного сокращения латеральных мышц Я видел множество людей, которые выполняли тяги в наклоне с округленными спинами. В этом положении латеральные мышцы не могут сократиться Такой вариант техники не дает ничего, кроме нагрузки дельтоидов и рук Вам надо выполнять движения в полной амплитуде, чтобы добиться пол ного сокращения Спина, вероятно, является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать, так что вам следует концентрироваться на технике.
Если у вас имеются проблемы с развитием спины, уменьшите вес снаряда наполовину, выполняйте повторения мед ленно, придерживайтесь правильной техники и добивайтесь полного сокращения спинных мышц Очень важно ощутить полное сокращение спинных мышц. Если у вас нет времени на то, чтобы почувствовать это, вы никогда не добьетесь тех результатов, к которым стремитесь Сначала почувствуйте сокращения, и после этого вы начнете наращивать мышцы, быстрее добиваясь наилучших результатов.

http://athlete.ru/books/dorian_yates_book/part9.htm


Вот что говорит Майк Ментцер по поводу ширины хвата в упражнениях на спину:

Много бодибилдеров не понимают функции широчайших, верят, что наиболее эффективными являются тяга блока книзу и подтягивания широким хватом. И все потому, что эти упражнения больше всего растягивают широчайшие. Факты говорят о другом. Широкая позиция хвата никак не повлияет на ширину спины. Выполняя любое упражнение для спины с надлежащей техникой, Вы добьетесь более сильного ответа, нежели выполняя упражнения с широким хватом.
Представьте, что широчайшая мышца - это резиновый ремень, соединяющий верх руки (возле крепления трицепса) и низ спины. Поднимайте руки вверх, примерно на позицию подтягиваний и тяги блока вниз узким хватом. Угол разворота будет 180 градусов, что означает максимальное растяжение мышцы. Теперь переведите руки в позицию широкого хвата - угол уменьшится до 90 градусов, следовательно, будет меньшее растяжение.
Для лучшего растягивания мышц и полной амплитуды сокращения при выполнении подтягиваний и тяги блока книзу используйте узкий хват. Также лучше супинировать ладони, поскольку бицепс маленькая мышца и откажет быстрее, чем широчайшие.

http://athlete.ru/trening/mike_mentzer_sovety.htm

И ещё. На этих двух фотках видно, что в начальной фазе и конечной штанга находится в непосредственной близости бедра, т.е. наклон и сгибание коленей должны быть таким образом, чтобы штанга при своем движении шла вдоль бедра и/или конечное положение должно быть у бедра и живота, т.к. всё же штанга движется по дуге.

так если я делаю лёжа на наклонной скамье то ето не возможно,так что упрожнение не годится??

Да, лежа на наклонной скамье довести штангу до максимального сокращения не получится. Можно попробовать делать в стиле Ятса узким обратным хватом, тогда сократить широчайшие можно сильнее, чем при прямом хвате. На меня сработало лучше чем при прямом хвате. Пока веса мизерные можно и так поделать...

А я сколько не пробовал обратным хватом тянуть.. с разными углами,постанвкой рук и т.д. Ну не чувствую спину и вообще тянуть не нравиться.. так что для меня классическим хватом сверху самое ОНО..

Кстати, у меня тоже со спиной такие же примерно проблемы... ну не цепляет и всё! В последнее время делаю тягу вертикального блока хватом на ширине плеч, ладони к себе повёрнуты, в нижней точке стараюсь по максимуму лопатки свести, чуть выгибаюсь, 2-3 сек. пауза в состоянии максимального сокращения мышц внизу, вроде что-то чувствуется. А прямым хватом у меня большую часть нагрузки берут на себя предплечья... Вобщем, кому как!

Я сбавлял вес и с пустым грифом по несколько подходов на многоповторов экспериментрировал, чтоб научить мозг управлять мышцами как надо. Потом потихоньку вес накидывал на каждой тренировке до тех пор, пока нормальная техника. Как техника начнёт хромать, немного скидывал вес и делал до отказа. Сейчас дошёл до веса 70*16. Это в 4 подходах, чтоб научиться чувствовать мышцы спины. Да и вообще в любом проблемном упражнении, мне кажется, надо начинать с большого числа повторов чтоб научиться представлять работу мышц.
Дальше буду потихоньку сбавлять число повторов, приучая мышцы к работе с бОльшим весом и малым числом повторов. Туловище под углом примерно 70 град. относительно пола. Хват обратный на ширине плеч. Поясница прогнутая, по всем правилам безопасности. Один дядя большой ещё давно в спортзале советовал как надо делать тягу в наклоне: хват щирокий, туловище параллельно полу, в Арнольдовском стиле вообщем. В принципе у меня получалось так делать, но вот только широчайшая так там не работала. Но ощущение хорошее было в круглой мышце, в бицепсе и предплечье. А предплечья чтоб не сильно работали, можно лямки использовать или если отток крови большой, то как то их перебинтовывать, чтоб не так быстро происходило кровенаполнение.
Поначалу можно ещё очень узкий хват (см 5-10) сделать и когда поднимаешь немного локти в стороны отводить, так получается в полной мере сводить лопатки и чувствуется сведение мышц при отказе. Да и потягивание широчайшей в нижней точке больше.

Я со 100 кг. в обычной тяге скинул до 50 кг. в тяге обратным хватом.. специально чтоб делать идеально технично,медленно, прочуствовать мышцу - не помогло.. Ну не моё это ... а обидно.. Одно упражнение выпадает из арсенала..

Да, ещё желание есть попробовать EZ-гриф при тяге в наклоне. А то, когда хват узкий, не удобно держать гриф, когда ладони параллельны друг другу. Когда делаешь узким хватом, они не должны быть параллельны друг другу, что создает дополнительное напряжение в запястьях и кистях рук.
В идеале надо делать всё технически комфортно, чтоб не было неприятных ощущений в пояснице, предплечьях, запястьях, кистях. Чтоб концентрироваться только на выполнении тяги, а не на координации веса итп.

Один дядя большой ещё давно в спортзале советовал как надо делать тягу в наклоне: хват щирокий, туловище параллельно полу, в Арнольдовском стиле вообщем. В принципе у меня получалось так делать, но вот только широчайшая так там не работала.

Да, и ещё про один момент забыл, тогда я делал прямым хватом и чтоб предплечья меньше работали, большой палец не смыкался вокруг грифа. По-моему это помогает, когда делаешь без лямок.

В Вторник сделал тягу к животу (после становой) в класичиском виде тока обратный хват,пипец как спина заболела! в самом низу! может слишком большой вес взял??
думаю вернутся к прежниму варианту - тяга лёжа на горизонтальной или под углом чтоб не повредить позвоночник....