1. низ широчайших (наибольший приоритет, т.к. именно он задает V-образный торс);
2. толщина спины (включая трапеции между лопатками);
3. внешние части верха спины и надлопаточная мелочевка, дающая бугристость.
Верх трапеций и разгибатели спины не рассматриваю, так как их тренинг достаточно прост и очевиден.
Я лет 10 не качал трапеции вообще - потому что понял, что трапеции быстро "съедят" ширину плеч, т.к. тренируются
просто: основное упражнение - шраги - надо делать по 20 повторов со средним весом, зажимая плечи наверху.
Выдержать 4 по 20 с паузой вверху - это труднее, чем навесить до хера и сделать 5-6.
Сейчас я иногда добавляю пару-тройку подходов шраг с гантелями или (чаще) на нижнем кроссовере.
Принципы выполнения упражнений схожи внутри каждой из групп 1-3 (но разные в каждой):
1. Для попадания в низ широчайших важно соблюдать правила:
- выключить руки, для этого в начале движения их согнуть немного и стараться угол сгиба не менять, т.е. тянуть спиной;
- руки должны описывать дугу в плоскости, перпендикулярной телу;
- тянуть надо к низу живота, или даже к паху;
- в верхней части движения надо максимально растягивать широчайшие, подавая плечи вверх (там, где это возможно).
Если коротко - все упражнения делать так, как если бы вы делали пуловер в тренажере.
Лучшие упражнения:
* Пуловер в тренажере. Тренажер достаточно редкий, и если он у вас в зале есть, то учитесь на нем. У меня его нет, поэтому родилась эта тема
.Посмотрите, как делает это упражнение Д. Ятс.
* Тяга блока к поясу в сидя. Использовать узкую D-образную рукоятку. За образец выполнения можно взять Арнольда.
* Подтягивания с V-образной рукояткой на турнике к низу живота. Тут надо быть реальным монстром силы, чтобы подтянуться
не руками, а спиной. Смотреть на Ф. Коломбо
* Имитация пуловера в тренажере с использованием перекладины для тяг сидя к груди/за голову. Встаете, как если бы
собрались делать разгибания на трицепс в тренажере, но вместо этого отходите на шаг назад и начинаете приводить руки к паху
по дуге. Внизу дополнительно расправляете плечи и напрягаете широчайшие, как будто вы на подиуме.
* Имитация пуловера в кроссовере с канатной рукоятью. Подвешиваете канат к верхнему блоку, отходите назад, наклон 45 градусов
и снова тянете к паху. Обычно хорошо идет последним упражнением, для закачки крови.
* Имитация пуловера в тренажере с использованием перекладины для тяг сидя к груди/за голову, сидячий вариант.
Садитесь, беретесь за перекладину узким обратным хватом, руки сразу сгибаете на 90 градусов. Приводите согнутые руки
к животу, делайте паузу, возвращайте их вверх по дуге, вверху дополнительно поднимаете плечи, позволяя весу растянуть спину.
При этом угол сгиба рук не должен меняться; внизу автоматически получится сгорбиться; при этом немного задействуется пресс, но это не беда.
2. Толщина у меня проработана меньше всего, т.к. она не в приоритете.
Здесь идут мощные упражнения, позволяющие работать с приличным весом.
Руки движутся по бокам (угол к туловищу меняется в зависимости от упражнения и целевой зоны).
Угол сгиба руки может меняться во время движения, но бицепс все равно стараться не грузить.
В спине держится прогиб и по возможности делается пиковое сокращение (особенно в тренажерах, со свободным весом можно и поясницу повредить).
Лучшие упражнения:
* Тяги штанги в наклоне. Угол наклона и ширину хвата менять в зависимости от целевой зоны.
* Тяга Т-штанги.
* Тяги к поясу сидя в тренажере, рукоять V-образная, тянуть к середине живота.
* Тяги к поясу сидя в тренажере, рукоять - перекладина, тяга к низу груди.
* Тяга гантели. Я раньше ее не делал, так как не мог попасть в широчайшую, а потом подобрал рабочий вариант для себя:
- встаю у гантельного ряда, опираюсь свободной рукой на стену;
- наклон около 45 градусов;
- тяну чисто спиной полусогнутой рукой к БЕДРУ.
* В последнее время цепляю на нижний кроссовер перекладину от тяг за голову и делаю тягу в наклоне.
Трос позволяет менять угол наклона, чтобы попадать выше/ниже по спине, плюс дает постоянное напряжение в мышце.
Один минус - много не повесить.
3. Верх спины - это то, что качают большинcтво людей в зале, включая продвинутых. Я не исключение, убил
годы на разные виды подтягиваний (широким, узким хватом, хватом к себе, с большим весом и т.д.), вроде и подтягивался "без бицепса",
а спина почти не росла. Теперь подтягивания делаю изредка, чтобы дать встряску спине (последняя фишка - стал делать силовой выход на две руки).
Для задействования мелочевки характерны вращения рук в плоскости, параллельной телу (вспомните классику - тягу за голову).
Вот это базовое движение и делаете, используя разную ширину хвата: я использую в основном средне-широкий хват (там где перекладина начинает скашиваться по бокам)
для работы с приличным весом, широкий хват (по скошенным краям перекладины) для легких весов, а в тяге за голову с максимальным весом могу заюзать и средний хват.
Схема движения следующая: руки держим четверть-согнутые (даже в верхней части амплитуды), спина прогнута, начинаем сокращать спину, пока лопатки не сожмутся,
при этом угол сгиба рук почти не меняется, далее движение вверх, где лопатки подаем вверх (они как бы едут у ушам) для растяжки спины, и т.д.
Лучшие упражнения:
* Тяги перекладины к груди/за голову сидя.
* Подтягивания средним/широким хватом к груди/за голову.
Мои тренировки
Я делаю 2 (реже 3) упражнения за тренировку, 3-5 подходов на каждое. Спину тренирую два раза в неделю, вместе с грудными. 1 тренировка тяжелая, 1 средняя или легкая. Обычно подходы на спину я чередую с подходами на грудь, например: жим лежа - отдых 2 минуты - подход на спину - отдых 2-3 минуты.
Особой программы нет, стараюсь просто менять упражнения, чтобы организм не привык. Например, делаю для разминки тягу к груди сидя, чувствую, что прет, решаю сегодня навесить побольше в этом упражнении. Вторым тогда сделаю тягу к поясу в тренажере со средним весом, позакачиваю низ широчайших.
В последнее время рост низа широчайших приостановился, надо давать более мощную нагрузку.
Но я тренирую все тело 2 раза в неделю, а к сплиту переходить не готов.
Изменено: Crusher, 29.06.2011 - 11:30 AM
