«Клиент готов» или лучшая программа для построения силового фундамента

если хочешь оригинал иди сюда

Уел. Я, конечно же, имел в виду изложение от г.Протасенко.

Спасибо за отзыв... а чего такое ПКТ?
Не считаю себя глубоким специалистом в фармакологии, могу лишь обобщить собственный практический опыт а также опыт моих подопечных спортсменов.

как уже сказал Шрек, ПКТ-это послекурсовая теропия,на чем лучше востонавливатся, как востонавливаться, сколько и т.д.?

в фармакологии, могу лишь обобщить собственный практический опыт а также опыт моих подопечных спортсменов.

так это как раз то что нам и нада!!

дело в том что теории на просторах инета, очень много, а практике мало, все делается методом тыка, о ПКТ так вообще очень мало инфы..

Уважаемый Дмитрий ! Уж кому как ни вам, бодибилдеру с 17-ним стажем ни знать, что малообъемные тренировки не используются для развития силы никогда, а уж тем более в одном подходе на группу мышц !!!

"Кроме того, по большому секрету скажу, что все же тренировка три раза в неделю гораздо эффективнее, чем дважды, несмотря на, вроде бы, меньший срок восстановления. Дело в том, что как я уже писал, прирост силы происходит здесь не за счет увеличения поперечника мышечного волокна, а в большей степени за счет улучшение нейромышечной эффективности и накопления, скажем доступно, питательных веществ в клетке. Через двое-трое суток их уровень успевает снизиться почти до исходного, т.е. тренировка проходит в стадии "декомпенсации", что уже не столь эффективно.
С точки зрения улучшения нейромышечной эффективности и накопления креатинфосфата в мышце, идеально было бы делать тот же жим лежа ЕЖЕДНЕВНО! Но тогда пострадают другие факторы увеличения силы: гликогеновые резервы, непосредственно сами белковые структуры мышц и, как это ни парадоксально- ЦНС. С одной стороны, вроде бы, чем чаще выполняем движение, тем лучше связь мозг-мышцы, с другой- частая работа с тяжелыми весами провоцирует утомление нервных центров, с чего и начинается перетренированность."

Нейромышечную эффективность тренируют циклическим среднеповторным тренингом в совокупности с малоповторной работой С МАКСИМАЛЬНЫМИ И СУБМАКСИМАЛЬНЫМИ ВЕСАМИ (развитие мышечной иннервации), для примера взгляните на классический лифтерский цикл...Не понимаю чем Вас как тренера не устраивает обычный "адаптированный силовой" цикл, по принципу "от большого объема и малой интенсивности к низкому объему и высокой интенсивности, это классика подтвержденная опытом многих поколений...Здесь и три тренировки в неделю, и ограниченное количество упражнений...
Прирост силовых показателей по "Вашей" программе обусловлен, в первую очередь повышением энергетики мышц !!! И приобретаемая таким образом сила весьма и весьма иллюзорна, две-три недели бездействия и от нее не останется и следа...да и кому из посетителей тренжерного зала в большей степени нужна сила при отсуствии мышечной массы ?
HST предназначен именно для достижения гипертрофии мышечных волокон в совокупности с тренировкой энергетики мышц. По сути эта методика как раз таки является "золотой серединой", объединяющей "классическую" методику тренировок и методику ВИТ/Ментцера...А вы просто искажаете истинный смысл этой методики, и более того если отказаться от "отказных" тренировок в кажой фазе ( каак вы отказываетесь от негативной фазы) , сила все равно будет расти...
И последнее, обещанный Вами силовой прогресс до 80% кажется совсем уж фантастическим и врядли будет зафикисирован на практике ))

Изменено: Качок, 11.01.2009 - 16:55 PM

А на скольких клиентах была обкатана эта методика и какие были получены результаты кроме тех, о которых сказано в статье?

Уважаемый Дмитрий ! Уж кому как ни вам, бодибилдеру с 17-ним стажем ни знать, что малообъемные тренировки не используются для развития силы никогда, а уж тем более в одном подходе на группу мышц !!!
Нейромышечную эффективность тренируют циклическим среднеповторным тренингом в совокупности с малоповторной работой С МАКСИМАЛЬНЫМИ И СУБМАКСИМАЛЬНЫМИ ВЕСАМИ (развитие мышечной иннервации), для примера взгляните на классический лифтерский цикл...Не понимаю чем Вас как тренера не устраивает обычный "адаптированный силовой" цикл, по принципу "от большого объема и малой интенсивности к низкому объему и высокой интенсивности, это классика подтвержденная опытом многих поколений...Здесь и три тренировки в неделю, и ограниченное количество упражнений...

Уважаемый 'AsPirant'! Во-первых, хочу поблагодарить за критическое осмысление программы и высказанные замечания, сделанные человеком явно компетентным. С Вашего позволения, попытаюсь ответить
Приведите, пожалуйста, пример "классического адаптированного силового цикла" для среднестатистического занимающегося новичка, исходя из принципа: тренировка всего тела три раза в неделю. Или, хотите, я приведу?
Пример классической объемно-силовой программы начального(!) уровня из книги В.Гончарова "Логика тренинга".
[3] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.

1.Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;

2.Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;

3.Подтягивания с отягощением

на поясе 2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;

4.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;

5.Тяга гантели 1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);

6.Подъем на голень со штангой 2х15;2х10;2х8;

Не привожу вторую часть (вторник, пятница: грудь, руки, плечи), думаю, суть ясна...
Несложные арифметические подсчеты дают нам 34 подхода ТОЛЬКО на ноги и спину!!! а еще пол-тела осталось за бортом... Даже допустив, что первые два подхода в каждом упр-и являются разминочными (хотя на кой выполнять разминочные подходы по схеме 2х5хмакс.,т.е.до отказа?) все равно получим 24 рабочих подхода. Добавим еще 24 (день 2)= 48 рабочих подходов за тренировку всего тела?
Ладно, пусть я передергиваю. Оставим только 8 основных упражнений, выполняя их по классической высокообъемной низкоинтенсивной схеме 5х10 не до отказа. Итого 40 рабочих подходов. Только отдых между ними из расчета 90 секунд (чего большинству будет явно не хватать...) составит ровно час. Плюс общая разминка плюс разминочные подходы, плюс собственно время, затраченное на подход= примерно 2 часа (в лучшем случае). Есть желающие? Дерзайте.
Еще раз обращу внимание на направленность статьи: востребованный персональный тренер не может позволить себе роскошь работать по два часа с каждым клиентом, тем более понимая, что для клиента это тоже неоправданная трата времени и сил.

Прирост силовых показателей по "Вашей" программе обусловлен, в первую очередь повышением энергетики мышц !!! И приобретаемая таким образом сила весьма и весьма иллюзорна, две-три недели бездействия и от нее не останется и следа...да и кому из посетителей тренжерного зала в большей степени нужна сила при отсуствии мышечной массы ?

То есть Вы хотите сказать, что классические лифтерские циклы, которые Вы так настойчиво рекомендуете, растят массу? И это, вероятно, самый короткий путь к ней?
Меня немножко э-э-эээ... удивляет термин "иллюзорна" по отношению к силе. Она либо есть либо нет. Если вы намекаете на "долговечность" силы обусловленной прежде всего миофибриллярной гипертрофией, позволю себе напомнить, что без соответствующего энергообеспечения и команды из ЦНС мышца- это всего лишь пучок мертвых белковых нитей. Неважно, чем я поднимаю 150 кг в приседе "миофибриллами", "энергетикой" или "мозгом", я или поднимаю их на данный момент или нет. Точка. И если у меня нет пружины под задницей, то этот результат НЕ ИЛЛЮЗОРЕН!
А рядовой посетитель-мужчина тренажерного зала хочет ВСЕГО и СРАЗУ. Он и "руки здоровые" хочет, и жать "стольник", чтобы "пацанам в бане" похвастаться. Но нормальные зрелые состоявшиеся мужчины больше все-таки ориентированы на хорошее самочувствие, работоспособность и силовые показатели, нежели на "банки ради банок". Это я говорю как персональный тренер с более чем десятилетним стажем работы, и обширным кругом клиентов из самых разных социально-культурных групп.

HST предназначен именно для достижения гипертрофии мышечных волокон в совокупности с тренировкой энергетики мышц. По сути эта методика как раз таки является "золотой серединой", объединяющей "классическую" методику тренировок и методику ВИТ/Ментцера...А вы просто искажаете истинный смысл этой методики, и более того если отказаться от "отказных" тренировок в кажой фазе ( каак вы отказываетесь от негативной фазы) , сила все равно будет расти...
И последнее, обещанный Вами силовой прогресс до 80% кажется совсем уж фантастическим и врядли будет зафикисирован на практике ))

Я просто злостный "искажатель" и "дискредитатор" методики HST, пытающийся завоевать дешевую популярность с целью наживы Да, пожалуй, строго говоря, человек, жмущий в начале 50 на 8-10 и через 18 тренировок 90 на 4 увеличил свою силу не на 80%, поскольку число повторений разное... тут меня слегка занесло))). Пусть так, меньше 80%, и все же- это плохой прогресс?
Не смею далее утомлять внимание форумчан и Ваше, уважаемый 'AsPirant', своими неуклюжими попытками оправдать свое доброе имя с помощью бесчисленных контр-аргументов (а их у меня еще ой как много ). Все решается просто: практика - критерий истины. Я уже сказал, что эта программа- САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ УВЕЛИЧИТЬ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ у новичков во всех основных базовых упражнениях в кратчайшие сроки и с минимальными затратами времени и сил. Поскольку я- лицо заинтересованное, мои доводы и примеры- неубедительны: "этого не может быть, потому что этого не может быть НИКОГДА!". ОК. Есть на форуме тренеры тренажерных залов? Предлагаю опробовать методику на нескольких (лучше группе) новичках, параллельно тренируя другую группу по стандартным высокообъемным методикам/ сплитам. Срок- полтора месяца. Результаты фиксируются и выносятся здесь на обсуждение.

А на скольких клиентах была обкатана эта методика и какие были получены результаты кроме тех, о которых сказано в статье?

На всех моих подопечных спортсменах, соревновательных культуристах, назову несколько конкретных имен, чтобы не быть голословным : Кустарников Сергей, Абсолютный Чемпион ПФО по бб среди юниоров, чемпион ПФО среди мужчин до 90 кг, КМС по ББ, Кожушков Павел, Чемпион ПФО среди юниоров до 75 кг, Бронзовый призер Чемпионата Восточной Европы 2005 г, КМС, Асланов Вусал, Чемпион ПФО среди мужчин до 75 кг, КМС. Как правило, методика использовалась в восстановительный период после соревнований, после недельного отдыха, или в межсезонье между курсами ААС и массонаборными циклами. Конкретные цифры сейчас затрудняюсь привести, могу попросить ребят поднять старые тренировочные записи... При этом, каждый из них работал по программе не раз и не два. Конечно, учитывая "продвинутый" уровень, программа немного видоизменялась: добавление частичных жимов с весом 120-130% от макс на каждой второй-третьей тр-ке, частичных приседов раз в неделю, варьирование частоты становой на прямых в зависимости от восстановления поясницы и пр. Но общий принцип оставался неизменным.
Число клиентов, не- спортсменов, прошедших этот цикл... вы меня поставили в тупик (просто не ставил себе такую цель, посчитать точное кол-во людей, работавших по программе). Навскидку не меньше 30 лично под моим руководством, плюс несколько десятков работавших самостоятельно по расписанному мной плану.
Результаты были, конечно самые разные. Именно об этом я и говорил, упоминая разброс прироста силы в 15-80%. Были и единичные нулевые результаты. Если человек в промежутках между тренировками любит текилу и ночные клубы, медицина здесь бессильна

To: Дмитрий Кононов
очень грамотно пишите, и обоснованно, респект!
Пишите побольше, нам катастрофически не хватает инфы от "профессионалов" в нашем спорте.

межсезонье между курсами ААС

а почему именно "эта" программа(точнее принцип) выбирался для тренировки между курсами? а не более объемные программы на "массу",
тут мы тренируем силу, не будет ли за счет этого падать сильнее масса?

To: Дмитрий Кононов
очень грамотно пишите, и обоснованно, респект!
Пишите побольше, нам катастрофически не хватает инфы от "профессионалов" в нашем спорте.
а почему именно "эта" программа(точнее принцип) выбирался для тренировки между курсами? а не более объемные программы на "массу",
тут мы тренируем силу, не будет ли за счет этого падать сильнее масса?

Причин здесь несколько:
1. Переключение со сплита на тренировку всего тела в какой-то мере освежает психику (предполагается, что до этого мы два-три месяца работали по кардинально иной, массонаборной программе). Исключение работы до отказа в начале каждого микроцикла также способствует восстановлению ЦНС от предыдущей "отказной" долбежки.
2. Белковосинтетические возможности организма не безграничны, тем более, при отказе от фарм. стимуляторов анаболизма. Так стоит ли упираться рогом и продолжать заставлять организм усиленно синтезировать белок, чего он сделать после отмены ААС все равно не сможет.
Циклирование неплохо использовать не только в тренировках, но и в питании. На этот период можно слегка снизить потребление белка, давая отдых пищеварительной системе и снижая нагрузку на внутренние органы. Кроме того, поскольку организм- саморегулирующаяся система, постоянно высокое потребление белка приводит к ускорению его распада в организме. Снизив на время потребление белка, мы снизим и его распад в перспективе, это позволит нам начав новый цикл "на массу" с новой силой запустить анаболизм, в т.ч. и за счет увеличения поступления протеина.
Кстати, не заметил, чтобы откат на этой программе был больше, чем при продолжении стандартных тренировок...
3. Большой и "взрывающей моск" бякой по окончании курса ААС является падение силовых результатов. В данном случае, мы получаем солидный психологический бонус в виде постоянного роста силовых показателей. Пустячок, а приятно !

Так все-таки, чем Вас силовой цикл, или если хотите классические принципы циклирования не устраивают ?

Удивительно, но HST на "русском" впервые была описана у В.Протасенко, года наверное 3-4 назад, и ни какого резонанса в то время не вызвала ))) А вот сегодня оказывается весьма интересной и злободневной... А все дело в психологии ))) все ищут люди универсальные программы на силу массу и пр...а на самом деле все что нужно, это прочитать заключительные постулаты из работы Протасенко...но анализировать и думать никто не хочет ...

Так все-таки, чем Вас силовой цикл, или если хотите классические принципы циклирования не устраивают ?

Удивительно, но HST на "русском" впервые была описана у В.Протасенко, года наверное 3-4 назад, и ни какого резонанса в то время не вызвала ))) А вот сегодня оказывается весьма интересной и злободневной... А все дело в психологии ))) все ищут люди универсальные программы на силу массу и пр...а на самом деле все что нужно, это прочитать заключительные постулаты из работы Протасенко...но анализировать и думать никто не хочет ...

Ну Вы даете! Я тут в предыдущих постах, ясно и кратко, на 159-и страницах распинался чем меня не устраивает "классический" силовой цикл, а получилось: "... пап, а ты щас с кем разговаривал?"
В одном с Вами безоговорочно соглашусь: анализировать и думать, действительно, "никто не хочет"...

Так все-таки, чем Вас силовой цикл, или если хотите классические принципы циклирования не устраивают ?

...но анализировать и думать никто не хочет ...

Каждый должен заниматься своим делом. Дает тренер прогу а ты подгоняй под себя. А сравнивать читать анализировать нужно время и соответствующая квалификация. Так что прежде чем Дмитрия критиковать. Попробуйте прочитать проанализировать проверить свои выводы на тренируемых и выкладывайте на форуме. Успехов Вам..... если соберетесь....

To: Дмитрий Кононов

скорее всего попробую вашу систему после курса, только упражнения на ноги уберу, ибо не качаю их уже как год.

о результатах отпишусь )

Уважаемый 'AsPirant'! Во-первых, хочу поблагодарить за критическое осмысление программы и высказанные замечания, сделанные человеком явно компетентным. С Вашего позволения, попытаюсь ответить
Приведите, пожалуйста, пример "классического адаптированного силового цикла" для среднестатистического занимающегося новичка, исходя из принципа: тренировка всего тела три раза в неделю. Или, хотите, я приведу?
Пример классической объемно-силовой программы начального(!) уровня из книги В.Гончарова "Логика тренинга".
[3] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Ноги, спина.

1.Приседания со штангой на груди 10;8;2х6;2х4;

2.Тяга рывковая 2х8;2х6;2х4;

3.Подтягивания с отягощением

на поясе 2х5кг х max;3х10(7,5)кг х max;

4.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;

5.Тяга гантели 1х(8+8);2х(6+6);2х(5+5);

6.Подъем на голень со штангой 2х15;2х10;2х8;

Не привожу вторую часть (вторник, пятница: грудь, руки, плечи), думаю, суть ясна...
Несложные арифметические подсчеты дают нам 34 подхода ТОЛЬКО на ноги и спину!!! а еще пол-тела осталось за бортом... Даже допустив, что первые два подхода в каждом упр-и являются разминочными (хотя на кой выполнять разминочные подходы по схеме 2х5хмакс.,т.е.до отказа?) все равно получим 24 рабочих подхода. Добавим еще 24 (день 2)= 48 рабочих подходов за тренировку всего тела?
Ладно, пусть я передергиваю. Оставим только 8 основных упражнений, выполняя их по классической высокообъемной низкоинтенсивной схеме 5х10 не до отказа. Итого 40 рабочих подходов. Только отдых между ними из расчета 90 секунд (чего большинству будет явно не хватать...) составит ровно час. Плюс общая разминка плюс разминочные подходы, плюс собственно время, затраченное на подход= примерно 2 часа (в лучшем случае). Есть желающие? Дерзайте.
Еще раз обращу внимание на направленность статьи: востребованный персональный тренер не может позволить себе роскошь работать по два часа с каждым клиентом, тем более понимая, что для клиента это тоже неоправданная трата времени и сил.


То есть Вы хотите сказать, что классические лифтерские циклы, которые Вы так настойчиво рекомендуете, растят массу? И это, вероятно, самый короткий путь к ней?
Меня немножко э-э-эээ... удивляет термин "иллюзорна" по отношению к силе. Она либо есть либо нет. Если вы намекаете на "долговечность" силы обусловленной прежде всего миофибриллярной гипертрофией, позволю себе напомнить, что без соответствующего энергообеспечения и команды из ЦНС мышца- это всего лишь пучок мертвых белковых нитей. Неважно, чем я поднимаю 150 кг в приседе "миофибриллами", "энергетикой" или "мозгом", я или поднимаю их на данный момент или нет. Точка. И если у меня нет пружины под задницей, то этот результат НЕ ИЛЛЮЗОРЕН!
А рядовой посетитель-мужчина тренажерного зала хочет ВСЕГО и СРАЗУ. Он и "руки здоровые" хочет, и жать "стольник", чтобы "пацанам в бане" похвастаться. Но нормальные зрелые состоявшиеся мужчины больше все-таки ориентированы на хорошее самочувствие, работоспособность и силовые показатели, нежели на "банки ради банок". Это я говорю как персональный тренер с более чем десятилетним стажем работы, и обширным кругом клиентов из самых разных социально-культурных групп.

Извиняюсь, читал с КПК, по-этому не увидел ответа по поводу "силовых циклов"....
ну чтож давайте попорядку...
Во-первых я бы не стал приравнивать методику Гончарова, являющуюся компилляцией способов и методов классической билдерской школы к тому что принято подразумеваеть под циклическим силовым тренингом.
По поводу Гончарова я с Вами частично соглашусь, ибо объем работы ложавшийся в ней на плечи рядового бодибилдера не посильно велик не только в плане физической нагрузке , но и чисто из практических соображений, в частности элементарной нехватки времени на ежеденевные многочасовые тренировки...и тем не менее логика тренинга там есть и она очень проста, а именно рост силы, массы, выносливости, как функциональных качеств спорстмена не должен идти в отрыве от роста общей тренированности, что абсолютно соотвествует понятию физической тренировки...кажущиеся на первой взгляд бредом бесконечные подъемы, разведения и пр. на самом деле обеспечивают определенный уровень нагрузки, что в свою очередь обеспечивает адаптацию организма к этой самой нагрузке посредством функциональных спадов и выходов на новые достигнутые уровни общей тренированности и как следствия мышечного развития, силовых качеств и выносливости...но это все скорее применимо к профи нежели простым смертным любителям... по описанным выше причинам...
а вот силовой цикл строится по принципу большой объем работы/малая интенсивность-малый объем работы/высокая интенсивность ...при этом совершенно нет необходимости выполнять по два десятка упражнений, достаточно ограничиться 3-4 базовыми многосуставными движениями...
по поводу того, что сила она и есть сила, позвольте не согласиться, сила обусловленная поперечником мышцы, сохраняется намного дольше, и является более "фундаментальной ", простите за каламбур, для спортсмена-любителя...сила же приорбретаемая за счет повышения "энергетики" является скажем так "пиковой", как я уже сказал пара-тройка недель бездействия и текущие рабочие веса сильно уйдут вниз, т.е. это по сути наработка функционального пика тренируемого качества...сюда же можно отнести и вклад мышечной иннервации в достижении силовых показателей, а он является очень и очень весомым (достаточно взглянуть на лифтеров жмущих по три своих веса)...
По поводу классических лифтерских циклов, да они растят массу правда в меньшей степени чем билдерский тренинг, и рост массы по ними в какой то мере является явлением негативным для силовика, вынужденного находиться в рамках соревновательной весовой категории и тем не менее массу они растят...но это естественно не самый лучший способ..
но позвольте заметить Вы свою программу тоже не позиционируете как массонаборную ...

Кстати все-таки мы рассуждаем скорее о силовой выносливости, как способности к выполнению работы определенной интенсивности определенное количество времени...сила же проявляется, в виде однократного усилия

Каждый должен заниматься своим делом. Дает тренер прогу а ты подгоняй под себя. А сравнивать читать анализировать нужно время и соответствующая квалификация. Так что прежде чем Дмитрия критиковать. Попробуйте прочитать проанализировать проверить свои выводы на тренируемых и выкладывайте на форуме. Успехов Вам..... если соберетесь....

Так на то мы и люди разумные, что-бы читать, анализировать, делать выводы...кстати даже для того, что-бы подогнать под себя нужно сначала разобраться в сути программы, а иначе это "шаманство" выходит, набор упражнений, повторений и еще чего-то )))
А по большому счету "подгонка" в большинстве случаев и не нужна и это проблема практически всех любителей, никто почему-то не желает в точности исполнять рекомендации автора/тренера...здесь убавим, здесь добавим, а потом пытаемся оценить эффективность программы

сорри за ОФФ

Так на то мы и люди разумные, что-бы читать, анализировать, делать выводы...кстати даже для того, что-бы подогнать под себя нужно сначала разобраться в сути программы, а иначе это "шаманство" выходит, набор упражнений, повторений и еще чего-то )))
А по большому счету "подгонка" в большинстве случаев и не нужна и это проблема практически всех любителей, никто почему-то не желает в точности исполнять рекомендации автора/тренера...здесь убавим, здесь добавим, а потом пытаемся оценить эффективность программы

Невозможно выполнить все рекомедации тренера. Восстановительные возможности у всех различные. Сейчас фактического материала поменьше а в 90-х годах когда 15 спортсменов занимались по единой программе Медведева в тяжелой атлетике, фактов поболе. Четверо под мсмк еще четыре м\с и остальные 1р.-кмс. И "шаманить" и тогда и сейчас приходится регулярно. Хоть мы все одинаковы но все таки мы разные.

To: тяж
У Д. К. , поэтому и более гибкий подход, потому , что тренеру ,какой бы совершенной не была программа, все равно приходится адаптировать и затачивать под каждого клиента индивидуально , а сдесь уже зависимость от квалификации и умения анализировать возможности подопечного.

очень интересная программа, многообещающая.
я хотел бы узнать Ваше мнение ,Дмитрий Кононов, и заодно разобраться с весами, которые надо подбирать по программе, ну и естественно для простоты рассмотреть только одно упражнение - жим шт. лежа.
сейчас мой вес 69кг, на 5 раз жму 75кг
(55 кг выжал на 22 раза, но это еще за месяц до того как смог выжать 75*5). прочитав статью, прикинул начальные рабочие веса и конечные в микроциклах, получилось вот что:

1ый микроцикл(15)
55*15 ->по 2,5-> 70*15

2ой микроцикл(10)
70*10 ->через 6 тренировок-> 85*10

3ий микроцикл(5)
85*5 ->через 6 тренировок-> 100*5

из фармподдержки во время цикла могу принимать креатин, витаминки, глюкозамин+хондроитин

вопрос: правильно ли я понял распределение весов в программе и с Вашей точки зрения можно ли добиться такого результат за 1,5 месяца?

очень интересная программа, многообещающая.
я хотел бы узнать Ваше мнение ,Дмитрий Кононов, и заодно разобраться с весами, которые надо подбирать по программе, ну и естественно для простоты рассмотреть только одно упражнение - жим шт. лежа.
сейчас мой вес 69кг, на 5 раз жму 75кг
(55 кг выжал на 22 раза, но это еще за месяц до того как смог выжать 75*5). прочитав статью, прикинул начальные рабочие веса и конечные в микроциклах, получилось вот что:

1ый микроцикл(15)
55*15 ->по 2,5-> 70*15

2ой микроцикл(10)
70*10 ->через 6 тренировок-> 85*10

3ий микроцикл(5)
85*5 ->через 6 тренировок-> 100*5

из фармподдержки во время цикла могу принимать креатин, витаминки, глюкозамин+хондроитин

вопрос: правильно ли я понял распределение весов в программе и с Вашей точки зрения можно ли добиться такого результат за 1,5 месяца?

не совсем понял как у тебя получилось
закончить первый микроцикл с 70кг
в микроцикле 6 тренировок, прибавляя по 2.5кг
1)55
2)57.5
3)60
4)62.5
5)65
6)67.5 ??? а не 70

и как ты расчитываешь пожать через 2 недели
уже в первом микроцикле 70 на 15
если сейчас жмёшь 75 на 5

Изменено: Anatoly, 18.01.2009 - 19:28 PM

не совсем понял как у тебя получилось
закончить первый микроцикл с 70кг
в микроцикле 6 тренировок, прибавляя по 2.5кг
1)55
2)57.5
3)60
4)62.5
5)65
6)67.5 ??? а не 70
и как ты расчитываешь пожать через 2 недели
уже в первом микроцикле 70 на 15
если сейчас жмёшь 75 на 5

в конце первого микроцикла получается 67,5*15, а не 70*15. сейчас я могу пожать 70*8 как минимум, полагаю, так как на предпоследней тренировке легко пожал 4*4*70. Автор пишет, что по максимуму можно получить прибавку в жиме 25кг на 5 раз, сейчас я перерасчитал, у меня прибавка получается 17,5кг, то есть среднее значение (10-25кг). вот сама программа с моими весами:

Автор пишет, что по максимуму можно получить прибавку в жиме 25кг на 5 раз, сейчас я перерасчитал, у меня прибавка получается 17,5кг, то есть среднее значение (10-25кг).

я бы тебе посоветовал исходить из прибавки 10%
если жмешь сейчас 70 на 8 расчитывай на 77.5 на 8 или 80-82.5
на 5 в конце цикла

я бы тебе посоветовал исходить из прибавки 10%
если жмешь сейчас 70 на 8 расчитывай на 77.5 на 8 или 80-82.5
на 5 в конце цикла

Извиняюсь, что повторяюсь, но все же: Дмитрий Кононов в одном из постов сказал, что прибавка в жиме может составлять 10-25 кг на 5 повторений, если рабочий жим в 5 повторениях находится до 100 кг и если эта прога используется впервые. У меня эти условия соблюдаются. В жиме по плану получится прибавка 17,5 кг, а это так сказать средний результат. К тому же, я не перегружаю программу в весах в других упражнениях(становая, приседы - все по минимуму). И забыл сказать, что в приложенном мною файле подтягивания и жимы стоя неверно заданы, в них я такого уровня не достигну за 1,5 месяца, хотя кто может знать, кто может знать...