_GamBit_ дневник тренировок

а как питаешься сейчас? почему не на ИФ?

Работы прибавилось, лень соблюдать режим. Первую неделю подсчитывал, сейчас нет. Просто стараюсь чтобы за прием гр-50-60 белка, гр 70-80 углей было и так 3-4 раза в день, ну и прилетают сопутствующие продукты частенько)) Пока что отметку в 95кг себе поставил или до февраля, смотря что раньше наступит. Потом опять на ИФ, хочу хоть к лету уже добить нужную кондицию. Если все пойдет гладко, то скорее всего буду с поддержкой идти.

Все забываю на весах батарейку поменять :/

 

1. Шраги 4х115х12

2. Подтягивания СВх6, 10х8,8,8

3. Тяга горизонтального блока широким хватом 80х9, 75х10,10, 70х10

4. Жим лежа 110х6,6,6,4 закончилась магнезия и на последнем подходе руки разъехались, даже не стал пытаться выполнить оставшиеся 2 повтора.

 

Суши не стал, а вены на руках становятся больше, походу от повышения объема, как варикоз какой-то.

1. Жим штанги стоя 65х6х6 легко пошло с запасом нормальным
2. Протяжка 3х80х12 50х12
3. Махи 18х6,8
4. Много задней дельты
5. Шраги гантелями 3х14х15

Со следующей недели начну повышать вес и снижать объем

1. Присед 105х6х6

2.1 ПГНБ 18,20,20,22х10

2.2 Разгибания на блоке 40,40,45,50х10

3. Сгибание на биц бедра 50,55,60х10

1. Жим стоя 70х5х5
2. Протяжка 70х10, 80х10, 90х8,8, 95х8
3. Махи 20х6, 18х7
4. Мали лежа на з.д. 4х9х12
5. З.д. в тренажере
6. Наколы сидя легко 4х12

Перехожу на 4-х дневный сплит

вес с утра 93,9

1. присед 105х6х2

2. жим стоя 75х4х4 с явным запасом даже в последнем подходе

3. протяжка 70х12,12, 80х8 заметил что от протяжки в строгом стиле начинает ломать плечи, нормально подходит в силовом стиле с читингом

4. махи 12х12,14,12

5. з.д. в станке 25,30,25,20х15

6. Y-разводка лежа по ссылке дроздова 2х10, 1х15, 2х10 пока не проникся

7. ролинг 62,5х6х3 оказывается если я скину 4 кг, то выполню норматив КМСа по армлифтингу О_о

вес с утра 93,9

1. присед 105х6х2

2. жим стоя 75х4х4 с явным запасом даже в последнем подходе

3. протяжка 70х12,12, 80х8 заметил что от протяжки в строгом стиле начинает ломать плечи, нормально подходит в силовом стиле с читингом

4. махи 12х12,14,12

5. з.д. в станке 25,30,25,20х15

6. Y-разводка лежа по ссылке дроздова 2х10, 1х15, 2х10 пока не проникся

7. ролинг 62,5х6х3 оказывается если я скину 4 кг, то выполню норматив КМСа по армлифтингу О_о

нормалек! 

1. Подтягивания 0х8, 15х8,8,8,6 л.р. в трех подходах, четвертый возможно тоже осилил бы на 8, но со мной заговорили во время выполнения упражнения, сбив всю мотивацию нахрен:/
2. Тяга горизонтального блока очень широким параллельным хватом к груди 70х10, 80х10,10, 85х9
3. Тяга г.б. одной рукой 50х8, 40х12,12

Потом очень много эксперементировал с грудными. Гантели, блоки, штанга. В связи со специализацией на жиме стоя, в любых жимовых упражнениях чувствуется недовостановление в передних дельтах и это очень мешать работать. Впринципе грудные всегда были моей сильнейшей МГ и я никогда не парился насчет попадания в них. Думаю или попробовать вообще на месяц-два отказаться от прямой нагрузки на них или как-то перестроить сплит, может на фуллбади перейти. Когда по УД занимался оно шло бодро.

нормалек!

Стараюсь)

Перефаршмачил сплит. Теперь почти фулл бади. Грудь-ноги-спина каждую тренировку чередуя легкие и тяжелые, упор на силовуху. Плечи-биц-голень два раза в неделю. Триц отдельно не качаю, нагрузки на него и так будь здоров. Чуть ограничу калораж, набрал за неделю полтора кило, какой-то залитый стал.

Заметил что для нормального существования при интенсивных тренировках мне нужно спать часов 8-9. Меньше уже заметно влияет на производительность, приходится досыпать днем. Сегодня приехал на обед, сел на диван, так и заснул. Разбудила собака в три часа, пытаясь на меня вскарабкаться))) бахнул гемо рейджа и поехал на треню, отпахал на славу.

1. Присед 117,5х4х4
2. Жим с паузой 100х4х3 сто лет с паузой не жал, легко пошло
3. Тяга в наклоне 70,80,85,85х8
4. Пшнб 40х12, 35х10, 30х12, 25х15
5. Пгнб сидя с наклоном с расширителями 14, 12х10
6. Молот сидя с расшииителями 12,14,14х10

Почти в час уложился

Ездил на пару дней в Сочи, приехал вес 95 ровно думаю водичкой подлило, ибо 2 кг за два дня все же многовато, но в любом случае, как и решал для себя, начинаю ограничивать в еде. Еще переход от 6 тренировок в неделю к 3 думаю дал о себе знать. Жру столько же, а расход упал.

1. Жим 112,5х6х3
2. Присед 105х6х2
3. Жим стоя 65х6х2
4. Подтягивания 30х6х2
Голень
Задняя дельта

Забыл наклоны поделать:/

Вес с утра 94кг

 

1. Присед 125х3х3

2. Наклоны со штангой 40,50,50,55х8

3.1 Жим с паузой 100х6х3

3.2 Сгибания в тренажере 55,60,60,60кг не помню по сколько

4. Тяга штанги в наклоне 70,90,90,90х8

5. ПШНБ 35х15,12,9

6. ПГНБ сидя с расширителями 12-14кг

7. Молоты сидя 4х14кг

Пару упражнений на сгибатели кистей

 

Как-то многоповторка херово влияет на мои руки. Резко теряют в объеме. Думаю перейти обратно на 6-8 повторений, правда запястья от такого болят:/

На приседе >120 так же заваливает, сел бы еще пару раз, но вставать только жопой кверху)) надо наращивать веса в наклонах.

Если заваливает, то дело не в спине. А в слабых ногах и прессе. Для первых фронтальный и ТА присед, и заставлять себя вставать ногами и садиться между ног, а не тазом назад, а для второго раскатывания на ролике (для начала с колен) и планку с весом. Для пробы, ролик на 10 раз два-три подхода (только сними на видео, чтобы прогиба в спине не было, и поясница всё время за счёт пресса держалась в нейтральной позиции), и планку с 25 кг на минуту хотя бы (опять же, с нейтральной спиной и жопой вровень с остальным телом).

Сам на себе убедился.

Если заваливает, то дело не в спине. А в слабых ногах и прессе. Для первых фронтальный и ТА присед, и заставлять себя вставать ногами и садиться между ног, а не тазом назад, а для второго раскатывания на ролике (для начала с колен) и планку с весом. Для пробы, ролик на 10 раз два-три подхода (только сними на видео, чтобы прогиба в спине не было, и поясница всё время за счёт пресса держалась в нейтральной позиции), и планку с 25 кг на минуту хотя бы (опять же, с нейтральной спиной и жопой вровень с остальным телом).

Сам на себе убедился.

Тоже мысль насчет ног посещала, ибо в становой веса рабочие в полтора раза больше, а если сильнее подсаживаться и включать ноги, то тяну столько же сколько и приседаю. А как слабый пресс связан с заваливанием вперед?

Держать заданный угол приходится за счёт мышц пресса, если их сил не хватает, или от усталости не удаётся сохранять нужную жёсткость, то начинает всё больше и больше клонить вперёд в процессе подхода. Плюс, там идёт взаимосвязь с активацией ножных мышц тоже. У Грега описано сравнительный эксперимент приседов без и с поясом и то, как различается активация разных ключевых мышц межу этими двумя случаями: на английском.

Изменено: KaKTy3, 23.12.2014 - 14:00 PM

Вес 93,6
1. Присед 110х6х3 от приседов начинает побаливать связка на внешей стороне голени, длинная берцовая или как-то так, уже забыл как называется. Недели две как закончилась баночка хондропротекторов, надо новую взять
2. Жим с паузой 3с 105х4х3 лафа
3. Тяга в наклоне 90х8,8,8,10
4. Пшнб 40х12,8, 35х17,10
5. Пгнб с расширителями
6. Молотки с расширителями
7. Предплечья с расширителями

Нашел остатки бесполезного энимал пампа, решил допить. Руки раздуло очуметь, не знаю из-за чего он заработал, но мне понравилось. С напампленными руками сразу пропорции у тушки нормальные становятся. Надо бы пару сантиметров добавить, синтола мож в них засадить))

1. Жим стоя 70х6х3
2.1 Протяжка 90,90,95,97,5х8
2.2 з.дельта в тренажере 35,35,40,40х15
3. Жим 92,5х10х3
4. Тяга горизонтального блока 95х10,9,9
Дохера работы на хват
Наклоны сидя

Тренировку хвата надо переносить в отдельный день. В конце тренировки уже никаких сил не остается

Заметил что для нормального существования при интенсивных тренировках мне нужно спать часов 8-9. Меньше уже заметно влияет на производительность, приходится досыпать днем.

Аналогично. Постоянный недосып вредит тренировкам. 7 часов даже мало, не говоря уже о 6.

Я соня, нужно 9 часов сна, чтобы не зевать днём.
Но, тем не менее, привыкаешь ко всему. С адским недосыпом (по 5..6 часов в будни) веса прут вверх.

Я соня, нужно 9 часов сна, чтобы не зевать днём.
Но, тем не менее, привыкаешь ко всему. С адским недосыпом (по 5..6 часов в будни) веса прут вверх.

Это временно прокатывает, напостоянку загонишься.


1. Жим 117,5х6х3
2. Присед 110х6х2
3. Жим стоя 70х6х2
4. Подтягивания 40х2,2,1, СВх4х8 с расширителями
5. Голень сидя/стоя

Опять забыл наклоны поделать. Локоть гудит после ролинга