Программа от Вассо #2 для тех, кто пришел в зал и задержался там.

а на каких фактах и доводах твое мнение основывается? Прошло уже целых девять месяцев, а Кай Грин все равно все еще больше тебя?

И вам Добрый день)
По собственному не большому опыту,работал 6 месяцев по сплиту,особо результата не дало
Вот такой сплит был:

Грудь-Спина
Ноги-Плечи
Руки

Да и статьи Клестова,Остапенко читал они пишут что,для натурала нагружать МГ нужно раз в 4-5 дней

Да и статьи Клестова,Остапенко читал они пишут что,для натурала нагружать МГ нужно раз в 4-5 дней

А химику реже или чаще, получается?)

Сплит должен по ощущениям идти. Если уже не хватает нагрузки на фуллбади, нужно большая проработка мышц и время восстановления увеличивается, то переход на сплит.
На 9 месяцах стажа думаю не оправданно.

А химику реже или чаще, получается?)

Сплит должен по ощущениям идти. Если уже не хватает нагрузки на фуллбади, нужно большая проработка мышц и время восстановления увеличивается, то переход на сплит.
На 9 месяцах стажа думаю не оправданно.

вот и я думаю, что не стоит так уж беззаветно верить написанному "мэтрами", собственные ощущение порой скажут больше. Сплит-сплитом, но в нем часто много чего надо менять, что он эффективно работал.

Изменено: usr67, 19.07.2012 - 09:30 AM

Вариант на длительное время 1:
Постепенно перейти к невысокому объему и изменить темп движения снаряда, незначительно замедлив опускание.

Народ подскажите как быть с данным пунктом? До скольки подходов на МГ надо сократить подходы? какой % от максимального веса брать? Заранее благодарен!

To: Санжар
Сейчас какой объем? Какое кол-во РАБОЧИХ подходов на мг?

Народ подскажите как быть с данным пунктом? До скольки подходов на МГ надо сократить подходы? какой % от максимального веса брать? Заранее благодарен!

Не высокий объем - это уменьшение количества упражнений на группу мышц: 1-2 упражнения, подхода 3 максимум 4 делать на группу мышц(взависимости от размера мышц: большая-маленькая, % 80-90, повторений 4-8, это будет объемный тренинг, приоритет большим мышцам. Темп выполнения упражнения на 1-2 подъем на 1-2-3-4 опускание, в каждом подходе допустим - отказ.

День добрый,

Хотел бы поблагодарить за приведенную программу. Долгое время тренировал все тело за одну тренировку в разных вариантах, сейчас решил попробовать "тяни-толкай".
За основу взял данную программу. Впечатления от первой тренировки двоякие. С одной стороны - давно уже не чувствовал настолько "забитые" мышцы, а с другой - честно говоря, очень устал, даже несмотря на то, что использовал достаточно маленькие веса.
На первой тренировке делал все 3x15.
В целом получается:
Тяни:
Спина - 3 упражнения
Бицепс - 2 упражнения
Бицепс бедра - 2 упражнения
Икры - 1 упражнение
Толкай:
Грудь - 3 упражнения
Плечи - 2 упражнения
Трицепс - 2 упражнения
Ноги - 3 упражнения
По периодизации, как я понял - поднимаю вес до упора на 15 повторениях, далее снижаю кол-во повторений и повышаю вес в упражнениях.
Не очень понял по продолжительности или циклированию нагрузок. Время покажет. Если несложно, то подкорректируйте, если я что-то не так понял. Заранее благодарен.

Изменено: Andrew111, 27.08.2012 - 16:53 PM

День добрый,

Хотел бы поблагодарить за приведенную программу. Долгое время тренировал все тело за одну тренировку в разных вариантах, сейчас решил попробовать "тяни-толкай".
За основу взял данную программу. Впечатления от первой тренировки двоякие. С одной стороны - давно уже не чувствовал настолько "забитые" мышцы, а с другой - честно говоря, очень устал, даже несмотря на то, что использовал достаточно маленькие веса.
На первой тренировке делал все 3x15.
В целом получается:
Тяни:
Спина - 3 упражнения
Бицепс - 2 упражнения
Бицепс бедра - 2 упражнения
Икры - 1 упражнение
Толкай:
Грудь - 3 упражнения
Плечи - 2 упражнения
Трицепс - 2 упражнения
Ноги - 3 упражнения
По периодизации, как я понял - поднимаю вес до упора на 15 повторениях, далее снижаю кол-во повторений и повышаю вес в упражнениях.
Не очень понял по продолжительности или циклированию нагрузок. Время покажет. Если несложно, то подкорректируйте, если я что-то не так понял. Заранее благодарен.

Выскажу своё мнение: на начальном этапе (когда вес снаряда не большой), тяни - толкай прокатит, возможно покажется наивным совет, но: тяни - толкай - ноги, лучше пойдет в наборе массы. Здесь не только можно будет наращивать веса, но и циклировать по нагрузке. Сможешь более четко выложиться в много суставных упражнениях.

По твоей схеме день толкай - перегружен, не сможешь отработать все мышечные группы. На грудь хватит 2 упражнения, на квадрицепс, тоже 2 упражнения хватит. В неделю получается тренировка мышечной группы - 2 раза, поэтому я бы делал легкую тренировку или среднюю, ну соответственно их чередовал, иначе жопа.
На трицепс и бицепс оставил бы по одному упражнению, когда почувствовал бы, что не дорабатывают руки добавил бы ещё тогда 1 упражнение.

Изменено: tema35, 28.08.2012 - 11:18 AM

Выскажу своё мнение: на начальном этапе (когда вес снаряда не большой), тяни - толкай прокатит, возможно покажется наивным совет, но: тяни - толкай - ноги, лучше пойдет в наборе массы. Здесь не только можно будет наращивать веса, но и циклировать по нагрузке. Сможешь более четко выложиться в много суставных упражнениях.

По твоей схеме день толкай - перегружен, не сможешь отработать все мышечные группы. На грудь хватит 2 упражнения, на квадрицепс, тоже 2 упражнения хватит. В неделю получается тренировка мышечной группы - 2 раза, поэтому я бы делал легкую тренировку или среднюю, ну соответственно их чередовал, иначе жопа.
На трицепс и бицепс оставил бы по одному упражнению, когда почувствовал бы, что не дорабатывают руки добавил бы ещё тогда 1 упражнение.

Спасибо. До этого тренировался по HST (2 раза прошел), как вы знаете или нет, но там выполняются в основном все базовые упражнения (порядка 7-9) на все группы в одну тренировку 3 раза в неделю. Правда конечно не в 3 рабочих подходах, а в 2-1, но все же 3 раза в неделю. Я считал, что возможно здесь можно сделать упор на большую проработку путем выполнения большего числа упражнений, а потом с увеличением нагрузки, можно будет сократить рабочие подходы и кол-во упражнений. Что касается чередований, тяжелая-легкая, то первоначально хотел тренироваться просто 3 дня в неделю и без лёгкой тренировки, с плавным увеличением веса. Но сегодня чувствую уже, что это не прокатит и придется делать легкую тренировку (со снижением веса, а возможно и кол-вом упражнений). Еще раз спасибо за совет.

Спасибо. До этого тренировался по HST (2 раза прошел), как вы знаете или нет, но там выполняются в основном все базовые упражнения (порядка 7-9) на все группы в одну тренировку 3 раза в неделю. Правда конечно не в 3 рабочих подходах, а в 2-1, но все же 3 раза в неделю. Я считал, что возможно здесь можно сделать упор на большую проработку путем выполнения большего числа упражнений, а потом с увеличением нагрузки, можно будет сократить рабочие подходы и кол-во упражнений. Что касается чередований, тяжелая-легкая, то первоначально хотел тренироваться просто 3 дня в неделю и без лёгкой тренировки, с плавным увеличением веса. Но сегодня чувствую уже, что это не прокатит и придется делать легкую тренировку (со снижением веса, а возможно и кол-вом упражнений). Еще раз спасибо за совет.

А если проводить например тренировку:
1 неделя - БМВ, 5-6 упражнений по 4-5 подхода, на 4-8 раз
2 - неделя ММВ, 3-4 упражнения по 4 подхода(круговая тренировка) по 20-30 раз, в медленном темпе в пол амплитуды(почитай Александра Гончарова или зайди на форум www.fitsport.ru, в раздел "Тренинг Вопросы Александру Вишняку", он четко расписал все ньюансы, сам потом поймешь откуда ноги растут )
3-4 неделя - силовая тренировка, 2-3 упражнения по 3 подхода на 3 раза

А если проводить например тренировку:
1 неделя - БМВ, 5-6 упражнений по 4-5 подхода, на 4-8 раз
2 - неделя ММВ, 3-4 упражнения по 4 подхода(круговая тренировка) по 20-30 раз, в медленном темпе в пол амплитуды(почитай Александра Гончарова или зайди на форум www.fitsport.ru, в раздел "Тренинг Вопросы Александру Вишняку", он четко расписал все ньюансы, сам потом поймешь откуда ноги растут )
3-4 неделя - силовая тренировка, 2-3 упражнения по 3 подхода на 3 раза

Спасибо прочитаю. Но, что касается круговой, то я как-то не проникся, а 3x3 предполагает наличие постоянного страхующего, да и для меня как-то уж слишком мало (привык к 5ти повторениям минимум).

Изменено: Andrew111, 28.08.2012 - 15:48 PM

Спасибо прочитаю. Но, что касается круговой, то я как-то не проникся, а 3x3 предполагает наличие постоянного страхующего, да и для меня как-то уж слишком мало (привык к 5ти повторениям минимум).

Прочитал, тренировать ММВ никогда не пробовал. Очень даже интересно. Извините за оффтоп.

Прошел 2 микроцикла "Т-Л-Л-Т" по 15 повторений, сейчас начал 3ий - повторения снизил до 10ти, вес поднял. Рабочих подходов 2-3, кол-во упражнений тоже варьирую в зависимости от Т/Л и общего состояния. Пока полёт нормальный, но собственный вес пока на месте вроде. Тренировка порядка 30-35 минут составляет.

На основе рекомендаций в шапке темы и собственных возможностей (наличия инвентаря в спортзале) составил себе программу.

ДЕНЬ 1 - ТЯНИ
1. Тяга штанги в наклоне: разминка (1), подведение (1), 2 рабочих подхода * 8-12 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 2 рабочих подхода * 8-12 повторений
3. Подтягивания: 3 рабочих подхода * max
4. Становая тяга+шраги: разминка (1), подведение (1), 3 рабочих подхода * 10-15 повторений
5. Подъем штанги на бицепс : разминка (1), 3 рабочих подхода * 8-12 повторений
6. Попеременные подъемы гантелей: 3 рабочих подхода * 8-12 повторений
7. Молоток: 3 рабочих подхода * 8-10 повторений
8. Сгибания сидя прямым/обратным хватом: 3 суперсета * 15 повторений
ДЕНЬ 2 - ТОЛКАЙ
1. Жим штанги лежа: разминка (1), подведение (1), 3 рабочих подхода * 8-12 повторений
2. жим штанги на наклонной: подведение (1), 3 рабочих подхода * 8-12 повторений
3. Разводка лежа: разминка (1), 2 рабочих подхода * 8-12 повторений
4. Жим с груди стоя: подведение (1), 3 рабочих подхода * 8-12 повторений
5. Протяжка: 3 рабочих подхода * 15, 12, 10 повторений
6. Махи в стороны: разминка (1), 2 рабочих подхода * 12-15 повторений
7. Отжимания на брусьях: 2 рабочих подхода * max
8. Жим книзу на блоке: разминка (1), 2 рабочих подхода * 12-15 повторений
ДЕНЬ 3 - НОГИ
1. Присед: разминка (1), подведение (1), 3 рабочих подхода * 12, 10, 8 повторений
2. Жим ногами: подведение (1), 2 рабочих подхода * 10 повторений
3. Разгибания ног: подведение (1), 2 рабочих подхода * 12-15 повторений
4. Становая на прямых ногах: разминка (1), подведение (1), 3 рабочих подхода * 12-15 повт.
5. Сгибания ног лежа: подведение (1), 2 рабочих подхода * 10-12 повторений
6. Подъемы на носки сидя: 3 рабочих подхода * 15 повторений
7. Подъемы на носки стоя: 3 рабочих подхода * 15 повторений

Вобщем тяни/толкай со специализацией на ноги. В принципе получается спина/биц + грудь/плечи/триц + ноги. Отсюда вопрос, правильно ли я вынес все упражения на ноги в отдельный день? Или нужно было оставить соответствующие упраженения в днях тяни/толкай и выполнять их в легкой форме?

Вобщем тяни/толкай со специализацией на ноги.

а не легче было взять верх/низ вместо тяни/толкай? там вроде уже и акцент на ноги сам собой получается, выносить в отдельный день ничего не надо

а не легче было взять верх/низ вместо тяни/толкай? там вроде уже и акцент на ноги сам собой получается, выносить в отдельный день ничего не надо

Может быть и легче. Но попробую пока так. Просто если сохранять хороший объем для каждой мышечной группы, то при делении на 2 дня тренеровка очень объемной получается. Пока что разделил на 3 дня. Вработаюсь, посмотрю как будет организм реагировать. Может со временем перейду на 2х-дневный сплит.

Из за идиотских советов для натуралов они и ходят дрищами постоянно. У рнатуралов вообще с восстановлением траблы. Основная проблема не в том что они не растут, а в том, что приросты свои уничтожают накладывающимися нагрузками.
Там необходимо немного иначе строить процесс и все.

Сегодня исполнился месяц, как я тренируюсь по опубликованной программе. Общие впечатления неплохие. С 15 повторов спустился до 10ти, с увеличением нагрузки. В тяжелых тренировках меняю местами упражнения время от времени в зависимости от того, что отстает, а что нет. Кол-во упражнений тоже убавляю периодически по самочувствию. Вес тела увеличился на 2-3 кг. Тренировку пока успеваю за 35 минут выполнить. Легкие тренировки очень кстати, но главное не увлечься. Первоначально считал, что перерыв между тяжёлыми тренировками слишком большой. Но нет, на практике в самый раз. Посмотрим, как дальше пойдет. но видится мне, что на тяжелых тренировках останутся у меня одни базовые упражнения.

Изменено: Andrew111, 27.09.2012 - 13:22 PM

Хорошего полёта

У меня следующй вопрос возник. Вообщем начал с 15 повторов, спусился до 10, далее увеличиваю нагрузку (вес). В некоторых упражнениях уже наступил отказ (например жим лежа 105х10 - 2 трени без прогресса), в некоторых еще буду повышать веса. Так вот, что делать с тем, где я уже достиг предела и еще, до скольки повторений целесообразно опускаться?
Заранее благодарен за советы.