Программа от Вассо #2 для тех, кто пришел в зал и задержался там.

Я как понимаю становая с шрагами делается суперсетом?
в чем плюс такого выполнения?

Кстати тоже интересно.
И еще.

делается Тяни(т)-Толкай(л)-Тяни(л)-Толкай(т).

Почему именно такая последовательность? Т-Л-Л-Т? Как например в той же в программе для новичков: Т-Л-Т-Л.
Я к примеру в понедельник делал тяжелую тяни, сегодня легкую-тяни, в пятницу получается у меня толкай-легкая и затем 2 дня без нагрузки. (не работает зал в выходные). Могу ли я в таких случаях, перед двух дневном перерывом делать тяжелую?

To: Vasso
По поводу объемов:
Количество подходов с рассчетом на МГ или для одного пучка?

И по поводу акцентов ответь, пожалуйста. Тренирую грудные дважды в неделю:
1- верх тяж., низ лег.
2- низ тяж., верх лег.
Приемлимый вариант или есть способы поинтересней?

Можно так качать грудные,хрошо для специализации. На постоянке так тренироваться - значит 2 раза в неделю полноценно нагружать грудные, т.к. низ не может работать отдельно от верха. Подходы на МГ считал. Относительно возрастет объем на спину например. НУ в принципе там вроде все распиывал.

Кстати тоже интересно.
И еще.

Почему именно такая последовательность? Т-Л-Л-Т? Как например в той же в программе для новичков: Т-Л-Т-Л.
Я к примеру в понедельник делал тяжелую тяни, сегодня легкую-тяни, в пятницу получается у меня толкай-легкая и затем 2 дня без нагрузки. (не работает зал в выходные). Могу ли я в таких случаях, перед двух дневном перерывом делать тяжелую?

Такая последовательность просто потому что мне так больше нравится )))))) Можно и иначе, в твоем случае даже удобнее.

Только если решите разбросать по отдельности разгибатели с трапами, то советую начинать с трапеции. Я сдуру решил для разнообразия сначала гиперы с весом пошатать, а потом думаю трапы добью Ходил как после девятого вала, ушатаный) Когда решился на трапы концентрация была только на том, чтоб меня не свернуло пополам. Становая становой, а гиперы снепревычки хорошенько отмудохали мне спинко...
To: Vasso
Было бы очень интересно узнать в чем вся соль легких тренеровок? Ато все вскользь, краями. А вот точной миссии) лег трен так и не знаю. Улучшает восстановление,...? Хотел перечислять свои догадки, но думаю это будет лишнее, всем интереснее будет послушать тебя))

Такая последовательность просто потому что мне так больше нравится smile.gif )))))) Можно и иначе, в твоем случае даже удобнее.

оу! Я то думал, там заложен какой то фирменный секрет Ладно, спасибо, будем знать.

Vasso, приветствую!

Во-первых, хотел побаянить и спросить, как поймать широчайшую и бицепс. Делая упражнения на спину, стараюсь выключить бицепс. Представляю для себя, что как в кукольном театре(как бы это смешно не звучало), будто бы меня тянут за локти. Заднюю дельту тоже чувствую, а чтобы в широчайших крепатура была - никогда.

Прорабатов руки, на следующий день чувствую крепатуру в брахиалисе, в целом же бицепс - нет. Я так понимаю, следует сконцентрироваться на сокращении самого "шарика", как написано в шапке темы?)

Во-вторых, составил я тут программу, попытавшись захватить большинство мышц.

Понедельник

1.Жим наклонный в смитте
2.Жим обратнонаклонный
3.Горизонтальные разводки
4.Кроссовер

5.Становая на прямых ногах
6.Тяга верхнего блока за спину
7.Тяга гантели в наклоне
8.Тяга штанги в наклоне(с узкой ручкой, не тяга Йейтса)


Среда

1.Жим узким хватом
2.Поочерёдные сгибания с гантелями
3.Французский жим лёжа с гантелями
4.Бицепс на блоке для кроссовера
5.Кикбэки
6.Молотки с гантелями на скотте.

7.Сгибания на предплечья

Пресс 2 упражнения


Пятница

1.Жим гантелей сидя
2.Протяжка среднешироким хватом
3.Махи с гантелями перед собой
4.Махи с гантелями через стороны

5.Присед
6.Жим ногами
7.Упражнение на голени

8.Шраги с гантелями(4 рабочих подхода)

Как-то так. Каждое упражнение по 3 рабочих подхода, пирамидой. Допустим, делаю протяжку. Первый подход - 40кг*20, второй - 55*10, третий - 50*10-12. Я так понимаю, это 2-ой тип треннинга, из тобою озвученных. Вроде как вполне объёмно получается, поэтому хотелось бы применить вариант против адаптации на длительное время, то есть "постепенное понижение объёма". Но насколько постепенное? Допустим, буду тренироваться по этой программе 9 недель: три недели по 10-12 рабочих подходов на МГ, следующие три недели сбросил по 8-10 рабочих, а в финальне 3 недели 6-8 рабочих подходов. Так примерно?

Извиняюсь за стену текста и заранее благодарю за внимание.

Ув. Вассо, хотелось задать Вам пару спорных вопросов по данной программе и её комплексу упражнений.

1. Вот мне, как занимавшемуся долгое время по системе Грудь/Бицепс Спина/Трицепс Ноги/Плечи, эта система принесёт плоды? либо если я уж начал так прокачиваться, то прокачиваться далее так же?

2. Невероятное кол-во упражнений. 10 в первый день и 11 во второй, с учётом,что тренирвоки идут подряд, как будет с энергией. Вы практиковали? успевали восстановиться?

3. Вопрос про тактику,когда в третий день выносишь отдельную группу мышц, я извиняюсь не понял как это сделать, поэтому не могли бы Вы черкануть подобный вынос примером для Плечей( 3ий день отдельно плечи), т.к я не понял,что делать в тот день когда ты итак их прокачиваешь?убирать их вообще или снижать объём?

4. В первый день, мы прокачиваем предпечья, это обязательно? Ведь они работают чуть ли не во всех упражнениях типа тяни?

Много вопросов по второму дню.

1. Не целесообразней будет ли Трицепс и Плечи перенести до прокачки грудных, ведь бытует мнение,что они сильнее грудных, поэтому нагрузив их мы сможем в большей мере уделить внимание грудным.

2. В прокачке Плечей я не увидел ниодного упражнения направленного на задний пучёк дельт.

3. В прокачке трицепса нет жима узким, скажите это приемлимо,ведь вроде как это база, или из-за присутствия большого кол-во жимов на грудные им можно принебречь?

4. Так же слышал,что обратные отжимания от лавочки на трицепс, с весом, одно из лучших упражнений для массы и проработки трицепса - верно ли это и есть ли смысл вносить это в прогрмму?

Это не критика, это вопросы дабы насытить мой голодный мозг информацией.

To: Spitty
Позволю себе вставить свои пять копеек.
Про бицепс.
Я поймал его в подёме гантелей стоя с поворотом вверху. Тут главное напрягать бицепс о время движеня.
Про ширы.
Очень хорошо поймал ширы на тяге блока к животу тяге гант в наклоне. Для меня главное в конце движения как бы свернуть спину тянуть прям вниз живота. И не бросай вес, напрягай ширы когда опускаешь, разворачивай спину назад и опять сворачивай когда тянешь. Как-то так.
В тяге гантели так же главное довернуть спину и тянуть прям к тазу, сбоку ноги.
В общем объяснить сложно, нужно ловить движение.

To: Spitty
Про бицепс.

Ты знаешь, могу сказать за себя, вот не прёт меня это движение, разве что на горячие, забитые бицы. Я бы посоветовал сгибания одной рукой на н блоке кросса в наклоне, тут в соседней теме Скандинав делает на видео. Уже можно будет играться с положением корпуса, поворотом руки, амплитудой.

Ты знаешь, могу сказать за себя, вот не прёт меня это движение, разве что на горячие, забитые бицы. Я бы посоветовал сгибания одной рукой на н блоке кросса в наклоне, тут в соседней теме Скандинав делает на видео. Уже можно будет играться с положением корпуса, поворотом руки, амплитудой.

+ меня неплохо пробивает попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье...

To: Аццкий малыш
Пробовать конечну нужно кого что цепляет. Я написал свой пример.

Spitty

Я так делаю как на видео и всё отлично цепляет, главное напрягать бицепс.

Изменено: Maximus1983, 29.04.2011 - 13:04 PM

В видосе машина какая то. Как кривошип раскачивается.
Я, кстати, биц хорошо чувствую когда наклонюсь слегка вперед.

To: Dmitriy_V
Какая машина? Ты про Брнча? Расскачивается чтобы внизу мёртвую точку пройти, контролируемый читинг.

Так я же не спорю. Просто смотрится это я бы сказал даже несколько психоделично, настолько четко он двигается

Maximus1983, я так вроде и делал такие же сгибания на бицепс, вроде и нагрузка чувствуется, но на следующий день крепатуры нет. Естественно, было не только одно это упражнение. Чувство, как будто на предплечья уходит значительная часть нагрузки, хрен знает.

Тягу нижнего блока так и делал, узкой ручкой. Когда тянешь как бы локтями назад как бы, руки как раз в конце амплитуды и идут прямо к низу живота. Предположу, что моим широчайшим маловато одного упражнения в неделю на них...

Ещё вот задался таким вопросом. Я вчера, то есть в четверг закончил тренироваться по 4-дневному сплиту с также достаточно высоким объёмом(8-10 рабочих подходов на МГ). А в понедельник собираюсь начать сплит с почти таким же объёмом, даже выше. Получается, я уже итак адаптировался к такому виду нагрузки. Даже не знаю, как что лучше бы сделать. Разве что неделю походить кровь погонять совсем лёгкими весами, но с другой стороны, так быстро мышцы ведь не забудут высокообъёмный вид нагрузки.

Даже не знаю, как что лучше бы сделать.

Уменьшить обьём.

Уменьшить обьём.

Ну, это звучит весьма логично, но насколько резко и на как долго?

Мне пришла мысль в голову пойти обратным путём: то есть очень резко снизить объём до 4-6 отказных подходов на МГ и постепенно придти к высокому объёму. Недель тоже за 9-10.

To: Spitty
Значить не так делаешь. Тянешь предплечьем, а не двухглавой.
Про ширы - попробуй поделать с двумя рукоятками. Я когда с моноручкой делаю, очень плохо чуствую. Поверь, если до этого ширы "спали", одного упражнения за глаза.

To: Maximus1983
у меня тоже одной хуже намного получается

Ну, это звучит весьма логично, но насколько резко и на как долго?

Мне пришла мысль в голову пойти обратным путём: то есть очень резко снизить объём до 4-6 отказных подходов на МГ и постепенно придти к высокому объёму. Недель тоже за 9-10.

раза в полтора, пока переть не перестанет)