zevs. Путь к 200 кг!

окей, я тут еще покопался внёс пару исправлений...
итак, вкратце, что получаем:
1) каждую завершаю на неделе тренировку(№3) мы всегда делаем упражнение жим сидя/стоя штанги/гантелей
и через неделю, плечи делаются совместно с трицепсом
2) дожимы сделал что бы делал 1 раз в 2 недели:
один раз делаем их на тяжелых весах,
другой раз на средних

ну вот в общем смотрите:

 zevs___________2.rar   14.03 Кб   42 раз скачано

Если ты жимовик, накой тебе тяга с приседом? Для поддержки слишком круто (сужу по твоей таблице). А если решил в ПЛ перейти от жима, то 200 кг в жиме "отодвинутся" подальше.
Одна гиперэкстензия только, добавь тогда гуд-монинги стоя\сидя.
Плюс сама суть построения тренировки....может это мне как тяжу кажется жопой, две трени подряд тяжелые, тем более жим и присед с тягой, а тебе это нормально будет. Но все же можно сделать к примеру: Тяж - Легк - Тяж. Т.е. был тяж. жим, потом легкий жим (подсобку я к примеру делаю в день легкой тренировки), дальше тяж. присед, легк.присед+подсобка ну и аналогично тяга.

Изменено: DaaN, 28.07.2012 - 19:35 PM

я так уже пробовал заниматься... тяж жим - лёгкий присед/тяга - лёгкий жим + тяжелый присед/тяга...
У меня потом на следующей неделе не идёт тяжелый жим... как-то не так я его чувствую

такс, теперь получше, только посмотри внимательно, не кажется ли что на дельты нагрузки много? жим узким много сил из них будет отбирать, я бы его как-то совместил с другой подсобкой, чтоб не перетренировывать их
если справишься, то другое дело

Хм... DaaN заставил задуматься... а ведь и вправду... это может отодвинуть мои 200кг на дальнюю полку)
А я не хочу его отодвигать на дальнюю полку)

Поэтому, на основе программы сделал жимовую(2 тренировки в неделю)
Подсобка осталась почти без изменений, за-иключением того, что оставил пару приседов с работой лёгкого веса по 12 раз(для тестестерона) в конце треньки его делать

По предложению SerGim решил делать 2 тяжелых жима... т. к. я себя комфортно чувствую за 2-3 дня отдыха между тренями... да к тому же я закупил себе аминоклислот BCAA, думаю буду успевать восстанавливаться
Ну и так же оставил 4-ю и 8-ю неделю под разгрузку от работы с тяжелыми весами

З.Ы. да и к тому же я не легко-вес уже... средний вес... в перспективе может быть в 100кг можно податься)

З.З.Ы. я к тому же проходил цыкл Шейко без фармы, 4 раза в неделю делал жимы с весами 80-85% и ничё прошёл всё, выдержал...
а тут всего-то 2 раза в неделю надо будет жать... и на 4-ой и 8-ой неделе даю разгрузку
нужно выкладываться на все 100, что бы был толк
так что там всё чётко) дельты вытянут)

 zevs___pressbench.rar   11.09 Кб   53 раз скачано

Изменено: zevs, 28.07.2012 - 20:42 PM

потоптались, в итоге пришли к тому, что я предлагал в начале

возьми за основу этот корень:
1 треня
1. жим
2. верх груди
3. трицепс (желательны брусья)
4. можно поделать тягу блока или что-нить на ноги

2 треня
1. жим
2. верх груди
3. дельты (в основном передний пучок)
4. бицепс
5. опять же спину или ноги, а можно чередовать с первой треней



я бы советовал именно эту основу, т.к. она базовая для жима, включает в себя работу на те группы мышц, которые работают в жиме. на этой базе можно построить много программ, в зависимости от пожеланий и особенностей организма

кстати, скачал твою. теперь она мне нравится больше, т.к. есть логичные переходы и нет лишних упражнений, а главное базовый корень сохранился. ну разве что в некоторых местах, как я говорил, чуток больше нагрузки на дельты, но может ты справишься, тут я не могу гадать, только практика покажет

из фармы, я бы добавил креатин как важную добавку, он даст "силу земли", а точнее быстрое восстановление, что при 2 тяжелых тренях является важным. аминки нужны всегда (при достаточных финансах), ну и можно в аптеке левзею взять или самому готовить, эта травка во многих местах РФ растет

забыл главное: витаминки кушай, любые

окей!
постарался придерживаться этой идеи...
вот по-чуть еще подправил
надеюсь исправления получились удачные)

 zevs_pressbench.rar   11.11 Кб   65 раз скачано

З.Ы. блин... пояс еще не пришёл....
24-го числа его выслали из Волгодонска
26-го числа он "Покинуло сортировочный центр" в Ростове написано на сайте...
в соседней области...
хз когда посылки прийдёт ко мне в Воронеж

Изменено: zevs, 29.07.2012 - 10:02 AM

ниче, от пояса жим не растет я вообще отказался от него в жиме ради моста...
я до разминки тратил пол часа на тренировку моста, думаю и тебе стоит это делать каждую тренировку, да и дома тоже. подкладывай под спину брусок диаметром примерно 15см

ты не про тот пояс подумал)
я заказал пояс с цепью, для отягощений(заявлено, что может держать до 200кг отягощения)
что бы блинцы можно цеплять) а то к моему поясу надо мудрить что-то, что бы прицепить отягощение...

Мой пояс мне не мешает мосту... он не такой широкий, как некоторые...
насчёт тренировок моста, я их иногда делаю в свободное время)

вот собственно начал я заниматься по своей системе...
1ПМ взял 160кг
неделя №1
тренировка №1
1) жим лёжа с паузами
20 х20
50 х5
80 х5
95 х5
112,5 х5
120 х6р. х5п.
был приятно удивлен, с какой я лёгкостью справился с этим весом
вдавливаю в грудь, задерживаюсь немного, и мощным движением выталкиваю

2) жим в наклоне(30 градусов)
50 х8
80 х8
90 х6 (левая рука тянет, но правая подкачала, отключилась нафиг)
80 х8
80 х8 (правая рука опять начала отключаться, но еле-еле дотянул последний)
80 х6 (здесь на 6-ом правую руку опять заклинило)

3) вместо брусьев сделал жим узким хватом(ремень с цепью приедут завтра... просто не на то почтовое отделение прислали)
90 х6 х5п.
как подгадал удачно вес, сначала шло с запасом, но на последнем подходе, чувствовалось, что вот-вот отключится правый трицепс

4) вместо подтягивания тяга верхнего блока
93кг х8р. х5п.

5) присед
50 х8
70 х12р. х4п.

вся треня заняла 2 часа 30 минут

втрепал BCAA 2 чайные ложки на стакан воды...
ох, вот это вкус отваритетльный у неё... ппц...

З.Ы. очевидно в моём правом плече не хватает выносливости... сила-то есть... только оно сдыхает быстро, а вот левое плечо более живучее и выносливое

Изменено: zevs, 30.07.2012 - 17:49 PM

2 тренировка
в другом спортзале
лавка для жима недобная... снимать штангу еще выше...
1) жим лёжа с паузами
20 х20
50 х5
80 х5 (разболелось правое плечо, т. е. самостоятельно срывая штангу с такого высокого положения, не позволяет по-нормальному упереться плечами в лавку)
поэтом дальнейшие подходы я просил ассистентов мне помочь снимать
95 х5 (после этого плечо как-то утихомирилось, но во время жима немного ощущался дискомфорт в плече и дальнейших подходах)
112,5 х5
127,5 х5 (80% от 1ПМ, из последних сил, правая рука сдаётся...)
127,5 х4 х4п. (в последнем из последних сил вытащил 4-ый... правая рука подводит)
ну впринципе выполнил план, т.к. я писал, что этот вес надо ориентировочно жать минимум на 4 раза, максимум на 5
Если бы не плечо правое, думаю я бы одолел бы все подходы на 5 раз

2) жим в наклоне гантелей, 30 градусов
18 х12 (начал с по-меньше, мало ли плечо может быть заноет)
24 х12
30 х12
35 х11 (правая рука отключилась)
35 х10
35 х10

3) жим стоя гантелей
сначала правой рукой, потом левой
18 х8р. х5п. (вес лёгкий, но для разболевшегося плеча самое то, кровь погонять)
срыв с плеча давался тяжело, а дальше шлом нормально
для левой руки этот вес даже не чувствовался

4) ПШНБ
37,5кг х8р. х5п.

5) гиперэкстензии
15 х8р. х4п.

тренировка заняла 2 часа по времени
приехал домой разболтал 2 чайные ложки BCAA в 100гр воды, выпил полученную смесь...

итого: убил нах плечо...
думаю надо будет порастираться капсикамом(разогревающее) и попить перед сном тоже BCAA, для того чтобы бы плечо восстановилось к понедельнику
я думаю оно стало негодоваться из-за неудобной лавки..., т. к. когда я просил сниматься штангу, плечо дальше не расколялось от боли

Изменено: zevs, 03.08.2012 - 12:52 PM

странно, что плечо уже на таком малом весе дало о себе знать-видимо, предпосылки к травме все-таки есть.
Н у и в целом, непонятно, чего хотят добиться люди, которые либо сразу после травмы (которая даже еще толком и не зажила), или, как в твоем случае, на пороге травмы, продолжают (начинают еще сильнее) херачить по "больному месту" - это твои жимы гантелей навеяли+собственный опыт+неоднократно увиденное в залах. Плечо-то в итоге наебнется, да так, что жать уже будет оооочень проблематично...

что мне посоветуете?
я просто приписал это к банальному растяжению...
мне не хотелось бы получить травму...

что мне посоветуете?
я просто приписал это к банальному растяжению...
мне не хотелось бы получить травму...

Значит привычно тебе по 2 тяжелых тренировки к ряду?)
Чтобы плечо восстановилось - диклофенак. А чтобы еще быстрее все зажило - стероиды

Изменено: DaaN, 03.08.2012 - 13:12 PM

что мне посоветуете?
я просто приписал это к банальному растяжению...
мне не хотелось бы получить травму...

я пока ничего лучше "болит-не делай" придумать не смог(+каждую тяж треню мажусь разогр мазью, с мазью и без мази-разница заметна

. А чтобы еще быстрее все зажило - стероиды

искуситель)

Деклофенак - это мазь? или колёса?
Ну впринципе, если постоянно иметь с собой ассисентов, то при жиме плечо почти не работает... т. к. когда он мне снимал, я почти не чувствовал плеча...
и что за стероиды?))) может что посоветешь?)

Изменено: zevs, 03.08.2012 - 13:15 PM

Деклофенак - это мазь? или колёса?
Ну впринципе, если постоянно иметь с собой ассисентов, то при жиме плечо почти не работает... т. к. когда он мне снимал, я почти не чувствовал плеча...
и что за стероиды?))) может что посоветешь?)

Хе, ты еще и без страхуев в тяжелые тренировки жима? Диклофенак есть и мазь, есть и уколы. Я бы советовал уколы. Если ни разу не колол, быстро почувствуешь эффект
Стероиды...да любая связка Я так понял ты ни ни пока) Любая, но для новичков

Изменено: DaaN, 03.08.2012 - 13:19 PM

и сколько это надо уколов проколоть?)
всю пачку? или тут один сделает всё дело?)

и сколько это надо уколов проколоть?)
всю пачку? или тут один сделает всё дело?)

Там в пачке 5 ампул вроде как. Вообщем по два укола в день, в последний день получится 1 укол Утром и вечером.
В какой-то теме правда предлогали менее токсичный, чем диклофенак, преп, но название не запомнил.

Изменено: DaaN, 03.08.2012 - 13:36 PM

так это получается, что суставы воспалаются?