zevs. Путь к 200 кг!

Раз вроде более-менее всё стабилизировалось, решил построить для себя план тренировок на жим

 

Жим 2 раза в неделю (понедельник-пятница) (средний/легки + средний/тяжелый)

за 1ПМ взял 135 - 130 точно есть на прошлой тренировке зафиксировал, 135 - под вопросом, НО для расчета нагрузки 5кг сильно погоды не сделает (за исключением финальной части плана, НО я расчитываю что должен будет прирост)

 

Подсобку буду делать по своему усмотрению

 

Программа рассчитана на 20 тренировок жима (10 недель) с постепенным увеличением интенсивности

Начну завтра с понедельника

Первая тренировка будет легкой - (так как в среду делал "проходку" довольно тяжелый вес)

Изменено: zevs, 21.03.2021 - 11:47 AM

Тренировка 22.03.2021

 

Вес 99.3

 

Дорожка 5 минут

 

Гиперы х20

 

Жим лёжа (с паузами) (1-ая тренировка по схеме)

20 x30
50 х10
60 х8
75 х6
90 х4 х5

 

Жим гантелей лёжа
12 х20
16 х20
20 х20
22 х20 х3

 

Кроссовер на нижнем блоке
9 х20 х4

 

Жим сидя вертикально в рычажном тренажере (вес на одну руку )
5 х20
10 х20
12.5 х20 х3

 

Трицепс на блоке верёвкой
15 х25
20 х20 х2
25 х18 + 20х7

 

Брусья узким хватом в гравитроне
75 х20
70 х20
65 х20
60 х20
55 х20

 

Жим Арнольда
4 х20
5 х20 х3

 

Гиперы
х20
5 х20 х3

 

Дорожка 5 минут

 

Тренировка чуть больше 2х часов

Изменено: zevs, 23.03.2021 - 07:51 AM

Тренировка 24.03.2021

 

Вес 98.6кг

 

Дорожка 5 минут

 

Гиперы х20

 

Присед
20 х10
40 х10
60 х10 х5

 

Гакк
х15
10 х12
20 х12 х3

 

Разведение ног в тренажере сидя
40 х25
50 х20 х4

 

Икры сидя в тренажере
30 х20
35 х20
40 х20 х2

 

Пшнб
12 х20
17 х20
19.5 х20
22 х20 х3

 

Бицепс на блоке стоя
36 х15 х2
32 х20
27.5 х15
22.5 х20

 

Гиперы
5 х20 х2
10 х15

 

Дорожка 5 минут

Тренировка 26.03.2021

 

Вес 99.2кг

 

Дорожка 5 минут

 

Гиперы х20

 

Жим лёжа (2-я тренировка по плану)

20 х30

50 х10

60 х8

75 х6

90 х4

105 х3 х6

 

Жим под углом

20 х20

40 х20

45 х20

50 х12 х3

 

Разводка гантелей лёжа

8 х20

10 х20

12 х20

10 х20

 

Жлух

20 х20

30 х20

35 х20

40 х20 х3

 

Французский жим гантели из-за головы сидя

8 х20

10 х20

12 х20 х3

 

Плечи

Разводка гантелей в стороны

5 х20

6 х20 х2

 

Подъем гантелей перед собой

4 х20

3 х20 х2

 

Разведение рук назад в тренажере

13.5 х20 х2

9 х20

 

Гиперы

х20

5 х20 х3

 

Дорожка 5 минут

Изменено: zevs, 26.03.2021 - 23:42 PM

Тренировка 29.03.2021

Вес 98.9кг

Решил тягу не делать, так как вчера немного ныла поясница.

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Твб
20 х20
30 х20
35 х20 х3
35 х12 + 30 х8

Тяга гантелей к поясу
12 х20
14 х20
16 х15 х3

Пуловер на блоке стоя
20 х20
25 х20
30 х20 х 3

Шраги гантелями
12 х20
14 х20 х3

Пшнб кривым грифом
10 х20
15 х20
20 х20
25 х20 х3

Молотки
4 х20
6 х20 х4

Гиперы
х20
5 х20 х2

Элипс 5 минут

Тренировка 01.04.2021

Элипс 5 минут

Гиперы х20

Жим лёжа (3-я тренировка)
20 х30
50 х10
60 х8
75 х6
80 х5 х2
90 х4 х4

Жим свенда гантелями
6 х20
10 х20
14 х20 х2
16 х20 х3

Отжимания на брусьях широким хватом в гравитроне
55 х20
45 х20
40 х20 х3

Кроссовер на среднем блоке
9 х20
13.5 х20 х2
9 х20

Подъем гантели вертикально, стоя
8 х20
10 х15 х3

Трицепс на блоке прямым хватом
15 х20
20 х20
25 х20
30 х20
35 х20
40 х20

Гиперы
х20
5 х20 х2

Дорожка 5 минут

Вес после тренировки 98.9кг

Тренировка 03.04.2021

Вес утром 98.1кг

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Присед
20 х10
50 х10
60 х10
70 х10 х5

Жим ногами сидя
77 х20 х4

Бицепс бедра
18 х20
27.5 х20 х3

Сведение ног
30 х20
35 х20 х2
30 х20

Подъем гантелей на бицепс стоя
5 х20
6 х20
7 х20
8 х20
9 х20

Скот на блоке сидя (узкий хват)
10 х20
15 х20 х2
10 х20

Гиперы
х20
5 х20 х2

Элипс 5 минут

Тренировка 05.04.2021

Вес 98.8кг

Элипс 5 минут

Гиперы х20

Жим лёжа (4-я схема)
20 х30
50 х10
60 х8
75 х6
87.5 х4
102.5 х3 х2
107.5 х2 х2
115 х2 х2
107.5 х2 х2
102.5 х3 х2
87.5 х4

Жим в Хаммере (широкий хват)
60 х20
77 х20
86 х20
86 х16
86 х17

Отжимания на брусьях в гравитроне (узкий хват)
50 х20 х3

Разводка гантелей под углом (30 градусов)
6 х20
8 х20 х2

Плечи
Махи гантелей в стороны
5 х20
6 х20 х2

Махи вперёд
4 х15 х3

Махи назад в тренажере
9 х20
13.6 х15
13.6 х20

Гиперы
х20
5 х20 х2

Тренировка 07.04.2021

Вес 99.1кг

Чувствовал себя простуженным на пол шишечки
Вяло шла тренировка, под конец начал нос закладывать

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Становая тяга
50 х10
70 х8
80 х8
90 х8 х3

Протягивания широким хватом а гравитроне
60 х15
65 х15 х2
70 х15

Тяга в тренажере к поясу (вес на каждую руку)
20 х12
20 х15 х4

Пуловер на блоке стоя
25 х20
30 х20
25 х15

Шраги с гантелями
12 х20
14 х20 х2

Молотки
6 х20

Подъем гантелей на бицепс сидя
7кг х20
8 х15 х3

Гиперы
х20
5 х20 х2

Тренировка 10.04.2021

Вес 99.6кг

Состояние уже получше

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Жим лёжа (5)
20 х30
50 х10
60 х8
75 х6
87.5 х4
95 х4 х4

Жим гантелей лёжа
18 х20
22 х20
24 х15 х3

Кроссовер на нижнем блоке
9 х20 х4

Разгибание руки из-за головы стоя
6 х20
8 х20

Разгибание рук из-за головы гантелю сидя
18 х20
20 х20 х2

Жим арнольда
5 х20
7 х20 х3

Гиперы
х20
5 х20 х2

Дорожка 5 минут

Тренировка 12.04.2021

Вес 99.1кг

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Присед
20 х10
50 х10
65 х10
80 х8 х5

Разгибание ног
36 х20 х4

Икры в тренажере сидя
30 х20
35 х20
40 х20
45 х20

Подъем гантелей на бицепс
8 х15

Пшнб
30 х10
35 х6 х4

Подъем гантели на бицепс в скоте
7 х20 х3

Гиперы
5 х20 х3

Элипс 5 минут

Внёс небольшие корректировки в программу.

Вывел помимо КПШ еще средний вес штанги на против каждой тренировки и % среднего веса от 1ПМ - чтобы был нагляднее виден объём и интенсивность работ.

От первоначального плана посчитал недостаточной интенсивность, в основном я разбавил дополнительными подходами.

В расчеты учитывается вес и КПШ от 60% и выше - чтобы меньше было влияние на интенсивность тренировки и не портило статистику для расчетов.

И напоминаю: все жимы с паузой

Изменено: zevs, 13.04.2021 - 22:11 PM

Тренировка 14.04.2021

Вес перед тренировкой 100.0кг

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Жим лёжа (6 тренировка)
20 х30
50 х10
70 х8
80 х6
95 х4
107.5 х3 х2
115 х2 х8

Жим гантелей под углом 30 градусов
14 х20
18 х20
20 х20
22 х20
24 х20

Трицепс на блоке с верёвкой
30 х20
35 х20
30 х20
30 х18

Бабочка
22.5 х20
32 х20
41 х20 х2

Плечи
Жим под углом 45 градусов (вектор силы в параллельно лавке)
22.5 х20
32 х20
36 х20
40 х20
45 х20

Махи гантелей в стороны
5 х20 х3

Махи перед собой
4 х15 х3

Разводка назад
9 х20
13.5 х20 х2

Гиперы
5 х20
10 х15 х2

Дорожка 5 минут

Тренировка 16.04.2021

Вес 100.0

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Становая тяга
60 х8
80 х8
100 х6
110 х5 х4

Подтягивания в гравитроне широким хватом
55 х12
60 х12
65 х12 х2

Тяга Т-грифа (широким хватом)
10 х20
15 х20
15 х15 х2

Шраги с гантелями
12 х20
14 х20
Шраги штангой
50 х15 х3

Пшнб
10 х10
20 х8
30 х6
35 х5 х4

Пгнб
5 х20
7 х20
8 х15
9 х15

Гиперы
10 х15 х3

Дорожка 5 минут

Тренировка 19.04.2021

Вес 99.4кг

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Жим лёжа (7)
20 х30
50 х10
70 х8
80 х6
90 х5 х5

Жим свенда гантелями
12 х20
16 х20
18 х20 х3

Жим под углом 30 градусов
20 х20
40 х15
50 х15
52.5 х15
55 х15 х2

Трицепс на блоке канатом
20 х20
25 х20 х3

Жим в тренажере вертикально (параллельным хватом)
15 х20
20 х20
25 х15 х2

Гиперы
10 х20
10 х15 х2

Дорожка 5 минут

Тренировка 21.04.2021

Вес 99.8

Велосипед 5 минут

Гиперы х20

Присед
20 х10
50 х8
70 х6
85 х5
100 х5 х5

Жим ногами сидя
68 х20
77 х20
86 х20
95 х20
104 х20

Разведение ног в тренажере
40 х20
50 х20
55 х20
60 х20 х2

Пшнб кривым
10 х15
20 х10
30 х8
40 х6 х5

Подъем гантели в скоте
10 х10
10 х12 х3

Гиперы
10 х20
10 х15 х2

Дорожка 5 минут

Тренировка 23.04.2021

Вес 100.6кг

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Жим лёжа (8)
20 х30
50 х10
70 х8
80 х6
95 х4
110 х3 х3
125 х1
130 х1 х2
115 х3 х3
105 х4 х2

Жим гантелей лёжа
22 х20
30 х17
30 х15
30 х12

Кроссовер на нижнем блоке
9 х20 х3

Подъем гантели вертикально одной рукой
10 х15
12 х15 х3

Французский жим гантели сидя
16 х20
18 х20 х2

Гиперы
10 х20
10 х15 х2

Дорожка 5 минут

Тренировка 26.04.2021

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Становая тяга
70 х10
85 х8
100 х6
115 х4
130 х4 х3 (тяжело, в притык)

Твб
25 х20
30 х20
35 х20
35 х15 х2

Тнб
35 х15 х2
40 х15 х2

Пшнб
10 х15
20 х10
30 х8
40 х6
42.5 х6 х3

Пгнб стоя
7 х20 х3

Гиперы
10 х20
10 х15 х2

Дорожка 5 минут

Тренировка 28.04.2021

Вес 99.2кг

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Жим лежа (9)
20 х30
50 х10
70 х8
80 х6 х5

Жим гантелей лёжа под углом 30
20 х20
24 х20
26 х15 х3

Кроссовер на верхнем блоке
10 х20
15 х20 х4

Отжимания на брусьях в гравитроне узким хватом
50 х20
40 х20
35 х15 х3

Плечи
Разводка гантелей в стороны
4 х20
6 х20
7 х15 х2

Махи перед собой
4 х15
5 х15 х3

Махи на наклонной скамье
3 х20 х4

Гиперы
10 х20 х3

Элипс 5 минут

Тренировка 30.04.2021

Вес 100.6

Дорожка 5 минут

Гиперы х20

Присед
20 х10
50 х10
70 х15 х4

Сгибания на бицепс бедра лёжа
36 х15
41 х15 х2

Разгибание бедра
45 х20 х4

Сведение ног в тренажере
40 х20
45 х15
40 х15 х2

Пшнб
10 х10
20 х8
30 х6
40 х5
45 х5 х3

Пгнб сидя
7 х15
8 х15
9 х15 х2

Гиперы
10 х20 х3

Дорожка 5 минут