Дневник - s21p

To: paRadoX-2
Поумничал?

To: paRadoX-2
Поумничал?

ну в теории он прав, но на практике чет не выходит, не дает удержание тяж весов размера предплечьям, хват сильнее становится, а вот с размерами-никак чет

To: usr67
Потому и написал так. Как начинаешь их качать, так и растут. А от становой и шрагов как-то нихуя. Ну или у меня веса не те, чтобы они заметно росли.

s21p
Поумничаю по поводу предплечий


Ещё сгибания Зотмана.

s21p
Поумничаю по поводу предплечий


Ещё сгибания Зотмана.

херня. не работало. есть и упражнения лучше и варианты исполнения/ Vadim777 выкладывал где то 2 хороших упр на предпл-мне понравились в свое время, вроде даж 1 см нарос

Изменено: usr67, 31.08.2012 - 22:59 PM

херня. не работало. есть и упражнения лучше и варианты исполнения/ Vadim777 выкладывал где то 2 хороших упр на предпл-мне понравились в свое время, вроде даж 1 см нарос

Ну может быть и фигня. Это на данный момент те упражнения которые я знаю Ну и которые советовали делать. На мой взгляд - это сугубо индивидуально. У кого то отклик будет лучше на сгибания зотмана, а у кого то на сгибание эспандера. Пример глупый - но я думаю суть ясна.
Пытался найти упражнения Vadim-a777, но либо руки кривые, либо... Хотя нет, скорее все таки руки кривые

Ну может быть и фигня. Это на данный момент те упражнения которые я знаю Ну и которые советовали делать. На мой взгляд - это сугубо индивидуально. У кого то отклик будет лучше на сгибания зотмана, а у кого то на сгибание эспандера. Пример глупый - но я думаю суть ясна.
Пытался найти упражнения Vadim-a777, но либо руки кривые, либо... Хотя нет, скорее все таки руки кривые

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=4543&st=100 - сообщение номер 106

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=4543&st=120 - сообщение н 128

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=4543&st=140 - сообщение н 154

и вообще, всю ту тему неплохо почитать, благо она всего на 13 страниц, но полезного про предплечья там много. пс еще 2 упр не нашел, видимо, Вадим их в другой теме выкладывал

Изменено: usr67, 01.09.2012 - 11:27 AM

s21p
Поумничаю по поводу предплечий


Ещё сгибания Зотмана.

делал эти упражнения и у меня предплечье выросло с момента начала занятий на 4см (упражнений с удержанием больших весов нет, подтягиваться начал не так давно). И смотрится не как шмат сала
Сейчас сгибаю руки стоя за спиной и стоя перед собой. С опорой на колени что-то кисти неуютно стали себя чувствовать.

Изменено: s21p, 02.09.2012 - 12:59 PM

можно просто брать штангу стоя по ощущениям, я брал 70-80 кг в конце тренировки, спускать гриф в кончики пальцев аккуратно, а потом сжимать, пытаться сжать кисть в кулак в первоначальное положение. хорошее упражнение. потом если ты подтягиваешься, делаешь тяжелый жим лежа, удерживаешь тяжелый вес, со временем предплечья станут большими, без особых тренировок, которые отнимают время.

Спина+немного бицепса.
1. Подтягивания: 8, 6, 4, 4, 3 = 25
2. Тяга верхнего блока к груди: 5 подходов.
3. Тяга в рычажном тренажере: 5 подходов.
4. Становая: 50*10, 80*9, 80*8, 90*8, 90*7. Чувствую, что могу за 100 тянуть, но боюсь, пока не наработана техника.
5. Шраги с гантелями: 3 подхода.
6. ПШНБ на скотте: 4 подхода.
7. 2 упражнения на пресс по 3 подхода.

Время тренировки: около 80 минут.

Примечания: в этом зале что-то менее удобно делать все упражнения на спину, чем там, где я занимался в прошлый месяц. Хотя тренажеры\перекладины вроде мало отличаются или точно такие же. Спишем на то, что просто не привык.

можно просто брать штангу стоя по ощущениям, я брал 70-80 кг в конце тренировки, спускать гриф в кончики пальцев аккуратно, а потом сжимать, пытаться сжать кисть в кулак в первоначальное положение. хорошее упражнение. потом если ты подтягиваешься, делаешь тяжелый жим лежа, удерживаешь тяжелый вес, со временем предплечья станут большими, без особых тренировок, которые отнимают время.

одно из 2 упр, про которые я писал, но которые не нашел. второе-исходные данные почти такие же (но штанга чуть легче), но движение не "сжимание кулака", а "сгибание кисти к себе " с уже "сжатым кулаком"

Сегодня сделал замеры - все без изменений. За 2 месяца прогресса в мясе нет.
Из-за того, что чутка расслабился в плане питания, набрал 2см в талии и на боках

Может пора менять программу...

Ноги+дельты.
1. Жим гантелей сидя: 4 подхода.
2. Махи гантелями в стороны: 5 подходов с дропсетами.
3. Махи гантелями перед собой: 5 подходов с дропсетами.
4. Махи на заднюю дельту: 4 подхода с дропсетами.
5. Присед. Разминочные: 20*10, 50*7, 90*7. Рабочие: 120*7 с запасом (новый рекорд), 120*5, 110*8, 110*6.
6. Суперсет: сгибание-разгибание ног в тренажерах. 2 подхода разгибаний, 4 сгибаний.
7. Подъем на носки стоя: 4 подхода.

Время тренировки: 75 минут. Но долго возился с поисками пояса для приседа и много носился по залу вообще между упражнениями.

На самом деле я все-таки похудел, т.к. пояс, в котором я занимался месяца 3 назад стал мне велик, а тот, который был мал, налез с запасом.
Утром замерил талию: 83см о_О

Грудь+руки.
1. Жим лежа. Разминочные: 40*8, 70*7, 90*5. Рабочие 100*0 (задавило), 90*9, 90*6, 90*5 + дропсет с 50кг в отказ, 85*3+дропсет с 50кг в отказ, 80*5 (неожиданно задавило) + дропсет с 50кг в отказ.
2. Брусья: 12, 9, 7, 8, 9.
3. Пулловер лежа: 3 подхода.
4. Тяга верхнего блока на трицепс с веревкой 3 подхода + 3 подхода с ручкой аналогичной веревке.
5. Нижний блок на трицепс стоя из-за головы: 4 подхода.
6. Подъем гантели на бицепс на Скотте сидя боком: 3 подхода.
7. Упражнения на предплечья: 6 подходов.
8. Пресс: 2 упражнения 3 и 2 подхода.

Время тренировки: 74 минуты. Минут 10 заняло хождение по тупо обставленному спортзалу (иногда через весь комплекс надо идти к тренажеру) и толчку.

Примечания: впринципе устал не очень. Жим разочаровал, думал с 90*8 сотню раза 4 пожму точно.

Спина.
1. Подтягивания: 8, 5, 5, 4, 3 =25
2. Тяга верхнего блока к груди: 6 подходов.
3. Тяга в рычажном тренажере: 4 подхода.
4. Становая легкая: 3 подхода.
5. Шраги с гантелями: 3 подхода.
6. Сгибание рук в кроссовере на бицепс стоя: 3 подхода.
7. Пресс: 2 упражнения по 3 подхода.

Время тренировки около 70 минут с учетом беганий по залу (около 10 минут).

Грудь+руки.
1. Жим лежа. Разминочные: 40*8, 70*7, 90*5. Рабочие 100*0 (задавило), 90*9, 90*6, 90*5 + дропсет с 50кг в отказ, 85*3+дропсет с 50кг в отказ, 80*5 (неожиданно задавило) + дропсет с 50кг в отказ.
2. Брусья: 12, 9, 7, 8, 9.
3. Пулловер лежа: 3 подхода.
4. Тяга верхнего блока на трицепс с веревкой 3 подхода + 3 подхода с ручкой аналогичной веревке.
5. Нижний блок на трицепс стоя из-за головы: 4 подхода.
6. Подъем гантели на бицепс на Скотте сидя боком: 3 подхода.
7. Упражнения на предплечья: 6 подходов.
8. Пресс: 2 упражнения 3 и 2 подхода.

Видимо поэтому трицепс и не растет.
21 подход в которых работает трицепс (это я дропсеты и разминку не посчитал). Шейко курит в сторонке...
Перегружаешь ты его сильно ИМХО.

можно сделать такую связку
в три недели
жим лежа+жим узким хватом (если запястьям комфортно)
жим лежа+брусья (локти в стороны не разводить)
жим лежа+верхний блок на триц

можно сделать такую связку
в три недели
жим лежа+жим узким хватом (если запястьям комфортно)
жим лежа+брусья (локти в стороны не разводить)
жим лежа+верхний блок на триц

Согласен, и трицепсу будет достаточно.
Хотя я бы и верхний блок выкинул...

Судя по всему у товарища s21p сработала новичковская жадность. Не растет, значит надо добавить упражнений, опять не растет -- ЕЩЕ упражнений, ДА ПО-БОЛЬШЕ.
Сам такой, нет-нет а лишнее упражнение на плечи впихну.. .
С этим надо бороться...

Изменено: KPIshnik, 13.09.2012 - 16:20 PM

Какая нафиг перетренированность трицепса? В жиме я его не чувствую (в дожимах не отказывает) , брусья делаю грудными и дельтами, разводя локти - в отказ уходит опять не он. В этих двух упражнениях основная нагрузка идет на другие мышцы.

2 упражнения в неделю чисто на трицепс - вполне адекватно, я считаю. Причем в них я прорабатываю не все вместе, а могу сделать акцент на конкретный пучек. На форме это сказывается, на росте нет. Ну попробую выбросить нижний блок на время - посмотрим, что получится.

В четверг была тренировка: дельты+ноги.
1. Жим гантелей сидя: 2подхода обычных, 2 с дроп-сетами (поднял рабочий вес).
2. Махи гантелями в стороны: 3 подхода обычных, 2 с дроп-сетами.
3. Махи гантелями перед собой: 3 подхода обычных, 1 с дроп-сетом (поднял рабочий вес).
4. Махи на заднюю дельту: 4 подхода, 2 из них с дроп-сетами.
5. Присед. Разминочные: 20*10, 50*7, 90*8. Рабочие: 120*8 (новый рекорд), 120*6, 110*9, 110*7.
6. Сгибание ног в тренажере: 4 подхода.
7. Подъемы на носки стоя: 3 подхода.

Время тренировки: около 70 минут.

Примечания: в приседе похоже недорабатываю в части подходов.

Грудь+трицепс.
1. Жим лежа: разминка - 20*10, 50*7, 90*4. Рабочие: 95*8 (2 раза опустил не полностью 7-9см до груди), 95*4+дропсет с 60кг в отказ, 90*4+дроп-сет с 60кг в отказ, 80*4+дроп-сет с 50кг в отказ, 2х70*4 с дроп-сетом 50 в отказ.
2. Брусья: 12, 10, 9, 7.
3. Пулловер лежа: 3 подхода.
4. Верхний блок на трицепс: 2 подхода с веревкой, 2 с рукояткой близкой по форме к веревке.
5. Подъем гантели на бицепс на скотте сидя боком: 3 подхода. Поднял рабочий вес.
6. Упражнения на предплечья.
7. Пресс: 2 упражнения по 3 подхода.

Время тренировки: около 70 минут.

По совету большого дяди буду периодически делать жим следующим образом: 1 подход с весом, который могу выжать 8 раз, потом скидываю 5 кг и делаю до отказа без отдыха еще 8 (если меньше, то сколько смогу), потом снимаю еще 5 и снова без отдыха 6-8 раз. И так до маленького веса.

Изменено: s21p, 15.09.2012 - 16:36 PM