Дневник - s21p

Велик: 60 минут около 25км проехал.

На велике перед днем ног больше кататься не буду. И вообще вычитал, что для более безопасного сжигания сала и сохранения мышц лучше ходьба.

Дельты+ноги:

1) Жим гантелей сидя (передняя + средняя дельта): 1 разминочный, 4 рабочих по 8-10 повторов.
2) Махи гантелями в стороны: 5 подходов по 9-14 повторов. Приподнял рабочий вес на каждой гантели на 1-2кг.
3) Протяжка на среднюю дельту в кроссовере: 2 подхода по 8 повторов на каждую руку. С 5кг еле тяну - что-то странное.
4) Сгибание и разгибание в кистях со штангой: 3 подхода по 12-20 повторов на каждое упражнение.
5) Присед. Разминочные: 20*8, 50*8, 90*6. Рабочие: 110*8\7\6, 90*10\7. Упал присед причем прилично. Спишем на недогруз креатином, вчерашний велик и перерыв в 2 недели.
6) Сгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторов.
7) Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 20 повторов. Ипанутый тренажер, амплитуда очень маленькая. Тольку мало от него.
8) Подъем на носки сидя: 4 подхода по 15-20 повторов.
9) Подъем на носки стоя: 3 подхода по 15-20 повторов.

... Познакомься с пацанами в зале, и сам не заметишь, как станешь "своим" в зале.

Дело не в знакомствах. Я в принципе. легко контактирую с новыми людьми.
К каждом зале разные по конструкции тренажеры, даже скамьи для жима лежа имеют разную эргономику. Рабочие веса неконвертируются. Приходится перестраиваться несколько дней, тренировки из-за этого получаются несколько смазанные.
Именно из-за этого перешел с тяг разных блоков на подтягивания - с ними все проще: берешь и подтягиваешься.

Изменено: Сэмми, 30.06.2012 - 22:05 PM

Грудь+бицепс (Л) + трицепс (Т).
1) Жим лежа. Разминка: 20*10, 50*8, 80*5. Рабочие: 85*10 (с запасом), неожиданно придавило 85*7 на 8-м, 80*7\6, 70*7\7.
2) Жим на наклонной: 50*9, 2 подхода.
3) Брусья: 12, 10, 9, 8.
4) Пулловер лежа: 4 подхода по 10-15 повторов.
5) Тяга верхнего блока на трицепс: 1 разминочный, 4 рабочих по 12-15 повторов.
6) Подъем гантели на бицепс на Скотте, сидя боком: 4 подхода по 10-15 повторов.
7) Тяга нижнего блока стоя из-за головы на трицепс: 5 подходов по 12-15 повторов.
8) Жим узким хватом: 3 подхода по 9-11 повторов.
9) Сгибание рук на бицепс в позе двойного бицепса в кроссовере: 3 подхода по 10-15 повторов.
10) Пресс: 3 упражнения по 2 подхода каждое.

Время тренировки: 1.5 часа. Последние минут 20 заняли пресс и отработка техники жима.

Примечания: жимом офигенно недоволен. Во-первых давит жалкими 80кг (месяц назад жал 95*6 без проблем и после эти же 80-85 на 7-10 повторов), во-вторых вся нагрузка идет на передние дельты. Они болят после подходов, а грудь нифига. Специально остался в конце тренировки и жал 40кг, чтобы научиться жать грудью.

Изменено: s21p, 01.07.2012 - 17:44 PM

В инете нашел, что рабочие подходы нельзя делать дольше 30 сек. Иначе идет гликолиз, что мешает работе на силу и массу. Ставил таймер на телефоне, стараясь попасть в 30 сек. Оказывается до этого я делал большую часть упражнений БОЛЬШЕ 30 секунд Кроме базы.
Пипец, пол года тренировок почти впустую.

Сегодня тренировка получилась очень продуктивной:

Спина+бицепс.

1. Подтягивания: 7, 6, 4, 4, 3 =24
2. ПШНБ: стоя 3 подхода по 10-12 повторов, на скотте 2 подхода по 8-10 повторов.
3. Молотки с гантелями: 4 подхода по 10-12 повторов.
4. Тяга верхнего блока к груди: прицепил палку к верхнему блоку для трицепса, а не для спины, и о чудо, в тяге стал отлично чувствовать верх широчайших. 5 подходов по 7-10 повторов.
5. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 9-12 повторов.
6. Тяга в рычажном тренажере 1 рукой: 4 подхода по 7-11 повторов. 1 рукой широчайшие чувствуются лучше, больше амплитуда и больше вес можно взять! 2-мя больше делать не буду.
7. Шраги в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторов.
8. Пресс: 2 упражнения по 2 подхода.

Примечания: отлично пробил широчайшие в тяге верхнего блока, в рычажном тренажере, в тяге в наклоне. Хорошо проработал трапы. Чувствую, если всегда буду так же пробивать, то прогресс в росте спины наконец-то пойдет.

В инете нашел, что рабочие подходы нельзя делать дольше 30 сек. Иначе идет гликолиз, что мешает работе на силу и массу.

Скинь ссылку на инфо, если не трудно.

http://www.youtube.com/watch?v=pygAKqw-AEo...;feature=relmfu
на 10:57 именно про гликолиз. Но лучше сначала посмотреть.

Изменено: s21p, 04.07.2012 - 22:11 PM

Спасибо. А вот, кстати, полная статья этого же автора - интересно было почитать.

Продолжаю тренироваться с достижением отказа максимум за 30 сек. Добавил дроп-сеты для большей эффективности.

Дельты+ноги.
1. Жим гантелей сидя: 1 разминочный, 4 рабочих по 6-10 повторов с дроп-сетами на 4-6кг ниже в отказ.
2. Махи гантелями в стороны: 5 подходов по 7-12 повторов с дроп-сетами на 4кг ниже в отказ. Поднял рабочие веса при сохранении техники.
3. Протяжка на среднюю дельту: 2 подхода по 8 повторов на каждую руку.
4. Махи гантелями перед собой: 2 подхода с одной гантелью по 12 повторов, 2 подхода с 2-мя гантелями по 7-10 повторов на руку (поднял рабочий вес).
5. Махи гантелями на заднюю дельту: 3 подхода по 12-16 повторов с дроп-сетами в отказ.
6. Сгибание и разгибание рук в запястьях со штангой: 4 подхода обратным и 3 прямым хватом по 12-20 повторов в отказ.
7. Присед. Разминочные: 20*12, 50*8, 80*6, 110*5. Рабочие: 110*9, 115*6, 110*8, 110*5, 100*8.
8. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 11-13 повторов.
9. Подъем на носки стоя: 5 подходов по 12-20 повторов в отказ.

Время тренировки: 1,5 часа.

Грудь+трицепс.
1. Жим лежа. Разминочные: 20*10, 50*8, 70*7. Рабочие: 90*7 (с запасом), 90*8, 90*4, 80*6, 80*5, 70*6. Все подходы кроме 1-го в отказ. Мужик страховал и помогал дожимать. В общем я понял, что нужен партнер для более эффективного кача.
2. Брусья: 5 подходов по 7-11 повторов.
3. Пулловер лежа: 5 подходов по 9-12 повторов.
4. Верхний блок на трицепс: 4 подхода по 10-13 повторов.
5. Нижний блок на трицепс стоя из-за головы: 3 подхода по 15-16 повторов.

Зал цуко оказывается в 5 закрывается в воскресенье, не успел доделать бицепс легк.и пресс

Примечания: в жиме стал меньше включать дельты по сравнению с прошлой тренировкой, поднял рабочий вес и уменьшил скорость выполнения и кол-во повторов. На брусьях поднимаюсь именно дельтами из-за неудобных для меня параллельных рукоятей

Спина+бицепс.
1. Подтягивания: 8, 6, 4, 3, 3 = 24. Тяжело пошло.
2. Пшнб: стоя с неполной амплитудой 3 подхода по 9-12 повторов + дропсеты с гантелями. 2 подхода на скотте по 10 повторов + дропсеты с гантелями.
3. Молотки с гантелями: 3 подхода по 12-14 повторов + дропсеты. Увеличил рабочий вес.
4. Тяга верхнего блока к груди: 6 подхдов по 10-12 повторов. Хорошо пошло.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 10-12 повторов.
6. Тяга одной рукой в рычажном тренажере: 6 подходов по 9-12 повторов. Хорошо идет.
7. Шраги в тренажере: 6 подходов по 15-25 повторов.
8. Пресс: 3 подхода на наклонной скамье (градусов 60), 2 подхода подъем ног на весу.

Время троенировки: 1.42. Долго из-за того, что сегодня делал много подходов в части упражнений.

Примечания: сократил отдых до 60-75 секунд. Почти втрое по сравнению с силовым циклом. Что интересно, успеваю восстанавливаться за это время.

Изменения в питании: теперь сразу после тренировки и после пробуждения до нормального завтрака ем сладкое (пирог+полоску шоколада\мармелад\конфеты). Таким образом пытаюсь быстро восстановить энергию + после тренировки предотвратить пустую трату протеина (без углей идет на пополнение энергетических запасов). Пока вроде не заплыл за полторы недели такого питания

Дельты+ноги.
1. Жим гантелей сидя: 1 разминочный, 4 рабочих подхода по 6-9 повторов+дроп-сеты.
2. Махи гантелями в стороны: 4 подхода по 8-10 повторов+дроп-сеты.
3. Махи в сторону в кроссовере на ср.дельту: 2 подхода по 8-10 повторов в отказ.
4. Махи гантелями перед собой: 2 подхода с 1 гантелью по 12-14 повторов, 2 подхода с 2-мя гантелями поочередно по 8-10 повторов на руку (добавил серьезно вес).
5. Махи гантелями на заднюю дельту: 3 подхода по 12-16 повторов. Поднял рабочий вес.
6. Сгибание рук в кистях обратным хватом 2 подхода по 20, 25 раз в отказ. 3 подхода прямым хватом по 12-18 повторов в отказ.
7. Присед. Разминочные: 15*12, 50*10, 80*6, 105*7. Рабочие: 115*8, 115*7, 115*6, 105*9, 105*8, 105*6.
8. Сгибание ног в тренажере: 4 подхода по 10-16 повторов.
9. Подъем на носки сидя: 4 подхода по 20-25 повторов.

Время тренировки: 1,5 часа.

Примечания: неприятные ощущения в правой кисти при сгибании запястий со штангой обратным хватом. Было и раньше, только почти неощутимо. Сегодня усилилось. Заменю на сгибания с гантелями.

Изменено: s21p, 12.07.2012 - 21:25 PM

Недавно ездили отдыхать, была фотосессия. Посмотрел я фотки, и стало мне не по себе. Фигура из-за обильного питания стала просто уродливой. Дрищем я выглядел намного круче.

Буду читать про сушку, потихоньку сокращать калораж. И в дальнейшем мои занятия станут ближе к фитнесу.

Фотки тушки в момент начала занятий и сейчас. На свежем фото не видно того убогого контраста со спасательным кругом, какой есть на самом деле, когда расслаблен (напряженная спина и расправленные оч. сильно плечи улучшают вид, но так, к сожелению кроме как перед зеркалом не будешь выглядеть).

Изменено: s21p, 16.07.2012 - 00:04 AM

В дальнейшем буду писать кол-во повторов только в базе. В остальных упражнениях буду доходить до отказа за менее чем менее 30 сек и повторы не считать.

Грудь+трицепс+бицепс.л
1. Жим лежа. Разминка 20*10, 50*7, 80*7. Рабочие: 85*10, 85*8 (тяжело), 80*8, 80*7, 70*10.
2. Брусья: 10, 8, 8, 7.
3. Пулловер лежа: 4 подхода.
4. Тяга верхнего блока на трицепс с веревкой: 4 подхода.
5. Тяга нижнего блока из-за головы стоя на трицепс: 4 подхода.
6. Подъем гантели на бицепс на скотте, стоя боком: 3 подхода.
7. 3 упражнения на пресс, 5 подходов в сумме.

Изменение питания: убираю жирную пищу, убираю простые угли (незначительно буду пить только чутка сока с утра и после занятий). Вынужденно сокращаю потребление белка с 2г до 1.5-1.6
Отказываюсь от креатина.
Это все пока не похудею в достаточной степени при тренировках "как на массу"

Прошла неделя перерыва. За нее я успел понять, что слишком циклился на качалке, и многие интересные вещи проходили мимо меня. Приобретенное не покрывает упущенного.

Думаю, что самое время решить, с какой целью я занимаюсь. До этого четкой цели не было, просто стать побольше хотел.
На данный момент хочу иметь телосложение типа фитнесс. Думаю, для натурала - это вполне реальная задача.

Не знаю, как менять программу тренировок, и стоит ли вообще. Пока занимаюсь по-старому.

Спина+бицепс+трицепс (Л).
1. Подтягивания: 9, 5, 3, 3 = 20
2. Тяга верхнего блока к груди: 5 подходов.
3. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов.
4. Тяга в рычажном тренажере: 5 подходов.
5. Шраги: 5 подходов.
6. ПШНБ: 2 подхода на Скотте, 2 стоя.
7. Молотки с гантелями: 3 подхода.
8. Верхний блок на трицепс с веревкой: 3 подхода.
9. Гиперэкстензии с весом: 2 подхода.
10. Пресс: 3 упражнения по 2 подхода каждое.

Время тренировки: 90 минут.

Изменено: s21p, 23.07.2012 - 20:16 PM

Дельты+ноги.
1. Жим гантелей сидя: 5 подходов.
2. Махи в кроссовере на среднюю дельту: 3 подхода, +2 подхода обычных махов.
3. Махи гантелями перед собой: 2 подхода с 1-й гантелью, 3 с 2-мя. С дропсетами.
4. Махи гантелями на заднюю дельту: 4 подхода.
5. Сгибание в запястьях со штангой за спиной: 3 подхода + 2 подхода сгибаний с гантелями на лавке.
6. Разгибание в запястьях со штангой: 3 подхода.
7. Присед. Разминка: 20*10, 50*8, 80*8. Рабочие: 110*8\7\6, 100*8, 90*7.
8. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода.
9. Подъем на носки: 3 подхода стоя и 2 сидя.

Время тренировки: 1 час 40 минут.

Примечания: без креатинчика устаю сильнее. С ним энергии было море.

Сделал замеры:
талия -1-1.5см
бока -1см
бицепс + ~0.2 (37.7)
грудь без изменений (если и прибавил, то 1-2 мм).
предплечье + 0.2
бедро без изменений.
голень без изменений.

В целом доволен. Стал чутка постройнее и мяса не потерял.

To: s21p
Как у тебя вообще хватает сил прогонять кровь почти 2 часа от верха к низу.
Притом у тебя выходит не только дельты и ноги, а еще и предплечья с кистями.
Не проще разнести в разные дни эти упражнения?

Прошла неделя перерыва. За нее я успел понять, что слишком циклился на качалке, и многие интересные вещи проходили мимо меня. Приобретенное не покрывает упущенного.

Раз уж такая песня пошла (кстати, что именно прошло мимо тебя?), пока ты не убил годы на качалку, и не стал от всего этого зависим, мой тебе совет - брось это вообще, ну не надо оно в жизни, пользы 0, а куча времени, сил, денег и здоровья в итоге уйдет в никуда. Видишь, ты очень быстро успел это сам понять, а кому-то на это необходимо гораздо больше времени.
ну и по теме-программа говно, половину выкинуть надо нах (всякие кросоверы-хуеверы и сгибания со штангой), как раз и времени будет все это гораздо менше занимать и уставать будешь меньше, и толку в итоге будет больше

To: s21p
Как у тебя вообще хватает сил прогонять кровь почти 2 часа от верха к низу.
Притом у тебя выходит не только дельты и ноги, а еще и предплечья с кистями.
Не проще разнести в разные дни эти упражнения?

Предплечья переодически делаю с грудью. Просто изначально делал с ногами и часто забываю их сделать в день груди.
Сил уходит прилично в этот день, да. Но дельты больше некуда переносить. Все остальные дни нагружены не меньше.

Раз уж такая песня пошла (кстати, что именно прошло мимо тебя?), пока ты не убил годы на качалку, и не стал от всего этого зависим, мой тебе совет - брось это вообще, ну не надо оно в жизни, пользы 0, а куча времени, сил, денег и здоровья в итоге уйдет в никуда. Видишь, ты очень быстро успел это сам понять, а кому-то на это необходимо гораздо больше времени.
ну и по теме-программа говно, половину выкинуть надо нах (всякие кросоверы-хуеверы и сгибания со штангой), как раз и времени будет все это гораздо менше занимать и уставать будешь меньше, и толку в итоге будет больше

Что прошло? Да я почти никуда не ходил. Разве что на районе прогуляться на пару часиков в перерывах между едой. Только кушал, спал, тренировался. Причем кушал каждые 2 часа и боялся пропускать приемы пищи , и спал по пол дня. Просто щас понял, что не надо такого фанатизма, и тогда вполне можно совмещать качалку и нормальную жизнь. В конце концов олимпия мне все равно не светит, поэтому чего так циклиться.

Программа может и говно, но на ней я вроде нормально спрогрессировал. На самом деле давно хотел сделать ее менее объемной, но ничего не выкинуть - вроде все нужное. Если кто-то поможет грамотно скорректировать, я бы был очень признателен. Тут на форуме много программ, но что-то найти такую, которая включает в себя прокачку всех тех мышц, которые прокачиваются в моей проге, не удалось пока.

Предплечья переодически делаю с грудью. Просто изначально делал с ногами и часто забываю их сделать в день груди.
Сил уходит прилично в этот день, да. Но дельты больше некуда переносить. Все остальные дни нагружены не меньше.

Что прошло? Да я почти никуда не ходил. Разве что на районе прогуляться на пару часиков в перерывах между едой. Только кушал, спал, тренировался. Причем кушал каждые 2 часа и боялся пропускать приемы пищи , и спал по пол дня. Просто щас понял, что не надо такого фанатизма, и тогда вполне можно совмещать качалку и нормальную жизнь. В конце концов олимпия мне все равно не светит, поэтому чего так циклиться.

Программа может и говно, но на ней я вроде нормально спрогрессировал. На самом деле давно хотел сделать ее менее объемной, но ничего не выкинуть - вроде все нужное. Если кто-то поможет грамотно скорректировать, я бы был очень признателен. Тут на форуме много программ, но что-то найти такую, которая включает в себя прокачку всех тех мышц, которые прокачиваются в моей проге, не удалось пока.

зачем с весом 80 кг есть каждые 2 часа? вот и обрастаете салом потом. скинь свою прогу, я тебе ее легко сделаю меньше)