Дневник - s21p

Если я не ем каждые 2 часа, то не могу набрать 2г белка на кг туши. Это где-то 5-6 приемов пищи.

1 день. Грудь+бицепс (Л) + трицепс (Т).
1) Жим лежа. 5 подходов
2) Брусья. 4 подхода
3) Пуловер лежа. 4 подхода.
4) Верхний блок на трицепс. 4-5 подходов.
5) Нижний блок стоя из-за головы на трицепс. 4-5 подходов.
6) Сгибание рук в позе двойного бицепса в кроссовере 3 подхода + 2 подхода подъем гантели на бицепс на скотте, сидя боком.
7) Пресс 3 упражнения по 2 подхода.
8) Сгибание-разгибание рук в запястьях.

2 день. Спина+бицепс.
1) Подтягивания. 4-5 подходов.
2) Пшнб. 2 подхода стоя, 2 на скотте.
3) Молотки с гантелями. 3 подхода.
4) Тяга верхнего блока к груди. 5 подходов.
5) Тяга штанги в наклоне. 4-5 подходов.
6) Тяга 1 рукой в рычажном тренажере. 4 подхода.
7) Шраги в тренажере.
8) 3 упражнения на пресс по 2 подхода.
9) Гиперэкстензии.

3 день. Дельты+ноги
1) Жим гантелей сидя. 4-5 подходов.
2) Махи гантелями на среднюю дельту. 4-5 подходов.
3) Махи гантелями на переднюю дельту. 4 подхода.
4) Махи на заднюю дельту. 3-4 подхода.
5) Присед. Разминочные + 4-6 рабочих.
6) Сгибание ног в тренажере 3-4 подхода.
7) Подъем на носки стоя 3-4 подхода.
8) Подъем на носки сидя 3 подхода

Изменено: s21p, 26.07.2012 - 13:57 PM

Если я не ем каждые 2 часа, то не могу набрать 2г белка на кг туши. Это где-то 5-6 приемов пищи.

1 день. Грудь+бицепс (Л) + трицепс (Т). Бицепс качаем во 2й, зачем он в 1 день
1) Жим лежа. 5 подходов
2) Брусья. 4 подхода
3) Пуловер лежа. 4 подхода. - выкинуть, даже если и верить в его чудо силу, ты уже старый, шире не станешь
4) Верхний блок на трицепс. 4-5 подходов. 2-е упр на триц, 2-х достаточно, да еще и после жима
5) Нижний блок стоя из-за головы на трицепс. 4-5 подходов. лишнее, трата сил и времени
6) Сгибание рук в позе двойного бицепса в кроссовере 3 подхода + 2 подхода подъем гантели на бицепс на скотте, сидя боком. про бицепс см выше.
7) Пресс 3 упражнения по 2 подхода. извращение...или у тебя пресс по всему организму? сделай 2 упр по 4, или 1 упр но 6 подходов
8) Сгибание-разгибание рук в запястьях.-бесполезно, есть куда более эффективные упр на предпл

2 день. Спина+бицепс. Становая (или гиперы или наклоны со штангой), подтяги, тяга обоих блоков, ПШНБ, еще какое-нить 1 упр на биц по желанию. Тяги боков можно хватом к себе-убьется еще и бицепс
1) Подтягивания. 4-5 подходов.
2) Пшнб. 2 подхода стоя, 2 на скотте.
3) Молотки с гантелями. 3 подхода.
4) Тяга верхнего блока к груди. 5 подходов.
5) Тяга штанги в наклоне. 4-5 подходов. Иногда можно вместо подтяг или тяги какого нить из блоков, но надо ли...
6) Тяга 1 рукой в рычажном тренажере. 4 подхода.
7) Шраги в тренажере.Н у если силы остаются, то можно поделать
8) 3 упражнения на пресс по 2 подхода.
9) Гиперэкстензии.

3 день. Дельты+ноги. Сперва присед
1) Жим гантелей сидя. 4-5 подходов.
2) Махи гантелями на среднюю дельту. 4-5 подходов.
3) Махи гантелями на переднюю дельту. 4 подхода. Максимум-чередовал бы с прокачкой средних дельт
4) Махи на заднюю дельту. 3-4 подхода.
5) Присед. Разминочные + 4-6 рабочих.
6) Сгибание ног в тренажере 3-4 подхода.
7) Подъем на носки стоя 3-4 подхода.икры? пофиг на них, хотьбой качаются+растут сами с набором веса
8) Подъем на носки сидя 3 подхода см про икры

вот заморачиваешься на всяких там 2 г и поэтому жизнь и проходит мимо. я в институте питался по схеме кофе-обед-ченить перехватил после инста-ужин и ниче, рос) до сих пор никакими граммами на заморачиваюсь, просто ем когда захочу.

Спасибо за совет. Часть изменений будет логично принять

А какие более эффективные упражнения для предплечья есть? У меня от сгибаний-разгибаний вроде хорошо прорабатываются и вид изменился в лучшую сторону сильно.

Нижний блок на спину для меня не вариант. Не чувствую в этом упражнении широчайшие вообще в отличие от тяги в рычажном тренажере, например.

Присед в день дельты+ноги 1-м ставить не хочу, т.к. для меня дельты несравнимо важнее ног.

Пулловер выкину. Пресс сделаю тогда 2 упр.
Насчет икр заметил, что они нифига не растут, качай их или нет. Так что может и есть смысл выкинуть.

А 1-го упражнения на трицепс (тяги верхнего блока) в неделю хватит для его роста? Очень сомниваюсь, что от жима лежа он будет у меня расти

Спасибо за совет. Часть изменений будет логично принять

А какие более эффективные упражнения для предплечья есть? У меня от сгибаний-разгибаний вроде хорошо прорабатываются и вид изменился в лучшую сторону сильно. вариант 1 - все тяги без лямок прямым хватом+включить удержания тяж штанги. вариант 2 (сам щас начал делать, благо в зале есть такая) - специальная штучка, на которую наматываешь трос/веревку/цепь с грузом, штучка либо прикреплена куда нить, либо держишь ее в руках

Нижний блок на спину для меня не вариант. Не чувствую в этом упражнении широчайшие вообще в отличие от тяги в рычажном тренажере, например. Ну не суть важно, можно заменить на то, что больше подходит/нравится, был бы эффект

Присед в день дельты+ноги 1-м ставить не хочу, т.к. для меня дельты несравнимо важнее ног.

Пулловер выкину. Пресс сделаю тогда 2 упр.
Насчет икр заметил, что они нифига не растут, качай их или нет. Так что может и есть смысл выкинуть.

А 1-го упражнения на трицепс (тяги верхнего блока) в неделю хватит для его роста? Очень сомниваюсь, что от жима лежа он будет у меня расти если его достаточно нагружать, то конечно будет. Блок, если там все правильно подобрать - ручку, вес, стиль выполнения, дает очень хорошую нагрузку

Грудь+трицепс+бицепс (Л).
1. Жим лежа. Разминочные: 20*10, 50*10. Рабоиче: 80*10, 80*8, 80*6, 70*8, 70*7, 50*10.
2. Брусья: 8, 8, 7, 6. Тяжело.
3. Верхний блок с веревкой на трицепс: 3 подхода.
4. Верхний блок на трицепс с прямой рукоятью: 3 подхода.
5. Нижний блок стоя из-за головы: 3 подхода.
6. Подъем гантели на бицепс, стоя боком на Скотте: 4 подхода. Поднял неожиданно рабочий вес в 1.5 раза!
7. Сгибание поднятой руки на бицепс в кроссовере: 3 подхода.
8. 2 упражнения на пресс по 3 подхода каждое.
9. Упражнения на предплечья: по 3 подхода на переднюю и заднюю часть.

Время тренировки: 85 минут.

Примечания: сильно падает жим. Причины не ясны. Также на жиме и брусьях пашут по большей части дельты, грудь включается слабо. Пытался прочувствовать ее с пустым грифом - безрезультатно.

Спина+Бицепс (Т).
1. Подтягивания широким хватом: 10, 5, 4, 4, 3 = 26
2. Тяга верхнего блока широким хватом: 5 подходов.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода.
4. Тяга в рычажном тренажере: 4 подхода.
5. Шраги в тренажере: 5 подходов.
6. Гиперэкстензии с весом: 3 подхода.
7. Пшнб. 3 подхода стоя, 2 на Скотте.
8. Молотки с гантелями: 3 подхода.
9. 2 упражнения на пресс по 3 подхода каждое.

Время тренировки около 90 минут.

Результатом убирания из рациона сладкого, быстрых углей во время тренировки и уменьшения калоража стал вес 79,5 кг. Замеры рук, грудака, ног вроде не упали (даже чутка выросли) - значит горит сало. Внешний вид стал более приятным и значительно рельефнее. С боков и талии все-таки еще прилично убирать надо, все-таки 7 месяцев наедал бока)). В целом доволен.

Изменено: s21p, 03.08.2012 - 19:34 PM

Дельты+ноги (ср.).
1. Жим сидя. 5 подходов.
2. Махи в стороны: 5 подходов.
3. Махи в сторону в кроссовере: 2 подхода.
4. Махи гантелями перед собой: 2 подхода с 1, 3 с двумя гантелями.
5. Махи в наклоне на заднюю дельту: 4 подхода.
6. Присед средний (ударился коленом на работе и много не стал приседать): 50*10, 90*12, 90*10 (с запасом).
7. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода.
8. Подъем ног в висе с гантелью: 3 подхода.

Время тренировки: 75-80 минут

Примечания: от приседа 10+ повторов сильно сбивается дыхание.

Грудь+бицепс(л)+трицепс.
1. Жим лежа: 50*10, 70*10. Рабочие: 85*9\7\6, 75*7.
2. Брусья: 10, 8, 7, 6.
3. Пулловер лежа: 3 подхода.
4. Тяга верхнего блока на трицепс с веревкой: 3 подхода.
5. Тяга нижнего блока стоя из-за головы на трицепс: 3 подхода.
6. Жим узким хватом: 3 подхода.
7. Подъем гантели на бицепс сидя боком на Скотте: 3 подхода.
8. Сгибание руки в кроссовере стоя на бицепс: 3 подхода.
9. Упражнения на предплечье: 5 подходов.
10. Пресс: 2 упражнения по 3 подхода.

Время тренировки: 90-100 минут.

Примечания: в подъеме гантели на биецпс за последние 2 недели вес поднял вдвое. Причем чувствую, что могу еще больше брать. При этом бицепс уменьшился на 0.5см. Непонятно...

Вдвое это со скольки до скольки?

Вдвое это со скольки до скольки?

ну с бицухой 37см не с 25кг до 50кг, конечно хD

Было 7-8кг гантельки, стало 14-16.

Сегодня приперся в зал, и оказалось, что через час закрывается. Решил попробовать провести короткую тренировку, как советуют профи.

1. Подтягивания: 9, 6, 5, 4 = 23
2. Тяга верхнего блока к груди: 5 подходов.
3. Тяга в рычажном тренажере: 5 подходов.
4. Шраги в тренажере: 4 подхода.
5. Молотки с гантелями: 3 подхода

Уложился минут в 35-40. Отдых по 45-65 сек. Все что надо вроде пробил и прокачал. Ощущения хорошие: усталость во всей спине, предплечьях и немного биухе.
Попробую еще провести короткую тренировку в день груди.

Последние 2 тренировки:

Дельты+ноги.
1. Махи в стороны: 5 подходов с гантелями с дроп-сетами. 2 подхода добивал в кроссовере.
2. Махи перед собой: 2 подхода с 1 гантелью, 3 подхода с 2-мя поочередно.
3. Махи в наклоне на заднюю дельту: 4 подхода.
4. Присед. Разминочные: 20*12, 50*7, 80*6, 110*5. Рабочие: 115*7, 115*6, 110*6, 110*7, 90*12.
5. Сгибание ног в тренажере: 4 подхода.
6. Подъем ног в висе с гантелью: 3 подхода.

Время тренировки 70-75 минут.

Грудь+бицепс+трицепс.
1. Жим лежа. Разминка 15*12, 50*10, 80*6 (тяжеловато). Рабочие: 90*8\5\5, 80*6.
2. Брусья: 10, 8, 7, 7.
3. Пулловер лежа: 3 подхода. Поднял рабочий вес.
4. Верхний блок на трицепс с веревкой: 4 подхода.
5. Нижний блок стоя из-за головы на трицепс: 3 подхода.
6. Подъем гантели на бицепс на скотте, стоя боком: 3 подхода.
7. Сгибание руки стоя в кроссовере на бицепс: 3 подхода.
8. Упражнения на предплечья: 6 подходов.
9. Пресс на наклонной 3 подхода + 2 подхода подъемы ног в висе.

Время тренировки 60 минут.

Примечания: как видно из последних 3-х тренировок, я значительно сократил время занятий. При этом в некоторые дни кол-во упражнений почти не изменилось - успеваю столько же делать.
2-й радостной новостью стало почти полное восстановление силовых в базе после отказа от креатина.

А почему уменьшил потребление протеина и убрал креатин?
Р.С. Я вообще балдею с жителей Скандинавии и Балтии, имеющих лишнее сало. У Вас такие условия для велопрогулок, что можно кататься 9-10 месяцев в году. Бери велосипед и крути педали. Никакого спасательного круга не будет.

Изменено: Сэмми, 18.08.2012 - 21:06 PM

А почему уменьшил потребление протеина и убрал креатин?
Р.С. Я вообще балдею с жителей Скандинавии и Балтии, имеющих лишнее сало. У Вас такие условия для велопрогулок, что можно кататься 9-10 месяцев в году. Бери велосипед и крути педали. Никакого спасательного круга не будет.

Отказался от креатина, т.к. от него меня сильно заливает водой. Белка просто напряжно жрать в 5 приемов.

А ты знаешь, какая у нас (в Эстонии) погода тут? Я этим летом всего 2 раза умудрился искупаться. Постоянные дожди или дубак. Да и мне чот лень по 2 часа тратить на кардио. И так похудею, просто медленнее.
Щас вот замерил спасательный круг, правда после сна и съел еще не так много: бока по пупку 90->87, талия 88->85 за полтора месяца. При этом руки и грудак не уменьшились. Получается даже больше стали, т.к. сало, дающее дополнительные см ушло.

Спина+бицепс.
1. Подтягивания: 10, 5, 4, 4 = 23. После 1-го подхода другие еле шли, но ширы болели.
2. Тяга верхнего блока к груди: 5 подходов.
3. Тяга в рычажном тренажере: 5 подходов.
4. Становая: 50*10, 70*10\9\8. Хочу снова выучить технику и включить в тренировки.
5. Шраги в тренажере: 4 подхода.
6. Гиперы с весом (10,15кг) 2 подхода.
7. 3 подхода подъемов гантели на бицепс на скотте + 2 подхода молотков.
8. Пресс: 2 упражнения по 2 подхода.

Время тренировки: около 70 минут. Из-за внеплановой становой не уложился в час.

Думаю, сниму еще пару см с талии и выложу фото. Ну и замеры тоже на подходе.

Была неделя перерыва. Вернулся в прошлый просторный зал.
Дельты+ноги.
1. Жим гантелей сидя: 4 подхода с дроп-сетами.
2. Махи в стороны: 5 подходов с дроп-сетами.
3. Махи перед собой: 2 подхода с 1-й и 2 подхода с 2-мя гантелями.
4. Махи на заднюю дельту: 4 подхода.
5. Присед. Разминочные: 20*10, 50*8, 80*6, 100*6. Рабочие: 115*8\7, 110*6, 100*9.
6. Суперсет: сгибание-разгибание ног в тренажерах. 3 подхода разгибаний, 4 сгибаний.
7. Подъем на носки стоя.

Время тренировки: чуть меньше 80 минут.

После занятий долго сидел и не мог ходить, сильно тошнило (видимо из-за суперсета после приседа). Пришел домой - все в норме.

Грудь+трицепс+бицепс.
1. Жим лежа. Разминочные: 30*10, 60*7, 80*7. Рабочие: 90*8, 90*5, 80*7\5+дропсеты с 50кг в отказ, 70*7+дропсет с 50 в отказ.
2. Брусья: 10, 8, 8, 7, 7.
3. Пуловер лежа: 3 подхода.
4. Верхний блок на трицепс с веревкой: 4 подхода.
5. Нижний блок на трицепс стоя из-за головы: 3 подхода.
6. Верхний блок на трицепс обычным хватом: 3 подхода.
7. Подъем гантели на бицепс на скотте сидя боком: 3 подхода.
8. Сгибание рук в кроссовере на бицепс: 3 подхода.
9. Пресс: 3 подхода на наклонной, 2 подъем ног в висе.

Время тренировки: 78 минут. Что-то затянулась...

Раз уж такая песня пошла (кстати, что именно прошло мимо тебя?), пока ты не убил годы на качалку, и не стал от всего этого зависим, мой тебе совет - брось это вообще, ну не надо оно в жизни, пользы 0, а куча времени, сил, денег и здоровья в итоге уйдет в никуда. Видишь, ты очень быстро успел это сам понять, а кому-то на это необходимо гораздо больше времени.
ну и по теме-программа говно, половину выкинуть надо нах (всякие кросоверы-хуеверы и сгибания со штангой), как раз и времени будет все это гораздо менше занимать и уставать будешь меньше, и толку в итоге будет больше

Пожалуй соглашусь. Если такие мысли посетили, это плохо. Я вообще не могу перерывы делать, тянит в зал, шо писец. Уже года три точно без перерывов.

To: Maximus1983
нет в этом ничего плохого. Просто я понял, что фанатизм в сфере качалке мне не нужен. Это не значит, что я не собираюсь улучшать свою тушку и забивать на спорт.

А какие более эффективные упражнения для предплечья есть?

Становая тяга, шраги