Дневник - s21p

Давай фотки, уже 2 месяца прошло после вброса предыдущих

....

По совету большого дяди буду периодически делать жим следующим образом: 1 подход с весом, который могу выжать 8 раз, потом скидываю 5 кг и делаю до отказа без отдыха еще 8 (если меньше, то сколько смогу), потом снимаю еще 5 и снова без отдыха 6-8 раз. И так до маленького веса.

Я так когда-то бицепс качал: ставил гантельный ряд от 22 до 2 кг и вперед. Рельефность сразу ( месяц-два) появлялось.

Спина+бицепс.
1. Подтягивания широким хватом: 8,6,5,3,3=25
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода.
3. Тяга в рычажном тренажере: 4 подхода.
4. Становая: 20*10, 50*10, 80*5\10\8\7
5. Шраги с гантелями: 3 подхода
6. Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3 подхода (поднял рабочий вес).
7. Пресс: 2 упражнения по 3 и 2 подхода.

Время тренировки: 72 минуты.

Примечание: Отлично покачал широчайшие. Становую хочу на что-то поменять - травмоопасно, занимает много времени и сил.

Осталось 3 тренировки и думаю, что начну силовой цикл. Хочу поднять рабочие веса в жиме и приседе кг на 10, а также веса в подсобке.

Ноги+дельты.
1. Махи в стороны: 5 подходов (3 с дроп-сетами). Немного поднял рабочий вес.
2. Махи в кроссовере на среднюю дельту: 2 подхода.
3. Махи гантелями перед собой. 4 подхода с двумя, 1 с одной гантелью.
4. Махи на заднюю дельту: 1 подход обычный, 3 подхода с дроп-сетами.
5. Присед: 120*6, 110*10\6, 100*8.
6. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода.
7. Подъем на носки стоя: 3 подхода.

Время тренировки 68 минут.

Примечания: присед не пошел. Что интересно, прошлый разы я ставил рекорды после пары литров пивка в предыдущий день. А вчера не пил и сегодня вот...
А если серьезно, думаю причина в том, что за день не восстановилась спина - щас низ широчайших как-будто уставший побаливает. В общем становую выкину, и надеюсь, присед вернется на место.

Грудь+руки.
1. Жим лежа. По совету большого дяди сделал следующим образом: взял вес на 8 повторов с запасом и потом без отдыха, скидывая 5-10кг снижать. Вот что получилось: 90*8, 80*8, 75*6, 70*7, 65*8, 60*7, 50*9, 40*8. Каждый подход в отказ, грудь прямо распирает.
2. Брусья (на грудные): 7, 7, 7, 7. Тяжело пошло после жима.
3. Отжимания: 15 раз на полу, 2*15 с упором на лавку.
4. Трицепс на верхнем блоке: 2 подхода с веревкой, 3 с рукояткой по форме близкой к веревке.
5. Подъем гантели на бицепс на Скотте сидя боком: 3 подхода.
6. Упражнения на предплечья: 5 подходов.
7. Пресс: 3 упражнения по 3, 3, 2 подхода. Внезапно понял, как на лавке нужно делать пресс - отлично проработал.

Примечания: теперь буду практиковать такую обратную пирамидку на грудь без отдыха раз в месяц. Очень понравилось. Возможно сделаю что-то похожее также для некоторых мышц. Вот хз для каких.

По питанию: опять начал есть всякие гадости (закуски, печенья, сладкое) и талия начала потихоньку расти. Надо прекращать.

Сегодня была последняя тренировка непонятного цикла на массу.

Спина+бицепс.
1. Подтягивания широким хватом: 8, 6, 4, 4, 4 = 26
2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода.
3. Тяга в рычажном тренажере: 5 подходов. Заебись пошла.
4. Шраги с гантелями: 3 подхода + 2 подхода в тренажре.
5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 4 подхода.
6. Пресс: 2 подхода на наклонной скамье, 3 поднятие ног в висе.

Резюме: 9 месяцев я качал пресс на наклонной неверно. На подходе к верхней точке нужно сильно сгибаться, а не продолжать подниматься спиной - тогда пресс чувствуется зашибись.
Со спиной уже нет проблем, попадаю идеально (кроме подтягиваний, т.к. тяжело), и наконец-то она подросла. Такое ощущение, что чем больше вырастают широчайшие, тем легче в них попасть.

Далее по плану силовой цикл: база на 5-6 повторов, сокращу повторы и подниму вес в подсобке. Надеюсь наконец-то пожать 100. Ато вон новички со стажем пару месяцев уже к ней приближаются, а я все еще не попробовал пожать
Заодно попробую немного схуднуть, т.к. бока сильно портят общий вид

Изменено: s21p, 27.09.2012 - 19:40 PM

Далее по плану силовой цикл: база на 5-6 повторов, сокращу повторы и подниму вес в подсобке. Надеюсь наконец-то пожать 100. Ато вон новички со стажем пару месяцев уже к ней приближаются


В чей огород камешек если не секрет?
[/quote]

Снова начала беспокоить ключица. Если выпячивать грудь и сутулиться поочередно из сустава идет хруст и неприятное ощущение. Даже после сна на правом боку неприятное ощущение в суставе, можно сказать даже боль, очень легкая.
Прекращаю тренировки на неопределенное время.

Снова начала беспокоить ключица. Если выпячивать грудь и сутулиться поочередно из сустава идет хруст и неприятное ощущение. Даже после сна на правом боку неприятное ощущение в суставе, можно сказать даже боль, очень легкая.
Прекращаю тренировки на неопределенное время.

к врачу ходил?

To: zloy_molo4nik
Ходил. Сказили, что обычное явление как и хруст в коленях. Если дискомфорт, то снизить нагрузки.

У меня это уже не в первый раз. Думаю отдохнуть недельку-полторы. Все равно по плану был отдых перед сменой цикла.

Если забить и продолжать, то боюсь дело хорошим не кончится. У друга тоже щелкало, и в один прекрасный момент при неудачном приземлении на воду стрельнул этот сустав. Теперь на большей части упражнений, где сужается-расширяется грудная клетка, у него выскакивает ключица из сустава полностью.

To: zloy_molo4nik
Ходил. Сказили, что обычное явление как и хруст в коленях. Если дискомфорт, то снизить нагрузки.

У меня это уже не в первый раз. Думаю отдохнуть недельку-полторы. Все равно по плану был отдых перед сменой цикла.

Если забить и продолжать, то боюсь дело хорошим не кончится. У друга тоже щелкало, и в один прекрасный момент при неудачном приземлении на воду стрельнул этот сустав. Теперь на большей части упражнений, где сужается-расширяется грудная клетка, у него выскакивает ключица из сустава полностью.

правильно, отдохни, должно всё наладится и удачи с ключицой!!

таблетки для укрепления суставов попринимай

глюкозамин-хондроитин пью уже месяцев 5-6. Что там еще есть действенное?

Итак. Прошло 10 дней отдыха. Ключицы вроде восстановились. По плану силовой цикл.
Сегодня вводная тренировка: дельты+ноги
1. Жим с груди сидя (делаю впервые). 1 разминочный, 4 рабочих. Что интересно, гантели я жму по 22-24кг, а штангу смог только 37.5*12. Бред какой-то.
2. Махи гантелями в стороны: 5 подходов.
3. Махи гантелям перед собой поочередно: 3 подхода.
4. Махи на заднюю дельту: 4 подхода.
5. Присед: 20*10, 50*8, 90*6, 110*5. После 110 почувствовал средне-слабую боль в колене. Рабочие: 120*5 (тяжело), 120*4, 110*5.
6. Суперсет: сгибание-разгибание ног в тренажерах: 4 подхода на каждое упр-ие.
7. Подъем на носки стоя: 4 подхода.

Время тренировки: 72 минуты.

Примечания: после отдыха присед упал (120 сделал на 3 повтора меньше нормы), практически исчезли широчайшие О_о, с дельтами все хорошо.

Травмы: не могу понять что с коленом. Болит по самому центру чашечки. Разминался отлично перед приседом, с мелким весом до 100 никаких проблем. Но дальше была средняя боль. Никогда проблем с коленями до этого не было, даже намеков. Когда хожу, делаю сгибания-разгибания - тоже теперь болит. Приседать после тренировки даже без веса больно. Пипец в общем какой-то

Изменено: s21p, 08.10.2012 - 19:50 PM

веса быстро вернутся в норму если будешь заниматься
а что врач говорит по поводу колена?

Не ходил еще. Только сегодня на тренировке заболело.

Ко врачам мне доступа в нашей стране теперь нет из-за долбанутой системы здравоохранения. Ну только семейный. Остальное все за бешеные бабки
Еще бы к хирургу можно было ходить. Остальные врачи в принципе не нужны, т.к. бестолковые до ужаса поголовно.

Изменено: s21p, 08.10.2012 - 20:26 PM

Итак. Прошло 10 дней отдыха. Ключицы вроде восстановились. По плану силовой цикл.
Сегодня вводная тренировка: дельты+ноги
1. Жим с груди сидя (делаю впервые). 1 разминочный, 4 рабочих. Что интересно, гантели я жму по 22-24кг, а штангу смог только 37.5*12. Бред какой-то.
2. Махи гантелями в стороны: 5 подходов.
3. Махи гантелям перед собой поочередно: 3 подхода.
4. Махи на заднюю дельту: 4 подхода.
5. Присед: 20*10, 50*8, 90*6, 110*5. После 110 почувствовал средне-слабую боль в колене. Рабочие: 120*5 (тяжело), 120*4, 110*5.
6. Суперсет: сгибание-разгибание ног в тренажерах: 4 подхода на каждое упр-ие.
7. Подъем на носки стоя: 4 подхода.

Амплитуда больше, вот вес и упал.

To: KPIshnik
а распределение нагрузки такое же как при жиме гантелей? Или средняя дельта меньше задействована? У меня после него какие-то непонятные ощущения, мышечная боль в самой верхней точке средней дельты (почти в месте крепления) о_О

Изменено: s21p, 08.10.2012 - 21:12 PM

To: KPIshnik
а распределение нагрузки такое же как при жиме гантелей? Или средняя дельта меньше задействована? У меня после него какие-то непонятные ощущения, мышечная боль в самой верхней точке средней дельты (почти в месте крепления) о_О

Нет, средняя по идее задействована чуть меньше.
Хотя в этом упражнении "миллиметровое" изменение траектории и нагрузка смещается, в сторону дельты (передней или боковой), груди или трицепса.
Что бы сместить нагрузку на среднюю дельту, штангу надо уводить как бы за уши, а не перед собой.
А локти, после прохода носа разводить. Как-то так.

З.Ы. Моё любимое упражнение.

Вобщем болят у меня связки (сверху средних дельт) после жима сидя. Надо что-то с техникой думать иначе и до травмы можно довести.