Дневник - s21p

а чего там могло не получится то?

надевай лямки первоевремя или тяни в разнохват или в замок

Не получается закинуть на горб). Со стоек неудобно, поднимать и опускать за голову - тяжело и крайне травмоопасно, особенно с моими разбитыми суставами. Да и делать впринципе неудобно, давит на спину. Лучше уж буду становую на прямых тянуть - пользы, наверное, даже больше будет.

Лямки как раз и одену в след. раз. Но сам факт того, что не могу удержать все-равно мне не нравится.

а нельзя в раму поставить лавку снять гриф как ты снимаешь его в приседе, сесть на лавку и вперед.. если позволяют суставы. там к тому же (сидя) сверх вес и не нужен. гудмонинги то же разные бывают..
лучше конечно делать то что удобно и не парится

Изменено: марк твен, 19.11.2012 - 19:38 PM

Грудь+руки.
1. Жим лежа в смитте: 6 подходов. Рабочий вес упал аж на 10кг!
2. Жим в блочном тренажере: 2 подхода пожал максимальный для тренажера вес 80кг на много повторов и забил. Тренажер для теток.
3. Жим в рычажном тренажере: 4 подхода.
4. Трицепс на верхнем блоке обратным хватом: 1 разминочный, 5 рабочих.
5. Подъем гантелии на бицепс на скотте сидя боком: 4 подхода.
6. Упражнения на предплечья: 6 подходов.
7. Пресс на наклонной лавке: 5 подходов.

Время тренировки: 72 минуты.

Примечания: лифтеры могут меня не уважать, но я бросаю классический жим лежа. В смитте больше чувствуется работа груди и легче опускать штангу к нижней части титек. По привычке дельты активно врубаются, стараясь увести штангу ближе к голове, поэтому тоже устают, но не так сильно, как в классике. Думаю, что если привыкнуть к упражнению, то можно научиться распределять нагрузку между дельтами и грудью в пользу груди.

С жимом в тренажере: в блочном мал вес, в рычажном сильно пампятся дельты. Так что продолжу я делать брусья и выкину это говно.
Уж не знаю, чем еще пробивать грудь. А за нее надо активно браться, т.к. начала заметно отставать.

По здоровью: на жиме лежа и в тренажере начали побаливать средние дельты. Между подходами. Такое ощущение, что их пампил. Может что растянул или они как-то начали включатся в этих упражнениях?

Изменено: s21p, 22.11.2012 - 19:47 PM

Средние дельты задействуются, когда начинаешь разводить локти во время подъема

А для груди эксперементируй с гантелями и попробуй обратный наклон

Ноги уже 2 недели отдыхают. Думаю, еще 1-2 надо, чтобы восстановление колена не пошло по одному месту.

Дельты+трицепс.
1. Жим сидя в тренажере: 1 разминочный, 4 рабочих.
2. Махи гантелями в стороны: 5 рабочих.
3. Махи гантелями перед собой: 4 подхода. Поднял рабочий вес и лучше стал чувствовать переднюю дельту.
4. Махи на заднюю дельту: 4 подхода, 2 из них с дроп-сетами.
5. Махи на заднюю дельту, лежа на боку: 4 подхода.
6. Трицепс на верхнем блоке с веревкой: 4 подхода.
7. Упражнения на предплечья: 6 подходов.
8. Подъем ног в висе: 3 подхода.

Время тренировки 65-67 минут.
+ 5 минут побил грушу. Удары локтями идут отлично, но вот при прямых в кисти как-будто нет вообще силы. Хоть и напряжена, но такое ощущение, что болтается и у удара силы из-за этого нет. Буду теперь отрабатывать удары на груше. Хз, как лучше до или после силовой тренировки и повлияет ли на рост мяса это как-нибудь?

Примечания: качая дельты без ног заметил, что они растут и восстанавливаются быстрее!

Изменено: s21p, 25.11.2012 - 19:14 PM

Хз, как лучше до или после силовой тренировки и повлияет ли на рост мяса это как-нибудь?

Я бы между делал, если цель именно набор массы и если нагрузка предполагается долгой. Но, по себе заметил 10-15 минутная "пляска" со скакалкой или грушей после тренировки не влияет не на мясо набор, не на восстановление.

Изменено: ReDDog7733, 25.11.2012 - 19:44 PM

Спина+бциепс (Л).
1. Подтягивания широким хватом: 9, 7, 5, 5 = 26
2. Тяга верхнего блока к груди: 2 тяжелых подхода широким хватом, 4 подхода обратным средне-узким хватом.
3. Тяга гантели в наклоне: 5 подходов.
4. Шраги в тренажере: 4 подхода.
5. Становая на прямых: 20*8, 60*8, 80*10х3.
6. Сгибание на бицепс двумя руками в кроссовере: 3 подхода. Заебись пошло.
7. Пресс на римском стуле под наклоном: 4 подхода.

Время тренировки: 75 минут. Становая занимает много

Примечания: в последний месяц начали болеть дельты во время восстановления, все пучки. Странно, до этого вообще не болели.

По питанию: раз в неделю езжу в баню. Там пиво, сухарики, чипсы вечером. Вредно... Еще мать привезла много сладостей из России. Вот 3 дня утром после сна не хило ими грузился. Результат: снова разжирел, причем за очень короткие сроки. Уменьшу сладкое даже с утра до минимума, лучше съем банан и т.п. Мда, возраст дает о себе знать уже - все время надо следить за углеводами...

Грудь+руки.
1. Жим лежа в Смитте: 20*много, 70*6. Рабочие: 80*10\9\7\7, 75*7.
2. Брусья со своим весом: 13, 11, 10, 9, 8 = 51
3. Пуловер лежа: 3 подхода. Шел хорошо, но стала ныть ключица - забил.
4. Верхний блок на трицепс обратным хватом: 5 подходов.
5. Подъем гантели на бицепс на Скотте, сидя боком: 5 подходов. Поднял рабочий вес в 2 подходах.
6. Упражнения на предплечья: 8 подходов в 3 упражнениях.
7. Пресс: 3 на наклонной, 2 подъем ног в висе.

Время тренировки: 70 минут.

Удалось включить грудь в жиме лежа. Возможно, для людей с узкой ключицой и высоким креплением груди поможет описание: опускать штангу к самому низу титек или даже чуть под них, не давать дельтам толкать штангу в сторону башки (как это происходит на жиме на лавке), а толкать наоборот чуть вниз как на брусьях. Амплитуду внизу не укорачивать. У меня так после последних отказных повторов было жжение в груди ненадолго - впервые за 10 месяцев тренировок . Но если выдохнешься или потеряешь концентрацию, то дельты сразу врубаются . Есть еще куда стремиться в плане снятия нагрузки с дельт, буду отписывать, если еще какие-то полезные детали замечу.

Дельты+трицепс.
1. Жим сидя в тренажере: 1 разминочный, 4 рабочих.
2. Махи в кроссовере на среднюю дельту: 5 подходов.
3. Махи гантелями перед собой: 3 подхода с 1 гантелью, 2 с 2-мя поочередно.
4. Махи на заднюю дельту: 4 подхода.
5. Махи на заднюю дельту лежа на боку: 3 подхода.
6. Трицепс на блоке с веревкой: 3 подхода.
7. Пресс на наклонной: 4 подхода.

Время тренировки: 65 минут.

Грудак болит пипец после прошлой тренировки, а дельты нет. Но болит и ключица, видимо когда жму грудными много на нее нагрузки идет.
По дельтам: тяжело делать махи 1-й гантелью перед собой с почти 1\3 своего веса, а с 2-мя гантелями думаю уже адаптация пощла. Нужно какое-то новое упражнение на передний пучек.

По дельтам: тяжело делать махи 1-й гантелью перед собой с почти 1\3 своего веса, а с 2-мя гантелями думаю уже адаптация пощла. Нужно какое-то новое упражнение на передний пучек.

Махи в смысле в разные стороны? Можно подъемы перед собой поделать в блоках\с гантелями\со штангой.

Изменено: ReDDog7733, 03.12.2012 - 16:32 PM

По дельтам: тяжело делать махи 1-й гантелью перед собой с почти 1\3 своего веса, а с 2-мя гантелями думаю уже адаптация пощла. Нужно какое-то новое упражнение на передний пучек.

что 1-й что двумя гантелями разницы для мышц почти нет, адаптация по двигательному типу одна и та же. вообще длинный рычаг это уг, лучше юзать короткие рычаги то бишь жимы, попробуй жим стоя обратным хватом (штанга лежит на кости, попробуй в Смите), лично мне акуенно передние дельты пробивает вообще без трица (особенно если не дожимать).
Также на наклонной скамейке можно жать гантели\штангу, локти прижимая к бокам, плечевые суставы поднимая вверх (чтоб верх груди не подрубать). Хват лучше нейтральный или обратный.

Изменено: Besangar, 03.12.2012 - 16:48 PM

что 1-й что двумя гантелями разницы для мышц почти нет, адаптация по двигательному типу одна и та же.

хмм, значит менять махи гантелями на среднюю дельту на аналогичные махи в кроссовере тоже смысла нет? Разница только в том, что гантелями махаю с согнутыми на 45- градусов руками, в кроссовере прямыми.

На передний пучек попробую то, что ты посоветовал. Мне как раз надо минимальное включение трицепса, т.к. его изолированно 2 раза в неделю прорабатываю. А в махах дельты очень хорошо прорабатываются на мой взгляд, не очень энергозатратно, не смотря на то, что вес нормальный можно махать и точно в цель.

хмм, значит менять махи гантелями на среднюю дельту на аналогичные махи в кроссовере тоже смысла нет?

когда присутствует длинный рычаг максимальное усилие мышцы ограничивается мозгом, отсюда следует вывод что изоляция должна применяться редко. Другой вопрос у махов именно в кроссовере есть преимущество - они хорошо нагружают среднюю дельту в начальной амплитуде движения (Андрей говорил начальная часть амплитуды, когда мышца растянута, наиболее ценна т.к. приносит большую часть микротравм). На добивку хорошее упражнение, только вес надо поменьше брать.
А так основа на ср. дельты это протяжки+жимы

Изменено: Besangar, 04.12.2012 - 02:59 AM

Сегодня был неприятный сюрприз.

Сделал замеры: без изменений вообще, как и при 84 кг были. Но блеать вижу же, что качество стало лучше: дельты круглее, бицуха и трицепс красивее, ширы побольше. Думаю, шозанах.
Встал на весы и охуел. 77кг! И это в середине дня после небольшого перекуса. Пиздец(((

Вроде и метаболизм медленный, и белка набираю 1.7-2г на кг, и витамины с бца. Вес не должен просто падать.

Выложу план питания примерный, может кто что посоветует:
1) Утро: загрузка быстрыми углями. Около 3 шоколадных конфет, пару сладких печений.
2) Завтрак через минут 10 после загрузки: полная суповая тарелка макарон\риса + мясное грамм 170.
3) День\либо после тренировки: банка тунца + нормальный такой кусок хлеба с сыром.
4) Голд стандарт: 1 порция. Либо после тренировки после 250мл яблочного сока, либо вечером.
5) Обычно пару яиц или кусков сыра.
6) Обезжиренный творог 200г.

После 12 быстрых углей почти не ем, после 15:00 стараюсь угли резать по максимуму.

Вот план питания:
Не тренировочные дни: 1505 ккал без учета быстрых углей с утра, протеина и иногда мелких перекусов фруктами или кусочком хлеба\сыра и т.п.. Б – 135, У – 120, Ж – 42.5
Тренировочный день: 1600+ ккал, б-135, ж- 43, у – 150+.
Цифры примерные, в реальности думаю получается на сотню, ато и 2 ккал больше и углей грамм на 20. Белок растительный не считаю.

Чето мало получается имхо. Посоветуйте чего добавить аккуратненько и в какое время, чтобы не раскабанеть и росло?

Изменено: s21p, 04.12.2012 - 17:02 PM

Где гречка, овсянка?
Углеводы - это наше все... Повторю чью-то фразу с форума - натуралу углеводы при наборе мяса зачастую нужнее, чем белки.

To: metskey
дык куда их пихать? После макарон\риса в 12 дня (во столько я просыпаюсь и завтракаю). часа 3 плотно не поесть - просто не лезет. А после уже угли в жир идут, т.к. склонность к быстрому набору сала. А если с помощью белково-жирной пищи донабрать недостаюшие калории? По жиру запас еще есть до нормы вроде.

А еще забыл добавить: белка кадый 3-й день ем на 30г больше. Рано утром на работе творог ем, потом домой и спать)

Изменено: s21p, 04.12.2012 - 17:47 PM

s21p
График рабочий какой? Со здоровьем какие то проблемы есть?

Наскоко я понимаю засчет грамотного питания просто подсушился? при этом если замеры остались те же, видимо мышц поднарастил всё таки... я правильно понимаю?

To: metskey
дык куда их пихать? После макарон\риса в 12 дня (во столько я просыпаюсь и завтракаю). часа 3 плотно не поесть - просто не лезет. А после уже угли в жир идут, т.к. склонность к быстрому набору сала. А если с помощью белково-жирной пищи донабрать недостаюшие калории? По жиру запас еще есть до нормы вроде.

В 12 просыпаешься, после 15 угли не ешь... Странный режим питания какой-то. А во сколько ложишься?
Вообще у меня тоже склонность к жирку есть. Так и балансирую. Если талия расти начинает - урезаю угли, пока в норму не войдет. Вошла - опять потихоньку добавляю. Быстрые угли у меня только до и после трени. Чай-кофе без сахара. Из сладкого - бананы, яблоки, протеин

s21p
График рабочий какой? Со здоровьем какие то проблемы есть?

15 или 24 часа работаю (из них 5-8 стабильно сплю и дома досыпаю еще часа 3-4) и 2 дня дома валяюсь. Никаких физических нагрузок вне зала нет, болезней тоже вроде.

Наскоко я понимаю засчет грамотного питания просто подсушился? при этом если замеры остались те же, видимо мышц поднарастил всё таки... я правильно понимаю?

видимо да. Но целенаправленно я не сушился, а хотел набирать массу аккуратно без сильного заплывания жиром как это произошло, когда только начал заниматься. Я когда жирный был, ел не намного больше - поэтому странно, что схуднул. Похоже все дело в отказе от углеводов вечером.