Дневник - s21p

Ну вот мой дневник оказался полезен мне для борьбы с НА (координация).
Посмотрел, сколько делаю какие упражнения.
Под замену идет:
1) Тяга гантели в наклоне (делал 2.5 мес.) => рычажная тяга.
2) Жим сидя в тренажере (2 мес.) => Жим гантелей сидя.
3) Тяга верхнего блока на трицепс обратным хватом (2+ мес) => ? Надо менять, но хз, в каком упражнении можно еще хорошо пробить длинный пучек трицепса. От этого упражнения у меня форма руки стала лучше.
4) Тяга верхнего блока обратным хватом (2,5 мес). Надо бы менять, знаю на что, но чувствую спину я в ней зашибись и она постоянно болит на отдыхе. Так что еще 0.5-1 месяц поделаю и заменю на рычажную тягу сверху (что-то между тягой в наклоне и подтягиваниями на низ спины).

А какие темпы роста МГ были за последнее время? Я бы менял как только прекратился рост, и менял бы очередность выполнения упражнения на тренировке. Как кстати в грудь попадается?

Изменено: Nigol, 13.01.2013 - 17:45 PM

Я хз, как мерить темпы роста за конкретный период, тем более, что я то потолстею, то похудею. По замерам все стоит примерно на одном месте уже больше, чем пол года. Визуально форма меняется заметно (даже руки не растут, а стали красивее значительно).

В грудь попадаю в Смитте нормально. Дельты не болят на отдыхе в отличие от простого жима, трицепс меньше пашит. Визуально прогресс за 1,5 месяца есть небольшой.

Дельты.
1. Жим сидя в тренажере: 1 разминочный, 4 рабочих. Поднял рабочий вес. Делал тяжело. В перерывах тянул переднюю дельту лежа на лавке с гантелями.
2. Махи в кроссовере на среднюю дельту: 5 подходов на руку. В перерывах тянул среднюю дельту.
3. Махи в наклоне на заднюю дельту: 4 подхода из которых 3 с дроп-сетами.
4. Махи на заднюю дельту лежа на боку: 3 подхода на руку, в перерывах в этом же положении тянул заднюю дельту, опустив руку в низ. После тянул стоя, прижимая руку к груди.
5. Жим сидя обратным хватом в Смитте на переднюю дельту: 3 подхода.
6. Трицепс с веревкой на верхнем блоке: 4 подхода.
7. Пресс: 4 подхода на наклонной.

Общее время тренировки: 65 минут.

Примечания: передняя дельта хорошо тянется лежа на лавке с ногами. Отрываешь жопу и руки вниз-назад с гантелями. Можно тянуть в положении жим гантелей лежа, кто умеет жать дельтами)
Среднюю дельту оч.сложно нормально тянуть. Тянул в кроссовере - не нравится.
Задняя дельта нормально тянется прижиманием выпрямленной руки к груди. Лежа на боку, опустив руку в низ не очень удобно.

Это была последняя отказная тренировка в этом цикле. Следуюшую неделю буду делать неотказной и заменю все упражнения, которые делаю 2+ месяца. Дальше буду заниматься так: 3 недели отказные (может 1 из них памп в отказ), 1 неотказная. Посмотрим, может результаты будут лучше, чем при постоянной работе в отказ.

Сегодня была 1-я неотказная тренировка в этом году. Было тяжело себя заставить недорабатывать. В итоге грудь долбил не в отказ, 1 повтор в запасе точно, трицепсы до отказа в последнем подходе, бицепсы и предплечья всегда в отказ - они восстанавливаются быстро.

Грудь+руки.
1. Жим лежа в смитте: 2 разминочных, 6 рабочих. Вес -5-10кг. В перерывах растяжка грудных. Низ груди чувствуется отлично - даже пампится. Дельты отключаю уже хорошо.
2. Жим в Смитте наклонный: 5 подходов. Удалось снять часть нагрузки с дельт. В перерывах растяжка.
3. Тяга верхнего блока на трицепс обратным хватом: 4 подхода. В перерывах растяжка трицепса гантелью за голову.
4. ПГНБ на скотте: 4 подхода. В перерывах растяжка бицепсов с гантелью.
5. Упражнения на предплечья: в сумме 8 подходов.
6. Пресс: 4 подхода на наклонной.

Общее время тренировки: 66 минут.

Всем доволен. Устал не сильно (крупных мышцы не качал все-таки). Единственное надо дальше работать над наклонным жимом, чтобы добиться точного попадания.

2-я неотказная тренировка не удалась. Получилась практически отказная.
1. Подтягивания: 8; 7; 5; 4.5; 4.5; 4 = 32 В перерывах тянул ширы на блоке и турнике. 1-е два подхода не в отказ, остальные пошли в отказ, т.к. без отказа мало времени под нагрузкой.
2. Тяга верхнего блока обратным средне-узким хватом: 4 подхода. В перерыве там же тянул рабочую МГ. Все подходы фигачил тяжело, однако 1 повторение со скрипом в запасе оставить себя заставил)
3. Тяга в рчажном тренажере: 4 подхода тяжело, в перерывах там же тянул рабочую мг. Пошло ахуенно, ниже напишу.
4. Шраги в тренажере: 4 подхода. Почти в отказ, но в шрагах у меня всегда запас по повторам есть, если поднатужиться.
5. Становая на прямых: 2 разминочных, 4 рабочих с 90кг. Не в отказ, т.к. отказывал хват на левой руке. Ну и гуд, тренировка не отказная планировалась.
6. Бицепс на нижнем кроссовере стоя боком в наклоне: 4 подхода на руку. Легко.
7. Пресс: 4 подхода до сильного пампа.

Время тренировки: 80 минут. Под конец встретил знакомого - отвлекался. Ну ничего, последние 10 мин был легкий бицепс и пресс, так что за кортизол не переживаю.

Примечания: Все части спины отлично проработал. В тяге в рычажном тренажере немного повернул тушку в сторону работающей половины тела и получил очень хорошое попадание в мышцу. Работа МГ чувствуется почти как в изоляции на руки. Может будет полезно кому с узкой ключицей и высоким креплением шир, кто пытается проработать спину тягой штанги или Т-грифа в наклоне и нифига не чувствует.

Дельты (неотказной день). Чутка скинул веса и не доходил 1-3 повтора до полного отказа.
1. Жим гантелей сидя: 1 разминочный, 4 рабочих. После жима в тренажере руки иногда наровили свалиться назад, т.к. гантель не фиксирована). С непривычки рабочий вес упал на 2кг.
2. Махи в кроссовере: 4 подхода.
3. Махи на заднюю дельту сидя: 4 подхода. Раньше делал стоя.
4. Махи на заднюю дельту, лежа на боку: 2 подхода.
5. Хаммер на передние дельты. Заебись.
6. Трицепс на верхнем блоке с веревкой: 1 разминочный, 3 рабочих.
7. Пресс: 3 подхода на наклонной больше 45град.

Время тренировки: 61 минута. Очень бодро все сделал, т.к. тренировал мелкие МГ ну и привык к высокоинтенсивным отказным тренировкам.

Примечания: а) сидя махи на задние дельты делать удобнее, чем стоя. Но вес меньше, т.к. сложнее читтинговать.
б) Жим в хаммере на передние дельты для моего убогого строения - просто находка. Точно в передний пучек и грудь можно отрубить полностью. Буду делать вместо жима сидя обратным хватом - это сложноватое упражнение для новичка.

P.S. Как и обещал, после года тренировок сделаю фото. Думаю в воскресенье или в начале след. недели выложу. Форма не очень правда, за 2 недели последние жрал на убой и сильно заплыл жирком)

P.S. Как и обещал, после года тренировок сделаю фото. Думаю в воскресенье или в начале след. недели выложу. Форма не очень правда, за 2 недели последние жрал на убой и сильно заплыл жирком)

С нетерпением ждемс

P.S. Как и обещал, после года тренировок сделаю фото. Думаю в воскресенье или в начале след. недели выложу. Форма не очень правда, за 2 недели последние жрал на убой и сильно заплыл жирком)

С нетерпением ждемс

щас проблемы серьезные нарисовались. Попадосы на бабло, так что времени и настроения отписываться тут нет. Как все улажу - продолжу. На тренировки продолжаю ходить.

щас проблемы серьезные нарисовались. Попадосы на бабло, так что времени и настроения отписываться тут нет. Как все улажу - продолжу. На тренировки продолжаю ходить.

Че то часто начал от людей слышать, что они на бабло попали 2013 год пападосов что ли?

Вроде подутряслось все. Теперь из гемора осталась только продажа моей тачки.

Провел 2 недели отказных тренировок. По той же программе. Единственным нововведением стала замена в день спины легкого упражнения на бицепс в кроссовере на молотки с гантелями.

 

В среду была 1-я памповая тренировка на грудь. По стандартной схеме, но добавил еще 3 подхода разводок лежа и пекдека, т.к. на жиме в смитте ступил и решил делать все подходы без отдыха, скидывая по 5 кг. В обычном жиме лежа это позволяло взрывать грудак. В итоге после 3 подхода выдохся и попампить грудь в Смитте не удалось. Так же ацки болели дельты: средние и передние, т.к. тяжело качал их позавчера. На тяге на трицепс обратным хватом заболела задняя дельта О_о Но в итоге руки хорошо попампил. Пресс не качал.

 

Вчера по плану была памповая тренька спины. Сделал неотказную средней тяжести и памп перенес на неделю, т.к. день назад неплохо выпил и почувствовал уже в подтягиваниях в начале тренировки, что сил мало. На блоке и в рычажной тяге спину с легким весом чувствую супер, думаю, даже смогу пампить. Становую выкинул, т.к. почуял, что что-то со спиной - как оказалось в итоге правильно сделал. На пресс забил - оставалось пол часа до закрытия зала всего.

 

Из травм: выбил оба больших пальца когда молотил грушу)). 1 повправлял - не болит больше, 2-й не смотря ни на какие манипуляции болит немного.

Так же вчера снова заболела поясница, хотя становую больше недели не делал. Может от наклонов на разминке - хз. Видимо тяжелая становая на прямых с искривившейся в предыдущую тренировку спины техникой дает о себе знать.

Фотки давай обещанные. А с пальцами это конечно прикол. К  груше надо так же, как к тяжелой штанге относиться. Не лупить сразу изо всех сил, а потихоньку нарабатывать технику.  Ты же под 300кг сразу не лезешь, вот и с грушей тоже самое. В противном случае будут и пальцы, и кисти, и плечи с локтями в печали.  Как-то так.

 

Удачи.

Изменено: KPIshnik, 16.02.2013 - 11:49 AM

Сделал замеры.

Грудь: 112 (-3см).

Талия: 84см (-2см)

Бока: 88см (-2см)

Руки: 38\37 (+0см)

Бедро 52см (+0 вроде)

 

Не понимаю, что со мной происходит. Вроде стал пожирнее, а замеры пуза уменьшились. Ем больше обычного - не отказываю во вредной пище, но горит сало и походу даже мышцы.

 

И вообще уже пол года замеры у меня не меняются. Координальные изменения надо вносить. Но если бы я знал, как и с чего начать...

 

KPIshnik,

фото не делал. По виду почти ничего не поменялось по сравнению с теми, что выложены через 3 или 4 месяца. Немного выросли широчайшие сверху и бицепс немного покрасивее по форме стал. Ноги полностью сдулись - щас как у обычного чувака не спортсмена, т.к. из-за мениска кроме разгабиний на ноги ничо делать не могу - болит колено даже с пустым грифом.

Изменено: s21p, 18.02.2013 - 14:50 PM

дельты+ноги (памп).

1. Жим гантелей сидя: 6 подходов. 3 с дроп-сетами.

2. Махи гантелями перед собой: 3 подхода.

3. Махи гантелями в стороны: 6 подходов.

4. Махи в наклоне на заднюю дельту: 5 подходов. 3 с дроп-сетами.

5. Махи на заднюю дельту лежа на боку: 3 подхода.

6. Разгибание ног в тренажере: 5 подходов по 10-15 повторов.

7. Разведение ног в тренажере: 4 подхода.

8. Бицепс бедра в тренажере сидя: 4 подхода.

9. Пресс: 4 на наклонной.

 

2, 3, 4, 5 на отдыхе растяжка рабочих мг.

 

Время тренировки не засекал. около 75-80минут, не больше.

 

Примечания: реально заипался). На дельтах было тяжело. Но памп на них хороший. С ногами решил сделать так: раз присед отпадает, а форму ног надо восстановить, буду делать тяжелые разгибания и сгибания + разведение ног на внешнюю часть бедра. Упражнение забавное, и я ни разу не видил, чтобы кто-то из парней его делал)). Однако в нем чувствую мышцу хорошо, жаль из-за неудачного тренажера начало амплитуды проскакивает, а до конца разводить тяжело - можно порвать очко на британский флаг.

 

По питанию: нашел банку креатина+ еще 1 неполную. На месяц хватит точно, буду пить каждый день.

Изменено: s21p, 18.02.2013 - 19:27 PM

Грудь памп+руки неотказная тренировка.

1. Жим лежа в смитте: 6 подходов. Вес - 20-25% повторы 12-15.

2. Наклонный жим в смитте: 4 подхода.

3. Пекдек: 3 подхода.

4. Верхний блок на трицепс обратным хватом: 5 подходов.

5. Подъем гантели на бицепс на скотте: 4 подхода.

6. Упражнения на предплечья: 6 подходов.

7. Пресс на наклонной: 3 подхода.

 

1, 2, 4, 5 - в перерывах растяжка рабочих мг.

 

Время тренировки: 73 минуты.

 

Примечания: низ груди пампится хорошо, верх плохо из-за ноющих дельт. Растяжка груди негативно сказывается на дельтах - они тоже тянутся и нереально ноют потом. Но терпимо.

 

Кстати, памповая тренировка дельт оказалась для них шоком. Болели сильно 3 дня все пучки. Раньше дельты болели очень редко и слабо.

 

Через 2 дня заканчивается очередной месяц в зале. Хочу менять программу и сделать специализацию на руки, ато реально убого смотрятся. Думаю сделать тяни-толкай и 3-й день посвятить полностью рукам. Но еще посмотрим. Универсальные проги от опытных спортсменов, к сожалению, для меня не катят, т.к. не могу ни приседать, ни тянуть + из-за ужасного строения рук большинство стандартных упражнений на них тоже не подходит. Придется изобретать самому как обычно.

Вчера была тренировка спины (памп).

1. Подтягивания: 9, 7, 5, 5 = 26

2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода.

3. Тяга верхнего блока обратным хватом: 4 подхода.

4. Тяга в рычажном тренажере: 5 подходов.

5. Шраги в тренажере: 4 подхода.

6. Становая на прямых: 2 разминочных, 4 рабочих.

7. Молотки с гантелями: 4 подхода.

 

растяжка рабочих МГ в 1, 2, 3, 4.

 

Время тренировки: около 60 мин.

 

Примечания: пампится все хорошо. Попадаю точно. Верхний блок обратным хватом тяжело делать, чтобы пампился низ спины - пампится бицуха.

По растяжке могу сказать, что мне лично она помогает. Как ее включил, спина и грудак визуально стали улучшаться.

 

По питанию: 3 дня попил креатин - залило ппц. Прекратил. Все-равно сил на тренировках всегда дофига, т.к. привык тренироваться очень интенсивно и с малым отдыхом.

 

В середине-конце марта начну сгонять лишнее сало к лету. Тренироваться буду как на массу, плавно буду ужесточать диету. В планах просушиться на 5кг, сейчас талия в 90см портит общую картину.

Дельты (не в отказ)+ноги.

1) Жим гантелей сидя: 5 подходов.

2) Махи в стороны: 5 подходов.

3) Махи в наклоне: 5 подходов (получилось в отказ).

4) Жим передними дельтами в хаммере: 4 подхода.

5) Разгибание ног в тренажере (тяжело): 5 подходов.

6) Сгибания ног в тренажере (тяжело): 4 подхода.

7) Разведения ног: 3 подхода.

8) Верхний блок на медиальную головку трицепса: 4 подхода.

9) Пресс на наклонной +5кг: 4 подхода.

 

2, 3, 4 - растяжка рабочих мг.

 

Общее время тренировки 75-80 минут. Снова не засек точно - надо восстанавливать дисциплину)

 

Примечания: в разведениях ног пашит жопа + тренажер галимый - чем заменить хз. В разгибаниях делаю все плитки кроме 1-й на 8-10 повторов. Такими темпами веса будет не хватать скоро. В общем хз, как ноги качать

 

А и еще буду программу менять со следующего раза. тяни-толкай +1 день под руки. Как скомпоную упражнения - выложу тут.

Изменено: s21p, 27.02.2013 - 19:36 PM

 

День 1. Толкай + что не влезло в
остальные дни.

1) Жим в Смитте: 5 подходов.

2) Наклонный жим в смитте: 5 подходов.

3) Жим гантелей сидя: 5 подходов.

4) Махи на среднюю дельту: 4 подхода.

5) Разведения ног в тренажере (под
вопросом).

6) Разгибания ног в тренажере.

7) Пресс

 

День 2. Тяни.

1. Подтягивания широким или
средне-широким хватом: 5 подходов.

2. Верхний блок обратным хватом на низ
спины: 4 подхода.

3. Рычажная тяга: 4-5 подходов.

4. Шраги: 4 подхода.

5. Становая на прямых: 4 подхода.

6. Махи на заднюю дельту: 4 подхода.

7. Сгибание ног в тренажере: 4 подхода.

 

День 3. Руки.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом:
4-5 подходов. Акцент - длинная головка трицепса.

2. Тяга верхнего блока с веревкой: 4-5
подходов. Акцент - латеральная головка трицепса.

3. Тяга верхнего блока прямым хватом: 3-5
подходов. Акцент - медиальная головка трицепса.

4. Подъем гантели на бицепс на Скотте: 5
подходов.

5. Сгибания рук на верхнем кроссовере,
либо сгибания на нижнем кроссовере одной рукой, наклонясь в бок.

6. Молотки с гантелями: 4 подхода.

7. Упражнения на предплечья: сгибания и
разгибания по 3 подхода

8. Пресс.

 

Насчет упражнений на трицепс не уверен. И
хз, верно ли с подходами придумал. Если посоветуете, как лучше сделать, то буду
только рад.

По
интенсивности и типу тренировки будут проходить в прежнем порядке. Цикл 4
недели. 1, 2 недели – отказные ВИТ, 3 неделя отказная памп, 4-я неделя
неотказная.

1-й день по новой программе отработал. Из изменений воткнул вместо разведений ног махи на среднюю дельту в кроссовере.

Заняла тренировка около 75 минут.

 

Ощущения:

В целом получилось потяжелее, чем грудь+руки по прошлой проге.

Верх груди нормально пробить так и не получается на наклонном жиме. Еще после жима и растяжки грудака (и переднего пучка дельт заодно) дельты тяжко идут. В жиме гантелей сидя вес скинул до 20-18кг рабочий на 8-10 повторов. Раньше делал 24-20 на 9-10. Сегодня тупо уставал - ощущение проработки слабое. Средняя тоже как-то не очень - думаю делать ее до жимов, на них она повлиять не должна.

Из ног делал только тяжелые разгибания: 45кг на 8-10 повторов. Все лучше, чем ничего.