Дневник - s21p

Спина+бицепс (л).
1. Подтягивания широким хватом: 9, 7, 5, 5, 4 = 30. Между подходами стал тянуть ширы на верхнем блоке.
2. Тяга верхнего блока к груди: 2 подхода широким прямым, 4 узким обратным хватом.
3. Тяга гантели в наклоне: 5 подходов. Поднял рабочий вес.
4. Шраги в тренажере: 4 подхода.
5. Становая на прямых: 2 разминочных, 3 рабочих.
6. Сгибание на бицепс в кроссовере стоя прямо: 4 подхода.
7. Пресс на наклонной: 4 подхода.

Время тренировки: 75 минут. Много

По тренировке: надо менять сгибание на бицепс в кроссовере стоя на другое упражнение, ато уже давно делаю. Но ума не приложу, что еще можно выбрать для короткой бицухи. Так же нужно на время отказаться от верхнего блока широким хватом - альтернатив тоже не вижу.

По питанию: добавил углеводов и немного жиров в сумме где-то +200-300 ккал. Буду есть угли мелкими порциями до 6 (не сладкое). Посмотрим, как это повлияет на набор сала и мяса.

Изменено: s21p, 07.12.2012 - 20:31 PM

заценил и померил я сегодня ноги и офигел. За месяц из нормальных таких пляжных ног остались худые спички. Вот куда ушла часть массы. Зато верх вроде лучше стал расти и смотрится красивее.

Грудь+руки.

1. Жим в Смитте горизонтальный: 3 разминочных, 80*9\9\8\7, 75*8\7.
2. Жим в Смитте на наклонной градусов 15-20: 4 подхода.
3. Брусья грудными: 4 подхода. Стал больше горбиться и разводить локти - почувствовал грудак.
4. Трицепс на верхнем блоке обратным хватом: 5 подходов.
5. Бицепс на скотте сидя боком: 4 подхода на каждую руку.
6. Упражнение на предплечья: 3 подхода на каждую руку.
7. Пресс: 4 подхода на наклонной 50 и 35-40 град.

Время тренировки: 73 минуты.

Попробовал покрутить велик. Колено хрустит пипец и чувствуется большая подвижность. Прекратил.

По грудаку: в Смитте уже нормально попадаю в грудь. Пару подходов на горизонтальной смазал, т.к. пару см вниз на скамье спустишься и уже пашут дельты. На наклонной в Смитте на удивление грудь работает - на обычной наклонной до этого пахали только дельты. Ждем преображение грудака

Дельты+ноги+трицепс.
1. Жим сидя в тренажере: 1 разминочный, 4 рабочих.
2. Махи в кроссовере на среднюю дельту: 5 подходов.
3. Жим обратным хватом на переднюю дельту в Смитте: 4 подхода. Странно, что рабочий вес получился ниже, чем в махах, хотя рычаг меньше. Передние дельты хорошо горят после подхода, но такое ощущение, что включаются и другие мышцы. Спишем на непривычность упражнения. В целом понравилось - буду делать.
4. Махи в наклоне на заднюю дельту: 4 подхода.
5. Махи лежа на боку на заднюю дельту: 3 подхода на руку.
6. Трицепс на верхнем блоке с веревкой: 4 подхода.
7. Полу-приседы: 3 подхода с 80кг очень легко на 15-20 повторов. В коленях ни дискомфорта, ни подвижности не чувствую - как по маслу. Но если садиться до параллели, то хрустит-шатается.
8. Разгибание ног в тренажере (сгибаю не меньше 90 град, иначе хруст). Квадры пампятся отлично.
9. Упражнение на предплечья: 3 подхода.

Время тренировки: 77 минут.

Выводы. В полуприседах и особенно в разгибаниях ног хорошо чувствую квадрицепс. Хоть и вес маленький, но для поддержания сойдет, ато ноги вообще куриные станут.

Выводы. В полуприседах и особенно в разгибаниях ног хорошо чувствую квадрицепс. Хоть и вес маленький, но для поддержания сойдет, ато ноги вообще куриные станут.

А жим платформы не пробуешь делать?

To: ReDDog7733
так тут писали, что жим ногами как и становая более опасны для коленей, чем приседания.

Пробовал вчера пофоткаться в зале. На фото реально какой-то дрищ получаюсь с талией 70 и грудаком 90. Как-будто спортом и не занимался никогда)). Видимо совокупность неудачного освещения, хуевой камеры и кривых рук фотографа)). Так что в полный рост буду фоткаться дома на фотик без зеркал.

Со вчерашнего "мегафотосета" выложу дельты:

Изменено: s21p, 14.12.2012 - 12:33 PM

становая более опасны для коленей, чем приседания.

???? Это еще что за откровение?

Спина+бицепс. Л.
1. Подтягивания широким хватом: 9, 8, 5, 4, 4=30. В промежутка тянул ширы на блоке
2. Тяга верхнего блока обратным средне-узким хватом: 4 подхода.
3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода на левую сторону, 5 на праву. Поднял рабочий вес + стал чувствовать правую часть.
4. Шраги в тренажере: 4 подхода. Поднял рабочий вес.
5. Становая на прямых: 2 разминочных. Рабочие: 80*11, 90*10, 90*9. Все запасом - не хочу спину снова повредить.
6. Сгибание на бицепс в кроссовере стоя: 3 подхода.
7. Пресс: 2 на наклонной лавке, 3 подъем ног в висе.

Общее время тренировки: 70 минут. Сегодня очень доволен, все пробил, веса поднял, ощущения хорошие в спине после занятий.

9 днеи распиздяиствовал, пил пиво и нихрена не занимался. В общем отдыхал от зала. Ну и потолстел малец от всякои дряни.

Сегодня пришел наконец-то в зал.

Грудь+руки.
1. Жим лежа в смитте: 5 подходов.
2. Жим лежа на наклоннои в смитте: 4 подхода.
3. Верхнии блок на трицепс обратным хватом: 5 подходов. Тянул трицепс между подходами гантелью за голову.
4. ПШНБ на скотте: 2 подхода + 3 подхода подъема гантели на скотте. В перерывах тнул бицепс гантелми стоя. Короче пшнб мне не подходит: одна рука обкрадывает другую, невозможно помогать другои рукои в последних повторах, много уходит в свзки и прорабатывается не весь бицепс. С гантелью зашибись. Единственное хз, если есть адаптация к гантели сидя боком, то сидя прмо поможет от нее избавится, или это одно и то же.
5. Упражнения на предплечья: 6 подходов. Заменил упражнения стоя на упор в скамью и колени - намного удобнее. Особенно разгибать вверх.
6. Пресс: 3 подхода на наклоннои, 3 подъем ног в висе.

Время тренировки: 65 минут.

Потренировался после длительного перерыва, и такое ощущение притное щас как-будто заново родился

Изменено: s21p, 26.12.2012 - 23:29 PM

Спина+бицепс (Л).
1. Подтягивания широким хватом: 9, 8, 7, 5 = 29. Между подходами тянул ширы на турнике, верхний блок заняли 2 дрища и не дали нормально потянуться.
2. Тяга верхнего блока узким обратным хватом: 4 подхода. Там же тянул спину между подходами.
3. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода. +тянул ширы в рычажной тяге.
4. Шраги в тренажере: 5 подходов. С 3 подхода надел лямки и стал лучше концентрироваться на трапах. Буду делать в лямках половину подходов теперь.
5. Становая на прямых: 2 разминочных, 5 рабочих. Вот тут был пипец. Посколько тянул ширы я во всех упражнениях и в 1 упражнении вися на турнике, хват ослаб настолько, что левая рука разжималась даже с лямкой, хотя спина еще могла делать 3-4 повтора минимум. Это с весом 85кг. Снизил до 70 и смог лучше проработать спину и удерживать штангу. Вот думаю, с каким весом делать: с 85 или с 70. Больше вес или лучше чувствовать?
6. Бицепс на нижнем кроссовере, наклоняясь в бок стоя: 3 подхода на каждую руку. Новое упражнение. Отлично цепляет верх и центр короткой бицухи в отличие от подъемов гантелей всяких, где больше чувствуется середина и низ.
7. Пресс: 3 на наклонной, 1 подъем ног в висе.

Общее время тренировки: 82 минуты. Из-за становой много времени ушло

В целом норм, но следующий раз в подтягиваниях постараюсь больше акцентироваться на ширах. Сегодня как-то не сильно их чувствовал между подходами, хз может из-за того, что на блоке тянуться не получилось.

По питанию: купил масло грецкого ореха. Буду добавлять калораж за счет него, т.к. углей и плохих жиров у меня итак достаточно, а общий калораж мелкий в районе 1700-1800.

30.12 была тренировка дельты+ноги.
1. Жим сидя в тренажере: 4 подхода.
2. Махи гантелями в стороны: 5 подходов.
3. Жим сидя в Смитте перед собой обратным хватом: 4 подхода.
4. Махи на заднюю дельту: 5 подходов.
5. Полуприседы с пустым грифом и 50кг. Заболело колено - не стал делать.
6. Разгибание ног в тренажере: 5 подходов.
Время тренировки: минут 65.

Сегодня:
Грудь+руки.
1. Жим лежа в Смитте: 6 рабочих подходов.
2. Жим на наклонной в Смитте: 5 рабочих подходов.
3. Верхний блок на трицепс обратным хватом: 6 подходов.
4. Подъем гантели на бицепс на скотте: 4 подхода на каждую руку.
5. Упражнения на предплечья: 6 подходов.
6. Пресс на наклонной: 3 подхода.

Время тренировки 62 минуты. Спешил, поэтому получилось быстро.

За праздники снова потолстел в области талии . Надо бы взвеситься. Когда стаж будет 1 год, сделаю фотосессию. Надо приводить себя в порядок)

Спина+бицепс (л).
1. Подтягивания хватом шире среднего: 9, 7, 5, 5, 4, 4 = 34 В перерывах тянул ширы на блоке.
2. Тяга верхнего блока обратным узким хватом: 5 подходов. В перерывах растяжка шир.
3. Тяга гантели в наклоне: 5 подходов.
4. Шраги в тренажере: 4 подхода. С лямками в шрагах значительно поднял рабочий вес. 80кг блоками + 45 сверху блинов навесил. И это все на 15-25 повторов. Радует. Раньше одни блоки поднимал.
5. Становая на прямых: 2 разминочных, 4 рабочих подхода. И снова не хватает хвата в последнем подходе на последних повторах даже с лямками.
6. Бицепс на нижнем блоке, наклонясь боком: 4 подхода на каждую руку.
7. Пресс: 2 упражнения по 2 подхода.

Общее время тренировки: 82 минуты Надо сокращать, иначе кортизол будет все жечь, и занатия коту под хвост. Планирую делать тягу в наклоне и на блоке обратным хватом 4 подхода вместо 5. Взять побольше вес и выложиться. Пресс перенесу в день с дельтами, все равно колену хуже, и ноги пока трогать не буду.

Примечания по упражнениям: в подтягиваниях ширы включаются на прямой перекладине без загибов хватом чуть шире среднего лучше, чем широким на турнике с загибами (там по ощущениям круглые мышцы пашут). Узким хватом и на ширине плеч спину хорошо прочувствовать не удалось. Сложнее отключить бицуху.

Изменено: s21p, 04.01.2013 - 19:32 PM

To: s21p
10 раз сможешь подтянуться обычным хватом без проблем?

To: soperedi
А что такое?

Прямым широким я уже не раз подтягивался по 10 в 1-м подходе. Сейчас в 1-м подходе стараюсь не выкладываться сильно, чтобы в остальных и в сумме больше сделать. Мне кол-во повторов до фонаря, главное, чтобы мышца прорабатывалась, и выходило нужное время под нагрузкой.

Побоксировал 2 раунда с грушей. Прогресс есть, удары четче, сильнее и быстрее. Конечно, не так круто как во времена, когда занимался киком, но по ебалу на улице хорошенько дать быдлану уже можно).

дельты:
1. Жим сидя в тренажере: 1 разминочный, 4 рабочих.
2. Махи одной рукой на среднюю дельту на нижнем кроссовере: 5 подходов на каждую сторону.
3. Махи в наклоне на заднюю дельту: 4 подхода.
4. Махи на заднюю дельту лежа на боку: 3 подхода на каждую сторону. Оч. тяжело идет, но рабочий вес поднял до 6кг))).
5. Жим сидя в Смитте на переднюю дельту: 1 разминочный, 5 рабочих. Тяжело идет, вес с длинным рычагом в махах у меня больше.
6. Трицепс с веревкой на блоке: 4 подхода.
7. Пресс: 3 подхода на наклонной, 3 подъем ног в висе.

Время тренировки: 69 минут.

Примечания: среднюю и заднюю дельту отлично прокачал сегодня. Ноги решил пока не делать, пусть колено отдохнет еще недельку, и снова попробую полу-приседы. От разгибаний все-равно толку мало, и мясо ими не сохранишь особа.

Травмы: в махах гантелью лежа на боку в последнем подходе неудачно придавил большой палец между 2-мя гантелями. Гантелю перед полом с размаху отпустил. Бегал минуты 2 в ахуе по залу, потом пошел в толчек и попробовал заморозить водой палец. В общем жить буду, но оставшиеся упражнения делать палец мне мешал. Но по плану все доделал через боль.

Изменено: s21p, 07.01.2013 - 19:18 PM

Сделал замеры на холодную.
Бицуха: 38 (+0.5-1)
Грудак: 115+ (+1 от былого максимума, +2 от предыдущего замера подсушенным) Оч тяжело напрячь грудак ширы и самому замерить, чтобы лента не съехала)).
Предплечье: 31 (+0.5)
Талия: 84 (+1)
Бока: 89,5 (+1,5)
Бедро по центру сдулось на 1-2см, т.к. ноги пока не делаю, ну кроме становой на прямых.

Изменено: s21p, 08.01.2013 - 01:57 AM

Грудь+руки.
1. Жим лежа в Смитте: 2 разминочных, 6 рабочих.
2. Наклонный жим в Смитте: 5 рабочих.
3. Брусья: 13, 11 = 24.
4. Трицепс на верхнем блоке обратным хватом: 5 подходов. Между подходами тянул трицепс гантелью за голову.
5. Подъем гантели на бицепс на Скотте: 4 подхода. После упражнения растяжка бицепса с гантелями стоя.
6. Сгибания и разгибания на предплечья: 6 подходов.
7. Пресс на наклонной 45град: 3 подхода.

Время тренировки: 72 минуты.

Примечания: жим с Смитте шел хорошо первые 3 подхода. Потом подустал, сбросил 2,5 и потом 5кг и начали вырубаться дельты. Причем средние даже больше передних О_о. Заебало, я уже надеялся, что разобрался с прокачкой груди. Следующий раз буду уменьшать кол-во повторов, а не скидывать вес.
На наклонной тоже из-за того, что ацки пампились дельты, грудь нормально прочувствовать и проработать не удалось
В упражнении на трицепс чувствую памп только в левой руке (трицепс на ней меньше), хотя руки железно держу у корпуса и стараюсь разгибать чисто трицепсом. Может из-за малого кол-ва повторов (9-12), а можен надо ментально работать и включать 2-ю руку посильнее.
С бицухой все ахуенно, предплечья с гантелью тоже научился качать менее травмоопасно, ложа руку на угол скамьи по диагонали.

To: s21p
По Борисову занимаешься?

To: Vib
Не, сам все составляю и занимаюсь интуитивно. Обычная классическая прога, которая учитывает неудачное строение грудака, шир и рук.

Зря я гнал на прошлый жим. На отдыхе грудь болела ппц. И верх, и низ.

Сегодня была тренировка спины.
1. Подтягивания средним хватом: 9, 7, 5, 4, 4, 4 = 33. в перерывах тянул ширы на блоке.
2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 4 подхода. Заебись идет. В перерывах тянулся там же.
3. Тяга гантели в наклоне: 5 подходов. Поднял рабочий вес с 24кг до 28. Больше гантелей не нашел на этом этаже. В перерывах тянул ширы в рычажном тренажере.
4. Шраги в тренажере: 4 подхода. Дрищи вынули и куда-то забросили крючек для доп. блинов. Пришлось завешивать ручки блинами((
5. Становая на прямых: 2 разминочных, 3 рабочих с 90, 1 с 80кг.
6. Бицепс на нижнем блоке, наклонившись в бок: 4 подхода на руку.

Время тренировки: 76 минут. Очень долго получается теперь из-за становой((( Надо что-то выкинуть, но все нужно.

Примечания: в подтягиваниях средним хватом нехило включается бицепс. Делал на новом турнике, может потому что не привык к нему такое. Думаю вот, делать дальше средне-широким или продолжать учиться средним хватом.
Низ спины и столбы нормально чувствую, а вот края шир до сих пор проблема пробить до пампа\усталости в мышце. Но они растут.