Дневник - s21p

День 2. Тяни.

1. Подтягивания широким хватом: 5 подходов: 9, 7, 5, 5, 5, 5 = 36

2. Верхний блок обратным хватом на низ
спины: 4 подхода. На 7 повторов поднимаю уже все блоки кроме 1 ( Скоро придется колхозить с тренажером или учиться по минимуму включать бицепс.

3. Рычажная тяга: 5 подходов.

4. Шраги: 4 подхода.

5. Махи на зад. дельту: 4 подхода.

6. Махи на заднюю дельту, лежа на боку: 3 подхода.

7. Сгибание ног в тренажере: 4 подхода суперсетом с прессом на наклонной.

1, 2, 3, 5, 6 - растяжка рабочих МГ между подходами.

Время тренировки около 75-80 минут. На сгибаниях девочка занималась и немного сбила мой график, т.к. пришлось делать по очереди

Вместо становой из-за болей в спине сделал доп. упражнение на зад.дельту и пресс. В целом с ней должен уложиться в 70-75 минут тоже.

Примечания: по-моему сегодня был лучший отказной день спины за все время занятий. Веса приподнял везде, все отлично пробил.

Еще нововведением стали шраги с легким сгибанием в локтях. Трапы так лучше прорабатываются по ощущениям.

Изменено: s21p, 07.03.2013 - 20:55 PM

Еще нововведением стали шраги с легким сгибанием в локтях. Трапы так лучше прорабатываются по ощущениям.

А так и надо делать, много проффи IFBB советуют делать именно так из за аплитуды короткой в шрагах. Еще кстати можно до конца не опускать а работать в пол амплитуды. Мне так в зале один перец посоветовал - очень классно пампит)

Изменено: ReDDog7733, 08.03.2013 - 13:49 PM

День 3: только руки.

Наконец-то почувствовал себя настоящим зверюгой, ловя одобрительные взгляды подснежников)). На удивление кроме ЖЛУХа проблем со снарядами не было, хотя к лету очень много молодежи пришло накачаться.

1. ЖЛУХ: 60-55кг (хват в прямом смцсле узкий): 5 подходов.

2. Трицепс на блоке обратным хватом: 5 подходов.

3. Трицепс на блоке с веревкой: 2 подхода. Плохо пошло.

4. Трицепс на нижнем блоке стоя из-за головы: 4 подхода.

5. Трицепс на блоке прямым хватом: 4 подхода.

6. Подъем гантели на бицепс на Скотте: 4 подхода.

7. Бицепс в кроссовере стоя в боковом наклоне 1-й рукой: 4 подхода.

8. Молотки с гантелями: 4 подхода.

9. Предплечья: 1 упражнение 3 подхода. Оч тяжело пошло с обычным весом

2, 3, 4, 6, 7 - растяжка рабочих мг.

Время тренировки рекордно большое: 90 минут! 3 последних упражнения за 15 мин были не сверхтяжелыми. Надеюсь кортизол не будет меня терроризировать.

Примечания: в следующий раз буду делать сразу трицепс на нижнем блоке вместо веревки. На веревку сил не хватает после обратного хвата

Бля руки раздулись просто пипец. На вид +2см. Сзади как-будто колбаску для гриля вставили под кожу)). Из негативного - перегрузил щелкабщую и видимо ранее поврежденную кисть. На предплечьях дала знать, но вроде щас уже нет дитскомфорта.

И еще в тяге на блоке прямым хватом в медиалку тяжео попасть. Странно, когда совсем новичек был, хорошо ее чувствовал. А щас не чувстую особа, да еще и передние дельты каким-то образом грузятся, хотя руки к телу железно прижаты.

День 1 толкай+все не влезшее в другие дни:

1. Махи гантелями в стороны: 1 разминочный, 5 рабочих подходов. Отлично пошло.

2. Жим лежа в смитте: 5 подходов.

3. Пекдек: 3 подхода.

4. Жим наклонный в Смитте: 4 подхода. Определил точно удобное положение лавки относительно тренажера - записал, теперь будет легче попадать в верх груди.

5. Жим гантелей сидя: 4 подхода. +2 подхода махов перед собой на добивание. После жима дельты оч. плохо идут. Как-будто сил нет вообще, рабочий вес падает нереально.

6. Разгибание ног в тренажере тяжело: 5 подходов.

7. Сгибание ног в тренажере: 4 подхода тяжело.

В конце попробовал поделать неглубокие полу-приседы с 60кг. Вроде колено не беспокоит, но подвижность в суставе чувствую, попробую навесить побольше в следующий раз.

На пресс забил.

1, 2, 3, 4, 5 - в перерывах растяжка рабочих мг.

Время тренировки: 83 минуты. Много лишнего сделал не по плану . Забыл, что сгибания ног надо делать в тяговый день на радостях, что починили тренажер.

Примечания: Что-то у меня такое ощущение, что в последний месяц я начал расти. Может, конечно, и самообман. Кажусь себе больше. Широчайшие 100% прогрессируют, грудь тоже. Думаю, что этот рост связан с растяжкой мышц. Как только начал их тянуть, пошел подъем после продолжительного плато.

Изменено: s21p, 14.03.2013 - 19:21 PM

Сегодня был стандартынй день тяни. Только биц. бедра не делал, т.к. проработал его позавчера случайно.

На становой с легким весом и с поясом снова сорвал спину. Такое ощущение, что позвоночник в области поясницы резко изогнулся и легкая боль как-будто продуло. Может расслабил поясницу не вовремя, а может там спине уже жопа, т.к. слегка болела она стибально даже если пожать с мостом или поделать наклоны назад.

Уже 4 травмы накопилось серьезных за все время занятий: 1) Раздолбана ключица 2) Порван мениск (возможно там в колене еще что-то, т.к. приседать даже без веса не могу и ногу сильно сгибать) 3) Поясница 4) Кисть еще сука начала болеть то ли из-за неудачного околачивания груши, то ли от черезмерных нагрузок. Скоро настоящим инвалидом стану с этой качалкой

Руки:

1. ЖЛУХ: 65-70*8-10

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 5 подходов.

3. Французский жим стоя на нижнем блоке: 4 подхода.

4. Верхний блок на медиалку: 4 подхода.

5. ПГНБ на скотте, сидя боком: 5 подходов.

6. Сгибание на бицепс в кроссовере стоя боком в наклоне: 4 подхода.

7. Молотки с гантелями: 4 подхода.

8. Упражнения на предплечья: 6 подходов,

Время тренировки: 80 минут.

Памповая неделя.

День 1. Толкай памп + ноги эксперементы.

1. Махи в стороны на среднюю дельту: 5 подходов с дроп-сетами. В общей сложности 15-12повторов. Недопамп

2. Жим в смитте: 5 подходов.

3. Пекдек: 4 подхода.

5. Жим гантелей сидя: 4 подхода. Очень тяжело идет после жима. Поэтому много повторов не вышло даже с -8кг на руку

6. Полу-приседы (сгибание в колене не больше 90град.): 3 разминочных, 3 рабочих со 110кг на 8-10 повторов. Даже особа не устал. Колено берегу, больше не вешал.

7. Выпады с гантелями по 24кг: 4 прохода.

8. Разгибания ног в тренажере: 2 подхода, тяжело пошли после других упражнений + ноги отвыкли от такого объема нагрузок.

1, 2, 3, 4 - растяжка рабочих мг между подходами.

Время тренировки 75 минут + 5 мин пресс. Если не эксперементировал бы и не капался минут 5 с радио, то можно в 70 уложиться.

Примечания: в выпадах с непривычки тяжело держать равновесие. Сажусь не оч. глубоко: голень перпендикулярна полу. Очень хорошо прорабатывает жопу, но мне нужно попытаться в этом упражнении сделать акцент на ноги. Жопа и так объемом в метр - ей я доволен без выпадов))

Изменено: s21p, 22.03.2013 - 20:50 PM

Тяни памп.

1. Подтягивания широким хватом: 9, 8, 5, 5, 5, 4 =36

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 4 подхода.

3. Рычажная тяга: 5 подходов.

4. Шраги в тренажере: 4 подхода.

5. Становая на прямых: 3 подхода многоповторно.

6. Сгибания ног в тренажере: 4 подхода.

7. Махи на заднюю дельту: 4 подхода.

Пресс: 4 подхода на наклонной.

1, 2, 7 - растяжка рабочих МГ.

Время тренировки: 74 мин+пресс 6 мин.

Примечания: в выпадах с непривычки тяжело держать равновесие. Сажусь не оч. глубоко: голень перпендикулярна полу. Очень хорошо прорабатывает жопу, но мне нужно попытаться в этом упражнении сделать акцент на ноги. Жопа и так объемом в метр - ей я доволен без выпадов))

Какая большая жопа Щас сам ради интереса измерил - пипец - тоже 100 см в обхвате. Я плачу.

Добро пожаловать в клуб "жопа в метр"

Добро пожаловать в клуб "жопа в метр"

Неужто и ты в жопометрах?  

Вообще, меня это удручает. То то мне девушка постоянно твердит, что себе хочет такую же жопу... 

У меня вообще 107см, а когда становую херачил, 115 было при росте 180см и весе 98кг.

Да уже полгода как, не меньше. Тренировочные штаны уже не зашиваю, заебался, да и смысла нет.

115 - это реально много. Жопа небось не просто выпуклая сзади была, а еще и широкая.

Руки. Памп.

1. ЖЛУХ: 70*9\8, 65*8, 60*9, 50*12.

2. Тяга верхнего блока на трицепс обратным хватом: 5 подходов.

3. Французский жим на нижнем блоке: 5 подходов.

4. Верхний блок на трицепс прямым хватом: 4 подхода.

5. Подъем гантели на бицепс на Скотте, сидя боком: 5 подходов.

6. Сгибания на нижнем кроссовере на бицепс, стоя боком в наклоне: 4 подхода.

7. Молотки с гантелями: 4 подхода.

Упражнения на предплечья: 6 подходов.

2, 5, 6 растяжка рабочих мг.

Время тренировки: 70 мин + 8 мин предплечья.

Ну че стал я много жрать перед сушкой. Типа последняя возможность вкусного поесть и нажрал неплохо жира за месяц)). Надо чуть тормознуть, ато за пол месяца могу так раскабанеть, что потом не успею похудеть к лету за 2 месяца. Вообще планирую летом вес около 77-75кг. Щас 80-82 вешу.

Изменено: s21p, 29.03.2013 - 21:13 PM

Толкай: Грудь, дельты не в отказ, ноги в отказ.

1. Махи гантелями на среднюю дельту: 1 разминочный, 5 рабочих.

2. Жим в Смитте: 5 подходов.

3. Наклонный жим в смитте: 4 подхода.

4. Передние дельты в хаммере: 4 подхода.

5. Полу-приседы: 20*10, 60*7, 90*10, 110*12, 120*10\8\8.

6. Выпады с гирями: 4 прохода.

7. Тяжелые разгибания ног в тренажере: 3 подхода.

+Пресс: 4 подхода на наклонной.

1, 2, 3, 4 - растяжка рабочих МГ между подходами.

Общее время тренировки: 76 минут+10мин. пресс + вис на турнике.

Примечания: полу-приседы идут очень легко. 120кг на горбе как пушинка, а это только 2-я тренировка ног после длительного перерыва. Садиться стал глубже (примерно 90град. в колене). Квадрицепс больше пашит, если вперед уводит корпус, но стремно, что опрокинусь. Главное сейчас не перестараться и не навредить колену поднятием весов и глубиной седа. В выпадах научился больше врубать квадрицепс и меньше жопу. Ушел сегодня с тренировки с чувством нереальной ослабленности во внешней стороне бедра - оч. радует. Надеюсь к лету успею ноги пляжные оформить.

Изменено: s21p, 31.03.2013 - 19:08 PM

недополуотказная тренировка тяни.

1. Подтягивания: 9, 8, 6, 4, 4, 4 = 35 + 1 подход тяги верхнего блока 60кг чтоли на 10+ повторов.

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 4 подхода. На последнем повторе чуствовал, что отказ на следующем будет точно.

3. Тяга в рычажном тренажере: 5 подходов.

4. Шраги в тренажере: 4 подхода.

5. Сгибание ног в тренажере: 5 подходов.

6. Махи на зад. дельту: 6 подходов.

Пресс на наклонной 4 подхода.

1, 2, 3, 5, 6 - между подходами растяжка рабочих мг.

Время тренировки: 76 мин + 8 мин пресс.

Очень тяжело пошла тренировка, не смотря на то, что 2, 3 делал без отказа. Сил вообще не было уже на подтягиваниях. Может из-за того, что до тренировки хорошо кушал аж 3.5 часа назад.

Попробовал сегодня помахать на переднюю дельту вес, с которым работает наш великий жимовик и веселый троллоло Дракон - 12кг . Очень легко идет без всяких читтингов и раскачек. За 30 сек (нужное время под нагрузкой) отказа даже близко не было. У нас таким весом дрыщи 65кг махи делают - походу меня тонко затроллили с этими махами

Руки.

1. ЖЛУХ 4 подхода.

2. Отжимания на брусьях трицепсом: 3 подхода.

3. Тяга верхнего блока обратным хватом: 5 подходов.

4. Верхний блок с веревкой: 3 подхода. Не почувствовал работу трицепса.

5. Французский жим на нижнем блоке: 4 подхода.

6. Верхний блок прямым хватом на трицепс: 4 подхода.

7. Подъем гантели на бицепс на скотте, сидя боком: 5 подходов. Нагрузка не пошла в цель

8. Сгибания на бицепс в кроссовере с поднятой рукой: 4 подхода. Хорошо пошло.

9. Молотки с гантелями: 4 подхода.

10. Упражнения на предплечья: 6 подходов разнообразно.

11. Попробовал покачать бицепс в тренажере типа Скотта. 3 подхода. Больно широко опоры под локти расположены - неудобно.

Время тренировки: 90 минут

Сегодня был день экспериментов. Заодно выяснил 1 из причин, почему руки не растут уже почти полтора года вообще - не точно попадаю. ЖЛУХ (включаются дельты) меняю на узкие брусья, т.к. в них намного лучше чувствую трицепс. Понял, почему пампятся дельты в верхнем блоке на трицепс прямым хватом - ебаное убогое строение плечевого пояса обуславливает читтинг-вращение в плечевом суставе (оказывается не только в жиме лежа), сустав при опускании рук идет вперед. В общем надо назад плечи уводить максимально. Поменял легкое упражнение на бицепс в кроссовере на более точное.

Буду сбрасывать веса на блоках и учиться точно долбить все пучки трицепса, ато нынешние занятия с неподконтрольным читтингом - пустое дрочево.

Изменено: s21p, 05.04.2013 - 00:50 AM

11 упражнений на руки? Ты как такой объем тренировок выдерживаешь?))) Это ж ебануться. 

Заодно выяснил 1 из причин, почему руки не растут уже почти полтора года вообще