Дневник - s21p

Тяни:

1) подтягивания широким хватом: 8, 7, 5, 5, 4 + 2 подхода на верхнем блоке.

2) Тяга верхнего блока обратным хватом: 4 подхода.

3) Тяга в рычажном тренажере: 5 подходов.

4) Шраги в тренажере: 4 подхода.

5) Становая легко: 3 рабочих.

6) Сгибание ног в тренажере: 4 подхода.

7) Задние дельты в тренажере: 4 подхода.

8) Задняя дельта лежа на боку: 3 подхода.

 

1, 2, 8 - растяжка рабочих мг между подходами.

 

Время тренировки: 75 мин.

 

Занимался на фоне какой-то непонятной слабости, но все довел до отказа, хоть веса пришлось чуть уменьшить.

Зачем, при непонятной слабости, всё доводить до отказа?

с плёткой стоят что ли? 

Да слабость у меня не из-за состояния здоровья, так что ничего страшного я думаю.

Широчайшие болят нереально . Особенно внешние части. Вроде как обычно тренировался, только блок верхний прямым хватом добавил пару подходов. Никогда такого не было. Перенесу тренировку на 1 день, чтобы восстановились. Заодно и предплечья с бицепсом отойдут к дню рук.

Вчера ДР отмечал. В общем траванулся пивом или перепил - мучался пол дня. Но тренировку отменять не стал. В итоге после тренировки вернулось отличное самочувствие и вообще нормально поработал на технику.

Стандартная отказная тренировка рук была.

Продолжаю работать с пониженными весами и учусь попадать точно в целевую мг. Проблемы с бицепсом нарисовались - на Скотте когда гантелю поднимаю предплечье забивается. Бицепс вроде тоже, но все-равно это плохое исполнение. Как отключить предплечье ума не приложу

А практически никак( увы и ах. Но со временем должно укрепиться и не мешать, у меня так было в ПШНБ...

Изменено: KPIshnik, 22.05.2013 - 22:07 PM

Блин, только что глянул картинки предплечья, чтобы показать область, которая пампится. Это оказывается брах). Блин ну как-то раньше удавалось же с него нагрузку снимать на Скотте, а щас постоянно он мне моск выносит и крадет у бицепса нагрузку. В сгибаниях в кпроссовере стоя он по ощущениям куда меньше пашит. Видимо из-за того, что угол подъема плеча большой.

был у ортопеда со своими проблемами:

Нормальный такой дед 72 года, сам ходит в зал.

Ключица - ходят обе, но можно не париться и заниматься. Главное не переусердствовать.

Спина - трутся сзади позвоночника отростки позвонков с одной стороны (не помню как называются) - можно заниматься, тем более что щас спина не беспокоит.

Колено - повертел: мениск скорее всего целый, размягчен какой-то там хрящ. В общем сказал врач, что это хуже чем мениск, т.к. заживает это все нереально долго и год - не срок. В общем делать надо полу-приседы, а еще разгибания ног и жим ногами - типа там по-другому нагрузка на колено идет.

Изменено: s21p, 24.05.2013 - 17:09 PM

Толкай:

1) Махи на среднюю дельту - 6 подходов.

2) Жим сидя в тренажере - 4 подхода.

3) Жим грудными в блочном тренажере: 5 подходов. Смитт прямо передо мной заняли и решил попробовать - суть одна, только в тренажере каждая рука отдельно жмет как с гантелями. Попадание в грудь отличное, дельты легко отключать, но трицепс в конце пашит, т.к. укоротить амплитуду как в Смитте не очень получается.

4) Пек-дек: 4 подхода.

5) Полу-приседы со 120кг (25град до параллели где-то сажусь): 12, 12, 10, 9, 7.

6) Жим ногами со 150кг: 4 подхода. Бедро прорабатывается хорошо (в т.ч. и внешняя часть), и колени не болят и не хрустят. И что я раньше его не попробовал.

1, 2 - растяжка кабочих мг между подходами. После 3 + 4 растяжка грудных.

Очень доволен попаданием в грудь в тренажере - думаю делать пока там вместо Смитта. Суть та же, упражнение так же многосуставное. Единственное смущает максимальный вес 80кг - с ним сегодня и делал. Надо как-то придумать доп. отягощение на будущее.

Жимом ногами очень доволен, хоть и работал с жалкими 150 (раньше жал почти в 2 раза больше со здоровым коленом). Думаю благодаря нему подтянуть ноги.

Тяни:

1) Подтягивания широким хватом: 8, 8, 5, 4 = 25 + Верхний блок 75*4 и 65*8.

2) Верхний блок обратным хватом: 4 подхода.

3) Тяга в рычажном тренажере: 6 подходов. Первые 2 много навесил, работу мышцы как следует не ощутил.

4) Шраги в тренажере: 4 подхода.

5) Становая на прямых: 3 подхода.

6) Сгибания ног в тренажере: 4 подхода.

7) Пекдек наоборот на заднюю дельту: 4 подхода.

8) Махи на зад. дельту лежа на боку: 3 подхода.

После треньки дельты поджигало в раздевалке, хотя больше 11 повторов не делал.

В верхнем блоке широким хватом очень хорошо чувствую работу спины. Но вес меньше, чем в подтягиваниях, т.к. там сидишь как влитой и немного другая траэктория. Зато выполнение чище. С 75-70кг могу работать, может есть смысл пока его потянуть вместо подтягиваний? Избавлюсь от координационной адаптации и все-таки вес рабочий уже не 45-50кг - что-то нарасти должно при верном исполнении.

Из болячек: чутка побаливает плечо. Боль не стабильная при вращении в суставе, на горячую при занятиях ее нет. Не сильная, ноющая. Наверное, что-то там потянул. Болит уже дней 5. Появилась ни с того ни с сего даже не заметил когда - вроде даже в нетренировочный день.

Изменено: s21p, 27.05.2013 - 23:59 PM

Руки (памп):

1) ЖЛУХ: 60-50кг 12-13 повторов.

2) Тяга верхнего блока обратным хватом: 1 разминочный, 5 рабочих.

3) Фр. жим сидя из-за головы: 5 подходов по 18-20 повторов (отказ за 30сек).

4) Тяга верхнего блока прямым хватом: 5 подходов.

5) Бицепс на скотте с гантелью: 5 подходов.

6) Сгибания в кроссовере стоя: 3 подхода.

7) Молотки с гантелями: 4 подхода.

8) Упражнения на предплечья: 8 подходов.

9) Пресс: 4 на наклонной с 5кг блином.

Время тренировки: 72мин+10мин предплечья+8 пресс.

Запарил меня верхний блок прямым хватом. В ней ходят дельты - расширяется грудак и как следствие хруст в больной ключице. Надо другое упражнение на медиальную головку, но я хз, какие еще есть с акцентом на нее.

Плечо, на которое жаловался, прошло.

По питанию: никак не могу похудеть, хоть углей ем мало. Может дает знать о себе пивас с вредным закусоном раз в неделю на выходных. Думаю заменить его минералкой какой-нить, ведь в пиве самые быстрые угли (быстрее, чем в сахаре).

Еще порой могу умять днем пачку перченых колбасок с бжу 50%\0\ 50% грамм 100 или пачку орех грамм 200. Их же тоже не стоит кушать?

План питания таков:

После сна банан и понеслось.

1) Мясное 170г + рис\макароны - утро\день

2) Банка тунца+кусок хлеба с сыром - день.

3) Порция прота.

4) Порция прота.

5) Вечер (до сна минимум часа 3-4): могу съесть пару яиц или грамм 50 сыра бжу=50%\ 0%\ 50% Иначе просто нереально хочется жрать.

6) 200г обезжиренного творога 0-80 мин до сна.

7) 200г обезжиренного творога - раннее утро раз в 3 дня.

В тренировочный день то же самое, только после трени еще пол порции прота с 10-20гр. углей-спортпита.

Калораж что-то в районе 1700 получается, даже поменьше. Угли в основном только с риса утром. Белков видно, что около 2г - т.е. достаточно. Жиры не считаю, т.к. углей я всегда ем мало (может зря?)

Изменено: s21p, 30.05.2013 - 22:52 PM

Толкай (памп).

1) Махи на среднюю дельту: 1 разминочный, 1 подводящий, 4 рабочих.

2) Жим сидя в тренажере: 4 подхода по 13-15 повторов.

3) Жим в Смитте: 5 рабочих. Вес блинов 35-40кг)))

4) Пекдек: 4 подхода.

5) Полу-приседы со 110кг: 15-14 повторов. Не оч пошли. Глубоко щелкает колено, а неглубоко работает только передняя часть бедра. И делать могу только с узкой постановкой ног.

6) Жим ногами: 4 подхода нп 14-16 повторов. Заебись.

7) Разгибания ног в тренажере: 4 подхода.

1, 2 - растяжка между подходами.

Время тренировки 85 мин.

В общем полу-приседы полностью заменю жимом ногами, т.к. его делать могу достаточно глубоко без щелчков в колене и чувствую как прорабатывается все бедро. Ноги могу уже поактивнее тренить, поэтому день толкай получается больно уж насыщеным - надо что-то думать и менять местами.

Изменено: s21p, 02.06.2013 - 19:15 PM

Тяни (памп).

1) Подтягивания широким хватом: 9, 6, 5 = 20 + 4 подхода верхнего блока по 9-12 повторов.

2) Тяга верхнего блока обратным хватом: 3 подхода. Бицепс пампится пипец, думаю сложно это упражнение делать в памп стиле.

3) Тяга в рычажном тренажере: 4 подхода по 14-15 повторов. Вес -10-20, а в последнем и 30%. Заебался пиздец, на 8-10 повторов с большим весом так не устаю.

4) Шраги в тренажере: вес - 20% 4 подхода.

5) Становая на прямых: 90*8 3 подхода. Что-то плохо идет. В последнем подходе вроде спину подсорвал. Были неприятные ощущения небольшие. В общем нах, не буду делать больше 70кг больше.

6) Сгибания ног в тренажере: 4 подхода.

7) Задняя дельта в пекдеке наоборот: 5 подходов.

Время тренировки не засекал, думаю в районе 80 мин.

Что интересно от памповой тренировки груди - целевая мг побаливает уже 2 дня. От пампа такое редко бывает. Может стоит грудь в таком стиле качать почаще? Заодно и технику поднаработать с более мелким весом.

Вчера была нетяжелая неотказная тренировка рук не очень тяжелая. Все стандартно, только заменил верхний блок на медиальную головку на тягу веревки из-за головы. Время тренировки 60мин.

Сегодня неотказная тренировка тяни:

1) Махи на сред. дельту: 4 подхода

2) Жим сидя в тренажере: 4 подхода.

3) Жим в Смитте лежа: 5 подходов.

4) Пекдек: 3 подхода.

5) Жим ногами: 4 подхода.

6) Разгибания ног в тренажере: 4 подхода.

7) Пресс на наклонной: 3 подхода.

Время тренировки: 60мин+5 мин пресс.

Что интересно, при том же наборе упражнений неотказные тренировки выходят значительно короче отказных и памповых. Видимо на последних я жую сопли слишком, надо исправлять. На неотказных почти не устаю - это нормально вообще?

По питанию: сегодня последний день хочу расслабиться, а с завтра попробовать сесть на низкоуглеводку (жир\белок 50\50 что-то типа кето).

Мой нынешний план питания на похудение.

Колбасные изделия: 167г+- (на 100 бжу=16\14\4  206 ккал)  бжу=26.72\23.28\6.68    ккал=334.02

Тунец: 180г (на 100 бжу=20.2\0.4\1) бжу=36.36\0.72\2        ккал=88,2*1.8=158.76

Сыр: 100г бжу=28\27\0 ккал=355

Сыр: 100г бжу=28\27\0 ккал=355

Творог: 100г бжу=16,2\0,4\11.3 ккал=114

Прот: бжу=24\1\2.2 ккал=113

Масло грецкого ореха: 50г ж=50г ккал=500

Б=159

Ж=130

У=20

Ккал=1930

Еще добавлю что-нить из жирных мясных изделии на 200-300ккал и 15-25 белков и углей и вот уже кето получается под мой вес.

2-й день без углей. Вода чуть сошла, и стало страшно - блин я ж такой дрыщ)). А чо будет, если я кг 3 жира еще скину? Может и норм. Туловище станет поменьше и руки-прутики на его фоне будут смотреться больше. Планирую так питаться еще 2 недели, потом если войду в кетоз, то начну делать загрузки.

Изменено: s21p, 11.06.2013 - 15:01 PM

Неотказная тренировка тяни. Веса чуть-чуть ниже, чем в отказной день и 1-2 повтора до отказа не делаю.

1. Подтягивания: 9, 7, 5, 5 = 26 + верхний блок к груди 2 подхода на 8 повторов.

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 4 подхода. Заебись научился врубать спину.

3. Тяга в рычажном тренажере: 1 разминочный, 4 рабочих.

4. Шраги в тренажере: 4 подхода многоповторно. Не хватает мне 80кг блоками и 45 дополнительно блинами - а больше некуда довесить. Хорошо, что зал меняю на лето - там будет потяжелее тренажер, но я прошлым летом в нем делал 90кг из 110. Может придется в Смитте извращаться

5. Сгибание ног в тренажере: 4 подхода.

6. Зад. дельта в пекдеке наоборот: 3 подхода.

7. Задняя дельта лежа на боку: 3 подхода.

Пресс на наклонной +5кг: 4 подхода

1, 7 - растяжка рабочих мг.

Время тренировки: 64 мин + 6 мин пресс.

2-й день не ем углей. В начале треньки было непонятное чувство слабости, но тянул нормально при этом. Оказывается бца забыл выпить до треньки - поэтому так. 2-й раз уже. А думал уже из-за безуглеводки такое)

Еще добавлю что-нить из жирных мясных изделии ....

А это зачем?

Затем, что вкусно

А еще чтобы жиров побольше набрать. Белка и так хватает, а вот жира не очень. Хз правда, насколько вредны все эти колбаски, если кушать на постоянной основе.

позавчера была отказная тренировка рук. Стандартная. Заняла 65 мин + предплечья и пресс еще 15.

Даже не почувствовал отсутствия углей в рационе.

Сегодня была отказная тренировка толкай.

1. Жим сидя в тренажере: 1 разминочный, 4 рабочих.

2. Махи на среднюю дельту в кроссовере: 5 подходов.

3. Жим в смитте: 5 рабочих по 8-5 повторов. 3 раза давило . Видимо из-за нового Смитта, лавки и отсутствия углей в рационе

4. Пекдек: 3 подхода. В новом зале неудобный - делать не буду.

5. Разводки с гантелями: 4 подхода.

6. Полу-приседы со 120 кг: 3 подхода на 12-9 повторов. Сажусь уже относительно глубоко без хруста, но в полную амплитуду еще боюсь.

7. Жим ногами со 120кг: 4 подхода. Хитрый тренажер оказался. Обычно жал 2-3 своих веса легко, а тут 120 на 10-12 уже в отказ.

По питанию: 8-й день на кето. Воду слил, а вот жир такое ощущение, что продолжает прибывать от обилия жирной пищи и калоража в 1.9-2.2к. Но без воды вид получше даже с ним.

Тяни:

1. Подтягивания широким хватом на прямой перекладине: 9, 7, 6, 5 = 27 + 2 подхода верхнего блока к груди.

2. Верхний блок обратным хватом: 4 подхода.

3. Тяга в рычажном тренажере: 5 подходов.

4. Шраги в тренажере: 5 подходов.

5. Сгибание ног в рычажном тренажере: 4 подхода.

6. Махи на зад. дельту: 4 подхода.

Гиперы с 10кг 3 подхода в конце.

Время тренировки: 70 мин+5 гиперы.

Так непривычно в новом зале из-за отличающихся тренажеров. Спину хуже чувствую. Заменю подтягивания на верхний блок (тяжело) и верхний блок обратным хватом на подтягивания обратным хватом. Возможно, так удастся избавиться от адаптации координацией и заодно лучше прорабатывать мышцы. В новом зале турник прямой без загибов и весит под верхней рамой кроссовера - широким хватом не оч. удобно тянуться, но обратным зашибись должно быть.

А вот тренажер для шрагов зашибись и наконец-то я могу делать гиперы - есть настраиваемый станок для них.

Кстати талия и бока -2см. То, что горит у меня в первую очередь и хуже всего растет - руки -0.3см всего.

Изменено: s21p, 19.06.2013 - 21:44 PM

Руки:

1. ЖЛУХ в Смитте: 4 подхода.

2. Верхний блок на трицепс прямым хватом: 4 подхода.

3. Верхний блок на трицепс обратным хватом: 5 подходов

4. Верхний блок на трицепс с веревкой: 5 подходов.

5. ПГНБ на стоячем Скотте: 5 подходов.

6. Сгибания рук на бицепс в верхнем кроссовере: 4 подхода.

7. Молотки с гантелями: 4 подхода.

8. Упражнения на предплечья: 7 подходов.

9. Пресс: 3 на наклонной, 2 сгибания сидя.

Время тренировки: 65 мин + 20 мин предплечья и пресс.