Дневник - s21p

руки неотказная.

1. ЖЛУХ с обратным наклоном: х4

2. ЖЛОХ с обратным наклоном: х4

3. Брусья: х4 многоповторно

4. Верхний блок прямым хватом: х4

5. ПГНБ на Скотте боком: х4

6. Сгибания в верхнем кроссовере: х4

7. Упражнения на предплечья: х6

8. Верхний блок на трицепс параллельным хватом: х2

9. Пресс: х4

Время: 55 мин.

Нихуя себе объемчик....

так интенсивность неотказной трени небольшая и МГ мелкие прорабатываются. 4, 8 я вне плана сделал - домой не хотелось идти свежим.

55 минут - это не объем. Вот помню я когда начинал до 2 часов сидел в зале))

Толкай (все неотказное, кроме ног).

1. Жим в Смитте: х5

2. Наклонный жим в Смитте: х3

3. Махи с гантелями на ср. дельту: х4

4. Жим сидя в тренажере: х3

5. Присед: 115*10\8\7\7, 105*7

6. Разгибания ног в тренажере: х3

1, 2, 3 - срастяжка рабочих мг

Время: 65мин

Сегодня поприседал почти в параллель и колено не беспокоило. Совсем другое дело. Ноги прорабатываются отлично, не сравнить со всякими разгибаниями и жимами ногами. Особенно внешняя поверхность бедра. Надеюсь, что дальше здоровье позволит приседать.

Тяни (памп):

1. Тяга верхнего блока средне-широким хватом: х5

2. -\- узким обратным хватом: х4

3. Тяга в рычажном тренажере: х5

4. Шраги в тренажере: х4

5. Гиперы с 25кг: х4

6. Зад. дельта махи гантелями: х6

7. Пресс: х3

Время: 65 мин.

Чот сил не хватает, когда занимаюсь вечером после работы. Хотя работа не тяжелая. Перед треней часов в 17.30 жру кашу\макароны от чего боюсь потолстеть, и скорее всего начну свинеть. Утром тренится никак - хз, чо делать.

Плюс ко всему поменяю программу тяни-толкай-руки на сплит спина-триц, грудь-биц, дельты-ноги. Ато щас никаких улучшений уже не происходит, ну и тяжело делать жим лежа, жим сидя и приседы в 1 день.

Пару дней назад была тренька руки: памп. На триц делал 3 базовых упражнения, на биц как обычно. От базы руки такое ощущение, что массивнее выглядеть начинают. Лучше, чем от блоков, на которых я раньше дрочил.

Сегодня: толкай папм.

1. Жим в Смитте с небольшим отрицательным наклоном: х5

2. Наклонный жим в Смитте: х4

3. Махи на переднюю дельту гантелями: х4

4. Махи на ср. дельту гантелями: х6 (2 с дроп-сетами)

5. Присед: 105*15\13\11\9 (в конце задавило - почти с самой верхней точки))

6. разгибания ног в тренажере: х3

По приседу: во время приседа все норм, колено болевшее пощелкивает, но не болит. Зато заболело правое и что самое интересное уже после трени не сильно и только тогда, когда ногу полностью разгибаю и то не всегда (назад типа как лифтеры когда штангу со становой удерживают). В общем думаю, что в верхней точке ноги в коленях надо чуть-чуть недоразгибать. Надеюсь, что на след. трене не заболит, т.к. присед ну вообще никак не сравнить с жимом ногами, который годится мне только для поддержания ног в форме.

По жиму: на памповых тренях как и раньше уходят дельты вперед груди. Грудь почти не пампится. А вот повторов на 7-8 она начинает побаливать под конец - видимо оптимал для меня 6-8 повторов.

Изменено: s21p, 26.08.2013 - 22:22 PM

От базы руки такое ощущение, что массивнее выглядеть начинают. Лучше, чем от блоков, на которых я раньше дрочил.

Тяни в силовом для физкультурника стиле:

1. Подтягивания средне-широким хватом: 9, 8, 7, 7, 5 = 36

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: х4

3. Тяга в рычажном тренажере: 4 х 6-7повторов

4. Шраги в тренажере: х3 Щемило шею чето. Бывает такое иногда, когда расстояние до тренажера плохо подбираешь.

5. Махи на зад. дельту: х6

6. Пресс в тренажере: х3

1, 2 - растяжка рабочих мг между подходами.

Время тренировки: 60 мин.

На верхнем блоке 75кг не могу опустить своим весом - неучто я так мало стал весить(( Жру щас мало по калориям из-за боязни заплыть. Белка в достатке, углей и жиров маловато. Для роста уж точно. Зато вид хороший.

Изменено: s21p, 28.08.2013 - 22:24 PM

Щемило шею чето

Шею разминаешь? Если нет -- стоит начать, иначе может так на недельку защемить... 

разминаю и хорошо

У меня произошло 2 больших изменения)). Вернулся обратно в свой старый зал, где нет очередей к тренажерам и много места. А 2-е я перешел от тяни-толкай-руки к сплиту: грудь-трицепс, спина-бицепс, дельты-ноги.

Вчера была треня грудь+ трицепс.

1. Жим в Смитте: 5 подходов.

2. Наклонный жим в Смитте: х4

3. ЖЛУХ в Смитте: х4

4. ХЛОХ в Смитте: х4

4. Брусья трицепс: х4

5. Подъем на носки стоя.

6. Пресс на наклонной: х3 + пресс на римском стуле х3.

1, 2 - растяжка рабочих мг.

Время 76 мин.

После жимов лежа, ЖЛУХ в Смитте вообще не идет. Давит на 8-9-й раз с 1\2 от навешиваемых в день рук блинов. Брусья на трицепс могу делать по 30+ раз без веса, а тут делал еле-еле с противовесом 20кг на 8 раз. Видимо жимы убивают трицепс и не дают его нормально проработать отдельно. Надо менять сплит, но хз как. На трицепс у меня 3 базовых упражнения, что не даст его пихнуть в день спины, на которую и так уходит много времени и сил. Ноги+руки тоже сделать выйдет в ряд ли, т.к. отдельно на руки у меня уходило минут 70, а тут еще надо поприседать и поразгибать.

Упражнения: Спина: 1) Подтягивания широким хватом 2) Подтягивания (блок) узким хватом 3) Тяга в наклоне\тренажере 4) Становая на прямых 5) Шраги

Грудь: 1) Жим лежа 2) Жим наклонный

Ноги: 1) Присед 2) Разгибания ног 3) Сгибание ног 4) Голень

Трицепс: 1) ЖЛУХ 2) ЖЛОХ 3) Брусья

Бицепс: 1) Скотт 2) Кроссовер

Дельты: 1) Жим сидя (перед) 2) Махи в стороны (середина) 3) Махи в наклоне (зад) 4) Махи назад в кроссовере (зад)

Предплечья: 1) Сгибания-разгибания

Итого: 21 упражнения. ~7 за тренировку.

а) Можно сделать:

1) Грудь (х2 упр.)+бицепс (х2)+ голень (х1)+средняя дельта (х1)+ предплечья (х1)

2) трицепс (х3)+ноги (х3)+задняя дельта (х1-2)

3) Спина (х5)+передняя дельта (х1-2)

Передняя дельта пашит 3 дня, что плохо. Зато все остальное восстанавливается вовремя. Но блин такая каша выходит))

б) Можно сделать еще так:

1) Грудь (х2)+бицепс(х2) +голень (х1) + предплечья (х1)

2) Дельты (х4) + ноги (х3)

3) Спина (х5) + трицепс (х3)

Все ничего, но 3-й день перегружен и на 1-й жимовый день есть риск недовосстановить трицепс + передняя дельта будет пахать 3 дня в неделю на жимах.

На трицепс у меня 3 базовых упражнения

НАХУЯ???? жлух+жох+брусья?!?!?!?!          Трицепс в печали

Павел, ты реально гонишь! 

Грудь + брусья/жлух + (максимум 1 блок)  -- за глаза(при твоем сплите)!!! ИМХО.

Ты трицепс не растишь, а уничтожаешь, все время твоего тренинга. Ты попробуй меньше его нагружать.

Понимаешь ли, у меня трицепс не растет от жима лежа + пары подходов на блоке на последок. Поэтому его надо прорабатывать тщательно. 1 здоровый парень с неудачными руками рассказал мне, что у него пошел рост только тогда, когда начал их на убой качать в отдельный день. До 45см дошел. У меня прирост в объеме сложно оценить, т.к. пол лета худел, но визуально руки от такого тренинга стали выглядеть красивее.

А о том, что с жимом лежа получается перебор на трицепс, я уже написал, поэтому и собираюсь менять сплит. В отдельный день у меня 3 этих упражнения шли хорошо. Брусья идут как добивающие, т.к. свежий без доп. веса я могу их делать в очень большом кол-ве повторов.

В четверг была треня спина+бицепс.

1. Подтягивания обратным хватом: х5

2. Тяга верхнего блока: х6

3. Рычажная тяга: х4

4. Шраги: х4

5. Становая на прямых: х4

6. Бицепс с гантелью на Скотте: х4

7. Сгибания на бицепс в кроссовере: х4

Время: 80 мин.

Бицепс нереально прорабатывать после тяг. В какой-то момент рука просто становится внезапно ватной и роняет снаряд.

Дельты+ноги.

На разминке полупил грушу пару раундов по минуте.

1. Жим гантелей сидя: х5

2. Махи гантелями в стороны: х5

3. Махи на зад. дельту: х6

4. Присед: х6 100-115кг рабочие подходы.

5. Сгибания ног в тренажере: х4

1, 2, 3 - растяжка рабочих МГ.

Время трени: 75 мин.

По дельтам все супер. Отдельно от жимов тяг их тренить идеально. Заднюю оч. хорошо стал чувствовать - раньше после тяг ее делал и не было такого попадания.

Биц бедра тож отлично проработал, благо тренажер теперь удобный.

В приседе в разминочных побаливало правое (нетравмированное) колено, не смотря на то, что колени разминал тщательно. Потом поменял ширину постановки и угол носков и пошло норм. Сильно недоседал 2 подхода, потом 4 делал поглубже, и сразу хорошо врубились края квадров. До параллели все еще чутка не доседаю - колено левое хрустит неплохо так, но не болит. Вывод: снижу вес до 100-105 и буду доседать. Полу-приседы со 120-130 не дадут ничего квадрам.

Изменено: s21p, 09.09.2013 - 22:27 PM

Сплит, где обьединил грудь с трицепсом, спину с бицепсом, плечи и ноги, мне кажется самое то для любого физкультурника.

Вот не соглашусь.

При условии 3х тренировок в неделю(почему-то все зациклились именно на этом количестве), можно накидать херову гору "разумных" сплитов:

А(если при работе на грудь больше включаются дельты, меньше трицепс).

1. Ноги, руки+мелочь

2. Спина, задняя дельта

3. Грудь, передняя+средняя дельты

Б(если на ноги малый приоритет, или мало подходов).

1. Грудь, бицепс

2. Спина, трицепс

3. Плечи, ноги

В(если работаешь в малообъемном режиме на верх).

1. Грудь+плечи+триц

2. Спина+биц

3. Ноги 

Или к ногам биц, если умеешь его выключать при работе на спину. 

Г(тоже что и В).

1. Грудь+спина

2. Ноги

3. Плечи+руки.

...............................................................

И т.д. и т.п.  Вариантов, опять же -- вагон. 

Имхо, при составлении сплита под себя "любому физкультурнику"-билдеру следует учитывать следующие факторы:

1. Свои приоритеты, наличие сильно отстающих МГ.

2. Объем тренировки МГ. Не столько по подходам, сколько по времени.

3. Нагрузка на синергисты, при работе на основную МГ.

4. Заебаность после проработки основной МГ.

5. Скорость восстановления МГ. (когда человек знает этот параметр для себя, вопросов по составлению сплита не возникает)

Зная эти параметры, и используя "законы":

1. Все что ощутимо грузится при проработке основной МГ -- тулим в одну тренировку.

2. Время тренировки в пределах 40-60 мин.

3. После проработки основной МГ остаются силы на полноценную работу над дополнительными.

Можно составить красивенький, максимально тебе подходящий сплит.

ИМХО, см подпись под аватаром.

Изменено: KPIshnik, 10.09.2013 - 14:56 PM

To: lamedovnik что значит "жим лежа ничего не дает"? Дает. Грудь растет потихоньку как и должно быть с таким стажем. Кроме этого упражнения на грудь только хаммер и гантели (гантели не подходят из-за травмы). Остаются всякие пуловеры-кроссоверы, разводки - они больше для опытных спортсменов, чтобы обточить форму.

Соглашусь, что упражнения я меняю не часто и координально нового ничего не пробую. Но у меня в большей части такое убогое строение костяка и мышц, что выбор упражнений, где могу нормально прорабатывать мышцу не велик. + Еще травмированная ключица резко сокращает его.

А так из того, что поменял после лета с целью немного набрать.

1) Руки: Все упры на трицепс. Бицепс менять бесполезно, ибо только гантели из-за разной силы рук и только скотт - единственное тяжелое упражнение на короткий бицепс (разве что сгибания в верхнем кроссовере на сгибания в нижнем под углом можно сменить - это второстепенное упражнение).

2. Грудь. Координально ничего ен менял. Буду пробовать хаммер вместо жима в Смитте, может добавлю пекдек.

3) Спина. Подтягивания средне-широким хватом на аналогичный блок, блок обратным хватом на аналогичные подтягивания. Начал делать становую на прямых вместо гиперов (зря - заболела снова поясница, хоть и делал технично с 60-70кг). Тягу в рычажном тренажере - одно из любимых упражнений все не могу поменять, т.к. гантель и штанга в наклоне идет мимо шир, Т-гриф скорее всего тоже, надо пробовать греблю. Больше ничего нет такого.

4) Дельты: Жим сидя в тренажере заменил на жим гантелей. На заднюю дельту махи не менял, т.к. хоть и делаю их давно, попадать нормально научился меньше месяца назад, зато убрал все другие упры. На среднюю дельту переодически меняю махи с гантелями на махи в кроссовере - скоро буду менять.

5) С ногами только начал приседать и делать сгибания вместо жима ногами+разгибаний, добавил подъемы на носки.

Изменено: s21p, 10.09.2013 - 18:02 PM

Грудь+бицепс. Поменял все упры на грудь.

Попробовал хаммер - говно, наклонный бьет по дельтам.

1. Жим гантелей горизонтальный: х4

2. Пекдек с 55кг: х4

3. Брусья: х3

4. Подъем на носки стоя: х3

5. ПГНБ Скотт: х4

6. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере: х4

7. Молотки с гантелями: х4

8. Пресс на наклонной: х3

Время: 64 мин+ 6 мин пресс.

И так про грудак. На удивление горизонтальный жим гантелей не цепляет дельты даже при 10-15 повторах с жалкими 26кг, растягиваю-сжимаю грудь нормально. НО, самый низ грудака под сосками не чувствую как в Смитте, зато несравнимо лучше прорабатывается центральная часть нижней грудной, ее края, и немного верхняя часть груди. Пекдек: просто идеально чувстую растяжение-сведение грудной, но опять самый низ не цепляет, и больше чувствуются края. А брюшко цук узкое - мож на связки нагрузка большевата в таком упражнении, и оно травмоопасно? В брусьях самый низ более-менее чувствую. В общем пока так думаю и оставить день груди, уберу 1 подход пекдека только.

Изменено: s21p, 11.09.2013 - 22:07 PM

Спина+трицепс.

1. Подтягивания обратным узким хватом: 12, 9, 7, 7, 6 = 41

2. Тяга верхнего блока к груди хваьтом шире плеч: х5

3. Шраги в тренажере: х4

4. Тяга в странном тренажере (у меня пашит центр спины, который раньше не качал вообще): х4

5. Тяга на нижнем блоке на ширы: 1 разминочный, 4 рабочих.

6. ЖЛУХ в Смитте: х4

7. ЖЛОХ в Смитте: х3

8. Брусья трицепс: х3

9. Пресс на наклонной 45+град: х3

Время: 75 мин.

Вот я и поменял все упры в день спины, кроме шрагов. Их надо попробовать поделать в Смитте. На нижнем блоке ширы нормально пашут (что интересно только на старом советском тренажере, а на новом из-за конструкции не пробить нифига). По сравнению с рычажной тягой меньше амплитуда и не поменять угол тяги, но зато выигрываешь во времени, т.к. обе ширы работают сразу.

Трицепс после тяг прорабатывается отлично. Времени и сил треня не заняла так много, как я думал. В общем дальше тренюсь по сплиту: 1) грудь-бицепс+мелочь 2) Спина-трицепс 3) Дельты ноги. Так ничего не мешает прорабатывать все по-людски.