Дневник - s21p

Дельты+ноги.

1. Жим гантелей сидя: х5 + махи перед собой 2 подхода на добивание.

2. Махи в кроссовере на ср. дельту: х5

3. Махи в наклоне на зад. дельту: х5

4. Махи на нижнем кроссовере на зад. дельту: х2 добивание

5. Присед: 105-110кг х5 на 8-10 повторов. Старался садиться как можно глубже - колено трещало ппц. Стремно даже. Но без болей.

6. Разгибания ног: х3

7. Сгибания ног: х4

1, 2, 3 - растяжка между подходами.

Время: 78 мин.

Очень запарился чото еще после дельт. Слишком много сделал за слишком малое время. Дельты на горячую очень сильно перегоняют руки - смотрится как-то по-уродски((. А еще полезли вены на квадрицепсах. И это при немаленьком бодифете около 17. Некрасиво

Изменено: s21p, 19.09.2013 - 22:34 PM

Вчера была тренировка грудь+бицепс.

1. Жим гантелей: х5

2. Брусья: х5

3. Пекдек: х4

4. ПГНБ на скотте: х4

5. Сгибания в кроссовере на бицепс: х4

6. Предплечья: х7

7. Пресс: х4

Время: 70 мин.

В прошлый день выпил пару бутылочек пивка и на удивление на след. день чувствовал какую-то слабость от такого малого кол-ва. В итоге пробивалось все не сказать, чтоб очень хорошо + сил не хватало.

Попробовал пожать 1 гантелю лежа, держась 2-й рукой за шведскую стенку. Так можно менять угол и по словам андровассов получать удачную траэкторию жима для узкой ключицы. Не понравилось. Во-первых неудобно лежать и держать равновесие, во-вторых неудобно жать и не взять норм вес. В итоге продолжил жать 2.

А и еще с бицепсом проблемы нарисовались неожиданно. Рабочий вес упал на 2кг в отличие от тех времен, когда качал руки в отдельный день. Просто не хватает сил сгибать руку как раньше. Хз, что это и почему. Вроде в жимах бицепс не получает нагрузок, странно.

Спина-трицепс.

1. Подтягивания обратным узким хватом: 12, 9, 6, 6, 5, + 6 (с противовесом) = 44

2. Тяга верхнего блока к груди: 7 подходов за 50 повторов.

3. Тяга в странном тренажере: х4

4. Тяга нижнего блока к животу: х5

6. Шраги в Смитте: х4

7. ЖЛУХ: х5

8. ЖЛОХ трицепсом: х5

9. Разгибания руки из-за головы: х2 с легкой гантелью.

10. Пресс: 3 подхода на наклонной.

Время: 80 мин + 5 мин пресс.

1, 2 - растяжка рабочих мг между подходами.

Изменено: s21p, 23.09.2013 - 22:37 PM

Вчера была треня: дельты+ноги

1. Жим гантелей сидя: х5

2. Махи в кроссовере на ср. дельту: х5

3. Махи на зад. дельту стоя в наклоне: х5

4. Присед: 2 подхода 105кг, 3 - 110кг, 1 - 95кг.

5. Разгибания ног: х3

6. Сгибания ног: х4

7. Пресс: х3 на наклонной.

1, 2, 3 - растяжка рабочих мг.

Время: 74 мин.

Присед делал не меньше 8 повторов, шел легко, колени хрустели но не беспокоили. Пока не буду навешивать много, а буду учиться концентрировать нагрузку на квадры, особенно внешнюю часть. Толку корячиться с бОльшим весом и вставать чем попало не вижу. С дельтами все ОК, как обычно. В кроссовере махи не сказать, что прям супер хорошо цепляют дельту по сравнению с махами гантелями. В общем есть чему учиться еще.

Грудь+бицепс+мелочь.

1. Жим гантелей лежа с легким обратным наклоном: 5 рабочих.

2. Брусья: х4

3. Пекдек: х4

4. Подъем гантели на бицепс стоя с упором в поднятую лавку: х4

5. Сгибания в нижнем кроссовере на бицепс, стоя в наклоне боком: х3

6. Молотки с гантелями: х3

7. Упражнения на предплечья: х6

8. Подъем на носки стоя: х3

9. Пресс: х4

1, 4, 5 - растяжка рабочих мг между подходами.

Время: 67 минут + пресс 7мин.

Изменено: s21p, 28.09.2013 - 19:47 PM

Спина-трицепс.

1. ПОдтягивания обратным хватом: 6 подходов 40 раз в сумме.

2. Тяга верхнего блока к груди: х5

3. Тяга в странном тренажере: х4

4. Тяга нижнего блока к животу: х5

5. Шраги в Смитте: х4

6. ЖЛУХ в Смитте: х5

7. ЖЛОХ в  Смитте: х4

8. Жим гантели из-за головы: х3

9. Пресс: х4

1, 2 - растяжка рабочих мг.

Время: 76 мин + 6 мин пресс.

Дельты-ноги.

1. Жим сидя в тренажере: х5

2. Махи на ср. дельту в кроссовере: х5 Снизил вес, улучшил попадание, убрал резкость в начальной и самой полезной части амплитуды.

3. Махи на зад. дельту с гантелями: х4

4. Махи на зад. дельту в нижнем кроссовере: х3

5. Присед: 110кг на 9-10 повторов х3, 100кг по 8 и 5 раз х2. Так глубоко не садился после травмы еще. Почти \\

5. Разгибания ног: х3

6. Сгибания ног: х3

Время: 75 мин.

1, 2, 3 - растяжка рабочих мг между подходами.

На сгибаниях ног на 2 подходе почувствовал дискомфорт в травмированном колене легкий, на 3 подходе усилился. Доделал его и пошел домой. Теперь буду делать в медицинских бинтах.

Визуально как-будто заплыл. Нет прорисованности как после кето вообще. Замерил талию - чуть до 80 не доходит, бока 84 - норма. Почему такой вид корявый - хз. Вода может... Что удивительно, жру больше, чем раньше, когда был жиртрестом 84кг. Мучное, немного сладкого утром\днем, жареные орехи и семечки в любое время. Калораж на вскидку за 2к, а порой и за 2500. Для моего бараньего веса и склонности к жиру много.

Отзанимаюсь еще 1 неотказную неделю и сделаю замеры после 5 недель в новом зале со сменой сплита и всех упражнений. Не думаю, что они меня обрадуют. Особенно руки, которые за полтора года занятий так и остались в первоначальном виде))

Изменено: s21p, 03.10.2013 - 22:27 PM

Грудь+бицепс неотказная.

1. Жим гантелей лежа: х5

2. Брусья грудными: х3

3. Пекдек: х4

4. Бицепс на тренажере типа Скотта: х5

5. Бицепс на нижнем кроссовере в наклоне боком: х4

6. Упр-ия на предплечья: х7

7. Пресс на наклонной: х3

1, 3, 5 - растяжка рабочих мг между подходами.

Время: 60 мин + 5 мин пресс. Даже не вспотел).

Основное упр-ие на бицепс буду делать в тренажере. Понравилось, попадание норм. Пекдек очень хочется сделать основным упражнением на грудь - попадание очень хорошее, после подхода все приятно болит. С гантелями и брусьями все похуже - сложно убрать вращение в плечах.

Спина-трицепс. Неотказная.

1. Подтягивания обратным хватом: 9, 8, 7, 5, 5 = 34

2. Тяга верхнего блока к груди: 5 подходов за 50 повторов.

3. Тяга нижнего блока к животу: х5

4. Шраги в Смитте: х4

5. ЖЛУХ в Смитте: х3

6. ЖЛОХ в Смитте: х3

7. Пресс: х4

Время: 48 мин + 7 мин пресс.

Решил в очередной раз поэксперементировать с трицепсом. Буду делать на него не больше 6, а может потом и сокращу до 3 подходов и увеличу кол-во повторов до минимальных 12.

Неотказная тренировка дельты+ноги.

1. Жим гантелей сидя: х4

2. Махи в сторону в кроссовере: х5

3. Махи на зад. дельту в наклоне: х3

4. Махи на зад. дельту в кроссовере назад: х3

5. Присед в Смитте: х5

6. Разгибания ног: х3

7. Сгибания ног: х4

Время: не больше часа.

После прошел тест на оптимальные для роста нагрузки для трицепса. Времени ушло прилично, из-за него в бане не успел посидеть

Ничего особенного. Кроме приседа в Смитте, который я делал впервые. И приседал я с несчастными 80кг на 8 раз. Напомню, что в обычном приседе садился 120*9 в своей время до \\, щас 80кг - как с палкой обычнй присед идет. Вощем в Смитте приседать тяжелее намного и явно менее полезно для коленей из-за неестественной траэктории. Зато нагрузка очень хорошо идет в латеральную головку квадров - то, что мне надо. Думаю теперь, делать в Смитте или нет.

в Смитте приседать ....менее полезно для коленей из-за неестественной траэктории.

Может быть, просто непривычно? Из-за новизны упражнения.

Изменено: Сэмми, 10.10.2013 - 22:58 PM

Может быть, я просто выдвинул предположение.

После прошел тест на оптимальные для роста нагрузки для трицепса.

Ты когда на анализ будешь скидывать результаты,  не забудь написать, что до теста час тренировал ноги  и плечи.

Так не катит))) 

упражнение на трицепс - верхний блок обратным хватом - чистая изоляция. Трицепс в ходе тренировки нагрузок не получал. Даже на жиме гантелей я сокращал траэкторию вверху. Кроме того минут 15 отдыхал после несильной нагрузки на ноги. В тесте написано, что нельзя делать упражнения во время теста, а так же тестировать за треню больше 2-х мг. Если раскинуть мозгами, то все нормально.

Сделал замеры. Лучше бы не делал.

Незначительный прирост в бедре, все остальное на месте или в случае груди+шир оч. скромный прирост. Талия 79, бока 83,5. Прямо как на кето, только вид менее сухой в области талии.

Устроил кипиш.

Пошел и расчитал калораж. 1500-1600 без учета мелочи, которую ем не систематически. Бывают пару дней в неделю, когда калораж доходит за 2500 за счет арахиса. С питанием нужно что-то делать, иначе в конец посыплюсь. Сейчас 5-6 приемов еды. За счет протеина, тунца калораж выходит мизерный, а белка в достатке. Думаю теперь добавить в рацион около 300мл молока (+150ккал), 20г масла грецкого ореха (+200ккал). Итого с неучтенной мелочью будет выходить в районе 2000 - моя сбалансированная норма. Сделаю еще небольшой профицит за счет небольшого кол-ва какой-нить крупы после работы в 5 вечера.

В плане тренировок перехожу на новое разделение по неделям: 1-отказ 2-отказ 3-легкая 4-неотказ. Наверное, не стоит бояться легких недель. Хуже от них не будет, а от 3-х отказных недель сейчас все-равно толку нет.

Глянул на себя в зеркало, и решил сфоткать, какой я щас дрыщ).

какой я щас дрыщ

Широчайшие четко видны.

Ну что поднял калораж на 400 где-то пока что. Прощай талия, да здравствует свиное сало.

Сегодня была отказная треня: грудь+бицепс+мелочь

1. Жим гантелей лежа: 1 разминочный, 4 рабочих с 30кг 9-13 повторов.

2. Брусья грудными: х3

3. Пекдек: 1 подход. Решил его все-таки больше не делать, т.к. андровассы говорили о его малой пользе.

4. Поэксперементировал с бицепсом: 2 подхода в тренажере типа скотта, 2 подхода штанга на скотте (руки разной длины и силы - нереально прицельно работать), гантель на скотте х2.

5. Бицепс на нижнем блоке, стоя боком в наклоне: х4

Молотки с гантелями: х3

7. Предплечья: х6

8. Подъем на носки стоя: х3

9. Пресс: 4 на римском стуле под наклоном.

1, 5 - растяжка.

Время: 63мин+8мин пресс.

На грудь сократил кол-во подходов и увеличил кол-во повторов. С бицепсом решил, кто кроме Скотта с гантелью мне ничего не подойдет из тяжелых упражнений на бицепс.

Изменено: s21p, 13.10.2013 - 21:27 PM

Спина-трицепс. Отказ.

Бицепс за 2 суток недовосстановился и болел перед треней, что немного сказалось в подтягиваниях.

1. Подтягивания обратным хватом: 11, 9, 7, 7, 6 = 40

2. Тяга верхнего блока средним хватом 65-70кг: х5 Чисто без читтинга.

3. Тяга нижнего блока к животу: х5

4. Шраги в Смитте: х4

5. ЖЛУХ в Смитте: х3

6. ЖЛОХ в Смитте: х3

7. Пресс в тренажере: х4

Время: 64 мин+6 пресс.

Со спиной все в поряде, с трицепсом ЖЛУХ пошел хорошо, а в ЖЛОХ пампятся дельты. Трицепс тоже чувствую, но отказ идет от жжения в дельтах. Причем сначала дельты не чувствую, только на последних повторах. Надо нарабатывать технику, чтобы работал трицепс.

Изменено: s21p, 15.10.2013 - 22:00 PM