Дневник - s21p

Грудь+бицепс+мелочь легкая (вес -30-35%, 5+ повторов до отказа).

1. Жим гантелей лежа: х5

2. Жим в Смитте: х3

3. ПГНБ на Скотте сидя боком: х4

4. Молотки с гантелями: х4

5. Сгибания в верхнем кроссовере на бицепс: х4

6. Подъем на носки стоя (отказ): х3

7. Пресс на наклонной: х4

Время: 50 мин все вместе.

Вспотел только на подъемах на носки немного)).

Сегодня наел больше 2300 ккал. По формулам у меня баланс 1800-2000. Белка больше 2г.

Раньше даже когда толстяком был, столько не наедалось.

Изменено: s21p, 27.11.2013 - 23:10 PM

Спина+трицепс легкая.

1. Тяга верхнего блока средним хватом: х5

2. Тяга верхнего блока узким хватом: х5

3. Тяга гантели в наклоне: х4

4. Шраги в тренажере: х4

5. Отжимания на брусьях: х3

6. Жлух в Смитте: х3

7. Пресс в тренажере: х4

Вемя: 50 мин.

Вспотел только в бане после треньки.

В тягах верхнего блока отчетливо чувствовал работу спины, но и задние дельты на последних повторах пампились сильно. Как научиться их поменьше включать, пока не знаю. В отказные дни с нормальными весами их вообще не чувствую.

Вчера была легкая треня: дельты+ноги.

1. Жим гантелей сидя: х5

2. Махи на среднюю дельту с гантелями: х5

3. Махи на зад. дельту в наклоне: х5

4. Жим ногами: х5

5. Сгибание ног: х3

6. Пресс

Время: 45 мин.

Сегодня была неотказная тренировка: грудь+бицепс.

1. Жим гантелей лежа: х5

2. Отжимания на брусьях: х4

3. ПГНБ с упором в поднятую лавку: х4

4. Сгибания в верхнем кроссовере на бицепс: х4

5. Предплечья: х6

Время: 50 минут

Ну что калораж я поднял до 2300+ каждый день. Уже неделя как минимум так - полет нормальный, пока не замечано заплывания. Блин недоедал я до этого конкретно, вот и не рос. Чувствую, что могу жрать еще больше, но пока рисковать не буду - мне приоритетнее набирать без сильного освинячивания.

Осталось еще 2 неотказные тренировки и хочу перейти на сплит: тяни-толкай-руки. Также сменю часть упражнений (часть уже сменил), ато за 3 месяца уже адаптировался, наверное.

Изменено: s21p, 04.12.2013 - 00:10 AM

Спина-трицепс. Неотказная.

1. Подтягивания средним хватом: 9, 7, 5, 5, 5, 4 = 35

2. Верхний блок обратным узким хватом: х4

3. Тяга гантели в наклоне: х5

4. Шраги: х4

5. Тяга в странном тренажере: х3

6. ЖЛУХ в Смитте: х4

7. Разгибания руки с легкой гантелью из-за головы: х2

8. Пресс на наклонной: х3

Время: 56 мин.

Наел под 2500ккал

Дельты+ноги неотказ.

1. Жим сидя в тренажере: х5

2. Махи в стороны: х5

3. Махи на зад. дельту с гантелями: х5

4. Присед 105х3, 100х1

5. Разгибания ног: х3

6. Сгибания ног: х3

Время: чуть меньше часа.

На приседе пару последних подходов было так, что оставил в запасе всего 1-1,5 повтора вместо 2-3

Итак сегодня настало время менять сплит, ну и уже с конца прошлой недели начал менять все упражнения. Новый сплит будет выглядеть так: 1) Руки + средняя дельта + возможно икры 2) Толкай 3) Тяни+зад.дельта

Сегодня была тренировка рук в отказ.

1. ЖЛУХ в Смитте: х4

2. Тяга верхнего блока с веревкой: х3

3. ПГНБ на скотте: х4 Хотел делать с упором в лавку, но ее за минуту до меня заняли школьники.

4. Сгибания в верхнем кроссовере: х3

5. Предплечья: х6

6. Пресс сгибания в тренажере: х3

Время: около 50-55мин.

Изменил стиль выполнения. Стал работать быстрее, с небольшим читтингом в последних повторах и до усрачки с разными гримассами . Устал сильнее, чем в день грудь+бицепс раньше, хотя делал одни руки.

сегодня взвесился. 76.8кг в одежде. По зеркалу думал уже около 80. Реально не могу понять, в чем дело. Ем практически вдвое больше, чем когда весил 84 и не набираю(((

Неучто склонному к полноте мезоморфу весом около 75 надо жрать 3к+ ккал, чтоб набирать?

Изменено: s21p, 14.12.2013 - 03:39 AM

Толкай отказ.

1. Жим в Смитте хватом чуть шире плеч: х5

2. Брусья: х5

3. Жим сидя в тренажере: х5

4. Присед: 110*7\8\7\7, 105*7

5. Разгибания ног: х3

Время: 68 мин. После ног напала тошнота - давненько не было такого.

В жиме средним хватом хотел изолировать грудь. Получилось что-то непонятное - тупой общий отказ. Дельты не пампятся, но и в груди болевых ощущений никаких ни во время выполнения, ни между подходами. Вес использовал просто смешной 45-50кг блинами. Отказ с 8-10 повторов.

Тяни отказ.

1. Подтягивания средним хватом: 9, 8, 5 очень тяжело, сил не было. С противовесом 10кг: 8, 7, 6

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: х4

3. Тяга гантели в наклоне: х4 + 2 подхода с упором в стойку с гантелями.

4. Шраги в тренажере: х3

5. Становая на прямых: х3

6. Сгибания ног: х3

7. Махи на зад. дельту с гантелями: х4

8. Пресс: х3

Время: 72 мин. Устал.

Подтягивания и тяга гантели очень тяжело пошли. Непонятно почему. Дельты-бицепсы восстановлены. Пожрал, поспал хорошо. В тяге гантели в наклоне с коленкой на скамье правой стороной еле тянул (в 1.5 раза меньше повторов чем левой до отказа). Попробовал делать с упором в стойку для гантелей: намного лучше работают ширы и меньше дельты - буду делать так.

А насчет жалоб на жим в смитте средним хватом: беру свои слова обратно, грудак болит по всей поверхности, даже махи руками на разминке было больно делать.

Изменено: s21p, 17.12.2013 - 23:01 PM

Руки+ср.дельта отказ:

1. ЖЛУХ в Смитте: х4

2. Тяга верхнего блока с веревкой: х3

3. Бицепс на верхнем кроссовере: х5

4. Бицепс на нижнем кроссовере, стоя боком в наклоне: х2

5. Молотки с гантелями: х3

6. Махи на ср. дельту с гантелями: х5

7. Предплечья: х6

8. Пресс на наклонной: х3

9. Подъем на носки стоя: х3

Время: 67 мин.

Вес тела не поднимается по прежнему.

Посчитал по разным формулам свой баланс калорий: 2700. Это около 3200, чтобы был рост. Ахринеть просто. Как я раньше тогда умудрялся толстеть от 2к? Вощем я в ступоре.

Изменено: s21p, 20.12.2013 - 20:33 PM

Толкай отказ. Объем +35-40%

1. Жим лежа в Смитте: х7

2. Брусья: х4

3. Жим сидя в тренажере: х5

4. Присед: 110*10\9\7\6\6, 100*8, 90*8

5. Разгибания ног: х4

Время 72 мин.

Ноги забил просто пипец. Еле вылез по ступенькам из тренажерки.

Тяни: объем на спину + 30-40%

1. Подтягивания хватом шире плеч: 9, 8, 6, + противовес 7кг 6, 6, 6, 5 = 46

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: х5

3. Тяга гантели в наклоне с упором в стойку: х6

4. Становая на прямых: 2 разминочных, 3 рабочих с 80кг

5. Шраги в тренажере: х5

6. Сгибания ног: х4

7. Пресс на римском стуле подж наклоном: х4

8. Махи с гантелями на заднюю дельту: х3

Время: 82 мин. После 1-х пяти упражнений устал неплохо, чего давно не было ну и в целом норм попахал. Видимо объем в час - не мое.

Интересное наблюдение по подтягиваниям: Делал с противовесом 2кг: подтягиваюсь быстрее, чем противовес поднимает подставку, но при опускании ноги не раскачиваются как без противовеса и с нижней точки легче прицельно тянуться ширами.

Изменено: s21p, 26.12.2013 - 19:42 PM

Руки+средняя дельта+мелочевка легкая.

1. ЖЛУХ в Смитте: х3

2. Тяга верхнего блока с веревкой: х3

3. ПГНБ с упором в поднятую лавку: х4

4. Молотки с гантелями: х3

5. Махи гантелями в стороны: х4

6. Предплечья: х3

7. Подъем на носки стоя: х3

8. Прес на наклонной: х4

Время: 44 мин.

За месяц вес +3кг талия и бока +2см. То есть набор за счет отборного свиного сала. Всего на 600ккал поднял калораж. До этого был явный дефицит, т.к. ни жира ни мяса не прибавлялось вообще и вес стоял как вкопаный. Я в ахуе если честно. Срежу калораж до 2300, но чувствую, раз сало пошло, то без кето этот процесс в обратную сторону будет не повернуть)

Изменено: s21p, 28.12.2013 - 20:38 PM

Почему веса не пишешь на упражнения?

В приседе и тяге пишу. Жим не делаю. В остальном силовые показатели мало интересуют, поэтому на них особа не заморачиваюсь. Беру интуитивно столько, чтобы уйти в отказ с приблизительно нужным мне кол-вом повторов, работая целевой мг. На легких тренях скидываю вес на 30-40% от того, что делал на последней отказной. Как то так.

Изменено: s21p, 29.12.2013 - 18:07 PM

Сегодня приперся в зал, а он закрывается через пол часа: короткий день. СВОЛОЧИ!

Провел тренировку дома.

Толкай легкая.

1. Отжимания с портфелем около 18кг: х5 на 10-13 повторов. Грудь не очень чувствовалась. Дельты очень.

2. Отжимания с ногами на диване на верх груди: х4 по 15-11 раз. Верх груди никогда не чувствовал, а тут пошло! Правда нагрузка маловата.

3. Махи одновременно 2-мя гантелями 8кг перед собой: х5

4. Приседания с чемоданом: х5 Вес чемодана около 25кг, делал на 25-15 повторов. Поясница забивалась будь здоров.

5. Отжимания без веса: х4 Грудь нормально чувствовалась. Делал по 20 повторов. В отказ думаю на 25-27 бы ушел.

Время: 50 минут

Тяжеловато было расчитать повторы до отказа, т.к. давно не делал такие упражнения. На передние дельты тренировка получилась может быть даже ближе к неотказной. Но им пофиг - быстро восстанавливаются.

Был очень удивлен, что могу так мало раз отжаться. В школе на физкультуре лет в 12 помню отжимались по 40 раз даже самые дохлые и неспортивные парни.

Изменено: s21p, 30.12.2013 - 20:57 PM

Легкая треня: тяни.

1. Подтягивания с противовесом 27кг: 9,8,7,6,6=36

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: х4

3. Тяга гантели в наклоне: х4

4. Тяга в странном тренажере: х3

5. Шраги в тренажере: х4

6. Становая на прямых: х3

8. Сгибания ног: х4

9. Махи на зад.дельту: х4

10. Пресс в тренажере: х3

Время: 53 мин.

Народу в зале сегодня было много.

Посмотрел я на знакомых парней лет 18-20 и немного огорчился. Все такие широкие и здоровые по сравнению со мной, хотя стаж меньше как минимум в 2-3 раза и ебашат в стиле базу до отказу, не заморачиваясь с прогами, распределением нагрузок и попаданием в мышцу. В общем удачность строения плечевого пояса и рук для физкультурника - основной фактор. Если этого нет, можно дрочиться годами и оставаться относительно хлипким.

Изменено: s21p, 02.01.2014 - 20:20 PM

Руки + средняя дельта неотказная:

1. ЖЛУХ в Смитте: х4

2. Верхний блок с веревкой: х3

3. ПГНБ с упором в лавку: х4

4. Сгибания на бицепс на нижнем кроссовере стоя боком: х3

5. Молотки с гантелями: х3

6. Предплечья: х6

7. Пресс на наклонной: х3

8. Подъем на носки стоя: х3

Время: 66 мин.

Толкай неотказ.

1. Жим в Смитте: х4

2. Жим в рычажном тренажере: х5

3. Жим сидя в тренажере: х4

4. Присед: х0 на разминочных 60кило заболело колено, прекратил сразу же.

5. Брусья: х3

6. Жим ногами: х5

7. Разгибания ног: х3

Время 80 мин.

Тренировка пошла ужасно с самого 1-го упражнения. Какого-то хера появился дискомфорт в плече и ключице. + Ко всему на неотказе плохо чувствую забитость и памп груди, что наводит на мысле о рассеивании нагрузки. Жим в рычажном тренажере решил попробовать, т.к. видел на подобном катлера. В принципе норм и по груди можно приноровиться попадать, буду делать его вместо брусьев, которые давно не менял.

На приседе с какого-то хуя заболело колено на разминочных весах. Блять работал в отказ 110х10 - все было норм, на легкой неделе не грузил - все норм. Тут хуяк и без веса заболело. Я в ахуе. В жиме ногами и разгибаниях почти нет боли - буду теперь его делать, но у меня в нем латеральная часть не пашит - все идет в каплю и перед бедра. Пох, лучше уж так, чем никак. Прошлый раз из-за боли присед не делал около половины года!

Тяни неотказ.

1. Подтягивания: 8, 7, 5, 6, 5, 5=36 делал в отказ, т.к. не в отказ на 2-3 повтора делать смысла не вижу, а в гравитроне нереально пашит брахиалис.

2. Тяга верхнего блока узким обратным хватом: х4

3. Тяга гантели в наклоне: х5

4. Становая на прямых: х3

5. Шраги в тренажере: х3

6. Сгибания ног: х3

7. Махи на зад. дельту: х4

8. Пресс в тренажере: х4

Время: 68 мин.

Устал даже нормально так, но и в паре-тройке подходов было так, что оставался скорее 1 повтор до отказа а не 2-3.