Дневник - s21p

Руки+ср. дельта отказ.

1. ЖЛУХ в Смитте: 3 х 13-16

2. Верхний блок с веревкой: 3 х 13-16

3. Тяжелые сгибания на бицепс на верхнем кроссовере: 6 х 9-13

4. Молотки с гантелями: 3 х 8-12

5. Предплечья: х6

6. Махи с гантелями на ср. дельту: 5 х 8-15

7. Подъем на носки стоя 115кг: 3 х много

8. Пресс на наклонном римском стуле: х3

Время: 60 мин + растяжка рабочих мг

Из интересного открыл для себя, что махи с гантелями в стороны надо делать с имитацией широкой ключицы, отводя плечи назад. Тогда лучше пашит середина дельты.

Решил пару дней назад сделать замеры.

Талия +4, бока +3. Рука +0

Это уже не смешно.  Питаюсь с избытком, упражнения и проги меняю, интенсивность нагрузок меняю, в целевые попадаю. Даже пиво почти пить перестал)). Но нихуя не растет. Как такое возможно??

На руки испробовал все варианты треннинга: многоповторный (объемный и необъемный), малоповторный силовой (объемный и необъемный). Тоже никаких изменений хоть ты тресни

Срезал калораж с 2500 и 2300 до 2300 и 2100 в дни тренировок и отдыха соответственно. А то если ничего не менять, то придется на кето сидеть месяца 3 потом перед летом, чтобы вернуть бодифет 15%

Отпишусь по силовым, давно их не указывал. Тут ничего сверхъестественного - все в лучших традициях дрыщей хD

1. Жим в Смитте: 65кг блинов пожму раз на 10 точно без вращений в плече. Вес грифа хз.

2. Жим гантелей сидя: 24кг*8, 22*12

3. Присед: 110х10

4. Становая на прямых: 80 на 12+ делаю. От 90*10 уже болит спина в дни отдыха.

5. Махи гантелями в стороны: 12*10-12

6. ЖЛУХ в Смитте: 45кг блинов на 10 раз чисто. Обычно работаю с 40кг на 10-15 раз.

7. Гантель в наклоне: 24-26кг на 12-8 раз.

8. Бицепс на скотте и с упором в лавку: 12-14кг на 15-10 повторов. В достаточно немалой амплитуде.

9. На заднюю дельту махаю в среднем с 9кг на 12+ повторов.

10. Подтянусь раз  10-11 с нынешним весом без дерганий как сосиска.

Вывод какой? дрочево не работает, пора переходить на базу- классический жим шт, пшнб, тяги

To: usr67

Я уважаю подход" ебашь базу", но с моим строением от него тоже ничего не растет. В первый год занятий делал ПЖТ, пшнб, тягу штанги в наклоне, шраги со штангой, ЖЛУХ на лавке и фр.жим - толку было ноль. Рвал жопу - много жрал, в итоге жирный дрищ 84 кило с бодифетом под 25%. Самое удивительное, что даже ноги от базы не росли))

Изменено: s21p, 13.01.2014 - 21:52 PM

To: usr67

Я уважаю подход" ебашь базу", но с моим строением от него тоже ничего не растет. В первый год занятий делал ПЖТ, пшнб, тягу штанги в наклоне, шраги со штангой, ЖЛУХ на лавке и фр.жим - толку было ноль. Рвал жопу - много жрал, в итоге жирный дрищ 84 кило с бодифетом под 25%. Самое удивительное, что даже ноги от базы не росли))

оу, я в замешательстве...мюсье у нас негуманоидный инопланетян? 2 ручки, 2 ножки, тельце посередине есть в наличии? тогда все должно сработать)

пс ну раз нет. значит не судьба, можно заняться чем-нибудь другим, оригами, например, такое слово непонятное, это точно что-то прикольное. ппс только пожалуйста, умоляю, каловые камни не выводи, одного калово-каменного специалиста  нам  более чем достаточно.

но, в любом случае, будем следить за развитием событий, дрочево не работает, база не помогает, сюжетец-то закручивается)

Я не понял одного, какие ще нахрен каловые камни)) И причем они здесь?

Думал насчет нерастущих рук и ног сегодня, появилась такая мысль: возможно, маловато быстрых мышечных волокн. Тем более на трицепс делал тест, где сделал много повторов - под верхнюю границу повторов. Значит явное преобладание ммв. Слышал, что для трицепса и ног - это не редкость. Поэтому силовые трени с 70-90% от ПМ не приносят ожидаемого результата.

Только что смотрел лекцию про тренинг ммв и механизмы получения энергии при силовых тренях. Так же прочел несколько статей.

Решено на ближайших тренировках сделать тесты на мышечные волокна всех прорабатываемых мг. И сочетать треннинг ммв и бмв. Пока планирую делать в 1 день, если пойдет рост, то буду чередовать по неделям: 1) бмв отказ 2) ммв отказ 3) бмв неотказ\кумулятив. Может включу еще 4-ю неделю, где будет бмв и ммв по приоритету для каждой мг.

Помню не так давно у меня были памповые недели, которые не приносили роста. Причина известна: абсолютно неверное исполнение для треннинга медленных волокон.

Изменено: s21p, 14.01.2014 - 02:15 AM

Толкай отказ.

1. Жим в Смитте: х5

2. Жим в рычажном тренажере с имитацией широкой ключицы: х3

3. Жим сидя в тренажере: х4

4. Жим ногами 240кг: 12, 12, 11, 11. С широкой постановкой ног чутка тревожило колено, поставил уже - все норм.

5. Разгибания ног: х3

Время: 63 мин.

В жиме лежа на пару-тройку градусов опустил скамью вниз, в результате очень неплохое попадание в грудь. Жим в рычажном тренажере тоже нормально попадает по груди и даже не пампит дельты при условии имитации широкой ключицы. Не зря Катлер его делает.

После решил отдохнуть и протестировать кол-во бмв и ммв в 3-х мг с весом 80% от ПМ (который тоже пришлось определять).

Результаты:

1. ПГНБ на скотте: 11 повторов обоими руками. Правда амплитуду снизу резал немного из-за короткого бицепса. Идеально может было бы раз 10. В общем ммв в нем достаточно немало.

2. Махи на среднюю дельту в кроссовере: 9 повторов. 10-й не дотянул наполовину как минимум обоими руками. Тут 50\50. Ну так и есть, дельты не самая недоразвитая мг у меня, растет и от работы с 70-80% от пм.

3. Махи в кроссовере на заднюю дельту прямой рукой: 9 раз. 10-й немного недотянул. Только после трени дошло, что дельтовидная то одна мышца, и можно было 1 пучек только протестить.

Все это заняло еще час, т.к. много времени ушло на восстановление между подходами.

Следующая треня: тяни отказ - буду тестить волокна в груди. Ноги пока проверять не буду, т.к. не хочу из-за колена делать 1ПМ в приседе или жиме ногами. Как заживет, так сделаю обязательно, т.к. уверен, что в ногах у меня преобладают медленные волокна.

Изменено: s21p, 14.01.2014 - 18:43 PM

Тяни отказ. Лбъем +40% +-

1. Подтягивания прямым хватом: 10, 8, 7, 5 = 30 + противовес 7кг: 6, 6, 5 = 17

2. Тяга верхнего блока обратным узким хватом 75кг: 8, 8, 8, 7

3. Тяга гантели в наклоне: 26кг 3*6-8повторов, 24кг: 3*8п

4. Становая на прямых 85кг: 10, 9, 8

5. Шраги в тренажере: х5

6. Сгибания ног: х4

7. Махи на з. дельту в кроссовере: х5

Время: 80 мин примерно.

Отдых 15 мин и пошел тест на волокна в груди.

На раз выжал 90кг блинов (вес грифа хз) как палку без всяких мостов-хуестов и без вращений в плече. Думаю выжал бы и 92,5кг, но было лень тратить время. 80% = 72,5кг. Сделал на 8 раз. Как и ожидалось преобладают бмв с небольшим перевесом, т.к. грудь одна из тех мг, которые растут у меня от силового треннинга. Но ммв там тоже нормально, буду пампиться разводками.

Тесты оказались полезными еще тем, что узнал свой рабочий вес в % от ПМ. Он маловат: 66-70%. Надо бы с 75-80 работать тоже.

Вес грифа максимум 15кг. Я думаю где-то 10. Даже если брать 15, то пожал на разы всего на 3кг больше, чем надо. Ошибка слишком мала (около 4%). Этот тест не с точностью до тысячных делать же надо. В любом случае движение базовое - тут точно конкретно грудь не высчитаешь.

Да и убрать эти 3 кило, пожал бы на 1 раз больше и то не факт. Один хрен итог таков, что почти пополам и ммв тоже надо тренить.

Вот сам факт жима в отказ сегодня меня не радует, жал 2 трени назад, даже грудные не до конца перестали болеть и тут снова на нах.

Изменено: s21p, 17.01.2014 - 21:29 PM

Руки отказ.

1. ЖЛУХ Смитт: х3

2. Верхний блок с веревкой: х4

3. ПГНБ на Скотте: х4

4. Бицепс на верхнем кроссовере: х3

5. Молотки: х3

6. Махи на ср. дельту: х5

7. Тяга верхнего блока практически параллельным хватом по 50-60 сек в очень короткой амплитуде (памп на ммв): х4

8. Подходов 5 пытался проработать ммв в бицепсе - неудачно. Либо нет пампа, либо нет попадания нормального. В итоге подошли пшнб.

15 мин отдых, захомячил хлебушка и пошел тестировать волокна в спине. Делал в рычажном тренажере - там лучшая попадаемость. Получил 7 повторов, ито 7-й чуть недотянул до \\ с тушкой. В общем бмв преобладают. Ожидаемо.

Ощущения от проработки ммв. Трицепс пампится просто ацки, боль неимоверная под конец минуты с весом 30-33% от максимума. Видимо есть контакт). С бицепсом этого не было, буду на след. трене рук фигачить его пшнб.

Сегодня была отказная треня: толкай.

1. Жим гантелей лежа: 30кг * 13\10\8

2. Жим в Смитте: 55кг блинов: 8, 7, 7 После гантелей 80% пм не пожал бы нормально.

3. Жим сидя в тренажере: 22.5кг блинов с каждой стороны: 11, 10, 9

4. Жим ногами: 240*15, 12, 10, 9

5. Разгибания ног: х3

Дальше самое интересное треннинг ммв.

6. Ебался в Смитте, рычажном тренажере, разводках под разным углом, жимовом блочном тренажере и раком через сразу и наоборот - так и не смог нормально попампить грудь в короткой амплитуде без расслабления. В Смитте даж с пустым грифом отказ был раньше, чем ощутимо жжение(

7. Махи на передние дельты 1 гантелью в короткой амплитуде: 4 подхода. С дельтами проблем не возникло, но рабочий вес меня удивил. Двумя руками махал до 26кг на 8 без читтинга спиной. А на ммв смог работать только с 8-9кг причем еле-еле на 20 повторов. Мож дельты заебались пока грудь пытался пампить - хз.

Занали все эти мучения чуть меньше 90 минут.

Изменено: s21p, 23.01.2014 - 23:29 PM

Я подъемы на дельты делаю 15кг на 6-7 раз максимум без читинга. Либо ты монстер какой-то, либо спиной машешь.

Я имел ввиду подъем 1-й гантели двумя руками сразу. Если делать каждой по отдельности, то 16х10 без спины. Но повторения достаточно быстрые, особенно в начале движения.

Насчет низкого веса при прокаче ммв в этом упражнении понял, почему мелкий вес рабочий. При работе в короткой амплитуде плечо силы большое, ну и движения плавные без резких рывком и т.п.

Изменено: s21p, 24.01.2014 - 13:29 PM

Попробуй плавно без рывков поднять с задержкой вверху с идеально выпрямленной рукой, сидя с прижатой задницей и спиной к спинке стула. Работает так, что потом плечи не то что болят, их аж выкручивает. Я сам работаю в этом стиле с весом обычно 10-12.5 кг на 10-12 раз максимум, когда не жму толком.

У нас в зале уйма народ по 50 килов собственного веса машет усираясь гантельками по 20-25 кг одной рукой, рука почти согнута, подкидывают и спиной и ногами, еще и иногда и товарищ помогает поднять)))

Сегодня была тяговая треня. Прибавил еще 30% объема на ширы (зря - заебался пиздец).

1. Подтягивания прямым хватом: 10, 8, 7 + 6, 6, 6, 7 гравитрон (7, 7, 9, 12кг противовесы).

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 5*7-9 75кг

3. Тяга гантели в наклоне с упором в стойку: х6

4. Становая на прямых: 90х8, 85х9, 85х8.

5. Шраги в тренажере: х3

6. Сгибания ног: х3

7. Махи на зад. дельту: х2 в кроссовере (плохо пошло) +3 подхода с гантелями.

Дальше ммв.

8. Горизонтальный блок: х3

9. Зад. дельта лежа на лавке на боку с гантелью: х3

На пресс сил не осталось.

Время 89 мин.

По ммв скажу, что ширы пампить тяжело. По крайней мере в горизонтальных тягах. Что-то есть, но ацкого жжения как при пампе трицепса нет. Отказ от истощения энергии, чем от боли. Надо пробовать гантель в наклоне, мож там будет лучше.

А вот задняя дельта пампится просто замечательно и легко пахать в короткой амплитуде. Вес дошел до смешных 3-1кг (5-6кг делаю на 12-10 раз в полной амплитуде а бмв), но на 20+ повторах жжение нереальное.

Руки легкая + ммв

1. Брусья: 20-15 повторов в 5 подходах. Трицепс чувствуется идеально.

2. Верхний блок с веревкой: х3

3. Сгибания на бицепс в верхнем кроссовере: х3

4. Сгибания на бицепс на нижнем кроссовере с наклоном тела вбок: х3

5. Молотки: х3

6. Предплечья: х6

ММВ:

7. Верхний блок параллельным хватом: в общем сделал 5 подходов вместо 3. Долго подбирал вес. 27-25кг для пампа 40-50 сек оказался подходящим.

8. ПШНБ в короткой амплитуде: х4

9. Махи на ср. дельту с очень легкими гантелями (4-5кг) в очень короткой амплитуде: х5 (подбирал вес).

10. Пресс на наклонной: х3

Время: 70 мин.

Для меня стало открытием, что бесполезное для меня упражнение ПШНБ может оказаться настолько полезным для тренировки ммв. Скотты, кроссовер не дают так хорошо пампить в короткой амплитуде! У меня не выходит по крайней мере.

Еще вот хз, на легкой неделе стоит тренить ммв или нет. Треннинг ммв - это отказ, но отказ пампом. По идее на восстановление бмв это влиять не должно?

Толкай легкая +ммв

1. Жим в Смитте: х4

2. Жим в рычажном тренажере: х3

3. Жим сидя в тренажере: х3

4. Жим ногами: х4

5. Разгибания ног: х3

6. Подъем на носки стоя: х3 в отказ.

ММВ

7. Жим в рычажном тренажере: х4

8. Подъем гантели перед собой двумя руками: х4

9. Жим ногами: х4

Время: 70 мин.

На ммв для ног - жим ногами супер упражнение. Памп нереальный. Попробую еще присед в смитте, там латеральная у меня лучше пашит.

С грудью напряг, пампится не так хорошо, хотя попадание норм.

Изменено: s21p, 30.01.2014 - 18:31 PM

Тяни легкая + ммв

1. Подтягивания в гравитроне с 27кг: х5

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: х4

3. Тяга гантели в наклоне: х4

4. Становая на прямых: х3

5. Шраги в тренажере: х3

6. Махи на зад. дельту: х4

ММВ.

7. Тяга гантели в наклоне.

8. Махи на зад. дельту на боку: х3

9. Пресс на наклонной: х3

Время: 65 мин.

Никак не добиться нереального пампа в спине. Чтоб из-за боли было нереально делать. Сжатие и работу мышцы чувствую хорошо, вес мелкий, повторов за 20, но памп не очень.