Дневник - s21p

Руки неотказ + ммв

1. ЖЛУХ в Смитте 60кг: х4*12-15

2. Верхний блок с веревкой 45кг: х4*12-16

3. Сгибания в верхнем кроссовере на бицепс 20кг: х4*8-12

4. Сгибания в нижнем кроссовере боком с наклоном: х4

5. Молотки с гантелями 9кг: х3*10-14

6. Предплечья: х6

7. Махи в стороны: 14кг х4, 12кг х3

ММВ

8. Трицепс на блоке параллельным хватом: х5

9. ПШНБ: х5

10. Пресс: х3

Время: 70-75 мин.

Сделал замеры.

Талия и бока +4см.

Бицепс +1 см. Наконец-то он увеличился.

Грудь: +2см

Нога: -1см (жим ногами не может заменить приседы )

Вес 78-80 смотря в какое время взвешиваться.

Жирка набрал на талии, но на удивление смотрится не так стремно, как раньше. Верх спасает от грушевидности. Надеюсь, что руки не от жирка выросли на 1см, а от треннинга ммв. Буду продолжать в том же духе.

Странное дело эти замеры. Почти не растут за 2 года тренировок, а вид в зеркале совсем другой. Раньше шир и груди не было вообще, был плоский как доска, руки были просто палки без намека на прорисовку и вены.

Изменено: s21p, 03.02.2014 - 21:43 PM

Тяни неотказ+ммв

1. Подтягивания: х3 + с противовесом 7-9.5кг х3

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 75кгх4*6-8

3. Тяга гантели в наклоне: 26кгх6*6-8

4. Становая на прямых: 90кгх3*8-10

5. Шраги в тренажере: х3

6. Сгибания ног: 35кг*10-7

7. Махи на зад. дельту лежа на животе: х4

ММВ

8. Тяга гантели в наклоне: х4

9. Махи на зад. дельту на боку: х6 Первые 3 подхода не было пампа, отдохнул, поделал пресс, потом попампил в трех подходах.

Время: 100 мин.

Ширы никак не получается пампить. Даже на 25+ повторов отказ происходит не от нереального жжения, а от того, что не хватает энергии. Чувство мышцы есть, памп тоже есть, но не сказать, чтоб сильный.

толкай неотказ + ммв

1. Жим в смитте: 85х3*7п, 80*7

2. Жим в рычажном тренажере: 3х8-10

3. Жим сидя в тренажере: 3х8-10

4. Жим ногами: 270*11, 10, 10, 9

5. Разгибания ног: 3х10

ММВ

6. Разные упры на грудь. пампа ноль. Отказ общий.

7. Подъемы гантели перед собой двумя руками: х4 Памп плохой.

Вощем очень недоволен я проработкой ммв. Пампа нормального нет ни на 1 мг кроме трицепса и бицухи. Почему, сложно скзать. Может не умею попадать в целевую, может короткая амплитуда непривычная, может строение слишком убогое. Этот треннинг ммв как-будто тренинг с нуля, когда был новичком и нифига не умел\не знал.

Сменил сплит и большинство упражнений.

Спина+трицепс.

1. Подтягивания обратным хватом: 10, 9, 9, 7, 6 Тяжеловато однако, раньше на 13-14 делал в 1-м подходе. Видимо из-за ожирения))

2. Тяга верхнего блока средним хватом: 70кг*7, 6, 6, 5, 65кг*7,6

3. Тяга гантели в наклоне: 28кг*7, 7, 6, 26кг*7, 24кг*8

4. Становая классика: 80кг*10, 90*7,7,7, 7 Техника явно хромает - никогда толком классику не делал. Поэтому веса скромные очень.

5. ЖЛУХ в Смитте: 65кг*11, 10, 8, 60кг*8, 7

6. Тяга верхнего блока с веревкой: 50кг*9, 45кг*10, 9 Во время выполнения щелкало плечо - сменю упражнение.

Время: 65 мин.

Заебался нереально. Видимо из-за того, что приподнял рабочие веса везде немного.

А и еще на становой нереально голени царапаются. Даже через штаны. Хз что делать. Мож штангу обмотать чем?

Изменено: s21p, 13.02.2014 - 22:06 PM

гетры. Бедро присыпкой детской

Дельты-ноги отказ.

1. Жим гантелей сидя: 24*10, 10, 8, 22кг*10,8, 8

2. Махи в сторону в кроссовере: х6

3. Махи лежа на животе: 6кг*12, 11, 11 5кг*11, 10

4. Жим ногами: 220*10, 260*14, 12, 11, 10

5. Сгибания ног: 34кг*14, 12, 10, 8

Время: 75 мин.

Грудь+бицепс+мелочь отказ.

1. Жим гантелей лежа: 30кг*12,11,8, 6

2. Жим в рычажном тренажере: х3

3. Бицепс на верхнем кроссовере: х5

4. Молотки с гантелями: 9кг*10, 9, 8

5. Сгибания+разгибания предплечий: х6

6. Пресс на наклонной суперсетом с висом на турнике: х3

7. Подъем на носки стоя: 115кг многоповторно

Время: 62 мин

Спина+трицепс отказ.

1. Подтягивания обратным хватом: 12, 9, 7, 6, 5 = 39

2. Тяга верхнего блока средним хватом: 75кг*6, 70кг*7, 6, 65кг*7,6

3. Тяга гантели в наклоне: 26кг*10,9,8, 24кг*9,8

4. Становая: 80*10, 90*9, 8, 8

5. ЖЛУХ в Смитте: 65*12, 10, 60*9, 8

6. Тяга верхнего блока с веревкой: х4

ММВ

7. Рычажная тяга: х4

8. Верхний блок с /\ рукояткой: х5

Время: 90 мин

Верхний блок на ширы тянется очень тяжело после подтягиваний обратным хватом. Хотя разные части спины пашут. Видимо из-за усталости мышц-ассистентов. Пампа как обычно не было на ммв

Становая классика боюсь угробит мою спину и колени. Из-за непоставленной техники, длинных рук, ног и короткого торса очень неудобно тянуть. Если скрести грифом по голеням до костей, то чуть лучше, но все-равно садиться неудобно. Такое ощущение, что ноги воще не пашут, а тянется все столбами и поясницей. Чо делать хз, кучу видео пересмотрел, суть ясна, но не могу никак переложить нагрузку с поясницы на ноги.

Становая классика боюсь угробит мою спину и колени. Из-за непоставленной техники, длинных рук, ног и короткого торса очень неудобно тянуть. Если скрести грифом по голеням до костей, то чуть лучше, но все-равно садиться неудобно. Такое ощущение, что ноги воще не пашут, а тянется все столбами и поясницей. Чо делать хз, кучу видео пересмотрел, суть ясна, но не могу никак переложить нагрузку с поясницы на ноги.

Начинал тягу делать классикой, но в итоге сейчас почти суммо получается, т.к. сам легкий, не особо низкий и ноги достаточно длинные и при штанге 100 кг меня тупо перевешивает, когда колени прохожу; и большая часть нагрузки в низ спины уходит. Может и спина слабая ещё, но задолбался так делать и пояница потом несколько дней отходит, и вес снаряда не рос уже. Стал пробовать ноги шире ставить и нашел устойчивое положение, вес пошел вверх потихоньку и сейчас порядка 140-150 на 8 раз тяну. А классику теперь редко делаю и где-то 90, может 100, не больше.

Сегодня сделал высокообъемную эксперементальную треню дельты-ноги. Делал на технику со скромным весом.

Понял, что я неверно качал среднюю дельту больше 2 лет и бОльшую часть своего стажа заднюю дельту.

А воще заебал меня этот мартышкин труд. Нихуя не растет больше 2 лет обдуманного треннинга и питания - смысл усираться. На момент начала занятий я весил 71-73кг с 13-15% жира, прошлым летом спустя более полутора лет треннинга после кето я весил те же 72-74кг при бодифете около 13%. Поменялась только форма мышц немного и все. Ребята молодые приходят в зал у нас и месяца через 3-4 уже большинство становится здоровее меня.

Думаю, что откажусь от своих фитнес - амбиций и буду заниматься простой физкультурой с легкими весами на технику без отказов, чередуя легкие и неотказные трени по дням. Чтобы поддерживать себя и мышцы в форме. Заодно попробую разные экзотические упражнения, где с большим весом не поработаешь.

В дневнике теперь смысла не вижу, т.к. прогресса в мясе добиваться пока не буду. В середине апреля планирую кето. Если будет что интересное, буду писать в дневнике, регулярно вести его пока не буду.

Напишу, чего нового произошло.

Отказные трени стал делать в более силовом стиле на 6-8 повторов на грудь, переднюю дельту, спину. Во всем кроме рук тоже приподнял веса и сократил повторы. Немного сократил отдых в тяжелых многосуставных упражнениях. Стараюсь уравнивать кол-во повторов от подхода к подходу, 1-е пару делаю не до полного отказа. Раньше уменьшал кол-во повторов с подходом или скидывал вес. Упражнения меняю по-прежнему каждые 2 месяца на каждую мг.

Сегодня мерил талию, бицепс и вес. Талия выросла за 2-3 месяца нереально на 5-6см. Ну раньше не рос от нехватки калорий, щас решил есть хорошо, чтобы наверняка)). Бицуха где-то на 1.3-1.5см в плюс. Вес сегодня 82.2кг после трени. % жира показывает 19.5%, но мне кажется весы пиздят. На вид сказал бы 23-24%.

Сравнил с замерами апреля прошлого года. Идентичны!))) Что талия, что бицуха. Вес тогда не записал блин, но точно был в районе 82-84кг.

Как такое возможно, что визуально спина и грудь сильно видоизменились, руки если позировать по прорисованности и форме тоже стали красивее несравнимо. А замеры и вес блять такие же как были год назад и 2 года назад. Фантастика!

Еще 1 месяц на массе сижу. Жрать буду хорошо, чтобы потом на кето было не обидно, что себе во многом отказывал

Тяжеловато без дневника заниматся. Забываешь, когда менял упражнения, какой интенсивности тренировки были пару недель назад и т.п. Хочу возобновить писанину тут.

Сейчас пытаюсь набирать последние 2 недели перед похудением. Много времени провожу за границей. Тренюсь примерно так: 4-5 дней отдых, потом 2 дня подряд тренировки.

Легкая треня дельты+ноги.

1. Жим гантелей сидя: 16кгх5*8-12п

2. Махи в кроссовере на ср. дельту: 5кгх5*11-13п

3. Махи лежа на животе на лавке с небольшим наклоном: 4кгх5*13-14п

4. Жим ногами: 180кг х 5*10-12п

5. Сгибания ног сидя: х4

6. Скручивания полярника с 22кг: х4

7. Встречные скручивания на пресс в рычажном тренажере с 45кг: х3

Время: 45мин+10мин.пресс

Грудь+бицепс легко + мелочь в отказ.

1. Жим гантелей лежа: 20кг*14,13,12, 12, 10

2. Брусья с противовесом 27кг: 10, 10, 10, 10

3. пгнб с упором в лавку: 8кг* 15, 14, 12, 12, 10

4. Бицепс в нижнем кроссовере стоя боком: 7.5кг*14, 12, 12, 10

5. Подъем на носки стоя: 115кг* 24, 20, 18, 17

6. Предплечья со штангой сзади: 55кг*4 подхода

7. Скручивания полярника с 26кг: 14, 13, 12, 10

8. Встречные скручивания в рычажном тренажере: 45кг*12, 12, 10

Время не засекал, но меньше часа.

В жиме гантелей пампились дельты даже на 12 повторах, хотя старался жать грудью. С жалкими 20кг! Что интересно с 30-35кг на то же кол-во повторов дельты не пампятся абсолютно, а грудь чувствуется хорошо. В жиме ногами та же хрень. Не могу понять, почему такое происходит.

Изменено: s21p, 12.04.2014 - 14:37 PM

Спина+трицепс кумулятив (неотказ, +50% к объему).

1. Подтягивания прямым хватом: 7,7,6,5,5, +7кг противовес: 6,5,5

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 70кг*7,8,8,8,7,7

3. Тяга в рычажном тренажере одной рукой: 50кг*7, 8, 8, 7, 47.5кг*9, 45кг*9

4. Становая: 90кг*7,7,7

5. Шраги в тренажере: 70кг блоков + 56кг блинами: 15, 13, 11

6. Брусья трицепсом свой вес: 18, 15, 14, 13, 12, 10

7. Фр. жим с гантелью лежа параллельным хватом за края гантели: 18кг*12, 12, 22кг*11, 10, 10

8. Верхний блок обратным хватом на трицепс многоповторно медленно: 4 подхода.

9. Скручивания полярника с 28кг: 12, 12, 11, 10

10. Молтива: х4

Время: 87 мин. Подзаебался немного.

Открыл для себя отличное упражнение на верх пресса - молитву. Можно работать с приличным весом + верхняя часть чувствуется отлично. Жаль поздно занялся прессом перед летом и кето. Месяца полтора покачал его с отягощениями всего то

Дельты кумулятив, ноги отказ объем + 30%

1. Жим гантелей сидя: 24кг*9,8,8,8,7

2. Жим в тренажере для шрагов: 80кг*10, 10

3. Махи перед собой: х2

4. Махи в кроссовере на ср. дельту: 10кг х5 * 10-12повт.

5. Махи гантелями в стороны: х3 (8, 9,10кг)

6. Махи лежа ни животе: 8кг х6 * 9-11повт.

7. Махи в наклоне: 8кг*10, 10, 8

8. Присед чуть выше \\: 110кг*7,8,7,7,5

9. Жим ногами: 300кг*9,9,9

10. Сгибания ног сидя в тренажере: 55кг х5 * 10-12повт.

Время: 90 мин.

Заебался нормально. На приседе в первых паре подходов был дискомфорт в колене, потом прошел. Присед сопровождался хрустом на весь зал). Странно, не делал его уже года пол, должно было все восстановиться. До этого особых проблем с ним не было.

Изменено: s21p, 16.04.2014 - 16:33 PM

6. Скручивания полярника с 22кг: х4

 

 

Время: 45мин+10мин.пресс

Это оно? http://www.youtube.com/watch?v=ijyWR11zy40

да, оно

я выкладывал

я тоже дошел до 22кг

Алико вроде выкладывал видео, где на лавке для жима такие скручивания делаются. Я вот так и делаю. На обычную скамью ноги не удобно закидывать - равновесие плохо держится, хотя по мне так пресс пашит лучше. На скамье для жима спина тоже пашит походу.

Грудь+бицепс+мелочь кумулятив. На самом деле получилось что-то среднее между неотказом и отказом. Не всегда было 2 повтора до отказа.

1. Жим гантелей лежа: 35кг*8,7, 30кг*9,8,7,7

2. Брусья с противовесом 4.5кг (чтобы ноги не болтались): 8,8,8,8

3. Жим в рычажном тренажере: 35кг на руку: 10, 10, 9

4. Бицепс с упором в поднятую лавку: 14кг*10, 10, 8 12кг*10, 10, 9

5. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере: 15кг*10, 10, 10

6. Сгибания на бицепс на нижнем кроссовере, стоя боком: 10кг*10,10, 10

7. Молотки с гантелями 8кг: 9,9,8

8. Предплечья: х6

9. Подъем на носки стоя в отказ: 115кг*25, 18, 15

10. Скручивания полярника: 30кг*12,10,8, 28кг*12,10, 9

11. Молитва: 4х12повт.

13. Встречные сгибания на пресс в рычажном тренажере: 35кг*11, 10

Время: 65 мин+25 мин пресс

Это была последняя отказная наборная треня перед летом. Дальше сброс сала. Завтра дам последний день на восстановление с углеводами после высокообъемной недели, дожру всю углеводную пищу в холодильнике и вперед кетозить.

Изменено: s21p, 19.04.2014 - 17:32 PM