Дневник - s21p

Спина-трицепс неотказ.

1. Подтягивания прямым хватом: свой вес*7,7,6, -7кг*6, -12кг*5

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 75кг*7,7,7,7

3. Тяга в рычажном тренажере 1 рукой: 45кг*8, 47.5кг*7,7, 45кг*7

4. Шраги в Смитте: 100*10, 90*11,10, 10

5. Жлух в Смитте: 70кг*7,7,7,7

6. фр.жим стоя на нижнем блоке: 20кг*10, 10, 10

7. Тяга в странном тренажере на центр спины: х3

Время: 60мин.

Сил было меньше, чем обычно из-за кето-рациона. Был к этому готов, старался работать без отказов и не более 7-8 повторов.

Из интересного заметил, что жлух в Смитте открытым хватом чутка получше позволяет прочувствовать работу трицепса.

111

Дельты+ноги неотказ.

1. Жим сидя в тренажере: 50кг*10, 55кг*8,7,7,7

2. Махи в кроссовере на ср. дельту: 10кг х 6 (*8-10)

3. Махи на зад. дельту в наклоне: 12кг*10, 10кг*10, 9кг*9,8,8

4. Присед в Смитте: 90*8, 95*7,7,7, 90*7

5. Сгибания ног в тренажере сидя: 65кг*8,8,7,7 60кг*8

Время: 56 мин.

Приседал в Смитте 2-й раз жизни. 1-й был с 50кг для пробы очень давно. Понравилось, легче держать равновесие с узкой постановкой ног и в теории легче врубить квадрицепс.

От безуглеводного рациона на тренировке было какое-то легкое чувство опустошенности и немного слабости. Дома постоянно хочется что-то съесть. Видимо за 3 дня организм не перестроился на получение энергии из жиров.

Изменено: s21p, 24.04.2014 - 17:52 PM

Грудь+бицепс+мелочевка

1. Жим гантелей лежа: разминочные 30*7, рабочие: 35*7,7, 30*7,7

2. Брусья грудными с противовесом 7кг: 8,8,8

3. ПГНБ с упором в поднятую лавку: 14кг*8, 8, 8

4. Сгибания на бицепс в верхнем кроссовере: 15кг*9,8,8

5. Молотки с гантелями 9кг: 8, 7, 7

6. Предплечья: х6

7. Подъем на носки стоя с 120кг: 12, 12, 12

8. Скручивания полярника с 30кг: 12, 10, 10

9. Молитва с 40кг: 9,8,8,8

Время тренировки: 40мин + 15 мин пресс.

Вошел в кетоз вчера. Ну что могу скзать, силовые в норме, а вот выносливость на тренировках сильно упала. Даже неотказ утомляет нормально.

По сбросу веса рано еще что-то говорить. Талия и бока на месте, вес не упал. Сейчас ем 2100-1900ккал (на массе было 2100-2300 и частенько даже 2500). По идее должен начать медленно сбрасывать. Если не пойдет, то спущу калораж до 1700-1900, заодно и на жратве сэкономлю. Прошлый раз отлично схуднул как раз с этими цифрами.

Спина+трицепс неотказ.

1. Подтягивания хватом шире плеч: 7,7,7,6, -7кг*6, -12кг*6

2. Верхний блок обратным хватом 75кг: 7,7,7,6

3. Тяга в рычажном тренажере 1 рукой: 55кг*7,6, 50кг*7,6

4. Шраги в Смитте: 100кг*10,8, 90кг*10

5. Становая: 80кг*7,7,7

6. Брусья трицепсом свой вес: 10, 12, 12, 10, 10. Перерыв делал 30 сек, чтобы колво повторов не подходило к 20.

7. Трицепс с веревкой на верхнем блоке: 27.5кг*8,7,7

8. Скручивания полярника на лавке для жима: 30кг*12,12,10. Пора брать 35кг.

9. Молитва: 40кг*10, 10, 10

Время: 55мин+10 мин пресс.

Насчет подтягиваний. Попробовал сегодня прямой хват немного уже плеч, узкий, наверное, считается. Края шир чувствуются намного лучше, чем при хвате шире плеч и тем более широком. В общем андровассы были правы, когда советовали неширокие хваты в подтягиваниях узкоключичным.

По похудению. Вес 81 с копейками. Почти 3кг ушло, скорее всего вода. Джинсы, которые поджимали, стали норм.

Что не нравится: чуть ослабела работоспособность на тренировках. И очень сильно потеть стал, раньше такого не было.

Дельты+ноги неотказ.

1. Жим сидя в рычажном тренажере: 27.5кг*8,7,7,7

2. Махи в кроссовере на среднюю дельту: 10кг*10,8,8,8,8

3. Махи в наклоне на заднюю дельту: 12кг*9,8, 10кг*9,8,8

4. Присед в Смитте: 90*7, 100*7, 90*7,7,6

5. Сгибания ног сидя в тренажере: 65кг*8,7, 60кг*8,7,7

6. Подъем на носки стоя 120кг: 17,15,14

Время: 50 минут.

Грудь+руки (1-2 повтора до отказа почти все).

1. Жим гантелей лежа: 30*7, 35*7,6, 30*6

2. Брусья грудными: -7кг*8,8,8

3. Брусья трицепсом в гравитроне: +3кг*8,8,8,8,8

4. Верхний блок на трицепс с веревкой 30кг: 8,8 приличный запас

5. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере 2-мя руками: 15кг*10, 17.5*7, 15*7,7,6

6. Молотки с гантелями: 8.5кг*8,8,8

7. Скручивания полярника на лавке для жима с 30кг: 14,14,12

8. Молитва с 40кг: 10,10,10

9. Предплечья: х6

Время 55 мин.

Стремновато делать за 1 повтор до отказа при сгоне сала, боюсь посыпаться. Скину веса немного, увеличу запас, наверное. Со следующей недели спущу калораж с 1900-2000 до 1700-1800

Изменено: s21p, 03.05.2014 - 17:59 PM

Вчера была легкая тренировка тяни.

1. Подтягивания в гравитроне -27кг: 10, 8, 7, 7, 6

2. Верхний блок обратным узким хватом 50кг: 10, 9,9,9

3. Тяга в рычажном тренажере 35кг: 8,8,7,7

4. Шраги в Смитте 70кг: 10, 10, 9, 9

5. Тяга в странном тренажере на центр пины: 8,7,7

6. Сгибания ног: 22.5кг*10,10,9,9

7. Махи в наклоне на з.дельту: 6,5кг*10, 10, 9, 8, 8

8. Пресс на римском стуле со своим весом: х3

Время: 47 мин.

7.5.13 Руки легкая

1. Брусья: х5

2. Тяга верхнего блока с веревкой: х4

3. ПГНБ с упором в наклоненую лавку: х5

4. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере: х3

5. Предплечья: х6

6. Скручивания полярника с 30кг: х3

7. Встречные скручивания в рычажном тренажере: х3

Время: 45 мин

Сегодня: толкай легкая

1. Жим гантелей лежа: 22кг*9, 24кг*8,8,8,7

2. Жим сидя в тренажере для шрагов: х4

3. Брусья грудными с противовесом 20кг: 8,8,8,8

4. Махи с гантелями 8кг на ср.дельту: 9,9,9,9

5. Присед в Смитте: 70кг*7,7,7, 60кг*8,7

6. Разгибания ног 25кг: 3*8

7. Подъем на носки стоя со 105кг: 3*12

8. Скручивания полярника с 30кг: 3*8

Время 48 мин.

Вес: 77,9кг 17,4% бодифет. По весу -6кг, по % жира около 5% потерял. По-моему очень неплохо для менее, чем 3 недель диеты. Боюсь правда посыпаться на калораже 1700. Хотя прошлой весной я на таком пытался набирать))

Тяни: неотказ + отказ (внепланово).

1. Подтягивания средним хватом: 7,7,7,6, -7кг*7,6 Делал на грани отказа, не всегда было даже 1 повторение в запасе.

2. Верхний блок обратным узким хватом: 75кг*8,8,7,7

3. Тяга в рычажном тренажере 1 рукой: 52.5кг*7,7,6, 50кг*7,6 Тоже почти в отказ получилось.

4. Шраги в Смитте: 95кг*10,10,10

5. Становая на прямых: 80*7, 90*7,7,6

6. Тяга в странном тренажере на центр спины: 50кг*7,7,7

7. Сгибания ног: 30кг*9,8,8

8. Махи в наклоне на заднюю дельту: 8кг*10, 9кг*10,9,8,8

9. Встречные скручивания на пресс в рычажном тренажере 50кг: 10,9,9

Время: 58мин

Сделал выводы: в подтягиваниях, рычажной тяге и становой надо скинуть веса. С прежнеми не в отказ на кето тяжеловато работать, а в отказ боюсь посыпаться. Буду теперь подбирать вес повторов на 9-10 и оставлять 1-3 до отказа.

Руки неотказ.

1. Брусья +15кг: 9,8,8,8,9

2. Верхний блок с веревкой 40кг: 8,8,8

3. ПГНБ с упором в поднятую лавку: 16кг х3*7-8раз

4. Сгибания на бицепс в верхнем кроссовере 15кг: х3*7-8раз

5. Молотки с гантелями: 10кг*7, 9кг*8, 8кг*8

6. Сгибания+разгибания на предплечья: х6

7. Скручивания полярника с 30кг: 14, 12, 10

8. Молтива с 40кг: х4*8

Время: 55 мин.

Талия за 3,5 недели: 88-> 83,5 Медленно, аккуратно, но верно сбрасываю.

Изменено: s21p, 15.05.2014 - 19:06 PM

Толкай неотказ:

Жрал за 3 часа до трени, так что сил на ней было маловато.

1. Жим лежа Смитт: 75,70,65,60кг х6*6-7

2. Брусья грудными -7кг: 8,8,8,8

3. Жим сидя в тренажере для шрагов: 75кг*8,9,7, 70кг*8,7,6

4. Махи с гантелями в стороны: 9кг х6*10-7

5. Присед в Смитте 90кг: х6*7

6. разгибания ног: 32кг*10,9,8

Время не засекал - около часа. Всю треню была слабость, после ног прилично устал, хоть и не в отказ делал.

Вроде научился работать средней дельтой с гантелями. Убрал движение плеча в верхней части амплитуды. Так плечевая кость не доходит даже до \\ с полом и амплитуда укороченная, зато минимизируется работа трапеции.

Изменено: _GamBit_, 17.05.2014 - 18:12 PM

х - кол-во подходов. Когда лень или не имеет смысла расписывать каждый подход отдельно.

* - количество повторов

6-10 - диапазон повторов в нескольких подходах, когда лень или мало смысла писать кол-во повторов в каждом подходе отдельно.

Изменено: s21p, 17.05.2014 - 18:15 PM

Придерживаюсь классического варианта треннинга при похудении "как на массу". Сейчас за счет отсутствия отказных тренировок и сокращения отдыха время занятий ощутимо упало, интенсивность чуть понизилась. Видимо интуитивно докинул подходов на последней трене + грудь и ноги давно не прорабатывал больше 9 подходов, вот сегодня решил это изменить. Иногда еще докидываю подходы, когда недоработал по ощущениям. Хотя понятно, что толку сейчас от объема мало - все-равно не набор. На след. трене сделаю поменьше.

В любом случае много вреда от того, что переборщил с кол-вом подходов в ряд ли будет.

Тяни неотказ.

1. Подтягивания хват на ширине плеч: 7,7,7,4 +6,4 (в отказ )

2. Верхний блок обратным узким хватом 75кг: 8,8,8,7

3. Рычажная тяга на ширы: 50кг*7,6, 45кг*6,6. 1 повтор до отказа был в запасе, но очень тяжко шло, хотя до диеты тягал 55кг на 6-7раз.

4. Становая на прямых 85кг: 7,7,7. 1-2повтора до отказа.

5. Шраги в тренажере: х3

6. Тяга в странном тренажере: х3*6раз

7. Махи на зад.дельту в наклоне с 8.5кг: 10,9,9,9,10 (2-4 повтора до отказа)

8. Скручивания полярника с 30кг: 12, 10, 10 неотказ

9. Молитва с 40кг: 10,10,10

Время: 60 минут.

В таких движениях как подтягивания, горизонтальная тяга, становая упали силовые ощутимо. Поэтому тяжело подбирать нормальный вес, чтобы работать не в отказ. С подтягиваниями вообще ахтунг. Весил на 6кг больше, а подтягивался на 4-5 раз больше: было 11-12 в 1-м подходе стало 7. На прошлом кето подтягивался вообще до 14 раз при почти таком же весе как сейчас. Видимо сыплюсь или спад

В любом случае буду скидывать веса и стараться трениться не в отказ (1-3 подхода до отказа), чтобы не пожечь то немногое, что наросло за 2.5 года занятий.

Руки неотказ

1. ЖЛУХ в Смитте: 70кг*8,8,7

2. Верхний блок с веревкой: 50*9,8, 45*8

3. ПГНБ с упором в поднятую лавку: 14кг*8,7,7

4. Сгибания на бицепс на верхнем кроссовере: 12.5кг*9,8,7

5. Молотки с гантелями: 9кг*8, 8кг*8,8

6. Предплечья: х6

7. Подъем на носки стоя: 120кг*13,12,11

8. Скручивания полярника с 30кг: 14,12,10

9. Молитва 40кг: 9,10,10

Время: 47 минут

За неделю.

Вес: 77,9 ->76, 8

Бодифет: 18% -> 16,8%

Талия 83.5 -> 81,5

Судя по цифрам чисто салом скинул.

Решил попробовать на похудении циклирование нагрузок как у Алико: Т-Л-С.

Буду делать так:

1 неделя - тяжелый неотказ (1 иногда 2повтора до отказа),

2 неделя - легкая (-30% рабочие веса, 5-6 повторов до отказа),

3 неделя - средний неотказ (3 иногда 2 повтора до отказа).

Изменено: s21p, 21.05.2014 - 19:03 PM

Сегодня углеводная загрузка: каша, кукуруза, немного хлеба, молоко. + Повышенный по сравнению с кето белок.

Толкай тяжелая (фактически отказная.

1. Жим лежа Смитт: 80*8,7,7, 75*8,7

2. Брусья грудными: 10, 10, 10, 8

3. Жим сидя в тренажере 25кг на руку: 9,8,7,6

4. Махи с гантелями на ср. дельту в короткой амплитуде (чтобы отрубить трапы): 10кг*11,11,8, 9кг*8,8,6

5. Присед в Смитте: 90кг*9,9,9,8,9

6. Разгибания ног 32кг: 11,10,9

Время: 58 мин

3 дня углеводного питания и празднование ДР. Что интересное, сладкого фактически ничего и не съел.

На др пива много выпил Поборолся с молодым парнишкой 56кг по-пьяни, который мма занимался. Скажу я вам так: качалка качалкой, но би - это сила. Человек 56кг кидал мои 80кг как пушинку и в партере я тоже выезжал только за счет большей силы, сбрасывая захваты и придушивая. Надо бы БИ заняться, а то как мешок с говном с одной качалкой))

Сегодня решил потренится на грани отказа, т.к. за 3 дня гликогена накопилось.

Тяни. Что-то близкое к отказной.

1. Подтягивания средним хватом: 7,7,7,7,6,5=39

2. Тяга верхнего блока обратным узким хватом: 75кг*9, 77.5кг*8,8, 75кг*8

3. Тяга в рычажном тренажере: 50кг*8,7,7 45кг*7,7

4. Становая на прямых: 90*8,8,7

5. Сгибания ног: 32кг*8,8,8

6. Шраги в Смитте 100кг: 12,10, 10

7. Скручивания полярника с 35кг: 14,11,10

Время: 58 минут.