Дневник - s21p

Эта информация на основе каких-то практических исследований сделана? Или просто гипотеза?

По меньшей мере отсутствие лимита - это странно. Вспомним ситуейшн, когда часть людей начинает пучить и закручивать живот от двойной-тройной порцайки прота. Это явное неусвоение.

Не было бы лимита, все бы жрали 1кг грудок за пару приемов - 200 с хреном грамм белка и столько же каши, и все нормально усваивалось бы и шло куда надо. На деле мы наблюдаем, что большинство атлетов так не питается.

Я не говорю, что теория Дениса Борисова верная, я ее просто хочу проверить. Хуже то не будет. Плюс ко всему мне нравится часто есть и организм сам этого требует. Больше 3 часов без еды мне уже хочется что-то съесть, даже если до этого скушал полную суповую тарелку каши + грамм 200 мясного.

Насчет уровня сахара. Помню жрал на массе огромные тарелки риса (350 а может и больше грамм вареного за раз). Калораж был почти такой же как сейчас  на поддержании (может на сотню-две больше выходило на массе), мышечная масса та же, но я жирел быстрыми темпами, а сейчас уже месяц держу один вес.

Изменено: s21p, 21.07.2014 - 15:38 PM

Это выводы исследования. К сожалению не полная статья. Полностью посмотреть можно при платном доступе или студентам определенных вузов США насколько я понял.

Я ем 800 гр грудок за два приема, иногда больше, за один прием пищи, включая белок с круп, бывает по 130-140гр набегает. А например с шейков не могу больше 40-50гр за раз белка принимать, тошнота подступает и дно срывает=) Там же написано "в контексте еды". Если желудок не позволяет столько есть и подает явные признаки не усвоения это уже другое. Див вон писал, что по 700-900гр за раз съедает и если бы усваивались пресловутые 30гр за раз, то он вообще получается на 60 граммах белка всю сушку сидит.

Не агитирую ни за что, делюсь мнением

Грудь+бицепс+предплечья легкая

Грудь (легко):

1. Жим лежа в Смитте 50кг: 10,11,11,11,10,8

2. Пекдек 40кг: 11,11,11

Бицепс (легко):

3. ПГНБ на Скотте. 10кг*14,14,12, 9кг*14,12

4. Сгибания на нижнем кроссовере 1 рукой стоя боком 5кг: 12,12,11

Предплечья (отказ):

брахиалис:

5. Подъемы штанги стоя прямым хватом: гриф мелкий (кг 10 наверное пустой): 12,11,11

Сгибатели:

6. Сгибания кистей с грифом 20кг в полной амплитуде: 17,15,14

Разгибатели:

7. Разгибания кистей со штангой: 20кг*15,13, 15кг*15

Пронаторы:

8. Вращение кисти с гантелью с блинами на 1 конце: 3кг*15,15,14

Пресс (отказ):

9. Скручивания полярника с 30кг: 17,15,13

10. Приведение туловища к ногам в тренажере сидя: 80кг*14,14,14

Время: 65 мин.

Сгибания рук со штангой стоя прямым хватом - суперупражнение для брахиалиса. Лучше молотков.

Пекдек в новом зале вроде оч. даже неплохой. По ощущениям нагрузка по всей амплитуде одинаковая, а не увеличивается при сжимании мышцы, как в плохихи тренажерах. Попробую поделать с тяжелыми весами потом, если все будет гут - заменю брусья им.

Сгибания рук со штангой стоя прямым хватом - суперупражнение для брахиалиса. Лучше молотков.

To: IDDQD

да, ты прав.

Спина+трицепс легкая.

Спина (легко):

широчайшие:

1. Подтягивания обратным хватом: 7,7, верхний блок обратным хватом 60кг (8,8,8).

2. Верхний блок прямым хватом 40кг: 10,10,10,10,8

3. Тяга гантели в наклоне: 20кг*10,10,10,9,9

трапеции:

4. Шраги в тренажере 60кг: 15,13,13

Трицепс Легко):

5. ЖЛУХ в Смитте: 45кг*15,13,12, 40кг*12

6. Верхний блок прямым хватом на мкдиалку: 35кг*15,13, 30кг*15

Пресс (легко):

7. На наклонной лавке: +5кг 3 подхода по 12-15раз

8. Приведение туловища к ногам в тренажере 55кг: 14, 14, 14

Время: 47 минут

Решил подвести итоги за 2 года треннинга по рабочим весам в самых основных для меня упражнениях. Как раз период активного набора весов снуля в начале стажа прошел (7-8мес) и как говорится пошло набираться за счет больших страданий

Жим гантелей сидя: 20кг*10, -> 22кг*10

Жим гантелей лежа: 20кг*12, -> 30кг*12

Тяга верхнего блока прямым хватом: 55кг*7, -> 70кг*7

Присед: 120*10,->  100*10 (смитт)

Махи с гантелями на ср.дельту: 8кг*10-12, -> 12кг*12 (бывало и 14*10)

Тяга гантели в наклоне: 20кг*10,-> 30кг*10

ПГНБ на скотте: 9кг*12, -> 16кг*10-12

ЖЛУХ: 40кг*10-14, -> 70кг*10 (Смитт)

В итоге ощутимый визуальный прогресс в груди и спине (не смотря на короткие брюшки что там, что там).

Дельты без изменений (кроме задней, которую я качаю всего где-то год - спрогрессировала нормально).

По рукам: бицепс и особенно трицепс по форме и прорисованности при позировании стали намного лучше (раньше были прямые руки с непонятными плавными буграми, щас трицепс каждую головку можно отличить, бицепс намного больше выпирает). Приросты объемов почти по нулям.

Ноги меньше, чем были по причине травмы колена. Боюсь приседать до усрачки как раньше - тут видимо только такая нагрузка для меня катит.

Очень заволновал меня вопрос рабочих весов и отсутствие прогресса там, где они не растут. По идее силовые должны расти за мясом, но оно не растет. Усираться, класть на здоровье и поднимать силовые, раз веса сами собой не растут, или как обычно продолжать искать те упражнения и тип треннинга, который мне даст приросты? Прям разрываюсь)

Изменено: s21p, 26.07.2014 - 00:43 AM

дельты+ноги легкая

Дельты (легко):

передняя:

1. Жим гантелей сидя: 14кг*15,13,13,12, 12кг*13

средняя:

2. Протяжка широким хватом: 20кг дофигища подходов - разучивал технику

задняя:

3. Тяга Ли Хейни в Смитте: 40кг*10,12,12,12,12

Ноги (легко):

квадрицепс:

4. Присед в Смитте: 70кг*9,9,8,8,7

бицепс бедра:

5. Становая на прямых: 65кг*13,12,12

6. Сгибания ног в рычажном тренажере: 7.5кг на каждую ногу 12,11,9 раз

Время не зачекал меньше часа в любом случае.

Все-таки нет предела убогости моего тела)). Протяжка показала, что правая и левая сторона тела (дельты и руки) поднимают штангу по-разному. разная траэктория. Сразу видно, что тело корявое и несимметричное. Причиной всему разная длина ключиц как оказалось. Хз, как протяжку нормально делать, чтобы дельты одинаковую нагрузку получали и не было сильной диспропорции сторон.

Все-таки нет предела убогости моего тела)). Протяжка показала, что правая и левая сторона тела (дельты и руки) поднимают штангу по-разному. разная траэктория. Сразу видно, что тело корявое и несимметричное. Причиной всему разная длина ключиц как оказалось. Хз, как протяжку нормально делать, чтобы дельты одинаковую нагрузку получали и не было сильной диспропорции сторон.

скорее всего проблема в смещенном атланте (С1), из-за смещения и пошла поехала вся кривь организма.

Изменено: Andro27, 27.07.2014 - 17:47 PM

Грудь+бицепс+предплечья неотказная

Грудь (тяжелый неотказ ~2 повтора до полного отказа).

1) Жим лежа в Смитте: 80кг*9,8,7, 75кг*8, 70кг*8

2) Пекдек 60кг: 10,10,8

Бицепс (тяжелый неотказ 2-3 повтора до отказа)

3) ПГНБ на стоячем скотте: 16кг*10,10,10,9, 14кг*11

4) Бицепс на нижнем кроссовере 1 рукой, стоя боком: 10кг*10,10,9

Предплечья:

Брахиорадиалис (тяжелый неотказ).

5) Подъем штанги прямым хватом: 20кг*10, 15кг*12,12,12

Сгибатели (отказ):

6) Сгибания кисти с гантелью 16кг: 16,14,14

Разгибатели (отказ):

7. Разгибания кистей со штангой 20кг: 14,12,12

Пронаторы (тяжелый неотказ):

8. Вращение кисти с одноблинной гантелью 3кг: 16,16,15

Пресс (тяжелый неотказ):

9. Скручивания полярника с 30кг: 15,15,14

10. Приведения корпуса к ногам в тренажере с 80кг: 14,14,14

Время: 74 минуты.

Сегодня приподнял обычные для меня рабочие веса, немного скинув кол-во повротов без искажения техники и читтинга. Оказывается все не так уж плохо в плане силовых.

Изменено: s21p, 30.07.2014 - 17:51 PM

Спина+трицепс неотказная

Широчайшие (средний неотказ):

верх и края:

1) Подтягивания средним хватом: 7,7,7,7,7 + такой же верхний блок 65кг: 7,6

низ:

2) Тяга верхнего блока обратным узким хватом: 70кг*7,7,7,7

все вместе:

3) Тяга гантели в наклоне: 30кг*8,8,8,8 + только правой 30*8,7

Трапеции:

4) Шраги в тренажере: 90кг*16,15,15

Трицепс:

длинный пучек:

5) ЖЛУХ в Смитте: 65кг*12,11, 60кг*11

медиальный пучек:

6. Верхний блок прямым хватом: 40кг*15, 45кг*13,12

Пресс:

Приведения туловища к ногам в тренажере с 80кг: 12,12

Время: 51 минута.

Аномальная жара 30-33 градуса у нас всю неделю. Влажность в нашем климате очень большая. Для тех, кто не знает 30 градусов в Москве и Таллинне - это земля и небо. Получается, что дышать просто нечем, даже сидя дома под вентилятором сходит 3 пота. В зале без кондиционера очень тяжело заниматься - пот просто заливает лицо. Заметил, что многие из-за этого занимаются лайтово.

Изменено: s21p, 31.07.2014 - 15:56 PM

. Хз, как протяжку нормально делать, чтобы дельты одинаковую нагрузку получали и не было сильной диспропорции сторон.

Вместо штанги - гантелями. Каждой рукой по отдельности.

Изменено: ReDDog7733, 31.07.2014 - 21:21 PM

С гантелями траэктория посложнее  будет. И вес рабочий скорее всего пострадает. Попробую, конечно, но сразу двумя руками. Одной - это изврат, учитывая приличные рабочие веса, необходимые для протяжек.

С гантелями траэктория посложнее  будет. И вес рабочий скорее всего пострадает. Попробую, конечно, но сразу двумя руками. Одной - это изврат, учитывая приличные рабочие веса, необходимые для протяжек.

до фига это сколько? я 20-ками делал протяжку например, вполне удобно одной рукой.

Изменено: ReDDog7733, 31.07.2014 - 21:46 PM

Дельты+ноги неотказная

Дельты:

перед (средний неотказ):

1. Жим гантелей сидя: 20кг*15,14,13,12, 18кг*13

середина (близко к отказу 1-2п запас):

2. Протяжка широким хватом: 40кг*14,12,12,10, 35кг*12

задняя (средний неотказ):

3. Тяга Ли Хэйни: 60кг*12, 50кг*15,14,14,13

Ноги:

квадрицепс (близко к отказу 1-2п до отказа):

4. Присед в Смитте: 102,5кг*8,7,7,7,6

5. Разгибания ног: 40кг*12,10,10

бицепс бедра и задница (средний неотказ):

6. Становая на прямых: 85кг*11,11,11

Время: 75 мин.

щас нахожусь в другой стране неделю. Трениться по разовым посещениям дорого. Дома есть одна гантеля 15кг и свой вес. Провел 2 тренировки, чтобы не сыпаться без нагрузок. Первую не помню, фулбоди было без ног и пресса похожа на ту, что ниже.

Сегодня (руки, грудь,спина, дельты) отказ и неотказ в зависимости от того, где позволяла техника:

1. Отжимания от пола грудными свой вес: 20,20,20,19,18

2. Отжимания башкой вниз с ногами на диване: 12,10

3. ПГНБ стоя 15кг: 10,10,9,9,9

4. Тяга гантели в наклоне 15кг: 25,23,23,20

5. Отжимания на трицеепс с ногами на лавке +15кг: 20,20,18,15,15

6. Подъем гантели из-за головы 1 рукой: 7.5кг*15,13,13

7. Жим гантели 15кг сидя: 15,15,15,13,13

8. Протяжка гантели 15кг: 15,13,12,12

9. Махи в сторону 10кг: 12,12,12

10. Аналог тяги ли-хэйни с гантелью 15кг: 20,20,18,16,15

11. Махи гантелью в наклоне 7.5кг: 15,14,13

Время потратил дохуя: часа полтора точно.

Наконец-то вернулся домой.

Жил в Польше 10 дней. Еда там отвратная, особенно когда в отеле негде готовить. Кроме тунца и сырого мяса почти все источники белка очень жирные. Набрал пару кило точно, хотя калораж держал как и дома 2100 и максимум 2300. При этом постоянно пучило и просирался не нормально как-то.

Сегодня была тренировка:

спина+трицепс тяжелая отказная.

Спина:

Широчайшие:

1. Подтягивания прямым хватом: 10,10,11,8,7 = 46

2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 70кг*8, 75кг*7, 70кг*8,8

3. Тяга гантели в наклоне: 30кг*10,10,9,8, 26кг*10

Трапеции:

4. Шраги в Смитте: 102.5кг*12,10, 100кг*13,11

Трицепс:

5. ЖЛУХ в Смитте: 70кг*13, 65кг*12, 60кг*11

6. Отжимания от скамьи с ногами на другой скамье +16кг: 15,15,15

7. Верхний блок на трицепс прямым хватом на медиалку: 35кг*15,15,15

Пресс:

8. Скручивания полярника 30кг: 15,13,12

9. Сгибание корпуса к ногам в тренажере с 80кг: 14,14,14

Время тренировки: 68 минут.

Все-таки надо иногда давать отдых от занятий. Легкие трени не всегда спасают. Подтягивания сегодня шли очень легко - давно такого не было, хотя я их всегда чередовал каждые 2 месяца с блоком. После отдыха в 2 недели без турника сразу кол-во повторов подскочило.

Дельты+ноги отказ

Дельты:

передняя:

1. Жим гантелей сидя: 20кг*15,15,12, 18кг*14,13

2. Махи гантелями перед собой: 12кг*15,15 (каждой рукой)

средняя:

3. Протяжка широким хватом: 30кг*14,13,12,12,12,11,11

4. Протяжка широким хватом в Смитте: 35кг*12, 30кг*13,12,11

задняя:

Тяга Ли Хэйни в Смитте: 50кг*15,14, 45кг*14,14,13,13

Ноги:

квадрицепс:

5. Присед в Смитте: 105кг*10,8,8,7 ,100кг*8

6. Разгибания ног: 35кг*10,10,10

бицепс бедра:

7. Становая на прямых: 85кг*8,7,7

Время: 85 мин.

На среднюю и заднюю дельты сделал очень много подходов, т.к. учился движению и старался прочувствовать целевую. Со средней дельтой в этом плане проблемы. Обнаружил, что протяжка в Смитте куда лучше, чем со свободным весом - меньше врубается брахирадиалис и можно стоять прямо и даже с небольшим уклоном назад (со свободным весом надо немного вперед отклоняться или брюхо и грудь мешают движению штанги). Чустсво мг тоже лучше.

Становую нормально потянуть не удалось - забыл лямки. На 7 повторах с 85кг штанга просто вываливалась из рук, хотя ноги и спина могли сделать еще столько же повторов

Изменено: s21p, 14.08.2014 - 17:52 PM