Дневник - s21p

Грудь+бицепс+предплечья отказ

Грудь:

1. Жим в Смитте: 85кг*8,7, 80кг*7,6, 75кг*7,70кг*6

2. Брусья: 10,8

3. Разводка 16кг: 12,12

Бицепс:

4. Сгибания на верхнем кроссовере: 20кг*12,12,10, 17.5кг*10,10

5. Сгибания на нижнем кроссовере 1 рукой: 10кг*10,10,10

Предплечья:

брахиорадиалис:

6. Подъем штанги прямым хватом: 22.5кг*8, 17.5кг*12,12,12,11

сгибатели:

7. Сгибания кисти с гантелью: 16кг*16, 18кг*15,12, 16кг*11

разгибатели:

8. Разгибания кистей со штангой сидя: 22.5кг*14,12, 17.5кг*12, 15кг*14

пронаторы:

9. Вращения кисти с гантелью с блинами на 1 стороне: 15,15,15,15

Пресс:

10. Скручивания полярника с 30кг: 20,15,13,12

Время: 73 минуты.

Решил попробовать накинуть веса в жиме лежа. Обычно работал с 75кг +- Пошло плохо, повторов вышло мало, пампа почти нет, но грудные побалевали между подходами. След. раз попробую на 2.5кг меньше взять и не делат резких подъемов рабочего веса.

Спина, трицепс средний отказ.

Спина:

широчайшие:

1. Подтягивания средне-широким хватом: 7,7,7,7,7,8,6=49

2. Верхний блок обратным узким хватом:70кг*7,7,7 65кг*8

3. Тяга гантели в наклоне 30кг: 9,9,8,8, правой +8

трапеции:

4. Шраги в Смитте: 100кг*14,12, 90кг*14,14

Трицепс:

5. ЖЛУХ в Смитте: 70кг*12,10, 65кг*10, 60кг*10, 50кг*12

6. Верхний блок прямым хватом на медиалку: 40кг*15,14,14

Пресс:

7. Скручивания полярника с 30кг: 17,15,12,10

8. Приведение торса к ногам в тренажере сидя 80кг: 14,14

Время: 68 мин

Немного пофоткался. Качество фигня, cвет фигня, позирование фигня. Так примерные габариты для истории моего "прогресса". Сала 18-19%, талия большая щас

Изменено: s21p, 21.08.2014 - 18:13 PM

Дельты+ноги средний отказ

Дельты:

передняя:

1. Жим гантелей сидя: 20кг*14,14,12,12,10

2. Махи гантелями перед собой: 14кг*12 (каждой рукой с чистой техникой).

средняя:

3. Протяжка широким хватом в Смитте: 50кг*12,12, 45кг*14,14,12,12, 40кг*14

задняя:

4. Тяга Ли Хэйни в Смитте: 60кг*12,12, 55кг*14,14,14,12

Ноги:

квадрицепс:

5. Присед в Смитте до \\: 105кг*10,10,10,8,7 с запасом на удивлеение легко пошел, хотя в Смитте столько еще не приседал.

бицепс бедра:

6. Становая на прямых: 87.5кг*10, 90кг*10,8

7. Сгибания ног в рычажном тренажере лежа: 12.5кг*10,10,9 (вес на 1 ногу).

Время: 70 мин.

В протяжке стал лучше чувствовать среднюю дельту, накинул вес прилично. В тяге Ли Хэйни наоборот с поднятием рабочего веса ЧМ ухудшилось. Приседом доволен, ничего не болело, на след. тяжелой трене попробую 110кг

Изменено: s21p, 22.08.2014 - 21:56 PM

Грудь+бицепс+предплечья отказ

Грудь:

1. ЖЛ в Смитте: 80кг*10,8,7, 75кг*8,7

2. Пекдек: 60кг*9, 55кг*10,10,9

Бицепс:

3. Верхний кроссовер 1 рукой: 22.5кг*12,12,10, 20кг*12,11

4. Нижний кроссовер 1 рукой: 10кг*10,10,10

Предплечья:

сгибатели:

5. Сгибания с гантелью: 16кг*18,18,16

разгибатели:

6. Разгибания с грифом 20кг: 16,15,14

пронаторы:

7. Вращение с односторонней гантелью: 5кг блинов+2 замка * 16,16,16,15

Пресс:

8. Скручивания полярника с 30кг*17,16,14

9. Сгибание корпуса к ногам в блочном тренажере: 85кг*14,14,14

Время: 57 минут.

ЖЛ плохо идет. Грудь чувствую, но силовые что-то не ахти. Хотя дельты и трицепс не сильно включаю - может и норм.

ЖЛ плохо идет. Грудь чувствую, но силовые что-то не ахти. Хотя дельты и трицепс не сильно включаю - может и норм.

Заметил на себе такую вещь интересную. Когда тренировал ноги, долго вес стоял на одном месте рабочий. Беру жим ногами платформы. Жал обычно тогда 100 кг на 12 в 3 подходах. Добавляю вес - минус 2-3 подхода. Начал циклировать: 100 на максимум в 3 подходах, в отказ, потом неделя силовая, потом снова 100 на максимум в 3 подходах, потом сново силовая. Как итог рабочий вес подрост до +-150 кг на 12 повторений)

Не советую ни чего, но я бы попробовал погонять циклами, а не пирамидой жим. Неделю например на 15-20 повторений, потом резко на 4-6, после в среднем диапазоне 8-12. И по новой. В силовой неделе без отказа бы работал. Ещё можно разные методы интенсификации попробовать - например негативы, форсированные повторения. Форсированные повторения это вообще, как лично по мне - сказка.

Изменено: ReDDog7733, 24.08.2014 - 19:58 PM

To: ReDDog7733

а есть какое-то логическое объяснение твоему циклированию? Или предложил просто по тому, что оно у тебя сработало? Жим ногами - такое упражнение, где 100кг девушки жмут, мне кажется не удивительным, что ты накинул веса и сдвинулся в нем с мертвой точки. Хотя опять же тренажеры разные для жимов: в 1 зале я работаю с 330кг, а в другом с 180

Думаю, возьму недельку отдыха и попробую в силовом стиле по 6-8 повторов поработать. Это как-то пологичнее будет имхо.

To: ReDDog7733

а есть какое-то логическое объяснение твоему циклированию? Или предложил просто по тому, что оно у тебя сработало? Жим ногами - такое упражнение, где 100кг девушки жмут, мне кажется не удивительным, что ты накинул веса и сдвинулся в нем с мертвой точки. Хотя опять же тренажеры разные для жимов: в 1 зале я работаю с 330кг, а в другом с 180

Нету не какого объяснения у меня логического, научного и любого другого)

Выложу свой рацион на недорекомпозиции. Цель все-таки потихонечку набирать, без сильного заплывания до 85кг сала как это обычно происходило.

1. Рис\гречка\макароны 250-300г вареные + куриные сосиски с сыром (б\ж=60\40%) 180г

2. Тунец 90г + черный хлеб 35г

3. Рис\гречка\макароны 250-300г вареные + котлеты свиные (б\ж = 50\50%) 170г

4. Тунец 90г + черный хлеб 35г

5. Протеин: 1 порцайка

6. Творог (у=2,ж=0) 150г

Это ем стабильно. 1750ккал выходит, еще 400-500 набирал либо кашами, либо белковой пишей.

Сейчас добавил стабильно еще:

7. Кукурузные хлопья без вкуса: 70г + молоко 250мл. Где-то 400ккал

Общее теперь выходит 2150 + (доп. профицит окло 200 набирается кашей, макаронами, кукурузными хлопьями, порой частично маслом грецкого ореха, белковой жратвой).

В цифрах примерно:

б=150г = (1.8-1.9г\кг)

у=250г = (3-3.3г\кг)

ж= до 60г

Жру 7 раз с перерывами минимум 2 часа, угли вместе с белками постоянно кроме творога на ночь. Вроде так должно максимально хорошо усваиваться все. Единственная проблема - заебался жрать . Не в плане того, что не лезет, а слишком часто выходит, никуда не свалить от холодильника надолго как при 4-х разовом питании. Хорошо, что мне на работу ходить не надо, так бы раз 5 максимум успевал кушать.

Столько углеводов раньше в себя не пихал, обычно было чуть больше 2г\кг. Посмотрим, стану ли набирать, и чем.

Изменено: s21p, 28.08.2014 - 01:19 AM

Хотел неделю отдохнуть - не выдержал. После 4 дней отдыха решил устроить неотказную тренировку.

Спина+трицепс неотказная средняя.

Спина:

широчайшие:

1. Подтягивания прямым средним хватом: 7,7,7,7,6,6,6=46. Все с запасом.

2. Тяга верхнего блока обратным хватом 80кг*7,8,8,7 (что интересно, блоки+блины весом 80кг, но я это все своим весом перевешиваю. Видимо реальных кг там около 75).

3. Рычажная тяга 1 рукой: 50кг*8,8,7,6

трапеции:

4. Шраги в Смитте: 100*10,12,12,10

Трицепс:

длинная головка:

5. ЖЛУХ в Смитте: 70кг*12, 67,5кг*12, 65кг*10

медиальная головка:

6. Верхний блок прямым хватом: 40кг*14,13,13

Пресс:

7. Скручивания полярника с 35кг: 17,15,14

8. Молитва 40кг: 12,12,10

Время: 69 минут.

Дельты+ноги отказная средней тяжести.

Дельты:

передняя:

1. Жим гантелей сидя: 24кг*10,10,9, 22кг*10,9 (1-2 повтора до отказа).

средняя:

2. Протяжка широким хватом в Смитте: 50кг*12, 55кг*12,12,12, 50кг*13,12 (отказ)

задняя:

3. Тяга Ли Хэйни: 50кг*15, 55кг*12,12,12, 50кг*12 (1 повтор до отказа)

Ноги:

квадрицепс:

4. Присед в Смитте: 110кг*7,7,7, 105кг*7, 100кг*7 (110 1-2 повтора до отказа, 105 и 100 в отказ).

бицепс бедра:

5. Становая на прямых: 90кг*15, 95кг*10,10,9 (2 повтора до отказа).

Время: 80 мин, из них 15 метался между силовой рамой и смиттом, приседая с разминочными весами. Приседать в общем в ряд ли когда смогу со свободным весом - год не приседал почти, попробовал и болит колено даже с несчастными 90кг. В Смитте можно изъебнуться и увести ноги вперед, чтобы было комфортно.

Вообще планировал сегодня неотказную тренировку, но с дельтами переборщил из-за того, что упражнения на них не до конца освоены и нет нужного ЧМ - фигачил близко к отказу, чтобы почувствовать хоть как-то работы целевых. Ну ничего страшного, следующую треню дельты+ноги сделаю неотказной тогда.

В целом по силовым прибавил. 24кг я до лета мог 10 раз только в 1 подходе пожать в отказ и со сбросом веса в след.подходе, а тут сделал в 3-х да еще и в неотказном режиме. В протяжке и тяге Ли Хэйни веса тоже растут - ведь сравнительно недавно их делать начал. Приседом не доволен - садился не до \\ и плохо чувствовал квадры. Зато становую с 95кг легко отработал - с 95кг еще столько повторов никогда не делал.

Изменено: s21p, 31.08.2014 - 20:17 PM

Грудь+бицепс+предплечья неотказная.

Грудь:

1. ЖЛ Смитт: 85кг*6,6,6,6, 82.5кг*6

2. Жим в рычажном хаммере: 80кг*7,7,7

Бицепс:

3. Верхний кроссовер: 15кг*12,12,12,10, 12.5кг*11

Предплечья:

брахиорадиалис:

4. Подъем штанги прямым хватом: 25кг*13,12,12,12

сгибатели:

5. Сгибания кистей с гантелями: 16кг*20,17,14

разгибатели:

6. Разгибания с грифом 20кг: 16,15,15

пронаторы:

7. Вращение односторонней гантели: 5кг+замки*18,16,16

Пресс:

8. Скручивания полярника с 40кг: 17,16,15

9. Молитва 40кг: 12,12,12

Время: 66 мин

Грудь делал малоповторно типа в силовом стиле чтобы приподнять силовые (но старался отрубать по максимуму дельты и трицепс и жать целевой). Жалось сравнительно легко, уставал слабо, проработка грудных чувствуется, но удовольствия от такого треннинга ноль. Как силовики тренятся и кайфуют от такой работы - мне понять не дано.

To: IDDQD

я же написал "типа силовой". Обычный силовой треннинг с моим строением не даст выхлопа.

И с чего это вдрук малоповторный треннинг в 5 подходах с запасом 2 повтора до отказа стал гробить сутставы? Тем более с таким смешным весом еще и в Смитте, где здоровье угробить куда сложнее, чем на обычной лавке

имхо в Смите при именно силовой работе быстрее можно угробить суставы из за того, что движение ограниченное. Там как по мне надо очень долго подстраиваться под то, что бы было удобно жать\тянуть\приседать, ибо по сути "вектор" движения задает тренажер. И если на блоках например  с тросом или со свободными весами это движение корректировать можно, то в Смите его можно коректировать лишь за счет наклона корпуса\изменения позиции, а само движение получается фиксированным. 

Изменено: ReDDog7733, 02.09.2014 - 19:47 PM

To: IDDQD

А кто говорил про опускание к ключицам?

Не я понимаю, что совсем зеленые новички после классического жима лезут в Смитт и пытаются чуть ли не на шею гриф опустить. Я то не 1-й день в нем тренируюсь. Опускаю к самому низу грудных хватом чуть шире плеч.

Смитт как раз прямой. На кривом пробовал - из-за того, что траэктория близка к обычному жиму, сложнее отрубать дельты.

Мне удобно жать в Смитте. Даже удобнее гантелей (для ключиц и в плане растяжения связок и грудных тоже). Ну и попадание в грудь соответственно несравнимо лучше классического жима, где во всю пашут дельты. Правда хз, как это на плечевые суставы действует - пока никаких дискомфортных ощущений, ни во время, ни после трени не было.

По-моему фиксированная траэктория - это как раз плюс, т.к. со свободным весом траэкторию сложно поменять - делаешь как дано природой (а если не дано, то травмируешься), а тут можно выбирать. Я даже протяжку и тягу Ли Хэйни в Смитте поэтому делаю.

To: ReDDog7733

Я сомневаюсь, что на блоках с троссами, что-то получится накачать. А у свободного веса, как я уже написал выше, на мой взгляд Смитт выигрывает в большей части случаев.

Изменено: s21p, 02.09.2014 - 20:07 PM

To: ReDDog7733

Я сомневаюсь, что на блоках с троссами, что-то получится накачать. А у свободного веса, как я уже написал выше, на мой взгляд Смитт выигрывает в большей части случаев.

А по чему не получиться накачать? Мне всегда было интересно это утверждение. 

To: ReDDog7733

Я не утверждаю, что не получится, я сомневаюсь. Это две разные вещи

Например, при сведении рук в кроссовере стоя (самое распространенное подобное упражнение), тело достаточно нестабильно зафиксировано. Поэтому сложно работать с адекватным для проработки грудных весом и еще и попадать точно в цель.

О других извращениях с кроссовером никогда не думал, т.к. у меня и так есть 4 упражнения (Смитт, гантели, брусья, хаммер), где хорошо чувствую грудные, легко держаться нужной траэктории и возможно работать с приличным для меня весом без существенного рассеивания нагрузки.

Да не, я ни чего против не говорю. Мне просто интересно знать, по чему блоками не "накачаешься". По сути ведь мышца грузиться) Я сейчас в кроссоверах с одной плитки начал. Свожу грудными, по тихоньку по 1 плитке добавляю, долблю на 20-30 повторений. Посмотрю что выйдет с сиськами, учитывая то, что я в одних блочных тренажерах щас их делаю.